Николай Волк
Самооценка. Как повысить самооценку и уверенность в себе. Книга-тренинг
Введение
Меня зовут Николай, я психолог со стажем более 15 лет. За эти годы я помог нескольким тысячам людей обрести внутреннюю гармонию и научиться по-настоящему любить и ценить себя.
Путь к написанию этой книги был долгим. В детстве я сам страдал от низкой самооценки и неуверенности в себе. Был тихим, стеснительным и часто думал, что я "не такой, как все". Это приносило мне много страданий и чувство одиночества.
В юношестве я увлекся психологией и философией, много читал книг о личностном росте. И однажды понял причина моих проблем кроется именно в искаженном восприятии себя и заниженной самооценке. Тогда я и решил посвятить жизнь изучению психологии и путей улучшения самооценки, чтобы помочь таким же людям, как я когда-то.
За годы практики мне удалось выработать комплексный подход, позволяющий клиентам обрести веру в себя и раскрыть внутренний потенциал. Сейчас я хочу поделиться этими знаниями с вами, мои дорогие читатели.
Ведь высокая самооценка что может быть важнее для счастливой и полноценной жизни? К сожалению, по данным исследований, около 85% людей испытывают проблемы с самооценкой того или иного рода. Это мешает им строить гармоничные отношения, добиваться успеха, радоваться каждому дню.
Я твердо верю каждый заслуживает того, чтобы по-настоящему любить и ценить самого себя. И эта книга результат моего желания помочь вам, уважаемый читатель, обрести внутреннюю силу и свободу.
Это своего рода квинтэссенция моего личного и профессионального опыта. Здесь вы найдете ответы на такие вопросы:
Что такое самооценка, как она формируется и влияет на нашу жизнь?
Какие бывают типы самооценки и как ее диагностировать?
Почему у некоторых людей хронически низкая самооценка и что с этим делать?
Как научиться любить себя, избавиться от внутреннего критика?
Как трансформировать разрушительные убеждения и начать позитивно мыслить?
Как обрести уверенность в себе и своих силах?
Как правильно ставить и достигать цели, не саботируя себя?
Как справиться с такими проблемами как стыд, вина, заниженная самооценка?
Как научиться управлять своими эмоциями и мыслями?
Как закрепить позитивные результаты и развивать здоровую самооценку дальше?
В книге вы найдете массу практических советов, упражнений, техник. Они помогут вам шаг за шагом трансформировать отношение к себе, обрести внутреннюю силу и любовь. Это непростой, но очень важный путь. И вы не одиноки на нем я всегда готов поддержать и идти рядом!
В книге вы найдете множество практических советов, упражнений, техник, опробованных в работе с сотнями клиентов. Шаг за шагом мы пройдем путь к новому, более любящему отношению к себе. Я всегда буду рядом как попутчик и проводник на этом пути!
Если вы устали жить в тени собственных страхов и сомнений, эта книга именно то, что нужно. Примите себя таким, какой вы есть со всеми достоинствами и недостатками. Вы этого достойны!
Пришло время поверить в свои силы и начать жизнь с чистого листа. Впереди вас ждет так много прекрасных открытий, радости и любви! Вы готовы к этому путешествию? Тогда держите путь вместе со мной!
Глава 1. Основы самооценки
Определение самооценки, ее виды
Прежде чем мы начнем работу по трансформации самооценки, давайте разберемся что же это такое?
Самооценка это то, как мы оцениваем себя и свои качества. Она формируется в детстве под влиянием родителей, друзей, значимых взрослых. И от того, насколько мы ценим себя, зависит вся наша жизнь!
Люди с заниженной самооценкой постоянно критикуют и недооценивают себя. Они думают, что недостойны любви, успеха, счастья. Как следствие тревога, депрессия, одиночество.
Люди с завышенной самооценкой, наоборот, слишком высокого мнения о себе. Они эгоистичны, не прислушиваются к другим и часто одиноки.
Наиболее психологически здоровой является адекватная самооценка. При ней мы объективно оцениваем свои сильные и слабые стороны. Мы себя ценим, но при этом остаемся скромными и открытыми к мнениям окружающих.
Как же определить уровень самооценки? Существует несколько простых способов:
Обратите внимание на ваш внутренний диалог. Как вы обычно к себе обращаетесь? Если преобладает критика и осуждение скорее всего, у вас заниженная самооценка.
Прислушайтесь к своим автоматическим мыслям в стрессовых ситуациях. "Я безнадежен", "Я никому не нужен" маркеры низкой самооценки.
Оцените уровень тревоги и депрессии. Чем он выше, тем вероятнее проблема в заниженной самооценке.
Определите, насколько вы спокойно принимаете критику в свой адрес. При здоровой самооценке человек адекватно реагирует на замечания.
Проанализируйте свои взаимоотношения с людьми. Трудности в общении и одиночество типичные спутники низкой самооценки.
