Её удобно выполнять при ходьбе. Суть состоит в следующем делаем 4 коротких частичных вдоха на каждый счёт, и потом 4 выдоха на каждый счёт. Уже через пару минут вы ощутите эффект.
Вторую технику, я открыл для себя экспериментальным путём. Вероятнее всего, она встречается в известных дыхательных системах. Я её назвал «Дыхание силы». Она позволяет повысить уверенность, снять страх, практически моментально увеличить количество энергии. Суть проста: медленно вбирая в себя максимальное количество воздуха, чувствуем, как с ним поступает энергия из окружающего пространства и наполняет наше тело. Выдыхаем тоже медленно, представляя, что с воздухом из нас выходит все, что нас волнует страхи, тревоги, печали, а остаются только положительные эмоции.
Третья практика наиболее мощная, но требует немного опыта, который вы легко наработаете. Она здорово повышает настроение и энергетику, разогревает тело, позволяет активировать мозг. Только не переусердствуйте с ней, ведь она также способствует быстрому выводу из организма токсинов.
Техника взята из йоги и называется «Капалабхати» или «Сияющее дыхание черепа». Выполняется в сидячем, комфортном для Вас положении, следующим образом. Усилие прилагается только при вдохе. Выдох происходит сам собой. Делаете один резкий выдох через нос за счёт диафрагмы, и отпускаете мышцы, что приводит к вдоху. Начните с комфортной скорости в 12 секунды на выдох и вдох и 30 дыханий, и постепенно увеличивайте интенсивность и количество до 60. Рекомендуемое количество подходов 3.
Особенностью этой техники является необходимость проведения компенсационного режима после каждого этапа. Так как во время проведения «Капалабхати», происходит быстрое обогащением мозга кислородом, то чтобы снизить окислительные процессы, нужно проводить задержку дыхания. Пауза в дыхании проводится на комфортное время. При этом спина должна быть ровной, а голова наклоняется к груди. Это так называемый замок, который даёт возможность свободно циркулировать крови, удаляя продукты обмена из мозга.
Используйте описанные техники. Они Вам обязательно помогут.
Практическая часть:
1. C этого момента, старайтесь периодически отслеживать своё дыхание, и делать его более глубоким и спокойным.
2. На протяжении следующих 7 дней, используйте две первые техники, в случае появления негативных эмоций и стресса.
3. Практикуйте третью технику «Капалабхати» каждое утро, увеличивая диапазон в подходах.
В струнку
Мы разобрались, что можем использовать свою физиологию для вызова эмоций, которые нам нужны. Сегодня, мы поговорим о важной составляющей нашего счастливого будущего о нашей осанке.
Внешний вид и осанка счастливого человека, отличается от других состояний. Давайте попробуем смоделировать основные показатели.
Если Вы стоите, Вам понадобится:
расставить ноги примерно на ширину плеч и чуть развести носки. Такое положение добавляет уверенности и позволяет долгое время находиться в нем. Раскачивание и смена ног, это те движения, которые не дают устойчивости и уверенности, часто относятся окружающими к неуверенному состоянию.
Но есть исключения. Например, если Вы очень подвижны, яркий холерик и не можете сидеть на месте, то можете вести себя в гармонии со своим телом.
Если сидите:
Занять удобное Вам положение, чтобы Вам ничего не мешало, занять столько места сколько нужно, удобно поставить ноги. Не бойтесь занять больше пространства.
Как в положении сидя, так и в положении лежа нужно:
Выпрямиться. Вы должны вытянуться в струнку, как будто Вы тянетесь темечком к лампочке;
Расправить развести плечи. Как будто кто-то за верёвочки, привязанные к плечам, растягивает Вас;
Выпрямить голову и направить взгляд вперёд на уровень глаз других людей или чуть поверх голов;
Грудь подать вперёд и немного подтянуть живот;
Дышать полной грудью, делая обычной длины вдохи и выдохи, и отслеживать, чтобы дыхание не сбивалось;
Руки свободно опустить по бокам тела. Нельзя теребить что-то в руках, постоянно заглядывать в телефон. В процессе разговора можно и нужно жестикулировать;
Когда я записался и посетил тренинг по речевому имиджу, что подправить некоторые свои косяки, то для меня было открытием, что в правильном варианте осанки меняется даже голос, становясь более звучным, звонким, громким и уверенным.
Если Ваше тело будет находиться в нужном положении, то Вы не сможете быть грустным.
Отлично воздействует на настроение также упражнение под названием «стойка морского пехотинца». Оно позволяет человеку выпрямить осанку и приучить тело к этому положению, как абсолютно нормальному и единственно правильному.
Для его выполнения необходимо стать спиной к стенке, прижаться к ней так, чтобы несколько частей тела касались стены пятки, икры, попа, спина, затылок. В таком положении надо простоять от 3 до 5 минут, чтобы зафиксировать положение тела через мышцы мозгом.
Только при условии многократного повторения, упражнение даст результат. Рекомендую делать его вместе с улыбкой утром.
