Так как же проживать свои эмоции и выражать их, не чувствуя себя побежденным в борьбе за «власть»? Стоит начать с их осознания.
Путь решения проблемы
Учитесь просто наблюдать за своими эмоциями, и вы разовьете способность не поддаваться им а вместе с осознанием эмоций придет и их принятие. Вам может не нравиться то, что вы испытываете, но, переживая это, вы можете быть добрее к себе. Игнорируя или подавляя чувство вины, грусти или стыда, вы обрекаете себя на дальнейшие страдания, а признание этих эмоций помогает снизить их интенсивность.
Один из наиболее эффективных способов наблюдения за эмоциями и их принятия это писать о них. Облекая эмоции в письменную форму, вы психологически дистанцируетесь от них, в то время как они все равно находятся рядом с вами. Выражать эмоции письменно просто пишите в течение 1020 минут подряд, не задумываясь о грамматике и правописании, а просто изучая то, что вы переживаете в описываемой вами стрессовой ситуации.
Если вы ведете дневник, то, возможно, уже прибегали к письму как способу распознавания сильных эмоций. Называя эмоцию, вы уже создаете между ней и собой некоторую дистанцию, и она отчасти утрачивает свою интенсивность. Исследования подтверждают, что называние эмоции может снизить активность миндалевидного тела, эмоционального центра мозга, а также активизировать деятельность префронтальной коры отдела, связанного с планированием и контролем импульсивных реакций (Lieberman et al. 2007). Наблюдения исследователей за работой мозга взрослых людей, называющих эмоции в процессе письма, показали, что влияние этого процесса на префронтальную кору и миндалину через три месяца вызывает улучшение физического состояния, снижение уровня депрессии и повышение удовлетворенности жизнью (Memarian et al. 2017).
Наверное, вас не удивит, что наши учащиеся реагируют подобным же образом подавляя или выражая эмоции. Как показали 212 исследований с участием 80 000 детей и подростков, отчуждение, подавление и отрицание эмоций приводят к ухудшению психологического здоровья (Compas et al. 2017). В то же время учащиеся, практикующие целенаправленное экспрессивное письмо, то есть описывающие сложные ситуации, размышляющие над трудными эмоциями и советующие другим, как справиться с ними, в целом отличаются лучшим душевным здоровьем (Torre, Lieberman 2018).
Действие
На этой неделе, если вам случится пережить стресс по поводу той или иной ситуации, постарайтесь не заглушать свои эмоции. Пишите об этой ситуации несколько раз в течение недели, по 1020 минут; возможно, изучая свои мысли и чувства по этому поводу, вы будете что-то добавлять, менять формулировки. Можете писать о нескольких разных событиях как вам удобней.
Вопросы для размышления
Снова достаньте дневник и опишите в нем свой опыт экспрессивного письма. Что вы заметили в процессе? Снижалась ли интенсивность переживания, когда вы определяли, что вы чувствуете и почему?
Преимущества
В ходе одного исследования, когда учителя писали об эмоционально заряженных ситуациях, возникающих со школьниками, ученые обнаружили, что повторное описание того или иного события снижало у педагогов ощущение беспомощности и интенсивность негативных эмоций в адрес учащихся и ситуации. Те же учителя впоследствии отмечали, что чувствуют себя более уверенно и способны справиться с ситуациями, возникающими в классе (Tal et al. 2019).
Исследования, проводимые в течение нескольких десятилетий, убеждают в том, что люди, пишущие о сложных ситуациях, чувствуют улучшение как физического здоровья например реже посещают врачей и имеют более здоровую иммунную систему, так и душевного, что предполагает в том числе снижение уровня депрессии и тревоги, а также повышение удовлетворенности жизнью (Pennebaker 2018). Мы все можем только выиграть от того, что «разрешим себе чувствовать» и создадим безопасное пространство для выражения своих эмоций. Учась определять и описывать свои переживания, мы частично лишаем их власти над нами а это помогает принимать более правильные решения каждый день.
Дополнительные материалы
Brackett M. Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive
Research Matters: A Write Way to Address Trauma // Educational Leadership. URL: www.ascd.org/el/articles/research-matters-a-write-way-to-address-trauma
Неделя 3. Работа с гневом
Многие из преподавателей женщины. Как складываются их отношения с гневом? Ведь считается, что учитель должен быть «хорошим» человеком независимо от пола, не так ли? Мы занимаемся этой работой, потому что любим людей. Так что же нам делать со своей фрустрацией, раздражением или не побоюсь этого слова яростью?
Прежде всего полезно узнать, почему большинство людей злятся. Мы испытываем гнев в следующих случаях (Farouk 2010):
когда ощущаем угрозу своей безопасности («С этими учениками мне как-то не по себе»);
когда ощущаем отсутствие возможности что-то делать («Вся эта возня с бумагами мешает мне заниматься преподаванием»);
когда нам кажется, что кто-то или что-то заслуживает осуждения («Это профессиональное развитие пустая трата времени, все это совершенно бесполезно для меня»);
когда мы уверены в несправедливости или неоправданности чего-либо («Без этих материалов больше половины моих учеников ничего не добьются»).
