В своих исследовательских экспериментах в Нью-Йоркском университете я начала выявлять вмешательства (включая двигательную активность, медитацию, сон, социальные стимулы), которые оказывают наибольшее влияние не только на снижение уровня тревоги как таковой, но и на улучшение эмоциональных и когнитивных состояний, наиболее подверженных её влиянию, включая сосредоточенность, внимание, депрессию и враждебность.
Понимание принципов работы тревоги, друзья мои, и стало предметом обсуждения и обещанием книги. Цель состоит в том, чтобы понять, какое влияние тревожность оказывает на систему «мозг-тело», а затем использовать эти знания с целью улучшения самочувствия и повышения продуктивности и когнитивных способностей. В процессе прочтения книги вы узнаете, как с помощью нейробиологических процессов, лежащих в основе тревоги, беспокойства и общего эмоционального дискомфорта, проложить новые нейронные пути, сформировать новые способы мышления, восприятия и поведения, и кардинально изменить свою жизнь.
Присущая нам способность к адаптации позволяет изменять и направлять в нужное русло мысли, чувства, поведение и взаимодействие с собой и другими. Внедряя стратегии, направленные на борьбу с тревожностью, вы открываете путь к активации работы мозга и тела на ещё более глубоком и значимом уровне. Вместо того чтобы жить во власти тревоги, давайте превратим её в инструмент, способный зарядить мозг и тело энергией. Вы увидите, что эта энергия, так называемая «суперсила» тревоги, найдёт проявление во всех аспектах жизни эмоциональном, когнитивном, физическом. С её помощью вы перейдёте от умеренного функционирования к функционированию на более высоком, полноценном уровне; от обычной жизни к необычной.
Настоящая книга посвящена применению всех известных знаний о пластичности мозга, созданию индивидуальной стратегии адаптации к стрессу, использованию тревоги как предупреждающего сигнала, а также способам перенаправления этой энергии во благо. У каждого человека баланс позитивной пластичности несколько отличается, потому что каждый из нас проявляет тревогу по-своему. Узнав, как именно вы реагируете, как справляетесь с дискомфортом, как достигаете гомеостатического равновесия, вы обретёте свою суперсилу в борьбе с тревогой. Тревога бывает как хорошей, так и плохой. Всё зависит только от нас!
Часть первая
Наука о тревоге
Глава 1. Что такое тревога?
Ежедневный стресс в прямом и переносном смысле вызывает ощущение нехватки воздуха, как будто мы изо дня в день совершаем восхождение на вершину горы. По ночам нас мучает бессонница, в то время как днём нам сложно сохранять концентрацию и ограждаться от негативных мыслей. Мы перегружены ответственностью, беспокойством, неуверенностью, сомнениями; нас будоражит буквально всё от всевозможных страхов до синдрома упущенной выгоды, независимо от того, возникают ли эти чувства при использовании Instagram, Twitter, Facebook[2] или при чтении новостей в Интернете. Для многих из нас тревога представляется единственной адекватной реакцией на происходящее в мире.
Люди называют её по-разному, но под каким бы проявлением она ни скрывалась, тревога это всегда психологическая и физическая реакция на стресс. Даже несмотря на то, что организм не видит разницы между реальным стрессом и стрессом, вызванным воображаемыми или гипотетическими ситуациями, понимание нейробиологических причин возникновения тревожности и процессов, происходящих в системе «мозг-тело» при её появлении, позволяет разбить наши чувства на мелкие, поддающиеся корректировке фрагменты. Более того, тревогу можно использовать во благо, ведь в действительности она представляет собой некую форму энергии. Воспринимайте её как химическую реакцию на событие или ситуацию: в отсутствие надёжных ресурсов, подготовки и времени она может выйти из-под контроля, но при надлежащем управлении её можно использовать в своих интересах.
