Белки являются основным поставщиком аминокислот, в особенности незаменимых, то есть тех, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Самые ценные источники белка мясо, рыба, яйца. В растительной пище белок тоже присутствует в бобах, сое, чечевице, фасоли, но он беден такими аминокислотами, как лизин, метионин и триптофан. Поэтому может быть целесообразно чередовать, например, тофу, гречку и чечевицу с курицей и лососем.
Слов много писать про белок не буду, просто скажу, что белок это основной строительный материал для мышц. Если нужно сделать попу упругой, то приседайте и ешьте белок)
Кстати, протеин, который пьют спортсмены это белок в чистом виде, в порошке. Чтобы мышцы питались, спортсмены едят пищу с большим содержанием белка, еще и протеин вдобавок пьют, чтобы мышцам точно хватило питания для роста.
ЖИРЫ
Жиры помогают усваиваться витаминам, дают нашему телу энергию, входят в состав наших гормонов. В зависимости от структуры бывают трех видов: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Ненасыщенные жиры содержат: орехи, семечки, нерафенированное растительное масло, жирная рыба, авокадо, оливки, маслины должны составлять примерно 70 % от всех употребляемых нами жиров.
Насыщенные: жирное мясо, сливки, сметана, жирный творог, жирный сыр, кокосовое масло, сливочное масло должны составлять примерно 30 % от всех жиров. При избытке насыщенные жиры ведут к росту холестерина и лишнему весу.
Трансжиры созданы человеком и содержатся в фастфуде, чипсах, полуфабрикатах. Их добавляют, чтобы еда дольше хранилась. Их лучше не есть, иначе есть риски возникновения болезней сердца, сосудов и пищеварения.
Но вот вопрос: зачем нашему организму «поставлять» жиры, если от них мы пытаемся избавиться? Ведь жир, как правило, у нас ассоциируется только с размером XXXL. Отбрасываем этот стереотип. Функции жира в нашем организме сложны и многочисленны. Жиры нужны для правильной работы эндокринной и нервной систем, поддержания когнитивных функций проще говоря, памяти, душевного равновесия, способности сосредотачиваться на задаче и адекватно оценивать ситуацию. Мозг для работы нуждается в глюкозе, а ее наш организм может вырабатывать сам также из полезных жиров. От них же зависит хорошее состояние кожи, волос и ногтей.
Жиры это еще и источник энергии. И если человек садится на низкожировую диету, то вскоре он будет нуждаться в усиленной подпитке, предпочитая «быстрые» источники поднятия настроения, то есть простые углеводы: булочки и тортики. Поэтому, если отказаться от жиров, то через какое-то время вы наберете вес. А также получите гормональные расстройства, проблемы с щитовидной железой и нарушения репродуктивной функции.
Здесь ставим еще один плюс правильному и сбалансированному питанию. И ставим минус жестким диетам.
Когда говорим слово сбалансированное имеется в виду то, что в питании оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые или быстро усваиваемые углеводы. Ими полны: конфеты, сахар, фруктоза, лактоза, выпечка, белый хлеб, мед, фастфуд. Эти продукты обычно сладкие, быстро усваиваются, и очень скоро вы вновь чувствуете голод. А постоянный голод ведет к перееданию.
Сложные или медленные углеводы: крупы и цельнозерновые продукты усваиваются дольше, вы чувствуете себя сытым долго, и организм получает энергию постепенно. Но они не очень сладкие.
Помните, вначале мы сравнивали наше тело с домом, а еду со строительным материалом? Так вот, если бы наш организм был стройкой, то углеводы выполняли бы роль рабочих, а белки кирпичей. Груда кирпичей сама по себе не сложится в дом. Как и толпа строителей, лишенных материала, не сможет возвести крепкое здание. Поэтому углеводы это не враги, угрожающие стройности, а один из источников энергии, топливо для организма, отвечающее также за противостояние стрессу.
ВИТАМИНЫ
Витамины (от латинского vita жизнь) поступают в организм с пищей. Если они не будут регулярно поступать в наш «дом», то станет невозможным полноценный обмен веществ или, по-научному, метаболизм. А он в свою очередь отвечает за физиологические процессы и биохимические реакции:
кроветворения;
оптимальной работы нервной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем;
синтез ферментов, гормонов;
защиту организма от разрушающего действия токсинов, радионуклидов.
Значение витаминов в обмене веществ колоссально. Поэтому важно знать, зачем нам нужен каждый из них, и в каких продуктах он содержится. Также, если где-то столкнетесь с названиями витаминов и микроэлементов, то всегда сможете открыть эту книжку на нужной странице и сразу почитать полезные свойства и список продуктов.
Пусть эта информация будет под рукой в вашей настольной книжке.
Витамин А
Витамин А наш защитник от вирусов, бактерий, грибков, аллергенов.
Его нехватка грозит развитием железодефицитной анемии, так как он принимает непосредственное участие в синтезе клеток крови. А еще он нам нужен для нормальной работы глаз.