О ценности своей личности лучше всего судить не по словам, а по действиям и поступкам. Как вы обращаетесь со своим телом, заботитесь о здоровье и потребностях? Дорожите ли своим временем? Ставите ли себя выше или ниже других? Всё это отражает истинную самооценку.
Ну что ж, давайте поразмышляем а что в вас ценно? Что вы сами можете сказать хорошего о себе? Возможно, вы отличный родитель или преданный друг. Талантливы в творчестве или спорте. Отзывчивы и добры к людям.
В каждом из нас есть целый ряд достоинств и талантов! Даже если вам сейчас трудно их увидеть за внутренними критическими голосами, поверьте они в вас есть. И мы обязательно их раскроем в дальнейших главах.
А сейчас просто постарайтесь принять себя таким, какой вы есть. Со всеми особенностями, недостатками и странностями. Ведь именно они делают вас уникальным, неповторимым человеком!
Вы заслуживаете любви просто за то, что живете на этой Земле и стараетесь быть самим собой. Это ваше самое большое достоинство! Помните об этом, когда самокритика поднимет голову.
Впереди у нас большой путь самопознания и роста самооценки. И я всегда буду рядом, чтобы поддержать вас и напомнить, какой вы чудесный! Верьте в свои силы и у вас все получится.
Влияние самооценки на разные сферы жизни
Самооценка это эмоционально-оценочное отношение человека к самому себе, своим качествам и особенностям. От того, насколько мы себя ценим и уважаем, зависит очень многое в нашей жизни. Давайте разберем, что говорит наука о влиянии самооценки.
Согласно исследованию психологов из Колумбийского университета (Orth & Robins, 2014), у людей с высокой самооценкой наблюдается более высокий уровень субъективного благополучия и удовлетворенности жизнью. Они реже страдают от депрессии и одиночества.
Другое исследование, проведенное в университете Айовы (DeHart, Pelham, & Tennen, 2006), показало, что подростки с заниженной самооценкой чаще подвержены рискованному поведению, включая употребление алкоголя и наркотиков.
Согласно данным исследования Роттердамского университета (Ormel et al., 2004), низкая самооценка является надежным предиктором будущих проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.
Исследователи из университета Иллинойса (Baumeister et al., 2003) обнаружили, что люди с заниженной самооценкой реже добиваются успеха в карьере и личной жизни. Они более подвержены стрессу и профессиональному выгоранию.
Таким образом, научные данные убедительно доказывают: адекватная и здоровая самооценка критически важна для успешности во всех сферах нашей жизни. Чем лучше мы относимся к себе, тем счастливее и полноценнее становится наше существование.
Формирование самооценки в детстве и отрочестве
Давайте сегодня поговорим о том, как закладываются основы нашей самооценки в раннем возрасте.
В первые годы жизни мы полностью зависим от родителей и черпаем представления о себе из их отношения. Если родители чутко откликаются на наши потребности, хвалят наши успехи, мы чувствуем себя ценными и любимыми. Так зарождается здоровая самооценка.
К сожалению, далеко не все дети получают достаточно родительской любви и поддержки. Причины могут быть разными:
Родители сами имеют низкую самооценку, комплексы и проектируют их на ребенка.
В семье царит холодная, отстраненная атмосфера без тепла и ласки.
Ребенка постоянно ругают и критикуют за мелкие провинности вместо поддержки.
От него требуют слишком многого и сравнивают с другими детьми.
Родители пренебрегают его эмоциональными потребностями и физическим уходом.
Как следствие, у такого ребенка начинает формироваться низкая самооценка, чувство собственной никчемности и неполноценности. Эти внутренние установки закрепляются и проносятся через всю дальнейшую жизнь.
Очень важный период формирования самооценки подростковый возраст. Ребенок активно ищет свое место в мире, формирует идентичность. Он особенно уязвим для критики со стороны сверстников.
Типичные проблемы подростков:
Неуверенность в своей внешности и сексуальности.
Страх быть отвергнутым или высмеянным в компании.
Чувство непонимания и одиночества.
Восприятие замечаний как личной трагедии.
Желание казаться "крутым" и прятать свою ранимость.
Как же помочь подростку обрести здоровую самооценку? Вот несколько советов:
Подчеркивайте его достижения и сильные качества. Хвалите даже за мелочи.
Старайтесь критиковать поведение, а не личность. "Ты поступил опрометчиво" vs "Ты несносный эгоист".
Будьте честным и открытым собеседником, не отмахивайтесь от его проблем.
Дайте почувствовать, что он принят таким, какой он есть со всеми недостатками.
Не шутите на темы, которые для него болезненны (внешность, увлечения и т.д.)
Стaрайтесь не сравнивать его с другими детьми.
Поощряйте занятия спортом и творчеством, чтобы раскрыть его потенциал.
Делитесь своим собственным подростковым опытом, чтобы ребенок почувствовал свою "нормальность".
Обращайте внимание на признаки депрессии и предложите психологическую помощь.
Любите его таким, какой он есть и тогда он научится любить себя!