ТРЕВОГА КАК РАСПОЗНАНИЕ УГРОЗЫ
Представьте, что вы женщина эпохи плейстоцена и принадлежите к племени охотников-собирателей. Ваша задача добывать пищу возле неглубокого русла реки в пятистах метрах от палаточного лагеря кочевников. Двенадцатимесячный ребёнок сидит у вас за спиной, пока вы спускаетесь вниз и ищете на берегу съедобные кустарники. И тут раздаётся шорох. Сначала вы замираете, прекращая все свои действия, а потом бесшумно приседаете, стремясь спрятаться от возможного хищника, не потревожив ребёнка. Не шевелясь, вы прислушиваетесь к звукам, пытаясь определить расстояние до вероятной угрозы. Сердце в груди ускоряется, адреналин бурлит в жилах, дыхание становится неровным, поверхностным. Вы напрягаете ноги, готовясь либо бежать, либо защищаться.
Вы находитесь в процессе ответа на угрозу: автоматической реакции на возможную опасность. Если вы встанете и увидите крупную кошку, ваша тревога будет оправданной и вы либо замрёте, либо убежите, либо вступите в схватку, в зависимости от оценки ваших шансов на выживание, усиленной адреналином. Если же вы встанете и увидите, что шум доносился от птицы, ваш пульс быстро придёт в норму, адреналин и чувство страха утихнут, и организм вернётся в нормальное состояние.
Итак, рассмотрев первый уровень тревоги, можно сделать вывод: автоматическая оценка угрозы это древнейшая составляющая мозга, предназначенная для обеспечения выживания. Срабатывает она настолько быстро и машинально, что мы почти не осознаём её действия. Мозг посылает сигналы телу, которое мгновенно реагирует учащённым сердцебиением, влажными ладонями, всплеском адреналина и кортизола, а также отключением пищеварительной и репродуктивной систем, чтобы вы могли убежать или увеличить силу для защиты себя и своего потомства.
А теперь представьте другой сценарий, на этот раз в 2020 году. Теперь вы живёте в маленьком бунгало, окна которого выходят на аллею в небольшом пригородном городке. Вы снова женщина, но на этот раз вы живёте одна. Сейчас вечер, и вы готовите чашку чая, чтобы насладиться просмотром нового эпизода любимого сериала. Пока вы включаете электрический чайник и ищете печенье в глубинах шкафчика, со стороны двери раздаётся громкий треск. Сердце ускоряется, и вы замираете, в страхе глядя в сторону входа: неужели кто-то собирается влезть в дом? Вам угрожает опасность? Сначала вы боитесь даже пошевелиться, но потом решаетесь выглянуть в кухонное окно. Во дворе вы замечаете енота. Странно, что вы о нём не подумали, ведь только на прошлой неделе вам пришлось убирать мусор, разбросанный по подъездной дорожке Вы возвращаетесь к чаю и сериалу, только теперь никак не можете успокоиться. Находясь во власти тревоги, вы начинаете думать: «А безопасен ли этот квартал? Может, стоит найти соседку? Или переехать в другой район и жить в многоэтажке, чтобы не находиться так близко к улице?» Тут же вы вспоминаете историю о недавнем всплеске взломов, в результате чего на ум приходит идея о покупке оружия, вызывая ещё больший страх и чувство растерянности. Так, потеряв всякий интерес к сериалу, вы выключаете телевизор и принимаете снотворное, желая уснуть и избавиться от всех этих ужасных мыслей и чувств.
Хотя эти сценарии носят гипотетический характер и происходят с разницей в миллионы лет, они оба содержат и триггер, и реакцию, только с разным конечным результатом.
