Необходимо выполнять удобные упражнения в течение долгого времени, прежде чем эффект от занятий станет ощутимым.
Бегом можно заниматься всюду. Нет необходимости в дорогом оборудовании. Можно бегать на пляже, на стадионе, по лесным тропинкам, по проселочным дорогам, в городе и пригороде, но не вдоль дорог с интенсивным движением транспорта, дыша автомобильным выхлопом.
За исключением мест с суровым климатом можно бегать на свежем воздухе практически в любое время года. Важно избегать жары, а во время вечерних занятий в целях безопасности надевать светлый тренировочный костюм или белую майку поверх спортивного костюма.
Нет необходимости в специальном костюме, хотя с ним лучше, подойдет любая легкая свободная одежда. Однако обувь должна быть удобной, обеспечивать опору для пятки и свода стопы. Обувь на толстой, пружинящей подошве подходит лучше, чем обычные тапочки или теннисные туфли.
Оздоровительная ходьба. Упражнения носят оздоровительный характер, дозировка их строго индивидуальна. Во время занятий следует придерживаться следующих правил:
прежде чем приступить к выполнению оздоровительной ходьбы, необходимо выполнить упражнения на растягивание подколенных и ахилловых сухожилий;
выполняйте оздоровительную ходьбу по ровной местности;
лучше использовать для этой цели спортивную площадку, избегая сильного встречного ветра, постоянно преодолевая определенную дистанцию;
достаточно заниматься оздоровительной ходьбой пять, а не семь раз в неделю;
необходимо измерять пульс не позже чем через 10 секунд после прекращения ходьбы. После прекращения упражнения пульс быстро достигает нормы, а точные его показатели необходимы, чтобы оценить воздействие упражнений на сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
каждый этап требует, по меньшей мере, двухнедельных занятий;
тщательно регистрируйте результаты занятий по параметрам в дневнике.
Заниматься не менее 7 недель.
Завершив эту программу, можно заниматься по программе ходьбы и бега.
Правила для обязательного исполнения
1. Физическая нагрузка должна быть адекватной.
Если возникло стеснение в груди или появилась любая другая непрекращающаяся боль после начала занятий, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Боль или ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом прекратить занятие.
2. Ходьба, бег не должны быть обязанностью, но всегда доставлять удовольствие. Не нужно преодолевать себя волевыми сверхусилиями.
3. Темп нагрузок должен быть вам доступен. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест «разговором». Можете продолжать разговор значит, интенсивность допустимая, сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать беседу интенсивность необходимо снизить. Необходимо выработать свой темп. Повышать нагрузки нужно постепенно. Не заставлять себя выполнять слишком большие нагрузки и не форсировать их. Если в течение многих лет вы были в плохой физической форме, нельзя преобразиться за одно или два тренировочных занятия. Даже молодым людям.
4. Заниматься одному (ходьба, бег, плавание, велосипед и т.д.) для наработки начальных навыков и тренированности, чтобы ни под кого не подстраиваться. В этом случае возрастает чувство комфортности. Люди имеют разную степень готовности к восприятию физической нагрузки, уровень здоровья, пол, возраст и т.д. Заниматься в группе следует только тогда, когда тренированность приблизительно одинакова и чувство удовлетворенности от тренировки всегда ей сопутствует.
5. Для «разогрева» организма (запуска и развертывания биохимических реакций) начинать надо медленно. Таким образом, более эффективно идет врабатывание организма. См. «Разминка» в главе «Тренировка».
6. Тренировочный режим. Последующее занятие должно быть после завершения процессов восстановления в организме после предыдущей тренировки.
Человеку среднего или пожилого возраста каждый день тренироваться не следует. Это для спортсменов. Необходимо предоставить достаточное количество времени для восстановительных процессов.
Занятия через день создают тренирующий эффект, но к этому нужно прийти. 2-3 раза в неделю менее результативны, но действенны для поддержания тренированности.
7. Тренироваться, не перегружаясь.
В самом начале занятий не должно быть никаких контрольных испытаний, требующих максимального проявления выносливости. Исключение можно сделать только в том случае, если физические упражнения были регулярными, по меньшей мере, в течение 7 недель, или если подобное испытание проводится в специализированном кабинете под медицинским контролем.
Аэробная фаза основа программы физической подготовки. Базовая заповедь физкультурника тренируйся, не перенапрягаясь. Многие спортсмены: бегуны, велосипедисты, пловцы т.д. в конце занятий любят «выложиться». Этот заключительный рывок, всплеск энергии называют «финишным». Занимающемуся для укрепления здоровья следует внимательно проследить за реакцией организма на подобную нагрузку не возникает ли ощущения дискомфорта или болей. Если это происходит, значит, нагрузка чрезмерна и стоит придерживаться ровного темпа. В любом случае после такого рывка необходима более продолжительная и полная заминка.
Составляя программу занятий, надо задать себе следующие вопросы: какие упражнения следует выполнять, в каком количестве, с какой интенсивностью, как часто и когда.
