Когда начнете применять эти техники, не забывайте: изменения часто требуют настойчивости и времени. Многие истории в книге из сеансов терапии, на которых пациенты добивались прорыва в своих чувствах и отношении к другим. Эти моменты могут быть очень волнующими и информативными, но нужно понимать: к ним ведет долгая упорная работа. Я не хочу обманывать: КПТ не волшебство, она не решает проблем мгновенно. Ее мощные инструменты помогут изменить поведение и самочувствие, но потребуется много попыток, ошибок и настойчивости. Только тогда результат будет впечатляющим.
Предупреждаю: некоторые идеи и техники, которые я описываю, могут противоречить вашему обычному способу мышления и действия, вызывать скепсис и чувство протеста. Если вам кажется, что какой-нибудь метод глупый или ошибочный, наберитесь смелости проверить его экспериментально и доказать себе, что он действительно не работает. Возможно, так и есть тогда вы перейдете к следующему методу, который подойдет. А возможно, вы с удивлением обнаружите, что эта «глупость» стала первым шагом на пути к более здоровой самооценке.
Часть II
Любовь к себе прежде всего
Глава 3
Шаг первый: научитесь нравиться себе и любить себя
«У меня нет ни одного настоящего близкого».
«Я один значит, я изгой».
«Этот мир создан для парочек».
«Я чувствую, что я хуже других».
«Меня всегда отвергали и будут отвергать».
«Я слишком старая. Жизнь прошла мимо. Мои ровесники предпочитают женщин помоложе. Вдруг я так и останусь старой девой?»
Знакомые мысли? Вам когда-нибудь казалось, что в вас нет ничего особенного или привлекательного? Вы боитесь, что никогда не сможете построить надежных отношений с тем, кто вам действительно дорог? Если да, эта глава может оказаться важной вехой на вашем пути.
Застенчивые одинокие люди часто считают, что они хуже других, что им чего-то не хватает. Одна 30-летняя пациентка сказала мне: «Доктор Бернс, я уже много лет каждый вечер плáчу перед сном. Мне так одиноко. Каждое утро по дороге на работу я вижу столько привлекательных людей. Мужчин в костюмах в полоску, женщин с внешностью фотомоделей. Они такие обворожительные, такие уверенные. А у меня ни карьеры, ни внешности, ни ума. С чего кому-то мной интересоваться?»
Доля правды в таких рассуждениях есть. Люди с броской внешностью и выдающейся биографией иногда легче привлекают внимание. Но это никак не гарантирует, что отношения у них будут долгими и здоровыми. У меня было много пациентов, обладавших исключительной красотой, успехом и личными качествами, но одиночество их тоже беспокоило. Потрясающе красивая блондинка, плача, рассказывала, что ни с кем не встречалась больше двух лет. Симпатичный политик из Нью-Йорка рассказывал, что у него никогда не получалось пойти дальше свиданий. «Мне сорок четыре года, сказал он, и все, чего я хочу, жена, семья и дом в пригороде. Но у меня просто не получается. У меня такое чувство, что мое время уходит. Мне грустно и страшно. Что со мной не так?»
Если ключ к близости не внешность, не личные качества, не успешная карьера, то что? Застенчивым и одиноким людям почти всегда мешают две проблемы. Первая и, вероятно, самая главная неспособность нравиться себе и любить себя. Дело обычно не в том, что одинокие люди на самом деле не так желанны и привлекательны, как остальные, а в том, что они сами так думают. Чтобы сближаться с другими, крайне важно научиться любить и ценить себя. Других тоже, и неспособность к этому вторая проблема. Чем более одинок человек, тем быстрее он замечает чужие ошибки и недостатки других. Зачастую одинокие предвзяты к противоположному полу это может быть вызвано отказами в прошлом, но ведет лишь к новым отказам. Снова замыкается порочный круг.
Одинокие люди часто не осознают, что у них заниженная самооценка, и отрицают свою враждебность к другим. Им кажется, что отношение окружающих причиняет им боль, но они не замечают, как ранят себя сами, не понимают, что их истинный враг нехватка положительных чувств к себе и именно это отталкивает других людей.
Возможно, вы согласны с тем, что самооценка это важно, но задаетесь вопросом: «Откуда же мне взять положительные чувства к себе, если мне так одиноко? Как я могу излучать радость и уверенность, если чувствую себя никчемным(-ой) и отвергнутым(ой)?» К этому ведут четыре важных шага.
Прекратите мучить себя и пренебрегать собой. Начните относиться к себе с большей любовью и ответственностью. Поставьте перед собой задачу: жить более творчески и продуктивно.
Бросьте привычку принижать себя. Научитесь думать о себе реалистичнее и милосерднее.
Избавьтесь от вредных установок, постройте более здоровую и позитивную систему ценностей.
Посмотрите в глаза страху одиночества и победите его.
Эффективность каждой техники, описанной в этой книге, зависит от достижения этих целей. Если вы поладите с собой, то и вероятность провала в отношениях с другими будет минимальна. А если продолжите считать, что счастье вам принесет только кто-то другой, шансов на успех мало.
