Но есть одна важная деталь: невозможно вывести себя из состояния «замри» в состояние «радуюсь жизни», минуя уровень «бей/беги».
Как знание основ поливагальной теории может помочь, когда мы сталкиваемся с тяжелым событием или новостями?
Об этом дальше.
Вред хронического стресса
Начну с обнадеживающего. Как пишет в своей книге «Тело на твоей стороне» клинический психолог и психотерапевт Дана Деб, «любому из нас доступен путь, с помощью которого можно заменить реакцию бей или беги и эмоциональную блокировку на ощущение взаимосвязи с окружающим миром. Это дорога домой, и наш организм всегда знает, как ее найти, несмотря на то что иногда она бывает скрыта или плохо проторена из-за недостаточности жизненного опыта»[3].
Прежде всего нужно признать: нас откинуло далеко назад, к рыбе плакодерме, и это не плохо и не хорошо тело нас таким образом защищает, а не «предает».
Следующий шаг в ближайшее время новости больше не читать. Никакие. Нигде. Даже одним глазком не заглядывать, в том числе на чужом телефоне из-за плеча на эскалаторе.
В противном случае наша встроенная система наблюдения, постоянно сканирующая внешнюю и внутреннюю среды в поисках признаков потенциальной угрозы, не перестанет зажигать красные лампочки тревоги[4].
Если этой рекомендацией пренебречь, «дорога домой» сильно усложнится. Когда больно болит, когда страшно страшно.
Одно дело, если вы находитесь в эпицентре события и горит ваш дом или его уносит разлившейся рекой или сошедшим с горы грязевым потоком. Другое если читаете, как где-то горит или уплывает дом, видите фотографии с места событий и эмоционально вовлекаетесь в происходящее. И при этом находитесь за тысячи километров.
Пожалуйста, не начинайте сейчас горячиться и мысленно вступать со мной в морально-этический спор о безнравственности такого поведения. Моя задача не отвлечь вас от чужой беды или обесценить последнюю. Я просто пытаюсь объяснить: если вас эмоционально размазало от новости о пожаре, надеяться, что вы из этого состояния выйдете, продолжая представлять себя в горящем доме, бессмысленно.
В отличие от животных, которые реагируют исключительно на ситуацию «здесь и сейчас» нападает хищник, горит лес, нос учуял подозрительный запах, человек способен включать режим защиты силой мысли. Он делает это, представляя, воображая, додумывая, ожидая и предвосхищая еще не случившееся.
Того, кто пытается выбраться из огня, защищают собственные системы безопасности. Нейрохимия тела изменяется таким образом, чтобы помочь спастись: организм накачивается адреналином и кортизолом, восприятие обостряется до предела, мышцы готовятся к тому, чтобы карабкаться, поднимать тяжести, убегать и драться.
Вовлекаясь в картинки с места событий, вы проживаете почти такое же состояние (сердце колотится, давление подскакивает, дыхание учащается) и переходите на уровень «бей/беги». А из него рукой подать до «замри». Потому что тело такое: «Эй, я же подготовило тебя для борьбы почему я не получаю обратной связи о том, что ты бежишь или дерешься? Враг оказался сильнее? Боюсь, тогда придется сдаться и замереть. Притворимся мертвыми есть шанс, что спасемся».
И пять минут спустя вы уже сидите в мягком кресле на работе, уставившись пустым взглядом в стену, ничего не слыша, ничего не видя и ни на что не реагируя. Пока кто-нибудь не положит руку вам на плечо, и вы не вздрогнете.
А теперь представьте, что ситуация испуга и замирания происходит день за днем. Причем не в условиях столкновения с реальной опасностью, а в контексте чтения новостей или пребывания в среде, где на вас орут, запугивают и унижают.
