Часть 0
Понимая собственный разум
Проблемы не могут быть решены на том же уровне мышления, который создал их.
Интернет-мем, приписываемый Альберту Эйнштейну
(Возможно, вы задаетесь вопросом, почему я начинаю эту книгу с части 0, а не с части I. Дело в том, что к части I мы приступим, когда вы будете более четко осознавать, что происходит. А вот часть 0 как раз посвящена тому, что происходит до того момента, как вы осознаете собственную тревогу.)
Читая, держите в голове следующее: в части 0 я расскажу вам о том, как с точки зрения психологии и нейронауки зарождается тревога. Это послужит для вас основой при дальнейшей работе с тревогой. В части I вы научитесь определять триггеры тревожности, а также то, к чему вас приводит тревога. Часть II поможет вам понять, почему вы попадаете в петли тревожности и страха и как можно обновить системы вознаграждения собственного мозга, чтобы выйти из этого состояния. Часть III обеспечит вас простыми инструментами для работы с мозговыми центрами обучения, которые помогут справиться с тревожностью и другими вредными привычками.
Глава 1
Вирусное распространение тревожности
Тревожность словно порнография. Достаточно трудно дать ей определение, но стоит вам ее увидеть, вы моментально понимаете, что находится перед вами.
Вот только тревогу нельзя увидеть в прямом смысле этого слова.
В университете я был типичным амбициозным студентом и постоянно ставил перед собой все новые задачи. Я вырос в Индиане, у моей матери-одиночки было еще трое детей, а когда пришло время выбирать университет, я подал документы в Принстон, потому что мой куратор по вопросам поступления сказал, что мне ни за что туда не попасть. Впервые приехав в кампус, который я даже не видел до этого, я почувствовал себя словно ребенок в магазине сладостей: я был в полном восторге от всех открывающихся передо мной возможностей и хотел перепробовать все. Я попытался вступить в группу пения а капелла (туда меня справедливо не взяли), присоединился к университетской команде (на месяц), начал играть в оркестре, где стал сопредседателем руководства на четвертом году обучения, руководил университетскими выездами на природу, участвовал в велосипедных соревнованиях (хотя и недолго), учился альпинизму (добросовестно проводя по несколько часов в неделю на скалодроме), вступил в группу по бегу под названием The Hash House Harriers[1] и многое, многое другое. Мне так нравилась жизнь в кампусе, что я оставался там и на лето, часами просиживая в лаборатории и занимаясь исследованиями. О, и помимо степени по химии я получил еще и музыкальный диплом, чтобы мое образование было полным. Четыре года промелькнули за один миг.
Приближался конец моего выпускного года, и, готовясь к дальнейшему обучению в медицинском университете, я записался на прием к местному студенческому врачу. Несмотря на всю свою активность, я чувствовал себя не очень хорошо. У меня ужасно болел и часто вздувался живот, а вдобавок я постоянно чувствовал позывы сбегать в туалет, хотя такого никогда раньше не было. Ситуация усугубилась настолько, что мне пришлось планировать свой день так, чтобы рядом со мной всегда был туалет. Дело было до появления Google, так что я не мог самостоятельно поставить себе диагноз по интернету. Когда я описал все свои симптомы врачу, он спросил, не чувствую ли я стресс или тревогу. Я сразу же выпалил, что нет, ни в коем случае, ведь я ежедневно занимаюсь спортом, правильно питаюсь, играю на скрипке и все в том же духе. Врач терпеливо слушал меня, а в это время мой разум, отрицая тревожность изо всех сил, предложил очередную маловероятную идею: недавно я водил группу студентов-туристов в поход, так что, вероятно, я неправильно очистил воду. Хотя я обычно очень внимательно отношусь к подобным вопросам, да и никто из ребят, кто был в той же поездке, не заболел.
