Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Качалов А. А., читать онлайн бесплатно (полностью)

Джон Джекиш, Генри Элкайр

Строим тело

10 минут в день и вы будете иметь тело мечты

WEIGHT LIFTING IS A WASTE OF TIME:

SO IS CARDIO, AND THERES A BETTER WAY TO HAVE THE BODY YOU WANT

Dr. John Jaquish, Henry Alkire

Original English language edition published by Scribe

Media 815-A Brazos Street, Suit #220, Austin, TX 78701.

Arranged via Licensors Agent: DropCap Inc. (USA) and

Alexander Korzhenevski Agency (Russia).

* * *

Посвящается Полу Джекишу

Много лет мы наблюдали и пытались понять твои нешаблонные и зачастую более элегантные методы решения проблем. Для тех, кто интересуется, как тебе удалось отправить машину на Луну (луноход): чаще всего поиск ответов требует движения в направлении, противоположном направлению движения других изобретателей/инженеров. Ты научил нас столь многому и продолжаешь вдохновлять нас на то, чтобы каждый день стремиться к более высокой планке результатов.

Предисловие

Я всегда любил тренироваться, но в возрасте 43 лет, после семи ортопедических операций и жестких разговоров с хирургами-травматологами по поводу замены сустава, традиционные занятия с весами в спортзале перестали быть доступным для меня вариантом. К счастью, я повстречал доктора Джекиша, чьи открытия позволили мне сохранить мои габариты и силу без ущерба для моих суставов. Теперь, когда я начал возвращать силу моим поврежденным связкам и сухожилиям, я впервые за долгое время чувствую, что сила нарастает.

Критики ставят под сомнение деятельность доктора Джекиша и его команды ввиду их нетрадиционного подхода к наращиванию силы, но любое поистине революционное веяние всегда изначально наталкивается на сопротивление. Лично я повидал множество бойцов и спортсменов, причинивших себе травмы по причине плохо подобранной программы занятий и неправильной техники упражнений. Программа доктора Джекиша незамысловата и полагается на естественные движения человеческого тела. Когда изучаешь его подход регулируемого сопротивления без какого-либо использования статичных весов, он кажется логичным с точки зрения биомеханики человеческого тела. Исследования доктора Джекиша в Национальной системе здравоохранения Великобритании (NHS) показали, что так люди способны развить показатели пиковой производительности мышц, семикратно превышающие результат, который они могли бы получить, работая с весами в спортзале. Это одно из многих исследований, процитированных в этой книге, которые привели меня к убеждению, что эта система и тренировочная методика будут чрезвычайно полезны для спортсменов любого типа. Кроме тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, остальных спортсменов не должно волновать то, какие веса они способны поднимать. Поднятие тяжестей это средство достижения таких целей, как сила, мощь и мышечная масса. К примеру, боевые искусства это конкурс не на того, кто сможет поднять самый большой вес, а на того, кто сможет, выйдя на ринг в день боя, показать самую большую мощность на единицу веса при наименьшем шансе получить травму.

Если ваша цель стать сильнее и нарастить мышцы с помощью программы, которая будет последовательна и обоснованна и при этом не будет раздражать ваши суставы, тогда эта книга для вас. Информация из этой книги подведет вас к вашей цели ближе, чем почти любой традиционный подход, даже если вы, как и большинство людей, лишены радости безболезненного движения. А если вы можете двигаться безболезненно, то это означает лишь то, что вы еще не успели травмироваться ПОКА! Почему бы не опробовать более простой и безопасный метод, укрепляя здоровье суставов и связок, но не рискуя получить при этом травму? В этой книге также собраны некоторые интересные, хорошо аргументированные, современные научные достижения, которые помогут вам улучшить практически каждый аспект вашей жизни. Цель этой книги определена просто: оптимизация, будь то посредством диеты, четко ограниченных окон для приема пищи или силовых тренировок. В конце концов, эта книга стремится помочь вам стать лучшей версией самих себя.

Форрест Гриффин,член Зала славы MMA и бывший чемпион в полутяжелом весе, автор двух бестселлеров New York Times

Введение

Описывает ли что-то из приведенного ниже ваш опыт занятий физическими упражнениями?

Проблема 1: поднимаю тяжести из года в год, но продолжаю выглядеть примерно так же, как и раньше.

Проблема 2: получаю травмы или испытываю хронические боли в суставах в результате поднятия тяжестей.

Проблема 3: трачу часы на занятия кардиотренировками без существенной сгонки веса или наращивания мышечной массы.

Проблема 4: бросаю физические упражнения вообще или даже не начинаю их выполнять, потому что у меня нет времени.

Если вы относитесь к большинству людей, то как минимум одно из этих утверждений актуально для вас. Почему? Вы можете удивиться, но дело вовсе не в вашем насыщенном графике и не в том, как долго или усердно вы пашете в спортзале, дело в проблеме в ваших познаниях. Большинство программ физических упражнений ошибочно полагаются на принципы, опровергнутые наукой еще сорок лет назад. Это порождает поразительный разрыв между тем, как люди тренируются, и тем, что наука считает эффективным, рациональным подходом к тренировкам и достижению измеримых результатов.