Тело привыкает находиться в хроническом стрессе, который далеко не так безвреден, как кажется. И это плохие новости, учитывая, что мы живем в культуре, где мало спать, много работать и успевать поставить три рекорда еще до обеда норма. Постоянно активируемые защиты «бей/беги» или «замри» начинают включаться быстрее. И чаще. Причем в ситуациях, неадекватных угрозе.
Мы переходим в режим сверхбдительности, из-за чего остро реагируем на любое повышение голоса, «недобрый» взгляд в нашу сторону, намек на ссору.
А еще начинаем делать глобальные выводы, основываясь на малых объемах информации, и совершаем множество необдуманных и резких действий.
Другие люди перестают восприниматься как источник поддержки и превращаются в тех, от кого «нельзя ждать ничего хорошего». В итоге мы учимся не доверять, избегать зрительного контакта и общения, перестаем просить о помощи и вообще на нее надеяться.
Хронический стресс подавляет гормон роста, половые гормоны, а также выработку инсулина, помогающего телу накапливать энергию. Медленнее заживают переломы и раны, быстрее стареет и увядает кожа. «В конце концов, кому нужны долгосрочные проекты вроде пищеварения, размножения, восстановления тканей, накопления энергии или роста, если мы не доживем до конца дня?»[5] Именно так думает тело, ежедневно купаясь в адреналине и кортизоле.
А еще под воздействием хронического стресса и недосыпа приходят в упадок нейронные сети в гиппокампе структуре мозга, отвечающей в том числе за память. Из-за чего появляются проблемы с вниманием, планированием и учебой. Мы чувствуем себя «тупыми», хуже соображаем, нам тяжелее усваивать новую информацию и вспоминать уже известное.
Так женщина, вышедшая из декрета на работу и, по мнению коллег, не способная быстро влиться в рабочий ритм, не растеряла свою квалификацию. Просто она еще не до конца восстановилась от бессонных ночей, необходимости постоянно быть начеку, караулить, чтобы младенец не убился, и решать сто тысяч вопросов одновременно. Мультизадачность истощает когнитивные функции не только в декрете, но и в обычной жизни. На длительной дистанции она может стать причиной, по которой человека однажды жестко выбрасывает на обочину: чтобы он выспался, восстановился и отдохнул.
Десять спасительных ниточек
Переживая стрессовые ситуации и ощущая желание отлежаться в темной норке, напоминайте себе: это вовсе не потому, что вы не приспособленная к трудностям неженка. Просто ваше тело в эти минуты включает самый древний режим выживания замирание.
Тело вас любит и хочет защитить.
Поблагодарите его и попробуйте, насколько хватит сил, сделать что-нибудь из приведенного ниже. Это десять путеводных ниточек, которые могут потихоньку вернуть себя сначала на уровень «бей/беги», а потом в состояние «расслабься и отдыхай».
Примите душ или простучите какой-нибудь ритм ладонями, можно под музыку. Представьте, что вы играете на барабанах бонго, только вместо них подушка, колени или стол. Это поможет мягко вернуть контакт с телом, почувствовать его границы, заземлиться.
Постарайтесь уменьшить количество тревожных сигналов извне и проявлений хаоса вокруг. К ним относятся не только новости, но и три тысячи стикеров со списками дел. Переведите в «немой» режим группы и чатики в мессенджерах. Наведите порядок в комнате, в которой проводите больше всего времени. Смените постельное белье. Чем свободнее и чище пространство, тем меньше вам будет казаться, что вы попали в шторм и тонете.
Когда чувствуете, что начинаете волноваться, подвигайте шеей, осмотритесь. «Ощупайте» глазами комнату или местность, убедитесь, что все в порядке и конкретно сейчас вам ничего не угрожает. Переключите внимание на безопасные, стабильные или нейтральные объекты стены, деревья, памятники, здания. Назовите их вслух. Это успокаивает внутреннюю «систему безопасности» и тормозит стрессовую активацию (когда учащается дыхание и сердцебиение, пересыхает во рту, начинает подташнивать, потеют ладони).