Его применяют для профилактики старческой слепоты. Как сильный антиоксидант он обладает способностью нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие окисление клеток и приводящие к развитию хронических заболеваний, в том числе, к сахарному диабету, сердечно-сосудистым патологиям, ослаблению умственных способностей.
В чем содержится:
мясо, субпродукты;
жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
молочные продукты: сливочное масло, сыр;
куриные яйца.
Витамин D крайне необходим для полноценного всасывания кальция, без которого невозможен рост костей у детей. Также он участвует в работе иммунитета, пищеварительной, нервной, кроветворной систем. Кроме того, последние работы ученых доказали, что он защищает от патологий сердца, сахарного диабета и благотворно влияет на рост волос и здоровье зубов.
В чем содержится:
рыба (кета, скумбрия, сельдь);
рыбий жир;
жирные сливки, сметана;
грибы: лисички, сморчки, шиитаки;
куриный желток.
Витамин Е
Витамин Е как один из самых сильных антиоксидантов подавляет действие свободных радикалов, которые повреждают здоровые клетки. Этот витамин поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, глаз, нервных волокон, кожи. С его помощью происходит формирование генетической цепочки. И самое главное он предотвращает возрастные изменения, продлевая тем самым молодость человека.
В чем содержится:
растительное масло, семечки подсолнуха;
миндаль, кедровые орехи, арахисовая паста;
брокколи;
манго;
авокадо.
Витамин С
Витамин С участвует в процессе выработки коллагена, присутствует в соединительной ткани, в сухожилиях, связках, хрящах, деснах, коже, зубах и костях, входит в состав клеток крови. Без него невозможен нормальный холестериновый обмен. Заряжает человека энергией и придает ему сил.
Он «выравнивает» давление, борясь с гипертонией. Его применяют для профилактики болезней сердца и сосудов. Также он значительно снижает риск подагры. Предотвращает анемию, поскольку аскорбиновая кислота способствует лучшему усвоению железа в кишечнике.
Препятствует развитию старческого слабоумия за счет своих мощных антиоксидантных способностей. И, конечно же, укрепляет иммунитет.
В чем содержится:
перец;
цитрусовые;
киви;
капуста;
клубника;
томаты;
зеленый горох.
Витамины группы В
Витамины данной группы играют важную роль в клеточном метаболизме.
Также нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы, улучшают работу кишечника, состояние кожи, помогают справляться со стрессами, участвуют в синтезе антител.
Витамин В
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ И МАКРОЭЛЕМЕНТЫ
Эти элементы из таблицы Менделеева очень нужны нашему телу, хотя и в небольших количествах. К сожалению, природа не позаботилась о том, чтобы организм человека мог синтезировать их самостоятельно, поэтому попадают они в клетки исключительно из продуктов питания. Переизбытка их, как правило, не возникает (излишки выводятся), а вот недостаток влечет за собой серьезные последствия.
Железо
Один из самых важных микроэлементов, который входит в состав гемоглобина крови, железо. Гемоглобин доставляет кислород к клеткам. При дефиците развивается анемия.
В чем содержится:
творог;
твердый сыр;
бобовые;
злаки;
свекла;
печень животных.
Медь
Этот элемент продлевает молодость, потому что отвечает за эластичность тканей организма. Седина в молодом возрасте, обвисшая кожа, морщины это верные признаки нехватки меди.
В чем содержится:
морепродукты;
орехи;
семена;
пшеничные отруби;
крупы.
Цинк
Цинк влияет на активность половых гормонов. А также способствует жировому, белковому и витаминному обмену, помогает процессам кроветворения.
В чем содержится:
отруби;
пророщенные зерна пшеницы;
хлеб грубого помола;
устрицы;
печень;
фасоль.
Кальций
Вместе с витамином D кальций отвечает за правильное формирование костной ткани, играет жизненно важную роль в работе нервной системы, гормональной регуляции.
В чем содержится:
сыр;
кисломолочные продукты;
зелень;
сардины.
Калий
От этого химического элемента зависит нормальное функционирование выделительной, костно-мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Несмотря на то, что калий отлично усваивается, поступая с пищей, он быстро выводится из организма. По этой причине важно поддерживать его баланс, исключая вероятность его дефицита.
В чем содержится:
мясо;
черная смородина;
арбуз;
сухофрукты;
морская капуста.
Фосфор
Он трансформирует глюкозу в энергию; играет важную роль в построении клеток; принимает участие в обменных процессах; улучшает состояние костей, зубов и ногтей; положительно влияет на работу головного мозга.
В чем содержится:
мясо;
фасоль;
горох;
творог и сыры;
треска.
Магний
Магний нормализует работу мышц и ЦНС; выводит избыток «плохого» холестерина; положительно влияет на сердечный ритм; принимает участие в создании эстрогенов; участвует в процессе формирования зубов; участвует в процессе образования костной ткани.
В чем содержится:
какао;
орехи;
морская капуста;
ячневая крупа;
овсянка;
горох;
фасоль;
бананы.
Запоминать это все не нужно, если что, то можно книжку открыть посмотреть. Здесь важно уяснить одно если ваш организм не будет получать достаточно необходимых микроэлементов, витаминов, то вы столкнетесь с апатией, болезнями, усталостью, депрессией и прочим.