В 2010 году 52 учителя начальных классов по просьбе Шаалана Фарука отслеживали свои «ситуации гнева» в течение двух недель, и в результате были выделены два основных типа учительского гнева. Во-первых, это импульсивно выражаемый «ограниченный» гнев: он чаще всего направлен на учащихся, когда педагогу кажется, что достичь поставленной цели невозможно, и он ощущает разочарование или чувство вины например, видя, что усилия, потраченные на ученика, оказались бесполезны.
Во-вторых, учителя испытывали в адрес взрослых, например родителей или коллег, так называемый накапливаемый гнев, который выражается не сразу, а долго закипает внутри. Этому виду гнева часто сопутствуют стыд, ощущение угрозы и чувство несправедливости.
Итак, как же работать с гневом?
Путь решения проблемы
Чем опасен гнев? Исследователи связывают с ним снижение уверенности в своих силах (Burić et al. 2020). Когда мы ощущаем угрозу своему учительскому авторитету или способности хорошо выполнять работу, мы с высокой вероятностью впадаем в гнев. Гнев выражается различными способами в зависимости от того, кем мы видим себя по отношению к окружающим нас людям учащимся, коллегам, родителям, руководству (Meloy-Miller et al. 2018). «Вредоносный» гнев является результатом нездорового восприятия себя либо слишком значимыми, либо наоборот. Мы либо «раздуваем» ситуацию и реагируем агрессивно («Я найду способ отомстить им»), либо «сдуваемся» и прячем свой гнев («Возможно, я заслуживаю такого отношения»).
С другой стороны, возможен и «благотворный» гнев в случае более уравновешенного восприятия себя относительно других (Meloy-Miller et al. 2018). Например, если я понимаю, что ученик, повышая тон и говоря дерзости, не угрожает мне, а демонстрирует свое бессилие, я могу отреагировать с пониманием и помочь ему составить план работы над эссе, которое он не успевает сдать, или над посещаемостью занятий. Такой подход может способствовать разрешению конфликта, устранению проблемы и даже защите интересов ваших учеников (Meloy-Miller et al. 2018).
Теперь подумаем, как можно изменить ви́дение себя в отношениях с теми, кто вызывает наш гнев, чтобы он перестал быть вредоносным и стал более продуктивным и полезным. Есть несколько способов справиться с этой эмоцией изучать триггеры, наблюдать за реакциями своего тела в состоянии гнева, пытаться отвлечься, брать тайм-аут, заниматься физическими упражнениями, осознанно наблюдать за гневом и применять техники расслабления тела. Все это полезные стратегии, но самый надежный метод борьбы предлагает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) (Lee, DiGiuseppe 2017). Это умение постоянно замечать свои привычные мысли и убеждения и анализировать их влияние на эмоции и поведение. С точки зрения КПТ нам свойственны несколько видов иррационального мышления, называемых когнитивными искажениями:
долженствование: «Этого не должно было случиться, и»;
катастрофизация (чрезмерное преувеличение): «То, что произошло, ужасно, я не могу этого вынести, и»;
персонализация: «Это все моя вина!»;
предсказание судьбы: «Лучше уже не будет!»
Мне наиболее свойствен такой способ сдерживания гнева, как персонализация: «Это я виновата, что ученик расстроился; если бы я не говорила с ним так резко, конфликта бы не было». Также я очень склонна к катастрофизации с элементами предсказания: «Как они могли добавить мне столько бессмысленной бумажной работы, я и так без сил и никогда всего этого не переделаю».
Действие
Свойственно ли вам поддаваться влиянию одного из распространенных когнитивных искажений? Если вы не уверены в том, какие иррациональные убеждения имеете, попробуйте на этой неделе отслеживать и записывать то, что вы говорите себе каждый день особенно в стрессовых ситуациях.
Вопросы для размышления
Отслеживая на этой неделе свои гневные мысли, обращайте внимание на то, как они отражают ваше ви́дение себя в отношениях с учениками, коллегами, администрацией и родителями. Есть ли возможность переформулировать эти утверждения так, чтобы почувствовать бо́льшую уверенность в себе и своей способности выполнять работу? Например: «Я хотела бы, чтобы этого конфликта не было, но он возник. Как мне вести себя дальше с этим учеником?» или «Возможно, это не только моя вина; вместо того чтобы винить себя или кого-то еще, я могу оценить факты и понять, что мы оба способствовали возникшему недопониманию».
Преимущества
Со временем можно научиться распознавать неправильные модели мышления и исправлять их. С более уравновешенной позиции можно направлять гнев эмоцию, которая побуждает к действию таким образом, чтобы он приносил нам пользу. Исследователи отмечают многие преимущества такого выражения гнева включая творчество, повышение качества работы и даже уровня оптимизма (Kashdan, Biswas-Diener 2014). Как сказала поэтесса Одри Лорд: «Гнев наполнен информацией и энергией Точно направленный, он может стать мощным источником энергии для действия во имя прогресса и перемен».