Содержание занятий
Решив, какие органы и системы организма особенно нуждаются в помощи лечебной физкультуры, рассмотреть, какие же упражнения следует выполнять. Так как они весьма разнообразны по форме и по степени воздействия, занимающемуся необходимо сделать выбор, особенно если его цель улучшение общей физической подготовленности. Для этого лучше подойдут упражнения, предназначенные для крупных групп мышц, т.е. туловища и ног. Это, прежде всего оздоровительная ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика.
Эффективными будут упражнения на выносливость, выполняемые не менее 10 минут в беге или ходьбе с интенсивностью, приводящей к ощущению легкой испарины между лопатками и к легкому утомлению.
Например, можно начать программу с довольно быстрой ходьбы. Через 5 минут на 1-2 минуты замедлить темп, затем снова повысить его, продолжая ходьбу в общей сложности 10 минут. Выполняя такие нагрузки примерно в течение месяца, можно перейти к системе «автобусных остановок» или «опор освещения», т.е. идти шагом от первой опоры освещения до второй, от второй до третьей, а затем бежать трусцой от третьей опоры освещения до четвертой, а затем снова переходить на ходьбу. Необходимо постепенно увеличивать объем упражнений, который организм способен выдержать.
Обычно начинающие совершают ошибку, приступая к слишком энергичным упражнениям, например, к прыжкам на месте. Если в молодости вы могли прыгать в течение 10 минут и больше, то в среднем возрасте это вам уже не под силу. Кроме того, после внезапной непривычной нагрузки суставы на следующее утро будут болеть.
Оптимальная продолжительность выполнения упражнений на выносливость от 15 до 30 минут позволяет достичь так называемого устойчивого состояния, когда организм работает эффективно, и сердце, легкие способны без перебоев полностью удовлетворять потребности организма в кислороде.
Независимо от нагрузки последние 2 мин занятий, направленных на развитие выносливости, следует проводить в замедленном темпе, чтобы организм постепенно восстановился. Это особенно важно потому, что во время упражнений на выносливость сердце усиленно работает, не только перекачивая кровь по всему телу, но и получая кровь через коронарные артерии. В этом ему помогает мощный «мышечный насос» (мышцы ног), который энергично направляет кровоток обратно к сердцу. Если внезапно прекратить упражнения для этих мышц, количество возвращающейся в сердце крови сильно уменьшится, а частота сердечных сокращений (ЧСС) останется высокой, поэтому давление в коронарных артериях резко упадет. Возникнет опасность кислородного голодания. В подобных случаях может возникнуть фибрилляция желудочков, что очень опасно для здоровья. Поэтому не следует прекращать физические упражнения сразу, снижать темп необходимо постепенно.
Для поддержания достаточного уровня физической подготовленности не следует выполнять упражнения более 30 минут. У людей, серьезно занимающихся физкультурой первый год, опасность возникновения травмы из-за излишнего усердия обратно пропорциональна улучшению общего физического состояния.
Следует не забывать и о соблюдении следующих правил:
не принимать горячий душ сразу же после занятий,
не употреблять обильную еду и питье в течение некоторого времени после упражнений.
Дозировка нагрузок
Показателем интенсивности упражнений может служить ЧСС.
Максимальная ЧСС это максимальное число ударов в минуту, которое способно выполнить сердце. Зависит не только от уровня физической подготовленности, но и от возраста. У молодого человека сердце может выполнить до 220 ударов в минуту, тогда как в 90 лет максимальная ЧСС составляет от 110 уд/мин и меньше. В среднем максимальная ЧСС независимо от уровня физической подготовленности будет равна 220 минус возраст данного лица. Если человек не в очень хорошем физическом состоянии, то нельзя заставлять сердце работать с максимальной отдачей. Это опасно. Во время занятий физкультурой сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст».
Для определения частоты пульса во время выполнения нагрузки побегайте на месте в течение минуты или поднимитесь на один-два пролета по лестнице, а затем, во время небольшой остановки, подсчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6. Это и будет показатель ЧСС во время выполнения нагрузки.
По мере улучшения подготовленности можно увеличивать интенсивность нагрузки сверх заданного показателя ЧСС, но лишь на короткий отрезок времени и в том случае, если ощущение физического напряжения доставляет удовольствие (так и поступают многие).
Периодичность занятий
Чтобы оздоровительные упражнения приносили пользу, следует заниматься не менее трех раз в неделю.
В первый год занятий опасность получения травм пропорциональна увеличению числа занятий в неделю. Пять занятий в неделю в три раза увеличивают вероятность получения травмы, по сравнению с тремя занятиями, что совсем не соответствует потенциальной пользе тех и других. Но если вы регулярно занимаетесь в течение года и организм начал адаптироваться к дополнительным нагрузкам, стоит подумать о более длительных и частых тренировках.
