3. Кальций
Кальций крайне важен для здоровья костей, работы мышц и передачи нервных импульсов. Растительные источники кальция включают зеленые листовые овощи, обогащенное растительное молоко (например, миндальное, соевое или овсяное), тофу с сульфатом кальция, обогащенный кальцием апельсиновый сок, тахини и миндаль.
4. Витамин B12
Витамин B12 необходим для функционирования нервной системы, синтеза ДНК и образования красных кровяных телец. Растительные источники витамина B12 ограничены, так как он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Обогащенные растительные молочные продукты, сухие завтраки, пищевые дрожжи и добавки B12 являются обычными источниками для веганов и вегетарианцев.
5. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга, сердца и уменьшения воспаления. Растительные источники омега-3 жирных кислот включают семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи и добавки на основе водорослей. Употребление различных источников поможет удовлетворить потребности в омега-3.
6. Цинк
Цинк участвует в иммунной функции, заживлении ран и синтезе ДНК. Растительные источники цинка включают бобовые, цельное зерно, орехи, семечки, тофу, темпех и обогащенные сухие завтраки.
7. Витамин D
Витамин D необходим для усвоения кальция, здоровья костей и иммунной функции. Хотя витамин D содержится в ограниченных источниках растительной пищи, его можно получить под воздействием солнечных лучей. Также доступны обогащенные растительные молочные продукты, хлопья для завтрака и пищевые добавки.
8. Клетчатка
Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы, регулирования уровня сахара в крови и поддержания здорового веса. Растительные источники клетчатки включают фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена. Старайтесь употреблять разнообразные продукты, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность в клетчатке.