1. Обратитесь за профессиональной помощью: Важно обсудить свои симптомы с врачом или психологом, чтобы получить рекомендации и поддержку.
2. Поддержка социальной сети: Расскажите доверенным людям о своих переживаниях. Иметь поддержку и понимание окружающих может помочь справиться с тревожностью и депрессией.
3. Забота о физическом здоровье: Регулярные физические упражнения, здоровое питание и адекватный сон могут привести к улучшению настроения и уменьшению симптомов.
4. Самоуправление: Изучите релаксационные и дыхательные техники, медитацию, йогу или другие методы снятия напряжения. Эти практики могут помочь управлять тревожностью и снизить уровень стресса. Это может включать глубокое дыхание, прогрессивную мускульную релаксацию, визуализацию, медитацию или прием успокаивающих травяных чаев и средств.
5. Поддержка приема лекарств: Если врач назначил вам лекарства, следуйте его рекомендациям и не прекращайте прием без его согласия. Регулярное приемы препаратов могут помочь справиться с симптомами тревожности и депрессии.
6. Избегайте избыточной нагрузки: Старайтесь брать перерывы и уделять время отдыху и развлечениям. Установите здоровые границы и уделите внимание своим потребностям.
Самому не справиться
Теперь рассмотрим ситуации, когда стоит обратиться к врачу.
1. Если симптомы тревожности или депрессии длительное время не улучшаются или ухудшаются, это может быть признаком более серьезного психического расстройства, и необходима профессиональная помощь.
2. Если у вас появляются мысли о самоповреждении или суициде, немедленно обратитесь к врачу или позвоните на местный телефон доверия или экстренную службу.
3. Если у вас есть сопутствующие физические проблемы, такие как необъяснимая потеря веса, проблемы с сердцем или хроническая боль, важно проконсультироваться с врачом для диагностики и лечения возможных медицинских причин.
4. Если симптомы тревожности или депрессии вызывают значительный дискомфорт, страдание или влияют на вашу способность обычно функционировать, важно обратиться за помощью к врачу для оценки и лечения.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и реакции на тревожность и депрессию могут различаться. При возникновении симптомов, которые вас беспокоят, лучше всего обратиться к врачу для получения индивидуальной оценки и рекомендаций по лечению.
Практическая часть
Упражнение 1. Создать список собственных симптомов тревожности и депрессии.
Вам необходимо составить список симптомов, которые вы лично испытываете, когда ощущаете тревожность или депрессию. После этого отметьте частоту и степень влияния каждого из симптомов на вашу жизнь.
Пример выполнения:
Беспокойство часто возникает, сильно влияет на мою концентрацию и способность выполнять задачи.
Тремор иногда возникает, слегка влияет на мое поведение.
Чувство усталости часто возникает, очень сильно влияет на мою энергию и мотивацию.
Упражнение 2. Ведите дневник настроения на протяжении недели.
Вам нужно будет вести дневник настроения на протяжении недели, отмечая свое эмоциональное состояние и события, которые могут вызвать изменения настроения. Вы должны записывать свои эмоции в течение недели и обращать внимание на любые тревожные или депрессивные состояния, которые испытываете.
Пример выполнения:
Понедельник: Чувствую себя уставшим и подавленным. Возможно, это связано с большим объемом работы.
Вторник: Имею тревожные мысли и беспокойство. Сегодня было важное собеседование.
Среда: Внезапно чувствую гнев и раздражение. Произошел конфликт с коллегой на работе.
О ней
В своих письмах и записях Мэрилин Монро описывала свои эмоциональные колебания и настроение, которые свидетельствовали о ее тревожности и депрессии. В одном из писем она писала о своем постоянном чувстве одиночества и неспособности найти истинного смысла жизни. Эти записи являются яркими примерами ее внутреннего состояния.
Мэрилин Монро часто отмечала свою тяжелую депрессию после развода с Джо Димаджио и Артуром Миллером. Она описывала свои чувства отчужденности, боль и разочарование. Ее депрессивное состояние иногда приводило к тому, что она отказывалась от работы и изоляции от окружающего мира
Цитаты из жизни Мэрилин Монро, которые подтверждают наличие у нее определенных проблем:
«Иногда мне кажется, что моя жизнь была одним большим отказом».
Мэрилин Монро«Я эгоистичная, нетерпеливая и немного неуверенная в себе. Я делаю ошибки, я теряю контроль и во мне трудно разобраться. Но если ты не можешь справиться со мной в худшие моменты, то ты точно не заслуживаешь меня в своей жизни».
Мэрилин МонроГлава 3
Как расслабиться?
Дыхательные упражнения и техники глубокой релаксации
Практика медитации является мощным инструментом для улучшения эмоционального благополучия и развития эмоциональной грамотности. Она позволяет нам осознанно встречать и принимать свои эмоции, а также развивать способность к саморегуляции и снижать уровень стресса. Медитация является формой практики, которая требует посвящения некоторого времени каждый день, чтобы сесть себе на «тихий остров» и найти внутренний покой.
Одним из основных методов медитации для улучшения эмоционального благополучия является медитация на осознанное дыхание. В этой практике мы садимся в удобную позу, закрываем глаза и сфокусируемся на дыхании. Каждый вдох и выдох становятся объектом нашего внимания. Мы обращаемся к каждому мгновению дыхания, воспринимая его с полным присутствием. Когда наш разум уходит в мысли, мы замечаем это и возвращаем его к наблюдению дыхания. Такая практика помогает нам стать более осознанными и уменьшить влияние отвлекающих мыслей на наше эмоциональное состояние.
Другим эффективным методом медитации для улучшения эмоционального благополучия является метта-медитация, известная также как медитация любящей доброты. В этой практике мы садимся в удобную позу, концентрируемся на сердечной области и повторяем в уме фразы, направленные на культивирование сострадания и благожелательности. Эта практика способствует возникновению положительных эмоций, созданию более гармоничных отношений и обеспечению нашего благополучия.
Кроме того, одним из вариантов медитации для улучшения эмоционального благополучия является сканирование тела. В этой практике мы пристально внимаем каждой части нашего тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Мы замечаем ощущения, напряжение или расслабление в каждой области тела.