Осознанный подход к вниманию требует, чтобы вы культивировали безоценочную и нереактивную позицию по отношению к эмоциям. Негативная эмоция сама по себе может продолжать присутствовать в вашем сознании. Иными словами, вам следует не избегать обдумывания нежелательных мыслей и стресса, а изменить свое отношение к подобным ментальным явлениям. Как показано на рисунке 2.1, наблюдение за страхом и физическими симптомами тревоги может привести вас к попытке контролировать свои эмоции при помощи таких негативных мыслительных стратегий, как беспокойство и руминация. Однако эти стратегии приводят к повышению тревожности и подкрепляют саморазрушительные представления о том, что вы не способны справляться с опасными ситуациями. Уделяя внимание своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям в нереактивном ключе, вы беспокоитесь и обдумываете возможные проблемы гораздо меньше.
Подробнее мы поговорим об этом в следующем разделе, а пока лишь отметим, что безоценочное и нереактивное внимание обладает рядом важных особенностей. Первая из них заключается в том, что вам нет нужды отвлекать себя от негативных мыслей. Нужно принимать случайные негативные мысли как часть нормальных ментальных явлений, которые не требуют никакой дальнейшей реакции с вашей стороны. Во-вторых, когда бы ни всплыли на поверхность негативные мысли, не стоит воспринимать их как важные знаки или как нечто, передающее особую информацию о вас. То есть если во время социального взаимодействия вы вдруг начинаете переживать по поводу своих влажных ладоней, стоит вспомнить, что неправильно интерпретировать физические симптомы тревоги как доказательство своей неспособности успешно разобраться с данной ситуацией или как гарантию того, что люди воспримут вас в негативном свете. В конце концов негативные мысли, подобные беспокойству о потных ладонях, не влекут за собой неизбежной реакции. Это просто часть нормального хода событий, образующих вашу ментальную жизнь. Просто позвольте им быть, и они пройдут. Применение этого осознанного подхода к вниманию понизит вероятность впасть в беспокойство и руминацию.
Как «переиграть» тревогу, развивая и практикуя навыки
Как мы уже выяснили в этой главе, для вас важно уделять внимание своим эмоциям, но то, как вы это делаете, является принципиальным для модулирования тревоги и умения «обыграть» ее. Чтобы занять безоценочную и нереактивную позицию по отношению к эмоциям, мы призываем вас использовать осознанность.
Осознанность, как уже говорилось, означает психологическое состояние понимания, которое влечет за собой умение направлять внимание определенным образом, целенаправленно, в данный конкретный момент, без суждений и реакции [Kabat-Zinn, 1994], она характеризуется безоценочной и нереактивной формой внимания к переживаниям настоящего момента: эмоциям, мыслям, телесным ощущениям, а также к аспектам вашего окружения.
Осознанность зарекомендовала себя как ценная практика. Многие исследователи-психологи пришли к выводу, что осознанность способна помочь трансформировать и взгляд на мир, и отношение к собственным эмоциональным переживаниям. Это осуществляется двумя путями:
Осознанность выступает как способ преднамеренной регуляции внимания, при которой вы сохраняете концентрацию на переживаниях настоящего момента, включая эмоции и связанные с ними мысли.
Культивируется открытость и принятие всего, что возникает в данный момент [Bishop et al., 2004].
В конечном итоге осознанность позволит вам заняться снижением уровня тревоги и установить приемлемую дистанцию по отношению к вызывающим ее эмоциям и мыслям.
Осознанность это навык, которым можно овладеть при помощи регулярных целенаправленных упражнений. Развивая и улучшая этот навык, вы можете стать более открытым, объективным и принимающим, менее склонным к суждениям и меньше реагирующим на собственные каждодневные переживания. Это, в свою очередь, будет способствовать уменьшению тревожности и даст возможность более регулярно задействовать состояние осознанности в рядовых жизненных ситуациях. Многие психологические исследования показывают, что осознанность это здоровый способ регулирования тревоги и других потенциально проблемных состояний. Например, чем больше вы применяете осознанность, тем ниже уровень беспокойства и руминации [Corcoran et al., 2010]. Осознанность также позитивно влияет на эффективность эмоциональной регуляции, поскольку более осознанные люди успешнее управляют своими эмоциональными состояниями (а не находятся во власти собственных эмоций) [Chambers, Lo, and Allen, 2008; Teper, Segal, and In-zlicht, 2013].
Учиться осознанности во многом как учиться новому языку или готовиться к спортивному состязанию. Чем больше усилий вы вкладываете в отработку навыка осознанности, тем лучше будете идентифицировать свои реакции, гибко и умело разруливая жизненные ситуации. Если однократно выполнив упражнения, предлагаемые в этой книге, вы просто забудете о них, то осознанность вряд ли серьезно улучшит вашу жизнь. Вы должны стремиться включить осознанность в свою жизнь, чтобы полноценно справляться с повседневными переживаниями и уменьшать тревожность. С учетом таких преимуществ, как снижение уровня стресса, повышение качества жизни, улучшение внимания, более здоровое управление эмоциями и удовольствие от разных видов деятельности, осознанность влияет на вашу жизнь, не только снижая тревожность.
Есть много типов неформальных практик осознанности, включая медитацию и упражнения по видам деятельности, а также курсов и психотерапевтических сеансов, среди которых можно назвать снижение стресса посредством осознанности [Kabat-Zinn, 2009] и базирующуюся на осознанности когнитивную терапию [Segal, Williams, and Teasdale, 2002]. Подобные практики разовьют вашу способность осознанно реагировать на жизненные перипетии, что приведет к укреплению общего ментального здоровья. В конце этой главы мы предложим несколько неформальных способов проработки текущих жизненных ситуаций с минимумом оценивания и реактивности. Выполняя упражнения, вы приблизитесь к цели научиться «обыгрывать» свою тревогу!
НАВЫК 1: УДЕЛЯТЬ ВНИМАНИЕ СВОЕЙ ТРЕВОГЕ
Рекомендуемые упражнения
Прежде чем говорить о первом упражнении, мы бы хотели дать некоторые общие указания, касающиеся практик осознанности.
Выделяйте от пяти до двадцати минут ежедневно в течение всей недели, чтобы научиться применять эти простые упражнения в повседневной жизни. Выбирайте время в своем графике так, чтобы вас никто не прерывал. Если такое возможно, пусть это будет одно и то же время на протяжении всей недели, например после пробуждения или после возвращения домой с работы.
Постарайтесь проявить настойчивость в занятиях. Жизнь обязательно поставит перед вами множество препятствий, больших и малых, но попытайтесь их преодолеть. Помните, что польза практик осознанности в том, чтобы научиться воспринимать повседневные переживания безоценочно и нереактивно. Мы призываем вас делать упражнения независимо от того, что происходит в вашей жизни. Вы простудились? Практикуйте осознанность. У вас стресс на работе? Практикуйте осознанность. Вы выиграли в лотерею? Практикуйте осознанность. Какие бы ни были оправдания хорошие или плохие, практикуйте осознанность!