Точка покоя
Интегративная голосовая терапия. Голосовые практики для внутреннего баланса
Ольга Плистик
Корректор Елена Кормильцева
Дизайнер обложки Александр Грохотов
© Ольга Плистик, 2023
© Александр Грохотов, дизайн обложки, 2023
ISBN 978-5-0060-2399-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение.
Точка покоя
Точка покоя это и физическое, и метафорическое пространство. В изменчивом мире мы вынуждены искать новые способы опираться на реальность. И эта реальность теперь внутренняя.
Привычное мировоззрение и описания мира на глазах сдвигаются подобно тектоническим плитам. В попытках сдержать этот процесс, хотя бы в своём сознании, легко потерять равновесие. Мир меняется стремительно и бесповоротно.
Как найти баланс и динамическое равновесие в постоянно движущемся мире? «Здесь-и-сейчас» знаменитая буддийская концепция, взятая на вооружение многими направлениями психологии, становится ежеминутной необходимостью. Это и есть точка покоя.
Как в ней оказаться? Как собрать воедино свои полярные переживания, мысли, действия, идеи? Как намагнитить центр, чтобы не «разносило» в разные стороны? В качестве ответа появились практики и техники интегративной голосовой терапии, представленные в данной книге.
Точка понятие условное, вместе с тем конкретное по ощущениям. Если держать внимание на своём центре, то она становится огромным безопасным островом среди бушующего океана событий. Можно ли опираться на точку? Можно.
Прежде всего мы должны:
1) Вернуться в тело, чтобы распознавать его сигналы. Тело не врёт, в каждую единицу времени именно тело даст наиболее точные ответы.
2) Наладить хорошее дыхание. Именно сбой в дыхании маркирует стресс и в дальнейшем его усиливает. Достаточное количество кислорода даёт возможность решать сложные вопросы и оставаться в ресурсе.
3) Распознать, принять и отреагировать чувства, какими бы сильными они ни оказались. Отреагировать значит не сбросить, а дать им пространство. Если потребуется, потом разбираться конкретнее.
В данном сборнике представлены методы достижения внутреннего покоя через техники и практики звучания, концентрации внимания и телесной активности. Они созданы мной за 20 лет работы в различных проектах в качестве музыканта-фасилитатора, психолога, педагога, гештальт-терапевта, музыкального и голосового терапевта.
Глава 1.
Интегративная голосовая терапия
Интегративная голосовая терапия создана мной как направление относительно недавно и сейчас активно развивается. Ряд видео опубликован на сайте института «Иматон»: imaton.ru. Сейчас я хочу раскрыть каждое слово в названии метода, чтобы прояснить свой подход.
Интегративная означает соединение в данном подходе различных техник, практик и идей из разных взглядов на человека. Искусство, наука, философия, психология, педагогика и метафизика встречаются здесь особым образом. Мне важно чувствовать и отражать время, поэтому форма интеграции постоянно меняется, находясь в непрерывном движении.
Голосовая это обращение к звуковым возможностям абсолютно любого человека безотносительно музыкальных способностей или подготовки. Я рассматриваю голос как экзистенциальную данность человека, в которой есть компонент:
биологический;
коммуникативный;
трансцендентный;
и каждый из этих компонентов так или иначе проявляется в жизни человека.
Терапия (психотерапия) это определение жанра работы. Оно несовершенно, со временем, возможно, найдётся более точное слово. Жанр терапии предполагает цель, отличную от тренинга или обучения, а именно улучшение психофизического состояния организма.
Вокал и вокальная терапия в данном случае являются частным случаем проявления голоса и предполагают некую специальную среду и возможности. Голос не обязательно пение. В книге мы рассматриваем, прежде всего, биологические звуки, заложенные в человеке как видовые особенности (в интегративной голосовой терапии, ИГТ, есть практика и на территории вокала, но об этом другие мои работы).
Как звук может привести к покою? Какого рода покой мы ищем? Внутренняя тишина и внутренняя немота не одно и то же. Оглушительная тишина порой наступает после большого количества звуковых движений, где тело, эмоции, дух могут выразить себя, освободиться от залежалых процессов и задышать. В отличие от этого немота, беззвучие это мертвенный покой обездвиженности, он иссушает тело и душу, не давая ей дышать.
С помощью раскрытия звуковых паттернов, в которых задействовано движение тела, дыхание, вибрационные процессы, физика самого звука, я помогаю раскрывать спящие телесные структуры.
Большинство естественных звуков, доступных нашей биологии (а это порядка 50 различных голосовых движений), заперты в нашем теле всевозможными культурными и поведенческими запретами. «Мальчики не плачут», «девочки не рычат» характерный пример подобных запретов.
Если честно, звуковая и слуховая модальность сильно отодвинуты у большинства людей. Даже у музыкантов и актёров, которым, казалось бы, легче издавать звуки, это вызывает определённые сложности. Ведь они привыкли к «культурному», «обработанному», «красивому» звуку.