«Скорее всего, это лямблиоз (амебная инфекция, которую можно подхватить, выпив неочищенную воду в диких условиях, одним из симптомов которой является сильная диарея)», уверенно сказал я доктору. Разумеется, он знал, что такое лямблиоз, он же все-таки был врачом. Но он ответил, что мои симптомы не похожи на проявление лямблиоза. Мне не хотелось признавать суровую правду: я так сильно нервничал и старался игнорировать или отрицать тревожность, что она начала захватывать мое тело. Тревога? Не может быть. Не в моем случае.
Минут десять я пытался убедить университетского доктора, что не страдаю от тревожности и у меня абсолютно точно не может быть синдрома раздраженного кишечника, симптомы которого один в один совпадали с тем, что я только что ему описал. Тогда он пожал плечами и выписал мне рецепт на антибиотики, которые помогут мне избавиться от кишечных лямблий, которые послужили причиной моей диареи.
Разумеется, антибиотики мне не помогли. Тогда мне пришлось признаться, что тревожность может маскироваться сотней различных способов. Она может выглядеть как легкое беспокойство перед контрольной или полноценные панические атаки, а может проявиться даже в приступах диареи, которые заставили меня выучить наизусть все адреса общественных туалетов в Принстоне, штат Нью-Джерси.
Онлайн-словарь приводит следующее определение тревоги: «Чувство беспокойства, нервозности или волнения, как правило связанное с каким-либо предстоящим событием или ожиданием чего-либо неизвестного». Это определение охватывает практически всю нашу жизнь. Наше будущее это и есть «какие-либо предстоящие события», а известно нам лишь то, что итог множества из этих событий нам неизвестен. Таким образом, тревожность может стать нашей спутницей в любое время и в любом месте. Мы можем почувствовать легкий укол тревоги, когда коллега на собрании подводит итоги квартала, или ощутить полноценный приступ беспокойства, если она продолжит свою речь заявлением, что в ближайшие недели компании придется сократить штат и неизвестно, сколько людей в результате потеряет работу.
Некоторые люди уже просыпаются с тревожностью. Она будит их по утрам, словно голодный кот, и именно это непрекращающееся беспокойство бодрит их безо всякого кофеина. Тревожность возрастает с каждым часом, и люди даже не могут осознать, что на самом деле их тревожит. Именно так обстоят дела у моих пациентов с генерализованным тревожным расстройством (ГТР): они просыпаются уже на нервах, беспокоятся весь день и продолжают волноваться поздно вечером, подпитывая свою тревогу мыслями «Ну почему я не могу уснуть?». Другие страдают от панических атак, которые происходят безо всякой на то причины и будят их посреди ночи, как это было и со мной. А некоторые переживают по поводу разных мелочей, хотя остаются на удивление хладнокровны, когда сталкиваются с более серьезными проблемами, которые могли бы полностью выбить из колеи кого-либо другого.
Разумеется, с моей стороны было бы крайне непрофессионально не упомянуть о том, что существует целый список тревожных расстройств. Несмотря на мою медицинскую подготовку, я не тороплюсь диагностировать расстройства самостоятельно. Вскоре вы и сами увидите, что многие симптомы проявляются просто из-за небольших неполадок в естественных процессах нашего мозга, которые в основном нам необходимы. Диагноз тут простой: «Вы человек». Наш мозг и разум словно струны скрипки, которые со временем могут расстраиваться. Мы не будем называть такой инструмент сломанным и не станем выкидывать его. Мы прислушаемся к звучанию и бережно настроим струны снова, чтобы продолжать на нем играть. Однако для облегчения диагностики и бюрократических процессов тревожные расстройства собрали в целый оркестр. Туда входят разнообразные специфические фобии (например, боязнь пауков), обсессивно-компульсивное расстройство (например, постоянная тревога по поводу бактерий, из-за которой человек постоянно моет руки), а также генерализованное тревожное расстройство (суть совпадает с названием: чрезмерная тревога по обыденным поводам).
