Венозный застой в органах брюшной полости чаще всего сопровождается расширением вен по средней линии в верхней части живота. Для уменьшения напряжения диафрагмы, для улучшения работы органов пищеварения разработаны специальные упражнения. Некоторые из них оказываются полезными и при лечении заболеваний внутренних органов.
Упражнения по тренировке грудобрюшной диафрагмы и лечения сопутствующих заболеваний
Упражнение 1
Упражнение выполняется в положении лежа. В исходном положении колени согнуты в тазобедренных суставах под прямым углом, шейный отдел позвоночника необходимо слегка согнуть вперед, а кистями рук обхватить выступы ребер (рис. 6).
Рис. 6
При осуществлении выдоха (примерно 10 с) колени отвести влево на 15°, правую кисть погрузить под правую реберную дугу. Осуществляя в течение 68 с вдох, необходимо расслабить мышцы, возвращая колени в исходное положение (рис. 7). Описанный цикл движений затем повторить для левой реберной дуги (левая кисть погружается под левую реберную дугу), затем все упражнение целиком повторить 35 раз.
Рис. 7
Упражнение предназначено для расслабления грудобрюшной диафрагмы.
Упражнение 2
Упражнение выполняется в положении лежа на спине, голову поместить на подушку.
В исходном положении ноги согнуты в коленных суставах. Кистью левой руки обхватывают левую реберную дугу, кистью правой правую реберную дугу. Осуществляя вдох, на протяжении примерно 10 с ребра необходимо тянуть по направлению вверх и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы. Осуществляя на протяжении 68 с выдох, мышцы расслабляют, удерживая пальцами кисти рук полученное при вдохе положение ребер. При последующем вдохе необходимо стремиться еще больше подтянуть ребра вверх и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении к голове (рис. 8). Описанный цикл при выполнении упражнения повторяют 35 раз.
Рис. 8
Упражнение предназначено для расслабления грудобрюшной диафрагмы.
Упражнение 3
Упражнение выполняется в положении лежа. Для принятия исходного положения необходимо лечь на бок, заложив левую руку за голову. Правую кисть поместить под левое подреберье (рис. 9), ноги слегка согнуть в коленных и тазобедренных суставах.
Рис. 9
Необходимо надавливать кистью руки на подреберную область во время медленного глубокого вдоха, осуществляемого на протяжении 10 с, направляя силовое воздействие в сторону левого плеча. Выдыхая воздух, удерживают положение руки, достигнутое при давлении, одновременно расслабляя мышцы на 68 с, и снова повторяют вдох.
Описанный цикл движений при выполнении упражнения следует повторить 35 раз. Аналогичным образом при необходимости (это зависит от местоположения болезненной области) упражнение выполняют лежа на другом боку, для другой стороны диафрагмы.
Упражнение предназначено для расслабления грудобрюшной диафрагмы.
Упражнение 4
Упражнение выполняют сидя. В исходном положении туловище слегка сгибают вперед. Пальцами обеих кистей поддерживают соответствующие выступы правой и левой реберных дуг. В таком положении производят поочередно наклоны туловища вправо и влево до исчезновения болевых ощущений (рис. 10).
Рис. 10
Упражнение предназначено для расслабления грудобрюшной диафрагмы.
Упражнение 5
Упражнение выполняют лежа на спине. Под голову помещают подушку. В исходном положении указательный и средний пальцы обеих кистей располагают на передней серединной линии тела под реберной дугой, предварительно сместив кожу в направлении головы и вправо. Осуществляя продолжительный выдох, погружают пальцы кисти как можно глубже в брюшную полость. Разгибающими движениями пальцев смещают желудок вниз и влево (рис. 11). Упражнение повторяют 35 раз до уменьшения боли и появления специфических ощущений в горле.
Рис. 11
Упражнение применяют для уменьшения боли при грыже пищеводного отверстия диафрагмы.
Упражнение 6
Упражнение выполняют сидя. В исходном положении мышцы тела расслаблены, спина слегка согнута в грудном отделе позвоночника. Пальцы правой руки помещают под правую реберную дугу, пальцы левой кисти под левую реберную дугу. Руки располагают параллельно средней линии тела таким образом, чтобы ногтевые фаланги больших пальцев, упираясь друг в друга через кожу, располагались по средней линии горизонтально (рис. 12). При осуществлении вдоха кожу передней брюшной стенки под большими пальцами смещают в направлении головы. При осуществлении выдоха большими пальцами рук оказывают давление в подреберной области по направлению к ногам и спине. Описанный цикл движений повторяют 35 раз.
Рис. 12
Упражнение применяют для уменьшения боли при грыже пищеводного отверстия диафрагмы.