Сконцентрируйтесь на точке, где ваше тело соединяется с внешней опорой стулом, полом, землей, столом, стеной, кроватью. Держите фокус внимания на том, что вы ощущаете, соприкасаясь с ней: тепло, холод, твердость, шершавость, давление? Представьте, что эта точка место вашей надежной фиксации в рассыпающейся реальности. Это не вы держитесь руками за подлокотники кресла на самом деле это мир крепко держит вас через них.
Если стрессовое возбуждение не проходит, подвигайтесь 1520 минут, чтобы слегка запыхаться. Походите вверх-вниз по лестнице, попрыгайте на скакалке или одной ноге, поприседайте, пройдите квартал быстрым шагом. Это помогает вывести избыток гормонов стресса. Ваше тело получит необходимую физическую разрядку и даст сигнал мозгу, что конец света отменяется, можно жить.
Выберите символ «якорь безопасности» и придумайте фразу, которую с ним свяжете. Проговаривайте ее всякий раз, когда встречаете выбранный образ. Пусть это будет что-то незамысловатое и приятное глазу снежинка, бабочка, солнце, цветок любой оттенок розового. И такая же простая фраза: «Все хорошо», «Я под защитой», «У меня есть я», «Мир любит меня», «Я иду в правильном направлении». Для меня таким символом является сердце. Где бы оно ни попалось мне на глаза, я чувствую, будто нашла монетку удачи и ощущаю незримое поддерживающее объятие.
Как бы ни было тяжело, замечайте мгновения красоты и «прозрачности»: сладкий запах макушки ребенка, мерцание блесток на щеке девушки-официантки, крупные капли утренней росы на елке, танец пылинок. В эти несколько секунд вы будто становитесь частью покоя, мира и красоты и освобождаетесь от внутренней мутности и тревоги. Запоминайте подобные мгновения «возвращения домой» и проживайте их всем телом, делая глубокий вдох и медленный выдох.
Ищите спокойных людей, которые несмотря ни на что уверенно стоят ногами в настоящем. Синхронизируйтесь с ними и их восприятием жизни. Находиться рядом с такими людьми уже само по себе терапия, потому что для того, чтобы радоваться, им не нужно сначала «войти в ресурс, в поток и в момент» они любят жизнь даже в автомобильной пробке. А мы всегда учимся тому, за чем наблюдаем: «Вы становитесь лучше в любом деле, которым занимаетесь. Если тренируете гибкость, то станете гибче. Если вы боитесь, то нау́читесь лучше бояться»[6].
Держите поблизости предмет, который напоминает о приятных мгновениях в прошлом. Каштан из любимого парка, «счастливая» ручка, которой вы подписали важные документы, брелок, купленный в путешествии мечты Носите эту вещь с собой. Глядя на нее, вы будете вспоминать что-то хорошее. Знаете, почему это важно? Потому что, когда вы вспоминаете хорошее, вы не думаете о плохом и не раскручиваете маховик тревоги.
Опирайтесь на рутину, то есть действия, которые вы совершаете регулярно и примерно в одно и то же время чистите зубы, проветриваете комнату после пробуждения, читаете с детьми перед сном и т. д.
Почему рутина важна:
во-первых, это то, на что мы можем влиять, а если мы хоть на что-то можем влиять, значит, нашу лодочку подбрасывает на волнах, но штурвал еще не оторвался;
во-вторых, она сосредотачивает внимание на чем-то конструктивном, переключая его с того, что погружает нас в страх, тревогу и бессилие;
в-третьих, рутина структурирует время: ее элементы своего рода невидимые канцелярские кнопки, которые надежно прикрепляют нас к реальности, не позволяя расплыться панической лужицей по паркету.
Ежедневно практикуя знакомое и понятное, мы не теряем ощущение себя («Кто я? Что со мной происходит? Это твоя рука или моя?»). Привычные ритуалы позволяют нам оставаться в рабочем состоянии, искать выходы и решения, а не виноватых.