Грань между бытовой тревогой и тревожным расстройством зачастую зависит от диагностирующего специалиста. Например, минимальные требования для постановки диагноза ГТР следующие: человек должен чрезмерно тревожиться и переживать по поводу «различных тем и событий», это должно происходить «большую часть времени на протяжении более чем шести месяцев», а его тревога должна «являться явно чрезмерной». Фраза «являться явно чрезмерной» особенно мне нравится. Может быть, в медицинском университете я проспал лекцию, где говорилось о том, как определить, когда беспокойство по незначительным поводам становится «явно чрезмерным», чтобы понимать, что пора прибегнуть к медикаментозному лечению и выписать пациенту пару рецептов.
В связи с тем, что в основном тревожность не проявляет себя открыто и не выскакивает характерными шишками на виске, а скрывается в глубинах нашего мозга, мне приходится задавать своим пациентам вопросы, чтобы понять, как именно она проявляется. Я и сам не осознавал, что страдаю от тревожности в университете, пока мне не удалось наконец сложить все факты воедино и осознать связь между своим беспокойством и необходимостью постоянно следить за наличием туалетов неподалеку от меня. В медицинских руководствах среди типичных симптомов тревожности перечисляются нервозность, суетливость, легкая утомляемость, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, боли в мышцах и проблемы со сном. Но, как вы и сами видите, эти симптомы сами по себе вовсе не складываются в очевидный и однозначный диагноз «тревожность». Я сам в университетские времена отрицал свою тревогу. Сейчас я стараюсь помочь своим пациентам признать собственное беспокойство и увидеть связь между явными симптомами и тревожностью. Только после этого можно двигаться дальше.
Чтобы показать вам, как по-разному тревожность может проявляться в жизни человека, я расскажу вам истории двух высокопоставленных женщин настоящих профессионалов.
Моей жене Махри сорок лет, она профессор университета. Ее любят студенты, а ее исследования знают ученые со всего мира. Махри даже не помнит, когда она впервые столкнулась с тревожностью. Как-то раз, когда уже училась в аспирантуре, она разговорилась со своей сестрой и осознала, что некоторые привычки ее семьи очень похожи на симптомы тревожности. Для нее это стало моментом откровения: привычки, которые казались просто забавными мелочами, сложились в очевидную закономерность. Махри говорит об этом так: «Тревожность пряталась так хорошо, что мы смогли увидеть ее в себе, только признав роль тревожности в нашей семье». Махри заметила, что ее бабушка, мама и тетя всегда в разной степени страдали от тревожности. Например, когда Махри была еще маленькой, ее мама уделяла слишком много сил планированию, пытаясь контролировать все происходящее. Особенно очевидно это становилось, когда они собирались в какое-либо путешествие. Махри терпеть не могла сборы перед поездкой, потому что тревожность ее матери проявлялась в виде раздражительности, и она начинала ругаться на нее, ее отца и сестру.
Только распознав тревожность в членах своей семьи, Махри поняла, что и сама страдает от нее. В неформальном утреннем интервью для этой книги она рассуждала о том, как ощущает тревожность: «Это примитивное ощущение, у которого нет точного объекта приложения. Тревога цепляется за любую ситуацию или мысль, которая ей подворачивается. Словно мой разум сам ищет поводы для тревоги. Раньше я бы решила, что беспокоюсь по какому-то конкретному поводу. Было тяжело перестать связывать тревожность с событиями в моей жизни, ведь я всегда была уверена, что тревога зависит от перемен в моей жизни и прочих жизненных обстоятельств». Именно это и есть ключевая характеристика генерализованной тревоги: наш разум цепляется за любой безвредный объект и начинает переживать по этому поводу. Для многих людей тревожность похожа на лесной пожар, который может начаться с одной маленькой горящей спички, но становится все сильнее с течением времени, подпитываясь повседневной жизнью.
