1. Как всегда в это время вам хотелось перекусить?
2. У вас был низкий уровень сахара в крови, что привело к появлению неприятных симптомов?
3. Вам было скучно (надоело) сидеть дома одному?
4. Вам нужен перерыв в вашей напряженной домашней работе?
5. Вам нужен был повод поболтать с родственниками за чашкой чая?
Шаг 2. Экспериментируйте с наградами (вознаграждениями)
Во-вторых, какова награда:
1. Любимое печенье?
2. Повышение уровня сахара в крови и исчезновение неприятных симптомов?
3. Отвлечение?
4. Смена обстановки?
5. Дружеская пятиминутка в кругу семьи?
Но для того, чтобы это выяснить, нужно поэкспериментировать. Большинство пристрастий очевидны в ретроспективе, но их невероятно трудно увидеть, когда мы находимся под их влиянием. Чтобы выяснить, какие пристрастия вызывают определенные привычки, вы можете поэкспериментировать с различными наградами. Это может занять дни, недели или дольше. В этот период не чувствуйте давления, требующего внесения долговременных изменений, Вам следует думать о себе как об ученом, собирающем данные в своем эксперименте.
Шаг 3: Выделите сигнал
Причина, по которой так сложно определить сигналы, запускающие наши привычки, заключается в том, что по мере развития нашего поведения нас бомбардирует слишком много информации. Например, по какой причине вы завтракаете в определенное время: потому что ваша семья сидит за столом в это время и тянет вас присоединиться к ним?
потому что вы действительно голодны?
потому что часы показывают 8 часов утра?
Чтобы определить реальный сигнал среди этого информационного шума, вы можете заранее определить категории своего поведения, чтобы тщательно изучить их и увидеть закономерности.
Почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий: 1. Местоположение
2. Время
3. Эмоциональное состояние
4. Другие люди
5. Непосредственно предшествующее действие.
Поэтому, если вы пытаетесь выяснить причину возникновения привычки, ответьте на пять вопросов в тот момент, когда возникнет желание как-то определенно реагировать:
1. Где вы? (категория местоположение)
2. Который сейчас час? (категория время)
3. Каково ваше эмоциональное состояние? (категория эмоция)
4. Кто еще рядом? (категория другие люди)
5. Какое действие предшествовало побуждению? (категория непосредственно предшествующее действие)
Шаг 4: Составьте план
Когда вы почувствуете желание начать реакцию, скорректируйте ее так, чтобы она приносила другое вознаграждение.
Например, вместо того, чтобы покупать печенье в кулинарии напротив, можно, например:
прогуляться по кварталу
купить яблоко
выпить чашку кофе и т. д.
То, что вы решите сделать вместо первоначального вознаграждения, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы проверить различные варианты, чтобы определить, какое желание приводит в вашей реакции. Экспериментируя с различными вознаграждениями, вы можете выделить то, чего вы на самом деле желаете, что важно для изменения привычки.
Как только вы выясните свою цепь образования привычек:
1. Вы определили сигнал, запускающий реакцию
2. Вы определили саму реакцию.
3. Вы определили вознаграждение за вашу реакцию (поведение),
вы можете начать менять свою привычку (реакцию или поведение).
Навсегда запомните формулу образования привычки:
1. Когда я вижу сигнал (А)
2. У меня будет появляться определенная реакция (Б)
3. Для того, чтобы получить соответствующую награду (С).
Чтобы перепроектировать эту формулу, вам просто нужно снова начать искать сигнал. Разорвите цикл образования привычки, изменив сигнал. Самый простой способ сделать это составить план. Вернемся к примеру с печеньем: ответив на вопросы шага 3 в течение нескольких дней, стало ясно, что:
1. Сигнал привязан к времени: примерно 15 часов.
2. Реакция:
поход в кафе
покупка печенья
общение с родственниками.
Путем экспериментов с наградами стало очевидно, что на самом деле вы жаждали не печенья, а возможности пообщаться с семьей. Итак, план разрыва звеньев образованной привычки может выглядеть так:
Каждый день в 15 часов я подхожу к столу родственника и разговариваю с ним в течение 10 минут.
Очевидно, что изменить некоторые привычки сложнее, но структура является хорошей отправной точкой. Как только вы поймете, как действует привычка, как только вы определите сигнал, реакцию и награду, вы обретете власть над ней. (12)
Глава 3. Четыре закона создания (изменения) привычек
Ваша сегодняшняя жизнь это, по сути, сумма ваших привычек.
Джеймс Клир
Джеймс Клир описал четыре «закона», которые можно использовать для создания лучших привычек. Для устранения вредных привычек можно также использовать противоположные законы. Давайте рассмотрим каждый из этих законов и посмотрим, как их можно применить к таким вещам, как голодание или общее состояние здоровья и физической формы.