За последние десять лет я провел около 15 000 индивидуальных сеансов психотерапии с людьми, которых мучили одиночество, застенчивость и депрессия. Почти все мои пациенты делали одну и ту же ошибку считали, что от скуки и отчаяния их может спасти только «потрясающий мужчина» или «роскошная женщина». Нет ничего более далекого от правды. Вера в то, что для счастья и уверенности в себе достаточно партнера, одна из главных причин одиночества. Такая установка заставляет ощущать неполноценность и отталкивает людей. «Особому» человеку, которого вы ищете, нужен кто-то, кто будет волновать, делать жизнь интереснее, а не эмоционально зависимый партнер, который не справляется с собственной жизнью. Ключ к близости с другими любовь к себе.
Как только у вас появятся положительные чувства к себе, вы начнете проецировать их на других. Люди ощутят ваше хорошее настроение и их потянет к вам. Я видел это много-много раз. Чем больше отчаяния и нужды в общении тем выше вероятность отказа. Наоборот, когда человек перестает зависеть от других и начинает ценить себя, он оказывается в центре внимания. Невероятно, но это так!
Давайте признаем: мрачных людей, постоянно ругающих себя, воспринимают как прокаженных. А те, кто нравится себе и любит жизнь, излучают притягательную энергию. Ощутив уверенность в себе, вы начнете понимать: на самом деле вы сексуальны, желанны и неотразимы! Вы перестанете отчаянно гоняться за другими и каждый раз оставаться ни с чем: теперь бегать будут за вами. И, как и многим моим пациентам, вам придется даже отбиваться от претендентов пока вы не выберете того, с кем захочется построить настоящие отношения.
Как важно побыть одному
Один из лучших способов преодолеть одиночество и повысить самооценку принять решение какое-то время ни с кем не встречаться, а лучше совсем избегать отношений, если хватит смелости.
В глубине души вы «знаете»: решение всех ваших проблем хороший друг или партнер. Возможно, вы убеждены в том, что жизнь пуста без того, кому вы дороги и можете доверять.
На самом деле вы совершенно правы. Все, что вам нужно, человек, на которого вы можете положиться, который утешит и поддержит, подарит нежность и заботу. Этот человек вы. Вам необходимо выстроить полные любви отношения с собой, прежде чем строить их с другими. Когда вы научитесь нравиться себе, любить себя, быть счастливым и спокойным наедине с собой тогда и только тогда программа обогащения вашей личной жизни, описанная в следующих главах, даст наилучший результат.
Людям, которые не ценят себя, плохо наедине с собой, а близкие и радостные отношения с другими им тем более не даются. Они всегда в проигрыше. Но люди с хорошей самооценкой вполне себе счастливы бывать наедине с собой, и отношения с другими людьми лишь добавляют им радости. Они выигрывают в обоих случаях.
Если вам уже сейчас хочется перейти к третьей части и узнать секреты флирта и общения с другими людьми, не делайте этого. Начните с себя.
Живите активно и творчески. Одна из самых больших ошибок, которые совершают одинокие люди, ждать «кого-то», чтобы начать жить по-настоящему. Например, вы живете в неопрятной и неуютной квартире: вам кажется, что незачем создавать приятную обстановку для себя, если ее не с кем разделить. Вам неприятно ужинать в одиночестве и вы питаетесь фастфудом, на бегу. По вечерам и выходным вы сидите перед телевизором, пьете или объедаетесь и думаете: «Опять я один. Какой смысл что-либо делать, если мне так одиноко. Зачем напрягаться?» Все это только снижает вашу самооценку, и вам становится еще сложнее налаживать отношения с другими.
Моя коллега, доктор Лора Примакофф, одна из пионеров групповой когнитивной терапии одиночества, задавала пациентам такой вопрос:
«Сколько вы бы прожили в вечно неприбранной квартире, с человеком, с которым питались бы одними консервами, все вечера проводили у телевизора и не занимались ничем интересным?» (Один участник группы в шутку ответил: «Представляете, десять лет с собой так живу!»)[5]
Конечно, вам неприятно с собой, если вы так небрежно к себе относитесь. Многие люди считают, что с высокой самооценкой нужно родиться, но это не так. Самооценка это готовность относиться к себе с симпатией и любовью. Это активный процесс, который требует усилий и энергии.
Сноски
1
Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. М.: Альпина Паблишер, 2020.
2
Parlee M. B., "The Friendship Bond: PT's Survey Report on Friendship in America", Psychology Today (October 1979).
3
Примечание для исследователей: существенной разницы в баллах опросника одиночества между людьми без партнера, семейными и разведенными не было. Только среди вдов и вдовцов уровень одиночества был значительно выше (Т-критерий женатых и вдов/вдовцов составил 2,59, p < 0,005). Отсутствие связи между чувством одиночества и семейным положением подтверждается множеством анализов методом регрессии, когда возраст, пол, семейное положение, уровень образования и дохода вводились в упражнение одновременно. Здесь и далее, за исключением особо оговоренных случаев, прим. авт.
4
Часто такое описание самоуничижения характерно для активизации дезадаптивных схем (например, схемы покинутости или дефективности) эмоциональных и когнитивных паттернов, которые зарождаются в детстве в результате неудовлетворенных базовых потребностей в совокупности с другими факторами. Концепция дезадаптивных схем была создана в рамках схематерапии, создателем которой является Джеффри Янг. Прим. науч. ред.
5
Primakoff L., "One's Company; Two's a Crowd. Skills in Living Alone Groups," in Cognitive Therapy with Couples and Groups, A. Freeman, ed. (New York: Plenum Press, 1983), pp. 261301.