По себе знаю, что выстоять 5 минут без дела бывает сложно. Поэтому вставьте в уши наушники, включите любимую песню и время пролетит незаметно.
После того, как я некоторое время практиковал это упражнение, мне начали говорить, что я стал выше. На самом деле, я всего лишь выпрямил своё тело. Но со временем, без практики, часто происходит возврат, к уже ставшим обычном, положению тела и осанка ухудшается.
Вспоминайте об положении Вашего тела иногда в течении дня. Отслеживайте Ваше состояние и повторяйте упражнение.
Есть ещё один вариант. Недавно, я увидел на Aliexpress корректор осанки, который можно носить под одеждой. Он фиксирует положение тело, заставляет спину выпрямляться. Думаю, он будет работать. Я обязательно протестирую его, но пока не могу точно говорить о его эффективности.
Также наукой отмечено, что очень часто, у людей с пониженной самооценкой, бессознательно происходит ухудшение осанки. Тело как будто пытается занять как можно меньший объем в пространстве, а сам человек стать невидимкой. И наоборот, люди с высокой самооценкой, пытаются занять больше пространства, выделиться, стать заметнее.
Когда происходит неприятная ситуация, тело может реагировать практически моментально.
Вы должны быть осознаны, чтобы отследить изменение осанки при возникновении проблемы и переключить её. В случае, если Вы не сможете этого сделать, то отреагируете по старой схеме и получите все тот же результат, в виде негативной реакции.
Если Вы сможете выпрямиться в такой момент, расправить плечи и улыбнуться, сказав себе, что это всего лишь очередная задача, то сможете изменить восприятие ситуации и гораздо быстрее найти решение.
Практическая часть:
На протяжении всего тренинга, делайте упражнение «стойка морского пехотинца» и следите за изменениями.
Расскажи ему все
Написать книгу, не такое простое занятие, как может показаться. Бывает трудно удержать все в голове, чётко сфокусировать мысли, подобрать слова.
Но ничего, я обязательно справлюсь, я много проектов доводил до конца, и это только вопрос времени
Вот так, разговаривая с бумагой и записывая мысли, можно значительно уменьшить напряжение.
А Вы так делаете? Если нет, то советую уже сегодня завести свой дневник. Отбросьте все предрассудки насчёт неподходящего возраста и того, что могут о Вас подумать. Не бойтесь, что Ваши записи найдут и прочитают. У окружающих Вас людей своих забот хватает, чтобы следить за Вами. Если Вы кому-то выскажетесь и человек воспримет Вашу затею с дневником смешной и не стоящий времени и денег, то смело отправляйте его подальше).
Уже давно наукой доказана польза записи своих мыслей и переживаний, и на этом основано целое направление психологии.
Почему в Америке, люди не стесняются иметь личного психолога и тратить на это колоссальное количество денег, а у нас стесняются завести дневник? Может все дело в стереотипах, навязанных обществом?!
Хорошо, если у Вас есть друзья или подруги, с кем можно спокойно поделиться своими мыслями и происходящими в жизни событиями, и они трезво и безучастно выслушивают Вас и дают советы, только когда Вы просите их об этом.
У меня тоже есть хорошие друзья, но несмотря на то, что я пытаюсь быть отрытым, я не могу все полностью рассказать им все. Они, пытаясь помочь, начинают сразу давать советы или выносить оценочные суждения. Очень часто они не могут дождаться конца рассказа и предлагают способы, которые идут в разрез с моими жизненными позициями, совершенно не подходящие мне. Да и не все вопросы подходят для обсуждения.
Бумага, в отличии от людей, способно принять от Вас все. Сбрасывая на неё злободневные проблемы и расстраивающие Вас эмоции, Вы моментально получаете успокоение, приводите в норму свои мысли, смотрите на ситуацию со стороны, проще и быстрее находите решение и делаете следующий шаг.
Анализ своих эмоций, показывает Вам проблемные точки в Вашей жизни и скрытые желания, позволяет лучше разобраться в себе и в дальнейшем избежать ошибок, депрессий и неправильных действий.
Так что важнее, стать более счастливым или по-прежнему придерживаться своих убеждений?!
Обязательно купите себе дневник в бумажном исполнении. Когда Вы пишите от руки, то это значительно увеличивает терапевтический эффект.
Когда Вы заведёте дневник, важно начать писать туда и приучить себя к этому. Лучше, сделать это вечером перед сном. Выгрузка всей накопившейся информации и эмоций за день, позволит Вам хорошо отдохнуть, а мозгу все систематизировать и, возможно, найти подходящий вариант для реализации стоящих перед Вами задач.
Когда Вы испытываете сильные негативные эмоции, расстроены или попадаете в депрессию, попробуйте сразу выложить все на бумагу и взгляните на написанное со стороны. Это сможет значительно снизить интенсивность переживаний.
Помните и о том, что в жизни многих людей, существует волнообразное изменение настроений и состояние печали, как и счастья не может быть постоянным.