К концу разговора, когда мы уже садились завтракать, Махри добавила: «Люди, которые не очень близко со мной знакомы, были бы удивлены, узнав о том, что я постоянно тревожусь». Психиатр я или нет, но это я могу подтвердить: коллеги и студенты Махри считают ее абсолютно невозмутимой. Но мы с ней чувствуем, когда тревожность начинает захватывать ее разум. Часто явным признаком становится ее чрезмерное увлечение планированием предстоящих событий. Словно ее разум выбирает какой-то объект или период времени, в котором она не уверена, например ближайшие выходные, и начинает набирать обороты. Ей необходимо придать форму и определенность этому событию, и, постепенно планируя его, она словно обрабатывает кусок глины. Для художника кусок необработанной глины это возможность. Для путешественника свободные выходные это приключения. Однако для тревожных людей глина это отсутствие структуры, способное вызвать тревогу. Иногда мы с Махри перешучиваемся и я задаю ей вопрос: «Сегодня утром ты уже запланировала дневное планирование, чтобы запланировать вечер?»
Генерализованная тревожность протекает медленно, но некоторые люди сталкиваются с периодическими приступами паники. Примером тому может быть Эмили соседка Махри по комнате в университете, хороший друг нашей семьи. Эмили замужем за одним из моих лучших друзей по медицинскому университету, и именно они случайно познакомили нас с Махри. Она работает юристом и ведет серьезные политические дела, занимаясь даже международными переговорами. Эмили столкнулась с паническими атаками, когда училась на юридическом факультете. Я попросил ее рассказать, как они проявляются, и вот отрывок из ее электронного письма:
«Летом после второго года обучения на юридическом факультете мне повезло попасть на летнюю стажировку в крупную юридическую фирму. Летних стажеров часто приглашают в гости к партнерам фирмы на ужин с их семьей вместе с другими летними и полноценными стажерами. Считается, что это укрепляет отношения в компании, а стажеры могут посмотреть на то, как живут другие сотрудники этой фирмы. Однажды в июле после одного из таких ужинов, который выдался на самом деле приятным, я в ужасе проснулась спустя два часа после того, как легла: сердце колотилось, я вся вспотела и задыхалась. При этом я не понимала, что со мной не так, и не могла даже вспомнить, снился ли мне какой-то кошмар. Я встала с постели и начала ходить кругами, пытаясь успокоиться, но мне было настолько не по себе, что я позвонила мужу, который был на ночной смене в реанимации, умоляя его приехать домой. Он приехал, и постепенно мне стало легче. Я поняла, что переживу этот приступ, но так и не выяснила, что со мной случилось.
Осенью я продолжила обучение. Это был последний год учебы в университете. Мне предложили полноценную работу в одной фирме, поэтому я немного расслабилась и сейчас не могу вспомнить другие подобные инциденты. Но к следующему лету панические атаки вернулись. Почти всегда они проходили одинаково: я вскакивала с постели спустя пару часов после того, как спокойно засыпала. Тогда я готовилась к экзамену на адвоката абсолютно ужасный опыт. В то же время мои родители, которые были женаты тридцать лет и, насколько я знала, были счастливы в браке, объявили, что разводятся. Вдобавок я начала работать в юридической фирме и проводила там много времени, а один из моих старших коллег, чей кабинет находился прямо рядом с моим, решил взять меня под крыло. Он относился ко мне как к своей собственности и постоянно читал мне лекции о том, что я не могу контролировать свою жизнь, принадлежу этой компании и должна быть безумно благодарна за предоставленную мне возможность. Все эти события, вместе взятые, казалось, лишали меня контроля над собственной жизнью и привели к серии панических атак, которые длились более шести месяцев. Я сходила на несколько приемов к психотерапевту, а также провела свое небольшое исследование и наконец поняла, в чем же дело. Когда я узнала, что же это такое [панические атаки], я стала чувствовать, что контролирую происходящее. Я говорила себе: Тебе кажется, что ты умираешь, но это не так. Это все шутки твоего разума. Только ты решаешь, что будет дальше. Тогда же я научилась выходить из этого состояния при помощи дыхательных техник и сосредотачиваться именно на том, как успокоиться».