Мало того, что этой реакции в значительной степени можно избежать, есть даже способы ликвидировать циркулирующий в организме адреналин уже после того, как сработала реакция на стресс. Благодаря этому можно вернуться в состояние покоя. В целом такой результат достигается за счет завершения цикла стресса, согласно концепции, которую недавно популяризировали Эмили Нагоски, доктор наук в области человеческой сексуальности, и Амелия Нагоски, доктор медицинских наук, сестры и авторы книги «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса». По их мнению, читатели должны заниматься деятельностью, которая сообщает мозгу, что «вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться»[8] (5). Такие виды деятельности включают определенную физическую активность и самовыражение.
Во второй части, больше узнав о том, как можно предотвратить реакцию на стресс и сопровождающую ее ложную тревогу, мы продолжим изучение конкретных методов завершения цикла, если стресс неизбежен.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЛОЖНОЙ ТРЕВОГИ
Сделав паузу в разгар активных будней и просмотрев следующий контрольный список возможных триггеров, можно определить конкретную ложную тревогу и найти простой способ избавиться от нее. Это также помогает избежать чувства тревоги, особенно когда возможно точно определить причину. Я предлагаю пациентам вешать данный список дома на холодильник.
Я волнуюсь и не знаю почему. Я
Голоден? (Съешьте что-нибудь.)
У меня сахарный диабет или упал уровень сахара в крови? (Это может произойти, если вы только что съели что-то сладкое, глубоко обработанное или содержащее пищевые красители или консерванты. Перекусите и в следующий раз сделайте другой выбор.)
Переборщил с кофеином? (Возможно, это нервное беспокойство на самом деле вызвано чувствительностью к кофеину; завтра пейте меньше кофе и чая.)
Выпил недостаточно кофе? (Сегодня вы употребили меньше кофеина, чем обычно. Увеличьте дозу и в будущем старайтесь каждый день употреблять одинаковое количество кофеина.)
Устал? (Вздремните; лягте сегодня вечером спать пораньше.)
Обезвожен? (Выпейте немного воды.)
Чувствую вялость? (Прогуляйтесь по улице; потанцуйте.)
Чувствую потерянность, только что провалился в кроличью нору интернета или ушел в запой в социальных сетях? (Потанцуйте или выйдите на улицу, чтобы привести в порядок нервы.)
Пьяный или с похмелья? (Запишите свои ощущения, чтобы сделать правильный выбор в отношении алкоголя в будущем.)
Скоро должен принять дозу психотропного лекарства? (Непосредственно перед следующей дозой вы находитесь в точке, в которой уровень лекарства в вашем кровотоке минимален, и это может повлиять на настроение. Время принимать лекарство.)
Какими бы простыми ни казались вопросы из этого списка, мои пациенты сообщают, что данный перечень один из наиболее эффективных методов лечения тревожности.
МОЗГ, КИШЕЧНИК И ВОСПАЛЕНИЕ
Как показали научные исследования последних 10 лет, функция кишечника и роль его микробиоты, состоящей из триллионов микроорганизмов, выходят далеко за рамки простого переваривания и поглощения пищи. Во-первых, кишечник это «головной мозг» иммунной системы: в кишечных стенках расположено более 70 % иммунных клеток (6). Также он тесно связан с эндокринной системой, а именно с гормонами, которые регулируют аппетит, обмен веществ и репродуктивное здоровье. И наконец, кишечник дом для кишечной нервной системы, которую все чаще называют вторым мозгом, производящим, использующим и модулирующим более 30 нейротрансмиттеров. Фактически этот второй мозг вырабатывает и накапливает 95 % серотонина в организме, в то время как в головном мозге его содержится только 5 % (7).
Однако еще один важный аспект здоровья кишечника, который до сих пор в значительной степени недооценивается, заключается в том, что связь между этим органом и мозгом улица с двусторонним движением. Большинство из нас понимают нисходящую коммуникацию: когда мы встревожены, пищеварение может нарушиться, вспомните ощущение бабочек в животе, когда вы нервничаете, или приступ диареи перед важным выступлением. Это происходит потому, что организм приспособился к опорожнению кишечника при столкновении со значительным стрессом. Так он будет меньше давить на хозяина в бою и меньше нуждаться в притоке крови к пищеварительному тракту, тем самым позволяя ей двигаться к мышцам, глазам и сердцу. Но точно так же, как мозг взаимодействует с кишечником, кишечник посылает информацию обратно в мозг. Если кишечник спокоен и здоров, он передает четкий сигнал, позволяя нам чувствовать себя спокойно. Однако, если существует дисбаланс между микробами или если мы едим что-то, что организм не переносит, сообщение меняется. В таких случаях кишечник может сказать мозгу: «Почувствуй беспокойство».
Эта связь осуществляется в основном через блуждающий нерв самый длинный черепно-мозговой нерв в организме, проходящий через грудную клетку и брюшную полость. На самом деле около 80 % волокон блуждающего нерва афферентны, то есть они собирают информацию от внутренних органов, таких как кишечник, печень, сердце и легкие, и доставляют ее в мозг (8).
