Поставили себе конкретную салатную задачу на завтра и теперь пора двигаться дальше.
Если вы читаете и все еще не начали делать, то лучше отложить книгу. Если вы не готовы сегодня, то присоединяйтесь в любой момент.
Сила в овощах, да пребудут с вами овощи на столе и в радости, и в горе, и на горе, и на море.
Мы начинаем вторую неделю
Ура! Я очень рада видеть вас среди наших марафонцев. Эта неделя будет посвящена практике добавления овощей в еду. Да, читаем рецепты, меню ресторанов и смотрим на полки в магазинах. Чтобы полюбить овощи их нужно начать пробовать. А чтобы начинать пробовать, нужно понять где, куда и как их добавлять. И конечно, гастрономические открытия обязательно встретятся на нашем пути. Двигаемся дальше.
8. Супы
Набираем обороты и скорость. На сегодня уже две задачи съесть овощной салат и выбрать овощной суп на завтра.
С супами дело обстоит легко с одной стороны. Сложно найти суп без овощей. А такие классические варианты русской кухни, как борщ или рассольник, представляют собой образец здорового рационального полноценного питания. Ну может мисо или кимчи будут без овощей, зато с водорослями и специями, что тоже очень полезно для нас и нашего микробиома.
С другой стороны, сложность возникает у тех, кто такой привычки не имеет. Просто попробуйте. Дайте супу шанс. Не понравится не будете вводить в рацион. Тем более, что есть же еще супы-пюре, которые больше похожи на кашу, смузи или коктейль, бульоны и холодные супы. Выбирайте название и сервировку по душе.
Какой еще бонус супа? Его можно сварить на три дня. Бонус не для всех, конечно. Если это задевает ваши морально-материальные принципы забудьте, вы этого не читали.
Для чего это делать? Попробовать овощи в вареном виде. А еще это возможность ввести в рацион небольшое количество нового продукта. Здесь речь идет больше о таких противоречивых овощах, как например капуста, от которой многих пучит. И бобовые фасоль, горох, нут, чечевица. Да, если резко ввести в рацион в большом количестве, то вздутие и воздушные атаки гарантированы. Но это не значит, что продукт не подходит. Это значит, что вы слишком много съели. Тарелка супа с тремя фасолинами идеальный вариант для старта. Но это уже не овощи, отвлеклись.
Суп дает возможность понять, что на самом деле вы едите овощи каждый день. Часто на практике встречаю заблуждение о том, что «есть овощи» это значит намыть тазик сырых огурцов, моркови, сельдерея и начать грустно грызть. Если не съел много, то значит не ел вовсе. При этом в рационе на постоянной основе есть супы, зимой бутерброды с кабачковой икрой, а летом слышен задорный хруст огурцов на кухне.
Начинаем изучать рецепты супов, сайт доставки или меню удобного ресторана.
Легкий овощной супчик
Замените, уберите или добавьте любимые овощи. Важно соблюдать порядок закладки овощей, а их количество не так значимо.
Вымойте, снимете кожуру с картофеля, моркови и лука. Нарезаем на средние кусочки картофель, кабачок, перец. Морковь натираем на терке. Цветную капусту желательно разобрать руками, чтобы она не крошилась.
В кастрюлю набираем воду, добавляем лавровый лис, луковицу и доводим до кипения. В кипящую воду добавляем картофель и варим в течение десяти минут. Если используете замороженный горошек или фасоль, то добавляйте вместе с картофелем. Если свежие, то позже с остальными овощами.
Пока варится картофель, пассируйте морковь на сковороде. Добавить кабачок, болгарский перец, цветную капусту, помидоры и варите еще семь минут. Выключите огонь, добавьте пассированную морковь и свежую нашинкованную зелень. Супу желательно дать настояться в течение получаса, чтобы бульон стал насыщенным. После этого луковицу можно выбросить, а суп подавать с сухариками и сметаной по вкусу. В жаркое время можно есть холодным.
Суп из черемши
Очистите овощи. Лук нашинкуйте и обжарьте на растительном масле в течении пяти минут. Картофель и сельдерей очистите от кожуры и нарежьте мелкими кубиками. Добавьте овощи к луку и тушите десять минут на медленном огне под крышкой. Переложите тушеные овощи в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Черемшу вымыть и нарезать ножницами или нашинковать ножом. Добавить в суп, выключить огонь и оставить томиться на пятнадцать минут. Можно есть горячим или холодным со сметаной.
Крем-суп из паприки
Вымойте и почистите овощи. Лук, перец и томаты заверните в фольгу и поставьте в духовку на 20 минут на 180°С. Нарежьте соломкой морковь, сельдерей, чеснок и потушите на медленном огне с растительным маслом и специями. Переложите в кастрюлю тушеные и печеные овощи, добавьте воды и взбейте погружным блендером. Для более однородной текстуры рекомендуется снять кожуру с перцев и томатов. После запекания это легко сделать. Для сохранения клетчатки, времени и сил кожуру оставляем, но текстура супа не получится кремовой.
Готовую массу довести до кипения, выключить огонь и оставить настояться на десять минут.
Сегодня до 22:00 запишите название салата, который съели и название супа, который будете есть завтра.
Сегодня я ел салат __________
__.__.20__ г. я съем суп __________
Моя цель в овощном марафоне: __________
Мой прогресс на сегодня __/30
9. Гарниры
Задача дня съесть суп с овощами и запланировать овощной гарнир на завтрашний день.
В идеальном мире овощи уже в гарнире. Как минимум пассированный лук с морковкой, как оптимальный вариант это половина тарелки овощей в любом виде, желательно нескольких сортов. Чем больше овощей, тем больше витаминов, фитонутриентов, минералов и видов клетчатки поступит в организм. В реальности конечно, гарнир бывает из отварных макарон даже без кетчупа.
Поэтому рекомендую самостоятельно искать, сохранять и подбирать рецепты.
Читатель может задаться вопросом, а где грань между салатом и гарниром, когда и то, и другое из овощей. Привычный вариант, когда мы называем овощи салатом, а зерновые гарниром. Можно использовать такую терминологию.
Можно руководствоваться принципом температуры. Салат холодный, гарнир теплый. То есть овощи в нем тушеные, печеные, вареные или паровые.
Третий вариант, когда салат это самостоятельное блюдо, а гарнир это дополнение к основному. В традиционном меню бывает на обед к мясу, или на ужин к рыбе. Свободная энциклопедия Wiki такое определение и предлагает:
Гарни́р (фр. garnir снабжать, украшать) дополнительные компоненты к основной части блюда, предназначенные для его украшения, увеличения питательной и вкусовой ценности.