Дополнительные материалы
Eleven Anger Management Strategies to Help You Calm Down // Verywellmind. URL: www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870
What Are Cognitive Distortions? // Positive Psychology. URL: positivepsychology.com/cognitive-distortions
Неделя 4. Наслаждение позитивными эмоциями
Одна из моих подруг-учителей недавно опубликовала в социальной сети объемный список своих ежедневных обязанностей: планировать и вести занятия, ставить оценки, отвечать на письма учеников и родителей, писать отчеты, посещать собрания, консультировать плюс еще более 20 пунктов. Она закончила длинный перечень конкретным вопросом, адресованным школьной администрации района: «Почему вы продолжаете напоминать мне о том, что нужно заботиться о себе и своих близких в эти трудные времена?» Это меня просто сразило.
Из-за постоянной нехватки времени, с которой сталкиваются многие учителя, забота о себе кажется не всегда возможной особенно когда призыв к ней похож на очередную директиву руководства. Исследователи утверждают, что «дефицит времени» может быть одним из главных факторов эмоционального истощения и выгорания учителей (Jennings et al. 2013). Так как же сбавить обороты и научиться испытывать радость в условиях постоянной рабочей суеты?
Путь решения проблемы
Когда учителя испытывают положительные эмоции, такие как радость, удовлетворение или энтузиазм, они меньше подвержены стрессу и выгоранию, а также лучше ощущают свою состоятельность и эмоционально более устойчивы (Frenzel et al. 2009; Skaalvik, Skaalvik 2010). Специалист в области позитивной психологии Соня Любомирски утверждает, что практически наполовину (на 40 %) ощущение счастья зависит от того, что мы делаем каждый день (см. «Дополнительные материалы»).
Хорошая новость: есть простые способы побудить мозг уделять больше внимания событиям каждого дня, находя в них больше смысла. Множество исследований подтверждают, что, стараясь замечать и ценить позитивные переживания, мы ощущаем себя счастливее. «Наслаждение» позитивом позволяет замедлить темп жизни и качественно прожить положительные эмоции и опыт. Много говорится о том, как справляться с неприятными эмоциями, но исследования убеждают в том, что наслаждение позитивом переворачивает эту идею с ног на голову. Этот подход представляет собой стратегию эмоционального регулирования с фокусом на позитиве, результатом которой становится эмоциональный подъем. Активно переживая положительные эмоции, вы с большей вероятностью заметите, что в жизни происходит больше радостных событий, а также почувствуете душевный подъем уже через три месяца (Tugade, Fredrickson 2007).
В ходе масштабных исследований Фред Б. Брайант и Джозеф Верофф определили несколько видов деятельности, способных усилить радость от позитивных событий в жизни (см. «Дополнительные материалы»). Вот лишь некоторые из них.
Делиться позитивом с другими: предлагать людям разделить с вами положительный опыт и давать понять, как вы цените моменты совместного времяпрепровождения (то есть признавать ту радость, которую ощущаете, когда выходите на прогулку или пробежку с друзьями или коллегами).
Запоминать хорошее: сознательно фиксировать и сохранять позитивные воспоминания, чтобы потом можно было вернуться к пережитому особенному опыту (например, я до сих пор храню яркие воспоминания о белых светильниках, темных стенах и художественном оформлении «Поэтического кафе», созданного моими учениками старших классов, где мы вместе наслаждались их творчеством).
Тренировать чувственное восприятие: концентрироваться на своих чувствах, отвлекаясь от других стимулов окружающей среды (например, наслаждаться ароматом свежемолотого кофе, ощущая горячую чашку в руках, смакуя богатый вкус и тепло жидкости, попадающей в горло).
Поздравлять самих себя: гордиться своими достижениями, одновременно размышляя о результатах своих усилий и позитивном воздействии на других (например, станцевать победный танец, когда все ваши ученики сдадут экзамен по математике, или полюбоваться тем, как вы вдумчиво оценили такое большое количество работ).
Выражать радость в поведении: усиливать красоту момента, смеясь или прыгая от радости либо словами выражая свое удовольствие (например, я люблю носиться по дому со своими ошалевшими кошками, издавая дурацкие звуки).
Впитывать все происходящее в настоящий момент: расслабляться, сбавлять темп жизни и отпускать все мысли быть в настоящем (то есть вместо того, чтобы проверять в перемену электронную почту, лучше насладиться чем-то вкусным, прогуляться по улице или сделать три длинных, глубоких вдоха-выдоха).
Наслаждаясь моментом, мы не только испытываем удовольствие, но и признаем его, продлевая радость этого мгновения. По мнению психолога Фреда Брайанта, со временем можно «приобрести навык» наслаждения.
Действие
На этой неделе наслаждайтесь вещами, которые доставляют вам радость. Выделяйте по несколько минут на проживание двух приятных впечатлений в день, стараясь продлить их как можно дольше. Например, не спеша насладитесь чашкой чая, теплой беседой с другом, объятием, звуком дождя и так далее.
Вопросы для размышления
Какими занятиями или событиями вы наслаждались? Каково было сосредоточиться и полностью присутствовать в моменте радости и удовлетворения? Опишите свой опыт в дневнике, снова с удовольствием переживая его.