Для начала рассмотрим их общие стороны. Ещё до того, как вы успеваете осознать происходящее, мозг распознаёт наличие возможной угрозы и посылает телу сигнал. Эта реакция отчасти физиологична, о чём свидетельствуют учащённое сердцебиение, выброс адреналина и поверхностное дыхание всё это призвано подготовить вас к быстрым действиям, чтобы вы могли спастись или защититься. С другой стороны, ответ организма носит и эмоциональный характер, вызывая выброс кортизола и немедленное чувство страха. Такую реакцию часто называют реакцией «борьбы, бегства или замирания», что происходит в течение микросекунд, пока мозг пытается понять, существует ли реальная угроза и какие действия необходимо предпринять: бежать, бороться или замереть, как будто вы мертвы. Контролируется она частью центральной нервной системы, называемой симпатической. Поскольку её основные коммуникационные пути в основном расположены за пределами спинного мозга, она функционирует автоматически, то есть без нашего сознательного контроля. В результате происходит целый каскад реакций, включая ускорение сердечного ритма, расширение зрачков (чтобы лучше сфокусироваться на источнике угрозы), ощущение тошноты (кровь приливает от пищеварительной системы к мышцам, обеспечивая быстроту действий), активацию мышц (чтобы дать нам силы либо бежать, либо бороться). В опасных ситуациях запуск этих систем приносит неоспоримую пользу, поскольку физиологические ответы и эмоциональное переживание страха привлекают наше внимание к непосредственной опасности.
Получается, что тревога, как и чувство страха, усиливающее физиологические изменения, это врождённая реакция на угрозу, которую наш организм использует с целью защиты.
Женщина из первого сценария расслабилась сразу же, как только осознала отсутствие опасности. Во втором случае реакция женщины продолжалась даже после того, как она увидела енота. Система «мозг-тело» попала в плен страха, поэтому женщина потеряла самообладание. Профессор Джозеф ЛеДу, ведущий нейробиолог и один из моих коллег из Нью-Йоркского университета, объясняет: «Состояние страха возникает тогда, когда угроза реальна и неизбежна. Тревога же появляется в том случае, когда угроза возможна, но её возникновение сомнительно»
(1)
страха тревогуПервые исследования в области тревоги концентрировались на подсознательной реакции страха естественном и благоприятном по своей природе эволюционном адаптивном механизме (мозг, руководствуясь инстинктами выживания, сигнализирует о необходимости обратить внимание на возможную опасность). Однако по мере развития человека, когда мир становился всё более сложным, структурированным и социально обусловленным, мозг не до конца справлялся с растущими социальными, интеллектуальными и эмоциональными требованиями окружающей среды. Вот почему мы ощущаем тревогу как нечто нам неподвластное: система, заложенная в глубинах первобытного мозга, просто не умеет оценивать нюансы угроз. Хотя префронтальная кора передняя часть лобных долей, критически важная для принятия решений и помогает преодолеть автоматические реакции на страх, наш первобытный мозг, особенно области, которые связаны с рефлекторными реакциями на угрозу, до сих пор функционирует так же, как и миллионы лет назад. Теперь понятно, почему женщина эпохи плейстоцена и современная женщина реагируют на шум одинаково. Разница заключается лишь в том, что более развитая женщина ощущает томительную тревогу и последующий шквал беспокойств. Древняя женщина, осознав отсутствие опасности, продолжает свой день, в то время как современная женщина попадает в ловушку тревоги.
Учёные, такие как нейробиолог и приматолог Роберт Сапольски
(2)
недостаточноИменно по этой причине, как показал Сапольски, мы как люди, так и культура в целом находимся в состоянии хронического стресса. Мы не способны отфильтровать возможные угрозы, возникающие в окружающей среде, и отключить эмоциональную, психологическую и физиологическую реакцию на них, даже если они и надуманные. Такие неконтролируемые отклики наносят ущерб здоровью и формируют почти постоянный цикл отрицательной обратной связи самую суть повседневной тревожности.