Непосредственное физиологическое звучание «от себя» может восприниматься «опасным», поскольку обнажает природу человека, позволяет увидеть его очень глубоко, очень интимно. Звук вообще чрезвычайно откровенная и честная история. И туда не всякий захочет пойти, по крайней мере сразу. Однако без честности невозможно когерентное движение энергии, то есть внутренняя согласованность в организме, а следовательно общее здоровье.
Помните историю про африканского вождя, которому европейский путешественник рассказал, как мы живём: думаем одно, чувствуем другое, делаем третье? «О, так не надо, болеть будешь», сказал житель глухой африканской деревни. Вот и болеем. Потому что не замечаем, как мало честности в нашей повседневной жизни: с собой, другими, миром. Вот и замолкаем.
В то же время потребность проявляться и быть услышанным один из самых частых запросов в голосовой терапии побеждает стеснение, страх, стыд. Тело, душа, дух стремятся к интеграции и целостности. При бережном внимательном сопровождении терапевта/педагога/фасилитатора становится возможным высвободить дремавшие непроявленные звуковые движения, а вместе с ними чувства и события.
Минуя логику речи и привычные психологические защиты, через звук происходит проникновение в глубокие слои психики, оттуда порой довольно неожиданно всплывают не проявленные вопросы и темы, порой болезненные и травматичные. Их звуковое проживание вызывает катарсис и освобождение.
С помощью звуковой и телесной работы мы можем обнаружить огромное количество телесных и эмоциональных напряжений, затем помочь им проявиться и освободиться, затем напитать тело и психику новой живой энергией.
Звуковая работа очень быстрая и глубокая. Она требует от ведущего (терапевта, тренера, фасилитатора, педагога) собственной устойчивости к неожиданным проявлениям, сильным чувствам, собственной глубине и интимности, а также уважения и бережности к темпу и стилю раскрытия клиента/студента.
Моё золотое правило голосовой работы: маленькое движение лучше большого. Поэтому я предпочитаю длительные форматы групповой и индивидуальной работы.
В направлении «Интегративная голосовая терапия» проходят подготовку как психологи и психотерапевты разных модальностей, так и специалисты из сферы преподавания музыки и других помогающих профессий.
Данный сборник является путеводителем по базовым техникам и практикам интегративной голосовой терапии, их освоение поможет как в личном, так и в профессиональном плане всем, кто хочет расширить диапазон возможностей саморегуляции и получить новые инструменты для своей практики.
Все техники очень просты и обусловлены физиологией. Каждый из представленных звуков и звуковых комбинаций доступен любому человеку любого возраста.
Глава 2.
Техника «Зевок бегемота»
Первая техника, с которой начнём, пришла из области подготовки к родам. За основу я взяла упражнение Натальи Петровны Коваленко, моего учителя в области перинатальной психологии, открывшей мне возможности голосотерапии.
В этой технике используется принцип рефлекторного расслабления благодаря определённому положению мышц лица и дыханию. Для иллюстрации прекрасно подойдёт образ бегемота, он добавит юмора и возможность подключить зевание и звук.
Эта техника подходит для начала любой голосовой деятельности, а также для быстрого расслабления в любой ситуации. Я её рекомендую освоить и применять как своим клиентам, так и специалистам в качестве самоподдержки (этим качеством обладают все практики в данной книге).
«Зевок бегемота» благотворно влияет при эмоциональных и интеллектуальных нагрузках, физическом и умственном напряжении. Организм быстро и с благодарностью откликается на такую возможность.
При групповом выполнении техники примечательна заразительность общего зевания. Может возникнуть элемент стыда, но он быстро проходит, если ведущий с юмором и лёгкостью показывает пример участникам группы.
В группе, где все делают «странные» вещи, можно чувствовать себя свободнее, чем при индивидуальной работе. Но со временем и там происходит расслабление.
Техника выполняется в положении сидя или стоя. Не рекомендуется выполнять в лежачем положении, это неудобно. При необходимости (например, при работе с лежачими пациентами) допускается позиция полулёжа. Важно, чтобы голова находилась в вертикальном положении.
Шаг 1. Опускаем взгляд примерно на 45 градусов (обычно у нас взгляд 90 градусов) и расфокусируем взгляд, используя периферическое зрение. Таким образом, от алармности и позиции контроля при прямом взгляде переводим мозг в позицию «прострации» и «зависания». Расслабляем взгляд.
Шаг 2. Производим лёгкий шумовой выдох ртом, позволяя нижней челюсти остаться в положении на выдохе, в нескольких миллиметрах от верхней. Губы свободно лежат, никак не конфигурируясь специально. Язык лежит спокойно на нижнем нёбе. Дыхание не форсируем, оно осуществляется одновременно через нос и рот. Может возникнуть желание зевать, это нормально, не нужно его сдерживать.
Шаг 3. Остаёмся в данной позиции (глаза на 45 градусов и приоткрытая челюсть) секунд на 3040 (несколько дыхательных циклов). Обычно к концу данного периода возникает позыв к зеванию. Переходим к следующему шагу.