Закон 1: Сделай это очевидным
Поскольку у каждой привычки есть «сигнал», то, пытаясь выработать новую привычку, нужно сделать этот сигнал очевидным. Наиболее сильными сигналами или подсказками являются время и место.
Постарайтесь обратить внимание на то, какие сигналы инициируют ваши хорошие (или плохие) привычки.
1. Что заставляет вас думать об этом?
2. К чему вы стремитесь?
3. Что происходит дальше?
4. Какова конечная награда?
Например:
Какой сигнал возникает непосредственно перед тем, как вы съедаете вредную пищу или закуриваете сигарету?
В какой ситуации Вы обычно находитесь, когда это происходит? По мере развития осознанности вам будет легче корректировать свои привычки. Осознание это также первый шаг к прерыванию цикла тревоги.
Как это можно применить к голоданию, правильному питанию или фитнесу?
1. Решите, в какое время и в каком месте вы будете заниматься тем иди иным действием. Это называется «намерение реализации» и оно резко увеличивает шансы на то, что вы доведете его до конца.
2. После этого установите напоминание, которое будет служить вам сигналом. В качестве последнего шага положите свое тренировочное снаряжение в удобное место на виду, чтобы быть готовым к работе. Во время голодания вы можете выбрать простое расписание на неделю, написать его большими жирными буквами на листе бумаги и повесить на стену, где вы будете видеть его каждый день. Точно так же приложения для голодания обычно имеют различные уведомления, которые вы можете использовать, чтобы напоминать себе о своем плане и придерживаться графика.
Ваше окружение сильнее вашей силы воли.
Как отмечает Джеймс Клир, самоконтроль это краткосрочная стратегия, поскольку она недолговечна. Напротив, когда Вы вносите изменения в окружающую среду, это оказывает большее влияние в долгосрочной перспективе. Например, если вы хотите съесть определенный вид пищи, положите его в такое место, где вы будете его видеть. А если Вы не хотите есть определенную пищу, положите ее туда, где Вы ее не увидите или вообще не приносите ее в дом. Изменение среды, в которой вы питаетесь, окажет большее влияние, чем просто попытка самоконтроля. Подумайте о том, как можно изменить окружающую обстановку, чтобы сделать сигналы о хороших привычках очевидными, а сигналы о плохих привычках незаметными.
Закон 2: Сделайте это привлекательным
Помните, что второй шаг в цикле привычек это «желание». Как заставить себя захотеть хорошей привычки? Ответ очевиден тем или иным образом следует сделать занятие привлекательным
1. Сочетать хорошие привычки с приятными занятиями.
Например, во время занятий спортом можно слушать музыку, которая вам действительно нравится, или аудиокнигу или подкаст, которые вам действительно нравятся. Предвкушение возможности насладиться эпизодом подкаста во время тренировки заставит вас с нетерпением ждать этого занятия. Другими словами, вы будете «жаждать» этого.
2. Связать его с положительными эмоциями.
Вот несколько примеров:
После того как я получил небольшой опыт длительного голодания, я заметил, что оно неизменно приводит к ясности ума и даже эйфории. Мысли о приятных ощущениях, возникающих при голодании, сделали длительное голодание более привлекательным. В качестве альтернативы можно потратить несколько минут на размышления о том, как голодание снизит риск развития таких:
а. диабета
б. сердечно-сосудистых заболеваний
в. других проблем со здоровьем.
Визуализируйте себя с диабетом со всеми сопутствующими осложнениями и без него. Поскольку проведение голодания помогает предотвратить диабет, такое мысленное упражнение поможет связать позитивные ощущения от хорошего здоровья с идеей проведения голодания.
Другой подход заключается в том, чтобы потратить некоторое время на размышления о том, насколько более продуктивной может быть работа, если пропустить завтрак (или ужин, или что-либо еще). Это может сделать кратковременное ежедневное голодание более привлекательным. Интересно, что предвкушение какого-либо действия вызывает в мозгу большее вознаграждение, чем само действие, поэтому все, что можно сделать для того, чтобы ассоциировать хорошую привычку с положительными ощущениями, может очень помочь вам придерживаться этой привычки.
3. Используйте группы и социальные сети в своих интересах.
Еще одна вещь, которая может сделать хорошие привычки привлекательными это когда они помогают вписаться в определенную группу, например, в семью, друзей или церковную группу. Подумайте о том, в каких группах вы проводите время и способствуют ли они распространению ваших хороших (или плохих) привычек.
Другой вариант этого подхода для мотивирования голодания это присоединиться к интернет-форуму или группе, чтобы поддерживать мотивацию и подотчетность. Почитайте истории успеха других людей, и вы почувствуете вдохновение. Если вы сможете найти подобную группу, где можно встретиться лично, будет еще лучше.
Не забудьте о семье. Ведь это очень важная социальная группа самая близкая к вам. Поскольку вы не можете избежать своей семьи, попробуйте поговорить с ними о своих планах и посмотреть, не захотят ли они попробовать воздерживаться от приема пищи вместе с вами или вместе бегать по утрам. Таким образом, вы можете создать «здоровую культуру» в своем собственном доме.