А что, если бы вы познали более быстрый и лучший способ нарастить мышцы и сбросить жир?

Что, если этот метод будет научно обоснованным, так что вы будете наверняка знать, что он эффективен?

И что, если вместо того чтобы тратить часы на поездки в спортзал, тренировки и поездки обратно домой, вы начнете следовать распорядку, который будет требовать от вас примерно десять минут в день на тренировки в домашних условиях и лишь пару основных элементов оборудования?

Тогда ваши проблемы с физическими упражнениями были бы решены. С устранением пробела в знаниях вы будете точно знать, как сделать себе такое тело, какое вы хотите, и за куда меньшее время, чем представляли себе.

Если вам такое по душе, продолжайте читать. Мы провели исследования и подготовили научно обоснованные ответы, которые вам пригодятся, чтобы начать добиваться существенного прогресса в результатах, и такие тренировки в свой график смогут вписать даже самые занятые люди.

ЗАДУМЫВАЯ ПЕРЕВОРОТ

Будучи инженерами-биомедиками, мы не строили планов по перевороту устоев фитнес-индустрии. Мы не собирались развенчивать рекомендации фитнес-тренеров, которые продолжают существовать, несмотря на нехватку научных доказательств их эффективности. Вначале Джон просто пытался помочь своей матери справиться с медицинской проблемой.

Маме Джона недавно диагностировали остеопороз. Исследования показывают, что для пятидесятилетней женщины с таким темпом потери костной ткани, как у нее, существует риск смерти от перелома бедра в 2,8 % шансы примерно такие же, как умереть от рака груди[1]. Но даже когда итогом болезни не становится смерть, статистика все равно мрачная. Есть 40 %-ный шанс того, что она больше никогда не сможет ходить без посторонней помощи и 20 %-ная вероятность того, что ей потребуется уход в центре для престарелых с медицинским обслуживанием по причине все того же потенциального перелома бедра.

Понятное дело, мать Джона была расстроена этими новостями. Тем не менее, хотя она и хотела выздороветь, она совсем не хотела принимать лекарства от остеопороза. Распространенными побочными эффектами таких лекарств являются головные боли, тошнота, боли в желудке, изжога, лихорадка и озноб, боль при мочеиспускании и головокружение. К менее распространенным побочкам относятся редкие формы рака и проблемы с челюстями, аналогичные проблеме незаживающей полости после удаления зуба или разрушению челюстных костей.

Большинство людей, столкнувшихся с такой ситуацией, вынуждены были бы делать трудный выбор: принимать фармацевтические препараты и надеяться, что им удастся избежать симптомов из длинного списка неприятных побочных эффектов или отказаться от медикаментов и надеяться, что перелома не случится. К счастью, мать Джона не относится к большинству людей у нее есть сын, проявляющий живейший интерес к человеческой физиологии, а кроме того, ему повезло иметь замечательного наставника по части решения проблем, каким был его отец. С такой поддержкой этих членов семьи прогнозы развития ее заболевания были какими угодно, только не стандартными.

Отец Джона входил в команду, спроектировавшую и построившую луноход Lunar Rover. За свою карьеру он получил свыше 300 патентов. Он любит щеголять своей шляпой изобретателя даже дома, где он когда-то соорудил систему распрыскивателей на датчиках движения для защиты домашнего сада от животных, любящих шастать по участкам в поисках еды вода из этих распрыскивателей вылетала под напором такой силы, что могла свалить с ног взрослого оленя. Не стоит и говорить, что после знакомства с этой системой животные предпочитали обходить его сад стороной.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что, узнав о диагнозе своей матери, Джон сделал то же, что сделал бы его отец. Столкнувшись с трудностями, он преисполнился решимости отыскать решение. Вот так все было сложно и легко одновременно.

В ПОИСКАХ НАИБОЛЬШЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

Для решения этой проблемы Джону сначала нужно было выполнить первую задачу: понять, какие факторы внешней среды оказывают позитивное воздействие на плотность костей. Он решил, что лучший способ узнать эту информацию найти людей, которые уже выбивались в этом на фоне всех остальных. Если существует некая группа людей, достигших сверхчеловеческих показателей плотности костей, то он сможет попробовать выявить привычки поведения, которые привели их к таким результатам. И если он добьется успеха в этом, возможно, найдется способ обратить эти новые познания на помощь матери.

Вскоре он узнал, кто составляет его целевую группу: гимнасты. Люди, занимавшиеся гимнастикой, имели более высокую плотность костей, чем негимнасты той же возрастной группы, даже если гимнастику они забросили очень давно[2]. Джон заметил, что ключом к силе их костей были нечастые, но интенсивные физические воздействия, потому что они провоцировали адаптивную реакцию самоусиления в костях, которая является механизмом защиты против постепенно нарастающего воздействия, способного вызвать реальную травму или перелом. Этот эффект имеет взаимосвязь с регулярными занятиями гимнастикой.