Конечно, воспитать ребенка с абсолютно здоровой самооценкой непросто. Но в наших силах заложить фундамент, чтобы во взрослой жизни ему было проще раскрыть свой внутренний потенциал и почувствовать свою самоценность. А если проблемы уже возникли мы сможем их решить.
Помните вы великолепный родитель, делающий все возможное для своего ребенка! И вместе у нас все получится.
Влияние самооценки на жизнь человека
Мой дорогой читатель! Давайте сегодня поразмышляем, как уровень нашей самооценки влияет на разные сферы жизни.
Начнем с личной жизни. Люди с заниженной самооценкой часто считают себя недостойными любви и страдают от одиночества. Им кажется, что партнер обязательно их разочарует или бросит. Они ревнуют без повода, зависят от мнения любимого человека.
Люди же с адекватной самооценкой строят здоровые отношения на равных. Они не боятся быть уязвимыми и открыты новым чувствам. При этом сохраняют свою индивидуальность в паре. Их отличает высокий уровень доверия, эмпатии и заботы о партнере.
Следующая важная сфера работа и карьера. Как вы думаете, кто добивается больших профессиональных высот тот, кто сомневается в себе или тот, кто ценит свой потенциал? Конечно, второй!
Люди с низкой самооценкой часто не могут найти работу мечты или реализовать амбициозные цели из-за внутренних ограничений. Синдром самозванца мешает им расти по карьерной лестнице.
Уверенные в себе люди не боятся выходить из зоны комфорта, чтобы достичь высот. Они ищут возможности для саморазвития и воплощения своего потенциала. Их отличает высокая мотивация и инициативность.
А как насчет дружеских отношений? Для заниженной самооценки характерно ощущение собственной неполноценности. Поэтому таким людям сложно заводить друзей им кажется, что никто не захочет с ними общаться.
Люди же с адекватной самооценкой открыты и доброжелательны. Они с удовольствием знакомятся с новыми людьми, не боясь быть отвергнутыми. У них крепкие, долгосрочные дружеские связи.
Самооценка оказывает огромное влияние и на наше здоровье. Люди, которые себя не ценят, часто пренебрегают своими потребностями. Они могут заниматься саморазрушением через вредные привычки, переедание или, наоборот, голодание.
Любящие себя люди следят за здоровьем и получают удовольствие от заботы о своем теле. Они в меру занимаются спортом, правильно питаются и отдыхают. Их физическое и ментальное здоровье намного крепче.
Подводя итог, можно с уверенностью сказать: высокая самооценка залог счастливой, гармоничной и успешной жизни. Она помогает нам раскрыть наш внутренний потенциал и использовать его на благо себе и другим людям.
Давайте же работать вместе над укреплением нашей самооценки! Это лучшее, что мы можем сделать для своего будущего. Верьте в себя и вы обязательно добьетесь всего, о чем мечтаете!
Диагностика уровня самооценки (тесты, опросники)
Дорогой друг, чтобы эффективно работать над повышением самооценки, очень важно определить ее текущий уровень. Существует множество психологических тестов и опросников для этого. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.
Тест "Самооценка личности" (методика С.В. Ковалева) содержит 32 утверждения, с которыми нужно согласиться или нет. Например: "Я человек никчемный", "Я не могу найти себе места в жизни". Чем больше согласий с негативными утверждениями, тем ниже самооценка.
Опросник самоотношения В.В. Столина состоит из 57 вопросов. Они выявляют отношение человека к своим качествам, деятельности, судьбе. Например: "Меня в целом все устраивает в моем характере" или "Моя жизнь сложилась именно так, как я хотел".
Методика Дембо-Рубинштейн позволяет оценить разные аспекты самооценки: здоровье, ум, характер, счастье, умение реализовать себя. Испытуемый отмечает свой уровень по шкале от -3 до +3 баллов.
Опросник уровня притязаний Шварцландера выявляет разрыв между самооценкой и притязаниями человека. Чем больше разрыв тем ниже самооценка. Тест состоит из 18 пунктов: успех, интеллект, характер и др.
Методика "Лесенка" предназначена для детей и подростков. Ребенку предлагают нарисовать лестницу из 10 ступенек и отметить на ней, где он стоит. Чем ниже ступенька, тем меньше он себя ценит.
Опросник самоотношения Пантилеева из 43 вопросов оценивает общий уровень самоотношения и его составляющие: самоуважение, самопринятие, самопоследовательность и др.
Методика Тулуз-Пьерона "Я среди других" предлагает оценить себя в сравнении с друзьями по 15 качествам. Низкие оценки по сравнению с другими указывают на проблемы с самооценкой.
Также популярны тесты Розенберга, Спилбергера, опросники Айзенка, Спилбергера-Ханина, шкала самооценки М. Розенберга. Они позволяют оценить общий уровень самооценки и отдельные ее аспекты.
Как видите, существует множество валидных психодиагностических инструментов. Я рекомендую пройти 2-3 разные методики, чтобы получить объективное представление о вашей самооценке. Это важная стартовая точка нашей дальнейшей работы!