Закон 3: Будьте проще
Наверное, самая большая ошибка, которую совершают люди, пытающиеся улучшить состояние своего здоровья это попытка сделать слишком много и сразу. Вспомните все те новогодние обещания, которые делают люди. Обычно это что-то очень амбициозное, верно? Например, каждый день по часу заниматься в тренажерном зале. Если вы не привыкли ходить в спортзал и пытаетесь проводить в нем по часу каждый день, то, скорее всего, это не продлится долго. Почему бы не попробовать что-нибудь попроще, чтобы получить некоторое количество повторений и начать формировать новую личность?
Сделайте новую привычку очень простой, как «детские шаги». Что, если бы вы начали всего с 5 минут выполнения упражнений в день дома, используя простое оборудование, такое как ленты сопротивления (или просто вес тела)? Выбрав что-то простое, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого в течение некоторого времени, что даст вашему мозгу время адаптироваться к новой привычке (и новой личности). Как только вы выработали устойчивую привычку, можно работать над ее совершенствованием. Например, увеличить продолжительность с 5 до 10 минут или увеличить их интенсивность, выполняя большее количество подходов.
Например:
Сделать медитацию легкой.
Для любой новой привычки снижайте интенсивность, пока не найдете вариант, который покажется вам достаточно легким, чтобы вы могли выполнять его постоянно.
Усложните вредные привычки
Когда речь заходит о вредных привычках в фитнесе, самым очевидным примером, пожалуй, является употребление вредной пищи.
Как можно усложнить эту задачу? Есть несколько способов:
1. Сосредоточиться на времени, которое вы тратите на покупки. Это относительно небольшой отрезок времени, но он может оказать огромное влияние. Например, если вы не будете покупать в магазине переработанные вредные продукты, то вероятность того, что вы их съедите, будет гораздо ниже. Казалось бы, слишком очевидно, верно? Но это работает.
2. Если вы не можете держать вредную пищу дома (например, потому что кто-то другой любит ее есть), попробуйте хранить ее вдали от посторонних глаз, например в шкафу, где вы не будете постоянно испытывать искушение. Или, может быть, в морозильной камере в подвале.
Аналогичные подходы можно использовать и в отношении курения или чрезмерного употребления алкоголя. Проявите творческий подход и подумайте, как можно создать дополнительные препятствия для вредных привычек, связанных со здоровьем.
Закон 4: Пусть это приносит удовлетворение
Хорошие привычки обычно не приносят немедленного удовлетворения. Но, возможно, вы сможете это изменить. Попробуйте придумать, как сделать так, чтобы приятный результат был приятным в конце вашей полезной привычки. Старайтесь использовать краткосрочные поощрения, которые соответствуют той цели, над которой вы работаете.
Можно порадовать себя после тренировки.
Например, съесть очень вкусную и приятную (здоровую) пищу. Например, авокадо и чернику. Точно также, когда заканчивается дневное «окно голодания», можно съесть вкусную и сытную пищу. Это своего рода награда за достигнутые результаты.
Отслеживание привычек создает сигнал, желание и награду.
Еще один способ сделать привычку более приятной это отслеживать свой прогресс. Вот один из подходов:
повесить на стену огромный календарь и ставить большую красную галочку каждый раз, когда вы выполняете задание на день? Календарь будет не только служить напоминанием, но и стимулировать желание выполнить задачу, и в конечном итоге вы почувствуете удовлетворение, когда поставите галочку. Отслеживайте в календаре свои здоровые привычки, например, ежедневное голодание. И наоборот, вы почувствуете неудовлетворенность, если в календаре будет пустой день, без галочки.
очень удобно использование приложения для отслеживания времени голодания. Приложение показывает статистику, например, среднюю продолжительность голодания, и историю голодания, что мне очень нравится. В приложениях для голодания также есть уведомления, которые могут служить напоминанием или помогать видеть прогресс. В целом, любой способ отслеживания своей привычки значительно повысит ваши шансы на ее выполнение.
Сделать вредные привычки болезненными (мощный инструмент).
По сути, это обратная сторона четвертого закона, о котором шла речь выше: Помимо того, что хорошие привычки приносят удовлетворение, можно также попытаться сделать плохие привычки очень неудовлетворительными или даже болезненными.
Мы очень успешно использовали эту стратегию, и думаем, что вы можете сделать то же самое.
Следует также определил наказание, если вы не выполните установленные правила. В качестве наказания можно пожертвовать деньги на дело, которое вы не поддерживаете. Такое наказание будет для вас достаточно сильной мотивацией, чтобы вы никогда не нарушали правила. Просто вас всегда будет слишком больно представлять, что вы жертвуете деньги именно на это дело. При условии честного подхода это может быть чрезвычайно эффективной стратегией.