Время проведения занятий
Различные люди предпочитают выполнять упражнения в разное время суток: одни рано утром, другие вечером. Не следует проводить занятия за 1-1,5 часа до и после еды. Организму трудно одновременно снабжать кровью желудок для переваривания пищи и усиливать кровоснабжение мышц при физической нагрузке. Нередко физические упражнения, выполняемые сразу после еды, служат пусковым механизмом для сердечного приступа у восприимчивых людей. За полчаса до и через полчаса после занятий можно пить любые стимулирующие напитки, включая чай или кофе. Кофе на непродолжительное время усиливает кровообращение.
Ходьба и бег трусцой.
Предлагаемая программа ходьбы и бега трусцой является отличным тренировочным средством для людей средней физической подготовленности.
Прежде чем приступить к выполнению данной программы, необходимо выполнить тест ходьбы. Цель его определить, сколько минут (максимально 10) вы способны идти быстрым шагом по ровной местности, не уставая и не испытывая ощущения дискомфорта. Если вы не в состоянии пройти 5 минут, следует продолжить занятия ходьбой.
Если способны пройти более 5 минут, но менее 10, можно активировать занятия, упражняясь по программе ходьбы. Если можете пройти 10 минут, чувствуя при этом некоторую усталость, можно заниматься по программе ходьбы и бега, при отсутствии неприятных ощущений.
Прежде чем приступить к выполнению нагрузок, абсолютно необходимо выполнить упражнения на гибкость и растягивание, особенно для икроножных мышц, голеностопных суставов и для мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доведя число тренировок до 5-6 в неделю. Не важно, если пропустите день, но после этого непременно вернитесь к прежним нагрузкам. Если вы готовы пройти быстрым шагом 10 минут, не испытывая затруднений, переходите к занятиям ходьбой и бегом, перемежая их.
Если вы способны пройти расстояние 5км примерно за 45 минут, то переходите к бегу трусцой. Если нет, ограничьтесь энергичной ходьбой, пока не сможете выполнить эту задачу.
После ходьбы необходимо выполнять упражнения на растягивание.
Начинайте пробежки в легком темпе, если готовы приступить к бегу трусцой. Вначале пробегите 50 метров, замедлите темп и перейдите на ходьбу (100м). Повторяйте такое чередование в течение 20 минут. Никогда не занимайтесь до появления сильной одышки, головокружения или тошноты.
Если выполняемые упражнения слишком интенсивны, то, возможно, напряжение и перегрузка сердца усилятся. Этого следует избегать. Если же выполнять нагрузки, не превышающие возможности сердца, увеличивая, к примеру, нагрузку на 1% вместо 10%, то можно заставить сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы работать эффективнее. Это значит, что при том же напряжении сердца организм будет способен выполнить больший объем работы. Благоприятное воздействие упражнений скажется и на уменьшении нагрузки на сердце в покое.
Понимать собственный организм, уметь прислушиваться к нему чрезвычайно важно при выполнении оздоровительных упражнений. По мере того как организм стареет, его возможности уменьшаются, это приобретает все большее значение.
Тест темпа бега.
Интенсивность пробежек очень важна. Слишком энергичный бег, особенно если он непривычен, опасен и принесет мало пользы. Рекомендуется выполнять оздоровительные упражнения с интенсивностью, которая позволяет вести разговор. Прислушивайтесь к собственному организму вот наиболее ценный совет, который можно дать. Организм сам подскажет, когда он перенапрягся.
Если почувствуете боль или другой непривычный симптом, замедлите бег или остановитесь. Если неприятное ощущение не проходит, необходимо выяснить причину, прежде чем продолжать бег. Не соревнуйтесь с другими занимающимися, пока не наберетесь опыта и не обретете хорошую спортивную форму.
4. Двигательная активность
Правила занятий физкультурой (содержание, дозировка нагрузок, время проведения)
Чтобы добиться улучшения физической подготовленности, необходимо быть активным не только в повседневной деятельности. Если принять физическую нагрузку повседневной работы за 100%, то сумма двигательной активности с дополнительной нагрузкой должна составлять 120% или даже больше. При желании всегда можно извлечь пользу для здоровья из повседневной деятельности. Иначе говоря, необходимо включать физические упражнения в обычную жизнь.
Для этого необходим определенный настрой. Начните с того, что постарайтесь при ходьбе выработать правильную осанку и манеру держаться, пружиньте шаги и сосредоточить внимание на глубоком дыхании, не забывая о том, как выглядите со стороны. Женщины могут внести элемент упражнений в повседневную домашнюю работу, следить за прямой спиной, выполнять движения с максимальной амплитудой.
Многие приспособились к ежедневной работе, однако устают в конце дня и даже не пытаются выполнить правило «сохранить силы для деятельности в свободное время». Кто из нас способен полностью насладиться удовольствиями свободного времени будь то спорт или хобби? Достаточен ли запас моральных сил, чтобы справиться с каким-нибудь делом или даже крупными личными неприятностями без чрезмерного напряжения?