По себе знаю, что бывают моменты, когда я вхожу на низ волны и настроение ухудшается. В таким моменты, стараюсь вспомнить прошлый опыт и осознать то, что это всего лишь момент, после которого обязательно наступит подъём. Давая эмоциям протекать через меня, просто анализирую их отпуская, а затем стараюсь побыстрее выйти на подъём волны к улучшению настроения, используя способы, описанные в этой книге.
Дневник может также стать отличным средством напоминания о тех советах, которые Вы получили в этой книге.
Запишите на первой странице дневника вопросы, которые будут заставлять Вас мыслить позитивно и улучшать Ваше настроение.
Например, используйте следующие вопросы:
За что я могу быть благодарным?
Как я могу стать более счастливым?
Что мне сделать, чтобы почувствовать счастье?
Что я изменю в жизни, чтобы быть более счастливым?
Вы и сами можете подобрать вопросы, ведь это сугубо индивидуальная работа. Главное, чтобы она настраивала Вас на нужный лад, и давала силы и энергию.
Интересно бывает после определённого этапа ведения, пролистать свои записи. Я даже пробовал помечать некоторые записи разноцветными фломастерами, чтобы выделить эпизоды, в которых я пребывал в различных настроениях.
Удивительно, но по прошествии времени, отдельные ситуации и эмоции казались мне нелепыми и просто смешными. Я не понимал, как можно было так расстраиваться из-за каких-то мелочей и так портить себе день. Я видел свою неадекватность по отношению к людям, видел завышенные ожидания, неправильность моих действий.
Наверное, Вам знакома ситуация, когда Вы смотрите назад и думаете: «Каким же я был дураком»! Такие моменты безусловно будут и анализируя прошлое, Вы сможете быстрее расти и делать выводы.
В общем, как Вы поняли, дневник это очень интересный инструмент, а его ведение может доставить Вам массу удовольствия. Так что обязательно используйте его.
Практическое задание:
1. Заведите дневник и сделайте первую запись
2. Продолжайте записывать результаты прохождения этой книги-тренинга в течении 30 дней.
Будь ближе к ней
Только солнце, свежий воздух и
Почему-то вспомнился фильм «Трое в лодке, не считая собаки»
Эти 3-е, импозантных английских героев, весьма правильно выбрали вид отдыха и получили счастье сполна. А как насчёт Вас? Часто ли Вы бываете на свежем воздухе или греетесь на солнышке? Поход на работу и с работы не считается). Если нет, то ситуацию надо менять.
Солнечная энергия это то, что жизненно необходимо организму, хоть мы и не растения:
Солнечная энергия участвуете в выработке серотонина в мозге. Этот гормон называют «гормоном счастья», так как он повышает настроение. Он также играет большую роль в процессах свёртываемости крови, увеличении полового влечения, возникновении аллергических реакций.
Важным фактом является то, что серотонин ночью превращается в мелатонин гормон сна, который просто необходим человеку.
Под воздействием лучей солнца вырабатывается витамин D (кальциферол). Он участвует в укреплении костной ткани, способствует укреплению иммунитета, выводу тяжёлых металлов из организма.
Под действием солнца нормализуется давление и уменьшается вероятность инфарктов и инсультов.
Солнечные лучи повышают антибактериальную устойчивость, способствуют заживлению порезов и ран, улучшают состояние кожи.
Безусловно, очень важно бывать на свежем воздухе. В йоге вообще считается, что воздух наполнен особой жизненной энергией праной. Практикующие работают над тем, чтобы научиться лучше усваивать её. Но мы не будем уходить в эзотерику, а постараемся использовать более материальный подход.
Воздух даёт нашему организму кислород. Без него невозможна работа нашим клеток, органов и тканей. И конечно, без него не сможет функционировать наш мозг. Поэтому качество воздуха, которым дышит человек, очень сильно влияет на него.
Большинство людей сейчас проживает в больших городах, и состояние воздуха там, часто оставляет желать лучшего. Огромное количество автомобилей и производство, ухудшают экологию и служат источником выброса огромного количества вредных веществ.
Но даже в больших городах, можно найти островки чистоты. Найдите скверы и парки и приходите сюда регулярно. Обязательно попробуйте несколько мест.
Бывая на природе, мы очень быстро можем восстановить утраченные силы и энергию, стряхнуть с себя и забыть проблемы. В течении рабочего дня, на нас может обрушиться огромное количество трудных задач, требующих принятия сложных решений. Вызываемые сомнения, могут постоянно кружиться у нас в голове, вызывая утомление, снижая концентрацию и фокус, уменьшая продуктивность. Но стоит нам, выйди на свежий воздух, удобно присесть, сконцентрироваться на окружающем, прислушавшись к ласковому шуму ветра, шёпоту листвы, вдохнуть запахи травы, листвы, аромат цветов, понаблюдать за птицами и животными, и становится значительно легче.
Если перед Вами стоят какие-либо творческие задачи и Вам сложно их выполнить езжайте на природу. Я искренне советую это сделать и прислушаться к моему совету. Возьмите все необходимое, обязательно захватите вкусняшки, так как на свежем воздухе быстро разыгрывается аппетит. Найдите тихое уютное местечко, где Вы сможете полностью расслабиться и отдаться работе.