Гимнасты сталкиваются с физическим воздействием, которое, как думает большинство людей, человеческое тело не в состоянии выдержать. К примеру, когда гимнасты спрыгивают с разновысоких брусьев и приземляются на поверхность, резкое торможение порождает ударное воздействие, способное превышать массу их тела в десять раз[3]. Это значит, что скелетно-мышечная система гимнаста весом 54 килограмма может испытывать нагрузку в 540 килограммов, пусть всего и на короткое мгновение, при исполнении довольно стандартного гимнастического маневра.

Открыв для себя эту информацию, Джон начал читать все исследования, посвященные нагрузке на кости и адаптации костей к ним, какие только смог отыскать. Одним из самых ранних примеров исследований такого рода была работа, опубликованная в газете в 1892 году, которая описывала законы механотрансдукции[4]. В работе утверждалось, что кости способны адаптироваться к стрессовым нагрузкам во многом так же, как это делают мышцы. Другое исследование касалось фермеров, сталкивавшихся с физическими воздействиями высокой мощности механизмы адаптации их костей исследователи изучали путем извлечения костей из мертвых тел. Эти исследования, казалось, подтверждали гипотезу Джона, чем подкрепили его решительное стремление продолжить работу над этим проектом.

Разумеется, мама Джона в свои 70+ лет не собиралась начинать участвовать в соревнованиях по гимнастике. Когда кости человека уже подверглись структурным поражениям вследствие остеопороза или остеопении, прыжки с высоких объектов едва ли могут стать для него безопасной практикой. Однако Джон подумал, что создание медицинского аппарата, симулирующего такого рода мощные воздействия, но устраняющего связанные с ними риски, находится в пределах возможного.

Джон начал свое приключение по разработке подобного устройства с выявления тех положений, в которых человеческое тело, как правило, принимает на себя мощное физическое воздействие. Далее он представил себе устройство, контролируемое роботизированной рукой, с помощью которого человек будет помещаться в эти положения «готовности к воздействию». И, наконец, он осознал необходимость в компьютерной программе, способной контролировать весь этот процесс, обеспечивать обратную биологическую связь и гарантировать то, что воздействие можно будет регулярно повторять в течение большого количества сессий.

Держа в уме это видение, Джон набросал чертеж своего изобретения на «салфетке для коктейля». На первый взгляд оно казалось схожим с тренажерами для занятий в спортзале, но в реальности оно серьезно отличалось своей функциональностью от любого существовавшего оборудования. Предполагаемый медицинский аппарат строился на принципе имитации того мощного внешнего воздействия, которому подвергаются человеческие тела при занятии гимнастикой.

Задумав сложный остеогенный нагрузочный аппарат, спроектированный для измерения силы, необходимой для провоцирования роста костей и воздействия этой силы на организм, Джон начал разгадывать шифр остеопороза, стремясь ослабить его или даже обратить вспять.

ИЗОБРЕТЕНИЕ РЕВОЛЮЦИОННОГО МЕДИЦИНСКОГО УСТРОЙСТВА

Тем не менее он нуждался в помощи с проектированием и сооружением прототипа. И хотя на тот момент он работал над своей диссертацией в области биомедицинской инженерии, задуманный им проект требовал компетенций в области электрической инженерии, а этими знаниями он не обладал. Навыки его отца в сфере машиностроения и National Instruments (многонациональная компания производитель инструментов и тестового оборудования) оказались очень кстати на этой фазе разработки проекта. В течение следующих нескольких лет Джон неоднократно тестировал несколько различных концепций остеогенного нагрузочного устройства.

Спустя несколько лет одна из больниц Лондона приобрела одно из остеогенных нагрузочных устройств Джона и провела его тестовые испытания в рамках своего исследования, оценив воздействие аппарата на женщин постменопаузного периода с диагнозами «остеопения» или «остеопороз». Результаты оказались даже более многообещающими, чем предполагал Джон. С помощью устройства растренированные женщины в возрасте за пятьдесят и шестьдесят создавали воздействие, девятикратно превышавшее вес их собственного тела. Это значительно больше той силы, которой профессиональный тяжелоатлет может добиться при помощи традиционного оборудования для поднятия тяжестей, а женщины с нулевой спортивной подготовкой справлялись с этим относительно легко при минимальном риске травмы.

Примерно в это время Джон подтянул Генри Алкайра, восемнадцатилетнего студента факультета авиастроения Калифорнийского политехнического, в качестве интерна. Следующие несколько лет Генри занимался не только своими профильными научными исследованиями, но и сотрудничал с Джоном над разработкой продукта для последующих версий остеогенного нагрузочного устройства. После длительного периода осторожного и выверенного развития на свет родилась нынешняя коммерческая версия Spectrum System компании OsteoStrong Robotic Musculoskeletal Development System (RMDS) или Роботизированная система развития скелетно-мышечного аппарата.