Кишечник использует блуждающий нерв как прямую горячую линию связи с мозгом, постоянно сообщая ему о том, что происходит. Если этот орган нездоров, мы будем чувствовать дискомфорт.
Более глубокое понимание работы кишечника и его двусторонней связи с мозгом помогает осознать, что дисбактериоз, или дисбаланс кишечной микрофлоры, вызванный, например, приемом курса антибиотиков, употреблением глубоко обработанных продуктов или жизнью в условиях хронического стресса, может напрямую влиять на уровень тревоги. Есть даже доказательства того, что определенные штаммы кишечных бактерий рода Bacteroides, которые также подвергаются риску из-за неправильного питания и стресса, участвуют в синтезе важнейшего нейротрансмиттера ГАМК (9, 10). Из-за привычек современного человека я считаю ГАМК вымирающим видом.
Но у кишечника есть и другие способы посылать сигнал SOS мозгу. Например, когда он раздражен и воспален, это может спровоцировать распространение по организму воспалительных молекул, таких как цитокины. В итоге начинается системное обширное воспаление, сообщающее мозгу о тревоге. Один из способов, по которому это происходит, когда эндотоксины, официально называемые липополисахаридами или ЛПС, проходят через нарушенный кишечный барьер. Данное состояние известно в народе как «дырявый кишечник»[9]. Хотя эндотоксины нормальные обитатели здорового органа, в случае, когда они проходят через кишечный барьер и попадают в кровоток состояние, называемое эндотоксемией, иммунная система получает сигнал о присутствии захватчика и начинает действовать, создавая воспаление в теле и мозге.
Пищеварительный тракт также играет центральную роль в поддержании спокойствия иммунной системы, что необходимо для уменьшения воспаления в головном мозге (11). Здоровое состояние иммунной системы зависит от разнообразной экосистемы микробов в кишечнике. Популяция полезных бактерий, грибков, вирусов и даже паразитов (12) информирует иммунную систему о покое и об угрозе, учит ее, когда нужно расслабляться, а когда напрягаться. Таким образом, кишечник тренирует иммунную систему, обучая ее отличать друга от врага. Но, если в нем не хватает полезных бактерий или он переполнен патогенами, иммунная система пропускает эту базовую тренировку и начинает давать осечки. «Взбесившись», иммунная система может потревожить мозг, поскольку молекулы воспаления попадают в этот орган через сеть сосудов, называемых глимфатической системой, которая посылает прямой сигнал о том, что все пошло наперекосяк.
Выраженное воспаление заставляет нас чувствовать себя физически плохо из-за усталости, болей, спутанности сознания или недомогания, а также вызывает тревогу.
Таким образом, питание и уклад жизни оказывают огромное влияние на психическое здоровье, ведь они в значительной степени воздействуют на состояние кишечника и иммунной системы. Конечно, гены и мышление также влияют на настроение, но повседневные привычки реальные факторы, определяющие огромную часть тревоги. В конечном счете чем больше мы можем сделать для уменьшения стресса в организме и воспаления в кишечнике, тем больше у нас шансов поддерживать хорошее настроение.
Во второй части мы подробно рассмотрим стратегии, которые можно использовать для устранения ложной тревоги: стабилизацию уровня сахара в крови для предотвращения ненужных стрессовых реакций и оздоровление кишечника для уменьшения воспаления.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ПСИХОТРОПНЫХ ПРЕПАРАТАХ
Скажу прямо: я благодарна за появление антидепрессантов и других препаратов, которые лечат психические расстройства. Они приносят столь необходимое облегчение многим людям, в том числе некоторым моим пациентам, и, безусловно, существуют обстоятельства, при которых лекарства обязательны и весьма эффективны. Однако за 10 лет практики я видела, как действие психотропных препаратов проявлялось по-разному. Я встречала и пациентов, которым подобные лекарства очень помогли, и тех, кто чувствовал, что их эффективность со временем ослабевает, и таких людей, на которых они не оказывали эффекта, и других, кто страдал от изнурительных последствий синдрома отмены. Учитывая эти разнообразные сценарии, я благодарна еще и за то, что нынешнее понимание тревоги и растущие доказательства того, что она часто берет начало в теле, позволило мне адаптировать свою практику и помочь многим пациентам обрести чувство равновесия и счастья только в результате изменения образа жизни.
Традиционная психиатрия, однако, не совсем приняла данную модель и по-прежнему рассматривает тревогу так, как если бы она была преимущественно результатом наших мыслей и генетически обусловленного химического дисбаланса в мозге. Наука игнорирует тот факт, что это чувство по большей части вызвано физиологическим дисбалансом. Но правда состоит в том, что психотерапевтические препараты, воздействующие на один нейромедиатор, такой как серотонин или ГАМК, не могут устранить первопричину ложной тревоги. В лучшем случае они ослабляют симптомы. Иногда я описываю ложную тревогу как сигнал «неисправности двигателя» организма и, вместо того чтобы игнорировать его или прикрывать лекарствами, предпочтительнее устранить основную проблему. Я также обнаружила, что вмешательство на уровне тела, когда источником беспокойства человека действительно служит физиологический фактор, часто оказывается быстрее, дешевле и эффективнее.