Упражнения по постановке полного дыхания
Упражнение 7
Упражнение выполняется стоя или сидя. В исходном положении мышцы тела расслаблены, положение рук и ног произвольное.
Выполняя упражнение, сконцентрируйтесь на ощущениях, сопровождающих сокращение диафрагмы. Произведите медленный вдох (диафрагма, опускаясь при вдохе, мягко давит на брюшную полость). Выдвигая вперед переднюю стенку живота, наполните воздухом среднюю часть легких. Раздвигайте нижние (ложные) ребра, грудную кость и весь грудной ящик, чтобы наполнить воздухом верхнюю часть легких. Попробуйте втянуть внутрь нижнюю часть живота, чтобы предоставить «опору» легким, позволяя наполнить воздухом самую верхнюю их часть. Вдох при выполнении упражнения представляет собой единое плавное медленное движение, которое необходимо произвести в течение двух секунд.
Завершив вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдыхайте, держа грудь расправленной. Это упражнение известно как дыхательное упражнение «Полное дыхание йогов».
Упражнение 8
Упражнение выполняют в положении стоя или сидя. Перед выполнением упражнения (сидя на стуле) необходимо сделать медленные вдох и выдох. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю, после чего медленно вдохнуть левой ноздрей. Как только будет произведен полный глубокий вдох, следует заткнуть левую ноздрю средним пальцем левой руки, открыть правую ноздрю и совершить через нее медленный выдох. Дыхательный цикл, состоящий из непрерывной последовательности фаз вдоха и выдоха, необходимо повторить без пауз 910 раз.
Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на прохождении воздуха через нос, дышите ровно, равномерно, выработайте такой ритм дыхания, чтобы выдох был немного длиннее вдоха, а все упражнение, состоящее из 10 дыхательных циклов, можно было выполнить за 2025 с.
Упражнение предназначено для освоения рационального типа дыхания.
Упражнение 9
Упражнение выполняют в положении сидя или стоя. В исходном положении позвоночник, голова и шея расположены вертикально на одной линии. Для выполнения упражнения выдохнуть весь воздух из легких, следить, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. После этого медленно вдыхать через нос, пока это будет физически возможным. Во время вдоха не следует совершать никаких движений грудной клеткой и верхними конечностями, и, как только весь объем легких будет заполнен воздухом, не задерживая дыхания начать медленный выдох (рис. 13).
Упражнение предназначено для освоения рационального типа дыхания и выработки навыка бокового раздвижения ребер.
Упражнение 10
Упражнение выполняют стоя или сидя. В исходном положении плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, такую позицию необходимо сохранять на протяжении всего упражнения, задействуя для движений только ребра (рис. 14). Выполняя упражнения, через нос осуществляют медленный вдох, при этом происходит распирание ребер, а затем без паузы совершают медленный выдох.
Рис. 13
Рис. 14
Упражнение предназначено для выработки навыков так называемого «среднего дыхания».
Упражнение 11
Упражнение выполняют стоя или сидя. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, такую позицию необходимо сохранять на протяжении всего упражнения. Как можно более полно необходимо выдохнуть из легких воздух, затем через нос сделать глубокий медленный вдох. Вдыхая воздух, следят за подъемом ключиц и плеч. Завершив вдох, необходимо без паузы начать осуществление медленного плавного выдоха, которое сопровождается опусканием плеч и ключиц (рис. 15). Важно, чтобы другие части тела оставались при выполнении упражнения неподвижными.
Упражнение предназначено для выработки навыков так называемого «верхнего дыхания».
Упражнение 12
Упражнение выполняют в положении лежа. Голову следует поместить на подушку. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку. Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны. В начале упражнения необходимо расслабиться, сосредоточиться и максимально выдохнуть весь воздух из легких (рис. 16).
Рис. 15
Рис. 16
Произведите медленный вдох (через нос). Дышать необходимо «ступенчато»: после заполнения нижних отделов легких «перейти» к наполнению средней части грудной клетки. Вдыхая, раздвигают ребра, затем без остановки продолжают вдыхать воздух, поднимать плечи и ключицы (рис. 17). При правильном выполнении упражнения воздух непрерывно и бесшумно попадает в легкие.
Рис. 17
Контролируемый медленный выдох производят в обратной последовательности: вначале втягивают живот, затем опускают ребра, затем плечи и ключицы. Завершают выдох максимально возможным полным освобождением от воздуха легких, для чего следует с силой втянуть живот. Если при выполнении упражнения описанным образом не возникает дискомфортных ощущений, дыхательный цикл повторяют без пауз 510 раз.