Вы можете получать все необходимое из продуктов питания, необходимо, чтобы ваш рацион был сбалансированным.
Я рекомендую раз в год сдавать анализы и проверять свой организм. Лучше осенью, там и так время депрессивное само по себе, а еще если и витаминов каких-то в организме не хватает, то вообще беда.
Я раньше осень вообще плохо переносила, когда еще и питалась как попало. Еще и художник человек творческий, склонный к резким перепадам настроения. А потом начала питаться сбалансированно, ну и пить периодически необходимые организму витамины. И всю усталость, и осеннюю грусть как рукой сняло.
Как еда влияет на кожу, волосы и зубы
КОЖА
На состояние кожи влияет огромное количество факторов: гормоны, наследственность, образ жизни, климат, влажность воздуха, стресс, солнечное излучение. Но питание прежде всего! Давайте разберемся, какие продукты ее могут испортить?
Во-первых, большое количество сахара, который провоцирует кожные заболевания. Коллаген и эластин, обеспечивающие молодость и тургор, «боятся» даже глюкозы, фруктозы и сахарозы. Рекомендуемая норма: не больше 45 г в день.
Во-вторых, соленые продукты вызывают отеки, которые растягивают кожу и провоцируют появление угревой сыпи. Рекомендуемая норма не более 5 г соли, это 1 чайная ложка без горки. Или лучше вообще убрать, как я. Однако по статистике люди, к сожалению, съедают около 20 г в день с учетом полуфабрикатов и готовых блюд из магазина.
В-третьих, большое содержание в продуктах трансжиров и насыщенных жиров провоцирует выработку кожного жира, который напрямую связан с появлением воспалений и угрей из-за забитых пор. Популярные в интернете диеты «без грамма жира» тоже быстро испортят кожу. Она станет сухой, обезвоженной, начнет шелушиться и быстро покроется морщинками.
ВОЛОСЫ
Что нужно, чтобы наши волосы были здоровыми, красивыми и ухоженными? Конечно, их тоже надо вкусно «кормить»! И вы не поверите, насколько они прожорливые!
Белки. Предпочтение лучше отдать яйцам и нежирным сортам мяса, например, птице, содержащей легкий для усвоения белок, без которого волосы становятся тусклыми и бесцветными.
Полезные жиры. Необходимо употреблять продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Например, жирная рыба, любые нежареные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное), орехи, семечки.
Неочищенные углеводы. Содержатся в овощах и фруктах, в продуктах, приготовленных из муки второго сорта, отрубей. Очень полезны хлебцы, проросшие зерна пшеницы.
Необходимы для волос и витамины В, Е, А, С. Благодаря им волосы быстро растут, становятся густыми, шелковистыми, мягкими и блестящими.
А еще нужны микроэлементы. Магний, придающий эластичность волосам, содержится в свежей зелени, орехах, кураге. Кремний делает волосы сильными и прочными (огурцы, кабачки, корнеплоды). Цинк препятствует появлению седины и выпадению волос (чеснок, лук, капуста). Селен защищает от ультрафиолетового излучения (мясо, молоко, ржаной хлеб). Для укрепления волос также важны фосфор, кальций, железо, сера, йод, медь.
Также, как человек, который отрастил полностью натуральные и густые волосы практически с нуля (напомню, что у меня раньше была стрижка под мальчика, а сейчас ниже лопаток) рекомендую лайфхаки вдобавок к сбалансированному питанию:
1. Мойте свои расчески раз в 12 недели. Очищайте от волос и излишек кожного сала, от отмерших тканей кожи головы. Никому не давайте свою расческу это средство личной гигиены. Не пользуйтесь расческами с деревянными зубчиками.
2. Шампуни выбирайте по типу кожи головы, а маски и бальзамы по типу волос.
3. Не спите с мокрой головой и долго не сидите с полотенцем на голове. Оно забирает даже нужную влагу из волос, пересушивая волос изнутри.
4. Мойте волосы по мере загрязнения, промывая шампунем только корни и кожу головы. А всю длину волос легко споласкивайте остатком шампуня, стекающим с корней.
5. В отопительный сезон пейте больше воды и поставьте дома увлажнитель воздуха.
6. Пользуйтесь термозащитой не только перед сушкой, выпрямлением, но даже зимой перед выходом на мороз. Также зимой старайтесь спрятать кончики волос под воротник одежды.
ЗУБЫ
Конечно, от качества принимаемой пищи зависит состояние зубов и десен ведь они первыми вовлекаются в начало процесса пищеварения, когда вы засовываете ложку в рот.
Какая еда вредит зубам? Естественно, с большим количеством углеводов. Из-за них создаются благоприятные условия во рту для размножения патогенной флоры. В итоге микроорганизмы преобразуют углеводы, в частности сахар, в кислоту, которая приводит к разрушению эмали и кариесу.
Но не только выработкой кислоты опасны излишки углеводистой пищи. Дело в том, что она еще и очень мягкая, и потому забивается в межзубные пространства и под десна, где «в тепле и сырости» вырастают целые колонии бактерий.