Позже, во второй части, мы подробнее рассмотрим психиатрическое лечение и его нюансы, но сейчас я хотела бы пояснить, что, если вам помогли психотропные препараты, нет необходимости сомневаться в них. Считайте себя одним из счастливчиков и принимайте лекарства. Если вы планируете начать прием лекарств и чувствуете себя хорошо информированным обо всех ограничениях и нюансах, проконсультируйтесь с внимательным врачом и действуйте. Стратегии, которые мы рассмотрим, могут работать вместе с вашими препаратами, чтобы бороться с тревогой на двух фронтах. Важно отметить, что, когда я обсуждаю альтернативы лекарств, я хочу помочь тем, кому эти самые лекарства не помогли, а не заставлять тех, кому они помогают, сомневаться в своем выборе. Однако, если вы попадаете в категорию тех, кто не нашел препараты, улучшающие настроение, или у вас возникли побочные эффекты, или вы желаете отказаться от медикаментов по каким-либо причинам, или просто хотите попробовать другой путь, в этой книге вы найдете широкий спектр вариантов для начала лечения тревоги.
ВЫ ЗНАЕТЕ, КАК ИСЦЕЛИТЬ СЕБЯ
Если расширяющийся спектр возможностей лечения усиливает, а не уменьшает ваше беспокойство, позвольте мне успокоить ваш разум, заверив, что тело хочет исцелиться. Эта книга является попыткой помочь людям прислушаться к тому, что говорит им их тело, чтобы восстановить равновесие и обрести покой.
В популярном меме в социальных сетях врач, сидящий на краю своего стола, самодовольно говорит: «Не путайте то, что выдал вам Google, с моим медицинским образованием», на что пациент отвечает: «Не путайте вашу часовую лекцию о моем состоянии с моей жизнью в этом состоянии». Психиатрия может предложить спасительное вмешательство и полезную поддержку, но, честно говоря, человек, который знает больше всего о вашем психическом здоровье, это вы сами.
Вы самый могущественный целитель для себя. Это большая ответственность, но в то же время и большое облегчение.
Я призываю вас доверять своим знаниям о себе, а также мудрости вашего тела. То, что мы воспринимаем как надоедливые симптомы, очень часто оказывается сигналом попытки организма исцелиться, восстановить гомеостаз, естественное состояние равновесия. Вместо того чтобы бороться со своим телом, стремитесь прийти ко взаимному пониманию и доверию.
Однажды, когда мы обсуждали многолетнюю борьбу с расстройством пищевого поведения, пациентка сказала: «У меня такое чувство, что я вместе со своим телом консультируюсь у семейного психотерапевта». Это показалось подходящей метафорой для моей философии лечения. Я надеюсь, что моя практика как и эта книга предлагает своего рода семейную терапию вам и вашему телу.
В отношениях с телом у многих людей нарушились общение и уважение. Появились обида, разочарование, недоверие и постоянное непонимание. Итак, давайте поработаем над этими отношениями: нужно прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что ему необходимо и что вы можете сделать, чтобы вернуться в состояние гармонии. Прежде всего важно выявить и устранить физическую тревогу, то есть эмоции, которые вы испытываете из-за нарушения естественного состояния организма. Например, в результате недостатка сна или неправильного питания.
В конце концов, только после того, как вы научитесь избегать ненужного беспокойства, вы сможете справиться с более глубокой, истинной тревогой. И, хотя на эти эмоции не так легко повлиять, они могут стать для нас неким руководством и направить на путь к цели и самореализации.
3. Тревога, направляющая к цели
Ум всегда знает истину и хочет ясности независимо от того, как сильно мы пытаемся ее игнорировать.
Букер в книге Тони Моррисон «Боже, храни мое дитя»
У меня есть пациентка Соён, которая обратилась ко мне, чтобы справиться со своей тревогой. Из-за нее женщине было трудно сосредоточиться на работе, засыпать по ночам и даже наслаждаться общением со своими детьми. Соён выросла в Куинсе, штат Нью-Йорк, в семье иммигрантов, которые поселились там после отъезда из Южной Кореи. Она рассказала мне, что родители, которые построили свою жизнь в Соединенных Штатах с нуля, придавали большое значение внешнему виду; и девушка чувствовала, что их любовь к ней была условной, зависящей от того, как она выглядит. В итоге моя пациентка вела себя так, чтобы нравиться им и производить благоприятное впечатление на их окружение.
В 20 с небольшим Соён вышла замуж за эгоистичного, самовлюбленного мужчину человека, характер которого напомнил ей знакомые качества родителей. В результате на протяжении всего брака и воспитания двоих детей Соён почти постоянно страдала от тревоги.