Упражнение предназначено для освоения так называемого «полного дыхания» и может выполняться лишь после освоения отдельных типов дыхания, называемых «средним» и «верхним» (упражнения 10 и 11 соответственно).
Упражнение 13
Упражнение выполняют в положении лежа. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, живот и диафрагм а должны быть неподвижны. Необходимо максимально полно выдохнуть весь воздух из легких.
Для выполнения упражнения через нос производят медленный глубокий вдох, после чего задерживают на несколько секунд дыхание, максимально расслабив мышцы живота. Выдох производят также медленно, через нос. В процессе упражнения тренируется задержка дыхания. Продолжительность задержки дыхания постепенно нужно увеличивать от 35 до 10 с в течение двух недель. Упражнение должно состоять из 35 циклов дыхания.
Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания при выдохе с целью формирования в дальнейшем правильного типа дыхания. Это упражнение выполняют после освоения элементов дыхательного цикла, предусмотренных упражнениями 912.
Упражнение 14
Упражнение выполняют в положении лежа. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны.
Приступая к выполнению упражнения, совершают медленный, но глубокий и полный вдох, за которым следует задержка дыхания на 510 с. Выдох по истечении указанного времени производят через нос и также максимально медленно. В процессе выполнения упражнения необходимо контролировать последовательность движений вначале осуществляется сокращение мышц живота, затем поднятие грудобрюшной диафрагмы, затем опускание ребер, плеч и ключиц. Выполняя упражнение, описанные действия в процессе дыхательного цикла повторяют 56 раз.
Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания и выполняется после освоения элементов дыхательного цикла, предусмотренных упражнениями 912.
Упражнение 15
Упражнение выполняют в положении лежа. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, максимально выдохнуть весь воздух из легких. Выполняя упражнение, необходимо втянуть живот и не дышать несколько секунд, после чего сделать медленный спокойный вдох.
Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания и представляет собой заключительное упражнение тренировки, производимой с последовательным выполнением упражнений 1113.
Выполнение упражнения противопоказано при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Упражнение 16
Упражнение выполняют в положении лежа, сидя или стоя. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, максимально выдохнуть весь воздух из легких. Это упражнение предназначено для завершения тренировки, включающей вышеприведенные дыхательные упражнения, и выполняется только один раз (один дыхательный цикл) в завершение дыхательной гимнастики.
Упражнение начинают медленным глубоким вдохом. Наполнив до предела воздухом легкие, предпринимают задержку дыхания, а затем резкий выдох: губы вытягивают «трубочкой» и с силой, прерывисто, с паузами в полсекунды, производят ртом выдох, по завершении которого также на несколько секунд задерживают дыхание. Завершая упражнение, следует расслабиться и совершить носом глубокий спокойный вдох (рис. 18).
Рис. 18
Упражнение, иначе называемое «очистительное дыхание», относится к группе упражнений, предназначенных для формирования правильного типа дыхания.
Упражнение 17
Упражнение выполняют в положении лежа, сидя или стоя. Принимая исходное положение, необходимо проконтролировать положение головы, шеи и грудной клетки, расположив их по прямой линии. Если упражнение выполняют стоя, руки необходимо опустить свободно на бедра или колени.
Выполняя упражнение (рис. 19, 20), последовательно осуществляют следующие действия, отсчитывая удары пульса: глубоко и медленно вдыхают (на протяжении 6 ударов), задерживают дыхание (3 удара), осуществляют медленный выдох через нос (6 ударов), делают паузу перед следующим вдохом (3 удара).
Рис. 19
Рис. 20
При выполнении упражнения дыхательный цикл повторяют вышеописанным образом 35 раз. На протяжении двух недель ежедневных занятий следует постараться довести продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса, а величину дыхательной паузы до 78 ударов.
Упражнение, иначе называемое «ритмичное дыхание», предназначено для формирования в дальнейшем правильного типа дыхания.
Упражнение 18
Упражнение выполняют стоя. Исходное положение: рассредоточенная стойка. Поднимите руки перед собой ладонями вниз, одновременно делая вдох. Когда руки окажутся на уровне плеч, совершите выдох, одновременно опуская руки. Присядьте, сгибая колени, и, продолжая выдох, опустите руки до уровня пупка. Совершая последующий вдох, поднимите руки вверх и выпрямите колени. Повторите цикл движений 2530 раз.
Упражнение предназначено для выработки ритмичного дыхания, полезно также при артрите для лечения нарушения подвижности конечностей.
Упражнение 19
Упражнение выполняют стоя или сидя, в исходном положении мышцы расслаблены, положение ног и рук произвольное.
Сделать вдох через нос, выпячивая живот. При выполнении упражнения сначала опускается диафрагма, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и, наконец, несколько отклоняется голова.