Сапольски и другие исследователи выяснили, что система «мозг-тело» находится в состоянии хронической готовности, но не в связи с реальными опасностями, такими, как львы в саваннах, а по причине других факторов. Скорее, стресс усугубляется жизнью в шумных городах, болезнями или бедностью, эмоциональным насилием или травмами. Независимо от степени стресса будь он серьёзный, незначительный или бессмысленный, система «мозг-тело» не способна автоматически отличать потенциальную угрозу от чрезмерной возбудимости. В результате организм инициирует процесс оценки риска, даже если мы понимаем, что тревога вызвана проезжающей мимо пожарной машиной. Джек Шонкофф
(3)
И действительно, реакция на воображаемые угрозы нередко становится причиной плохой тревоги: беспокойства, рассеянности, физического и эмоционального дискомфорта, ощущения обречённости и уныния, сомнений в намерениях других людей, чувства, что вы не в состоянии контролировать свою жизнь. Все эти «а что, если» закрадываются в голову поздними вечерами, когда мы не можем заснуть, или вызваны опасениями за здоровье или неожиданным травмирующим событием. Застревая в этом замкнутом круге, мы оказываемся в плену реакции системы «мозг-тело», которая, по сути, становится дезадаптивной.
УПРОЩЁННЫЕ СХЕМЫ ФОРМИРОВАНИЯ СТРАХА/СТРЕССА/ТРЕВОГИ
Хотя учёные по-прежнему занимаются исследованием всех областей мозга и взаимосвязанных схем, вовлечённых в процесс реагирования на угрозу или, точнее, на стресс, в целом они согласны, что участки мозга, показанные на нижеприведённой диаграмме, тесно связаны между собой. Импульсы, несущие угрозу, быстро распознаются миндалиной небольшой миндалевидной структурой, расположенной глубоко в височной доле. Представим, что миндалина это руководитель нижних отделов мозга, а префронтальная кора (ПФК) верхних. Миндалина, автоматически реагируя на угрожающие импульсы (реальные или воображаемые), активирует широкий спектр областей, включая гипоталамус, управляющий симпатической нервной системой. Симпатическая нервная система, действуя через гипоталамус и гипофиз, активирует выделение кортизола (гормона, вырабатываемого надпочечниками), учащает сердцебиение и дыхание, высвобождает глюкозу (энергию) и готовит организм к действию. Симпатическая нервная система относится к той части вегетативной нервной системы, которая настраивает организм на действие в ситуации «борьба или бегство» и контролируется гипоталамусом. В современной стрессовой ситуации подобный цикл тоже имеет место, но при этом кортизол продолжает вырабатываться и высвобождаться это и есть состояние плохой тревоги.
Процесс регуляции мозгом эмоций и мыслей можно рассматривать и с точки зрения восходящего и нисходящего функционирования. «Восходящая» реакция подразумевает автоматические сигналы, которые поступают в кору головного мозга из нижних отделов (т. е. из миндалины и других отделов лимбической системы), вызывая эмоции и помогая в обработке интенсивных переживаний. К нижним отделам относятся любые области мозга, расположенные под корой (т. е. «подкоркой»), или внешней оболочкой мозга.
«Нисходящие» механизмы зарождаются в префронтальной коре и регулируют нижние отделы, такие, как миндалина, где формируются интенсивные эмоциональные реакции на триггеры. Именно ось HPA (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая) управляет сложным взаимодействием между гипоталамусом и гипофизом, которые совместно контролируют выделение кортизола гормона стресса надпочечниками.
ПОВСЕДНЕВНАЯ ТРЕВОГА В СРАВНЕНИИ С КЛИНИЧЕСКИМИ РАССТРОЙСТВАМИ
Тревогу целесообразно рассматривать в виде континуума, на одном конце которого располагаются клинические расстройства, а на большей его части повседневная тревога. Несмотря на то, что книга посвящена именно повседневной тревожности, стоит упомянуть, что число людей, страдающих диагностированными клиническими расстройствами, невероятно велико. На сегодняшний день 28 процентов населения США столкнулось с той или иной формой тревожного расстройства а это более 90 миллионов человек!
Психологи и психиатры подразделяют тревожные расстройства на шесть общих категорий в зависимости от того, как развиваются и проявляются симптомы.
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) наиболее распространённая группа симптомов, свидетельствующих о том, что человека одолевает беспокойство по поводу любых аспектов жизни, включая финансовую и рабочую сферу, семью, отношения, здоровье. Людям с ГТР трудно избавиться от переживаний, в результате чего они утрачивают представление о реальности угрозы. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии