Глава 3: Фаза Атаки: Первый Шаг к Стройности
Что такое фаза атаки?
Примерный план питания на фазе атаки
Разрешенные продукты
Что такое фаза атаки?
Каждый план должен с чего-то начинаться, и диета Дюкана начинается с фазы атаки. Он длится 510 дней в зависимости от вашего текущего веса и прогресса. Возможно, вы захотите обратиться к официальному «калькулятору истинного веса» для более точной оценки, специально разработанной для вас.
Основная цель этого этапа привить хорошие привычки питания, одновременно решая обычные проблемы голода, связанные с диетой. Для большинства людей это также фаза с наибольшей потерей веса: со временем ваше тело приспособится к новому режиму и будет терять вес более стабильными темпами.
Первые дни на диете
Первые дни всегда самые тяжелые, поскольку вам придется бороться не только со своими старыми привычками в еде, но и во многих случаях с физической зависимостью от таких вещей, как сахар или шоколад. Рекомендуется заранее запастись разрешенными продуктами, чтобы, когда захотите перекусить, у вас под рукой было что-нибудь разрешенное.
Когда ваше тело приспосабливается, довольно часто вы чувствуете себя немного уставшим и легко утомляетесь. Не пытайтесь на этом этапе вводить обширные упражнения. Усталость и тяга к углеводам обычно проходят через три дня. На самом деле многие люди часто замечают увеличение энергии.
Обязательно ешьте как минимум 3 раза в день, большими порциями и никогда не голодайте. Ветераны диеты часто склонны пропускать приемы пищи; однако на самом деле это приносит больше вреда, чем пользы.
В первые дни вы также столкнетесь с потенциальными побочными эффектами диеты. Поскольку в чистых белковых продуктах мало клетчатки, существует риск возникновения запоров. Чтобы облегчить эту проблему, ешьте овсяные отруби или даже добавьте немного пшеничных отрубей для дополнительного эффекта и пейте много воды.
Еще одна распространенная проблема неприятный запах изо рта, хотя в то же время его можно рассматривать как признак успеха, поскольку он указывает на то, что ваше тело находится в кетозе. Опять же, может помочь питьевая вода, а также жевательная резинка без сахара.
Правила диеты
Вы можете есть столько, сколько хотите, если это входит в список разрешенных продуктов.
Одна важная привычка, которую вам нужно выработать с первого дня, это правильное употребление воды. При такой диете с высоким содержанием белка крайне важно избегать обезвоживания и перегрузки почек. Обязательно выпивайте более 1,5 литров в день.
Овсяные отруби являются очень важным ингредиентом диеты Дюкана и вводятся сразу на этапе атаки. Вам следует употреблять 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день в любой форме, которая вам нравится в виде каши, с йогуртом, в кексах или блинах.
Одно правило, не связанное с питанием, вводить физические упражнения в виде 20-минутной прогулки каждый день. Многие люди, сидящие на диете, будут рады услышать, что на этом этапе не рекомендуется более интенсивные физические упражнения.
Если по истечении первых 5 дней вы не заметили дальнейшей потери веса, переходите к фазе круиза, даже если вы планировали атаку на более длительный срок.
Примерный план питания на фазе атаки
Типичный дневной рацион во время фазы атаки
Завтрак
1 баночка обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом и 1 вареное яйцо.
Утренник
Несколько кусочков индейки.
Обед
Обезжиренный творог с куриной грудкой гриль.
В середине дня
1 банка обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом.
Ужин
Стейк из тунца на гриле с 1 яйцом-пашот.
Плюс
150 мл обезжиренного молока для напитков
11/2 столовой ложки овсяных отрубей
Информация о питании
917 калории
134 г белок
35 г углеводы
3г волокно
3,3 г соль
Как меню этого дня соотносится с рекомендациями по здоровому питанию?
Диета Дюкана действительно низкокалорийна, жирна и насыщена. Рекомендации по здоровому питанию рекомендуют, чтобы менее одной трети калорий приходилось на жиры и не более десятой на насыщенные. В этот день фазы атаки 26 процентов калорий поступает из жиров и 8,5 процентов из насыщенных веществ.
Однако в нем исключительно много белка. Большинству женщин требуется около 45 г белка, а мужчинам около 55 г белка в день. Меню этого дня содержит примерно в три раза больше еды.
В нем также очень мало углеводов и клетчатки. Для хорошего здоровья около половины всех калорий должны поступать из углеводов, и мы должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. В этом меню всего 15 процентов калорий поступает из углеводов, а потребление клетчатки очень низкое!
Разрешенные продукты
Если не указано иное, содержание жира в продуктах должно составлять менее 5%.
Нежирная говядина, телятина или кролик (фарш менее 10%, избегайте ребер)
Курица и индейка (кроме кожи и внешней части крыльев)
Ветчина (нежирная и нежирная)
Говяжья, телячья или куриная печень
Любая рыба (кроме консервированной в масле или соусе)
Моллюски и ракообразные
Яйца (до двух в день, неограниченное количество яичных белков, но следите за желтками, если у вас высокий уровень холестерина)
Молочные продукты (обезжиренные, менее 2% жирности)
Подсластители (кроме фруктозы), уксус, горчица, специи, зелень, чеснок, лук (в качестве приправы), лимонный сок (только как приправа, а не для питья), натуральный кетчуп без сахара (в умеренных количествах), жевательная резинка без сахара.
Глава 4: Фаза Круиз: Ускорение Похудения
Переход к фазе круиз
Добавление овощей в рацион
Создание сбалансированных блюд
Переход к фазе круиз
Фаза круиза это вторая фаза диеты Дюкана. Он вновь вводит овощи в дни белков и овощей (PV) и устанавливает в качестве основы 100 неограниченно разрешенных продуктов. Целью этапа диетического круиза Дюкана является устойчивое снижение веса до тех пор, пока вы не достигнете своего истинного веса.
Фаза круиза по диете Дюкана постепенное снижение веса для достижения истинного веса
Снижение веса на Круизной фазе происходит постепенно в среднем по 1 фунту каждые 3 дня. Желаемый эффект избавиться от жировых отложений при сохранении мышечной массы тела.
100 неограниченно разрешенных продуктов
В ходе своего исследования Пьер Дюкан определил 100 разрешенных продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества для нашего организма, приносят огромную пользу и богаты белком, с низким содержанием углеводов и жиров. Вы можете есть столько, сколько захотите, из списка продуктов диеты Дюкана на протяжении четырех этапов диеты Дюкана.
68 чистых протеинов: начиная с фазы атаки
Диета Дюкана с красным мясом
Постное мясо, Говяжья вырезка, Филе миньон Буффало Очень постная ветчина Хот-доги из особо постной кошерной говядины Нежирные свиные отбивные по центру Постные ломтики ростбифа Свиная вырезка, жаркое из свиной корейки Бекон пониженной жирности, соевый бекон Стейк: пашинка, вырезка, лондонское жаркое Телячьи отбивные Телячьи почки Оленина
Диета Дюкана с птицей
Курица Куриная печень Корнуоллская курица Обезжиренные колбаски из индейки и курицы Обезжиренные деликатесные кусочки курицы или индейки Стейк из страуса Перепелка Индейка Дикая утка
Рыбная диета Дюкана
Рыба арктический голец Сом Треска Камбала Группер Пикша Палтус и копченый палтус Сельдь Скумбрия Махи-Махи Морской черт Апельсиновый ракит Окунь Люциан Лосось или копченый лосось Сардины, свежие или консервированные в воде Морская окунь Акула Морской язык Сурими Рыба-меч Тилапия Форель Тунец, свежий или консервированный в воде
Морепродукты, диета Дюкана
Моллюски Краб Раки, раки Омары Мидии Осьминоги Устрицы Гребешки Креветки Кальмары
Растительная белковая диета Дюкана
Вегетарианские протеины Сейтан Соевые продукты и вегетарианские гамбургеры Темпе Тофу
Обезжиренные молочные продукты, диета Дюкана
Обезжиренный творог, Обезжиренный сливочный сыр, Обезжиренное молоко, Обезжиренный простой греческий йогурт, Обезжиренная рикотта, Обезжиренная сметана
Яичная диета Дюкана
Яйца Куриные Перепелиные Утиные
И желатин без сахара
32 овоща: начиная с фазы круиза
Овощи на диете Дюкана
Артишок Спаржа Ростки фасоли Свекла Брокколи Брюссельская капуста Капуста Морковь Цветная капуста Сельдерей Огурец Баклажаны Эндивий Фенхель Стручковая фасоль Капуста Салат, руккола, радиккио Грибы Бамия Лук, лук-порей, лук-шалот Пальмовые сердечки Перец Тыква Редис Ревень Тыква-спагетти Тыква Шпинат Помидоры Репа Кресс-салат Кабачки
Другие продукты, разрешенные на диете Дюкана:
СИРАТАКИ: Неограниченно, начиная с фазы атаки. Корень конжака из Азии (Китай и Япония) сытный, богат клетчаткой, стимулирует кишечный транзит и практически не содержит калорий. Вы также можете найти конжак в других формах, например, в виде порошка или «муки», а иногда и в виде геля.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО: начиная с фазы круиза. Богат жирными кислотами омега-3, полифенолами и витамином Е (антиоксидант) все это необходимо для здоровья. Ограниченное количество: 1 чайная ложка.
ЯГОДЫ ГОДЖИ: начиная с фазы атаки. Ограниченное количество: дни чистого белка: 1 столовая ложка, дни белка и овощей: 2 столовые ложки. Обратите внимание: столовая ложка не должна быть с горкой.
В дополнение к 68 разрешенным белкам в фазе атаки и в дни PP вы можете добавить 32 не крахмалистых овоща в дни PV во время фазы круиза.
Список 100 разрешенных продуктов содержит продукты, которые благодаря своему разнообразию питательных веществ обеспечат вас витаминами, минералами и клетчаткой. Эти продукты облегчают приготовление пищи по Декану.
Переменные ритмы, соответствующие вашему образу жизни
Чередование всегда состоит из одинакового количества дней чистого белка (PP) и белков и овощей (PV). Например: 1/1 означает 1 день белка и овощей, за которым следует 1 день чистого белка и так далее. Если у вас застой, вы можете использовать более высокое чередование, например 2/2, 3/3, 4/4 или 5/5. 5/5 особенно рекомендуется людям, которым нужно похудеть.
Рецепт физической активности
На этапе диетического круиза Дюкана 30 минут быстрой ходьбы помогут максимизировать потерю веса.
Добавление овощей в рацион
Овощно-белковые дни
К разрешенным овощам относятся:
Артишок
Спаржа
баклажаны
Брокколи
Капуста, цветная капуста, брюссельская капуста
Сельдерей
Цикорий
Кабачок
Огурец
Фенхель
Фасоль
Лук-порей
Грибы
Лук
перец
Тыква
Редис
Салатные листья
щавель
Соевые бобы
Шпинат
швейцарский мангольд
Помидоры
Репа
Создание сбалансированных блюд
7-дневный план диеты
Диета Дюкана уникальна, поскольку состоит из четырех различных фаз диеты, каждая из которых имеет разные цели и способы их достижения. Диета Дюкана рекомендует чередовать дни чистого белка с днями белка и овощей, что отражено в этом примерном плане.
День 1: Яйца, приготовленные с оливковым маслом; вегетарианский бургер; обжаренная курица, приготовленная с добавлением яиц и покрытая овсяными отрубями.
День 2: Кекс из овсяных отрубей; брюссельская капуста, нежирная свинина, запеченная с цветной капустой; запеченный лосось с брокколи на пару.
День 3: Блинчик из овсяных отрубей с обезжиренным сливочным сыром; тофу, нежирный греческий йогурт; постная ветчина.
День 4: Яйца, приготовленные с оливковым маслом; фрикадельки из овсяных отрубей; салат из артишоков и спаржи, лосось с луком-шалотом, маринованный в лимоне и имбире.
День 5: одна столовая ложка ягод годжи, смешанная с овсяными отрубями и нежирным беконом; запеченный темпе; нежирная жареная свиная вырезка по центру.
День 6: Тыквенные-овсяные вафли с отрубями, обезжиренный творог; суп из кресс-салата с нежирной свининой; говяжья вырезка с грибами и луком.
День 7: Овсяные отруби, смешанные с обезжиренным творогом; жареная лимонная пикша; дикая утка, запеченная с тофу.
Что пить на диете Дюкана?
Обильное питье очень важная часть диеты Дюкана, особенно в белковые дни.
Прежде всего нам следует отказаться от того, что жидкости это не просто вода. Рекомендуется пить с каждым приемом пищи что-либо из следующего:
вода
чай
никакого сахара, но можно использовать подсластители или обезжиренное молоко;
травяной чай тоже можно
кофе без сахара, но можно использовать подсластители или обезжиренное молоко
диетические газированные напитки
диетическая пепси, кока-кола или любой другой напиток без сахара
Глава 5: Фаза Консолидации: Сохранение Результатов
Суть фазы консолидации
Добавление фруктов и молочных продуктов
Избежание рецидивов
Суть фазы консолидации
Фаза консолидации третья фаза диеты Дюкана. Он знаменует собой окончание фазы снижения веса после фазы круиза и сохраняет основу из белков и овощей, а также постепенное повторное введение более крахмалистых продуктов. Целью фазы консолидации диеты Дюкана является сохранение и поддержание вашего истинного веса, достигнутого в конце фазы круиза.
Фаза консолидации диеты Дюкана: переходная диета для предотвращения повторного набора веса.
Эта третья фаза диеты Дюкана знаменует собой переход от строгого списка продуктов к спонтанности. Фаза консолидации длится 10 дней на каждый потерянный фунт и соответствует времени, в течение которого ваше тело все еще уязвимо для повторного увеличения веса. Завершение этой фазы гарантирует, что вы сохраните потерю веса.
Так! Вы завершили вторую фазу диеты Дюкана фазу Круиза и достигли желаемого веса! Теперь переходим к третьему этапу консолидации.
Это момент, когда вся ваша тяжелая работа окупилась, вы достигли целевого веса, но находитесь под огромным риском йо-йо вернете все это обратно, если вы не будете внимательно следить за тем, что вы едите. Положительным моментом является то, что теперь вы можете добавить много вкусных продуктов, которые были запрещены на этапе круиза, поскольку вам больше не нужно худеть просто поддерживайте тот вес, который у вас есть, и больше не набирайте.
Простое правило таково: на каждый потерянный фунт вам нужно находиться в фазе консолидации в течение 5 дней. Итак, если вы потеряли 30 фунтов, вам нужно находиться на третьей фазе в течение 150 дней.
Этот этап посвящен контролируемому способу вернуться к нормальному, но при этом здоровому питанию. Вы узнали много нового о еде, приготовлении пищи и питании во время круиза. Теперь вы можете расширить эти знания и использовать их с пользой, вновь вводя в свой рацион новые продукты.
Помимо продуктов, разрешенных на предыдущих этапах, теперь вы сможете есть: хлеб, фрукты, сыры и некоторые мучные продукты. Благодаря праздничным трапезам вы также сможете есть и другие продукты, которые до сих пор были запрещены, но нужно точно соблюдать правила:
13 фруктов для плодотворного нового года
1 порция фруктов в день
Практически любые фрукты, кроме бананов, вишни и сухофруктов. 1 порция это один кусок: яблоко, груша, апельсин, небольшая миска клубники, горсть ягод, несколько слив и т. д.
2 куска цельно зернового хлеба в день
Их можно есть в любой момент дня: на завтрак, в виде бутербродов, с супом.
И это не обязательно должен быть хлеб! Хлеб можно заменить 1 стаканом макарон (вареных, а не сухих) или любого другого разрешенного крахмала цельно зернового риса, чечевицы, гороха, кускуса, киноа и т. д.