Ключевое в таких ритуалах действие в противовес замиранию. Испытывая тревогу, мы не знаем, куда бежать и за что хвататься, в ритуале же все ясно очерчено: делать в такой-то последовательности, столько-то раз, вот таким способом, сначала ногу поставить сюда, потом туда. И это знание позволяет держаться дорожной полосы, не вылетая ни на встречку, ни на обочину. Пусть даже в этот момент приходится двигаться на автопилоте и с залитым слезами лобовым стеклом.
Несколько слов о панических атаках
Стрессовые периоды, когда человек часто и много волнуется, могут сопровождаться появлением панических атак очень неприятных ощущений в теле, когда кажется, что не хватает воздуха, сердце вот-вот выскочит из груди и вообще мы сейчас упадем в обморок.
При этом вызывает паническую атаку не реальная угроза (самолет падает, в машине отказали тормоза, оборвался трос в лифте, на вечеринке появился человек с ружьем), а мысль «А что, если [случится что-то плохое]?..». Она рождает поток ужасных фантазий и предположений. Те в свою очередь запускают физические реакции вроде слабости, учащенного сердцебиения, ощущения нереальности происходящего, тошноты, дрожи, трясущихся рук, озноба, жара и др.
Мы не сходим с ума и не умираем, наш страх совершенно реален. Проблема в том, что мы испытываем его в момент, когда настоящей опасности нет.
Боясь, что паническая атака повторится, мы избегаем мест или ситуаций, в которых она случилась впервые. Перестаем пользоваться метро в час пик или соглашаться на публичные выступления, то есть делаем все, чтобы как можно реже бывать в толпе или в центре внимания. Избегание проблемы фиксирует ее, делает нашим постоянным спутником. И к тому же значительно обедняет жизнь.
Как себе помочь с этим справиться?
Прежде всего, поверьте в то, что вы достаточно физически здоровы и психически стабильны, чтобы пережить приступ паники, если он случится. Это похоже на зону турбулентности в полете: жутко страшно, когда ты пассажир, но для самолета она не опасна и пилоты ее не боятся.
Целенаправленно тренируйтесь не избегать мест и событий, в которых у вас возникают панические атаки, чтобы уменьшить к подобным обстоятельствам чувствительность. Чем больше вы накапливаете опыта «пережил приступ сильного страха, отдался ему и не умер!», тем реже приступы будут возникать, пока не сойдут на нет.
Постоянно возвращайте себя к мысли, что паническая атака проходит и проходит всегда, то есть в 100 % случаев без исключений. Вам не нужно ее прекращать она закончится сама. Сопротивление и борьба с ней только ухудшат состояние. Неважно, будете вы себя успокаивать или разволнуетесь еще больше, паническая атака пройдет независимо от ваших усилий.
Самые бесполезные вопросы при панической атаке это вопросы, начинающиеся со слова «почему»: «Почему это происходит со мной?», «Почему в такой неподходящий момент?». Гораздо эффективнее сконцентрироваться вот на чем:
Примечания
1
Песня «Счастье быть частью» (2023), слова и музыка М. Нигматуллин.
2
Цит. по: Веллер, Ф. На острие страданий: ритуалы возрождения и духовная работа с горем / перевод с англ. А. Багрянцевой. М.: ООО «Корвет», 2019. С. 42.
3
Дана, Д. Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия / перевод с англ. П. Шевцова; науч. ред. А. Пингачева. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022. С. 56.
4
В поливагальной теории такая «система наблюдения» называется нейроцепция.
5
Стэнли, Э. А. Приоткрой свое окно: программа восстановления после продолжительного стресса, тревожного расстройства, травмы и ПТСР / перевод с англ. Е. Цветковой. М.: Эксмо, 2022. С. 110.
6
Ринне, Э. В потоке перемен: 8 принципов для сохранения устойчивости и процветания в условиях постоянных изменений / перевод с англ. Е. Поникарова. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022. С. 273.