Шаг 4. Сильно вытягиваем ноги и руки (если положение сидя или полулёжа) и растягиваемся в стороны руками (если работаем стоя). Потягиваемся, как после сна. В момент появления зевка широко открываем «бегемотовую пасть» и на выдохе озвучиваем зевок.
Обратите внимание, чтобы рот был округлой формы: не вытянут по вертикали, по горизонтали или перекошен. Мы часто зеваем таким образом, чтобы было «не заметно» (ведь в детстве нас часто пугали вороной, которая влетит в открытый рот). Чем более «честным» будет зевание, тем большее и скорейшее рефлекторное расслабление получим.
Если зевание многим удаётся быстро, то внедрить в него звук бывает нелегко. Слишком велики культурные запреты. Обычно я говорю, что на моих занятиях или консультациях зевание является признаком хорошего тона (ведь люди могут сдерживать зевание, чтобы не подумали, что им скучно, например).
Шаг 5. После трёх-четырёх растяжек с зеванием наступает расслабление. При необходимости возвращаемся к позиции 3, продолжаем находиться в «прострации», только теперь на выдохе издаём тихий, полушипящий звук, похожий на лёгкое «ха». Иногда возникает естественное поскрипывание (в вокальной терминологии штробас). Это всё может иметь место.
Глава 3.
Виброакустический массаж
(прохлопывание)
В данной практике используем два типа вибрации: внешнюю и внутреннюю. Внутренняя достигается через тонирование с закрытым ртом (тянем звук «ммм» на удобной высоте), а внешняя прохлопыванием тела снизу вверх по принципу лимфодренажного массажа.
Данная техника помогает ощутить себя в границах тела, что даёт ощущение присутствия, «укоренённости», расслабления и одновременно энергизации.
Техника выполняется стоя или сидя. Во втором случае, при прохлопывании зоны бёдер и ягодиц, лучше привстать. Хлопки обеспечивают приток крови и концентрируют внимание на каждой зоне касания. Мозг «собирает» по кусочкам всё тело в целостную картину. Поэтому важный принцип в данном случае один хлопок на одну зону. Одновременно двумя руками не хлопаем.
Можно использовать как одну, так и две руки для прохлопывания, это не принципиально. Важно следовать линии и правилу «один удар в единицу времени».
Перед началом практики я обычно прошу расслабить рот и даже его приоткрыть (как в технике « Зевок бегемота»), а затем сомкнуть губы. Губы сомкнуты, зубы разомкнуты. Такая позиция обеспечивает качественную внутреннюю вибрацию по всему телу. Проверкой является лёгкое ощущение щекотки на внутренней поверхности губ.
Эффект практики виброакустического массажа с прохлопыванием достигается при встрече двух вибраций в одной зоне. Когда мы звучим, микровибрационный поток проходит по всему телу, особенно по костной и миофасциальной ткани, от них передаваясь далее к мышцам и кожным покровам. Таким образом, тело вибрирует изнутри.
Когда происходит встреча с внешним хлопком ладони по телу, подобно камушку, брошенному в воду, две вибрации встречаются и в мозг поступает комплекс сигналов присутствия каждой зоны. Эта фундаментальная информация «Я ЕСТЬ» обеспечивает ощущение «здесь-и-сейчас» не как концепция, а как реальное проживание. Хлопки должны быть ощутимыми, но не болезненными (это регулируется каждым индивидуально).
Данная информация очень важна, особенно в ситуации тревоги или паники, когда границы тела размываются и сигналы тела плохо считываются. Следовательно, решения, принимаемые человеком, могут быть неверны и отнимать много энергии. Через данную практику мы возвращаем себя в тело, в настоящий момент. Это отличный метод, чтобы буквально «прийти в себя».
Шаг 1. Сильно топаем по полу, стараясь сотрясти всю ногу. Мы как будто прихлопываем ногой пол. Данное движение позволяет запустить поток энергии снизу вверх и обрести чувство почвы под ногами или усилить его. Если работаем сидя, после топанья я иногда предлагаю ногам «пуститься в пляс», как будто они сами топают и двигаются, без всякого плана, что даёт ощущение веселья и энергии, особенно в группе.
Шаг 2. Ноги останавливаем, успокаиваем дыхание. Запускаем гудение с закрытым ртом на удобной высоте. Проверяем позицию: губы сомкнуты, зубы разомкнуты. Дышим носом, рот не открываем.
Шаг 3. Начинаем прохлопывание с левой ноги (можно начать и с правой), от стоп до верней части бедра, продолжая гудеть. Прохлопываем переднюю часть, затем внешнюю боковую, внутреннюю боковую и заднюю часть левой ноги. Дыхание можно возобновлять с каждой новой линией прохлопывания, но это не обязательно (некоторым хватает на более длительный период, а другим наоборот). Затем прохлопываем тем же образом правую ногу.