Но вот правда: честный ответ на вопрос «Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?» это вечность, потому что как только вы перестаете это делать, это уже не привычка. Привычки это не финишная черта, которую нужно пересечь, это образ жизни, который нужно прожить. Вот почему в этом курсе по электронной почте и в моей общей философии изменения поведения используется другой подход. Я собираюсь научить вас набору принципов, которые вы можете использовать для формирования нового образа жизни, а не набору задач, которые вы можете выполнить в течение 30 дней.
Этот курс основан на идеях, изложенных в книге-бестселлере
Джеймса Клира «Атомные привычки»
Я ожидаю, что большинство людей, которые пройдут этот курс, уже читали (или читают) эту книгу. Возможно, вы даже приобрели книгу в сочетании с участием в этом курсе. Тем не менее, для успешного прохождения курса книга вам не понадобится.
Книга «Атомные привычки» это наиболее полное обсуждение и анализ того, что такое привычка, как она работает и как ее изменить. Но несмотря на то, что книга полезна сама по себе, я слышу от многих людей, которые хотят знать, с чего начать. Что мне следует сделать в первую очередь? Как на самом деле выглядят эти стратегии, когда я применяю их все вместе в своей повседневной жизни? Могу ли я получить помощь в реализации всего этого?
Таким образом, «30 дней на лучшие привычки» и «Атомные привычки» дополняют друг друга. Хотя вы должны ожидать, что многие основные идеи останутся теми же, я намеренно наполнил курс множеством новых примеров и приложений, которые вы не найдете в книге. В сочетании книга и курс дают мощный удар. Тем не менее, между ними есть несколько важных различий.
Курс «30 дней на лучшие привычки» призван помочь вам начать действовать и предлагает такую форму ответственности, которую вы просто не сможете получить, читая только книгу. Эти две вещи позволят вам занять выгодное положение для создания привычек, которые сохранятся надолго. Позвольте мне уточнить, что это долгосрочное путешествие. Этот курс даст вам все необходимое, чтобы начать действовать немедленно, но работа не закончится через четыре недели.
Речь идет не о том, чтобы поработать 30 дней, а потом закончить. Но в течение следующих четырех недель этот курс поставит вас на путь к новому образу жизни, наполненному хорошими привычками.
Как я уже говорил в книге «Атомные привычки», хорошие привычки делают время вашим союзником. Привычки, которые вы повторяете каждый день, во многом определяют ваше здоровье, богатство и счастье.
1. Выработайте привычку заниматься спортом три раза в неделю и вы сможете привести себя в лучшую форму в своей жизни.
2. Выработайте в себе привычку откладывать 100 долларов в месяц и ваши сбережения превратятся в гнездо, которое обеспечит вам свободу и душевный покой.
3. Выработайте привычку к благодарности или медитации и вы сможете справиться со всем, что подкинет вам жизнь, с ясным умом и позитивным настроем.
Знать, как изменить свои привычки, значит знать, как уверенно владеть и управлять своими днями, сосредоточиться на тех моделях поведения, которые оказывают наибольшее влияние, и создать жизнь, которую вы хотите.
Тем временем ознакомьтесь с полезными бонусами и материалами для скачивания, ссылки на которые приведены ниже. Рабочая тетрадь и база примеров станут бесценными помощниками в вашем путешествии по этим урокам.
Урок 1. Как выбрать привычку, которая закрепится
Самое важное решение, которое вам предстоит принять это выбор привычки. Выберите правильную привычку, и прогресс будет легким. Выберете неправильную привычку и жизнь превратится в борьбу. Гораздо важнее работать над правильной привычкой, чем работать очень усердно (усердие, конечно, все равно важно).
В этом уроке мы обсудим, как выбрать правильную привычку. Когда большинство людей задумываются о привычках, которые они хотят выработать, они, естественно, начинают с рассмотрения результатов, которых они хотят достичь.
«Я хочу похудеть». Или: «Я хочу бросить курить».
Альтернативой является формирование того, что Джеймс Клир назвал «привычками, основанными на идентичности» и начинать следует с фокусировки на том, кем мы хотим стать, а не на том, чего мы хотим достичь. То есть, например, мы хотим стать фрукторианцем, а не просто хотим питаться сырыми фруктами.
Вот краткая версия:
Любой человек может убедить себя заняться йогой или медитацией один или два раза, но если вы не измените убеждения, лежащие в основе поведения, то потом будет трудно придерживаться долгосрочных изменений. Улучшения будут временными, пока они не станут частью вашей жизни:
1. Цель не в том, чтобы получать одни пятерки, а в том, чтобы стать человеком, который учится каждый день.
2. Цель не в том, чтобы закончить картину, цель стать художником.
3. Цель не в том, чтобы выиграть игру или соревнование, а в том, чтобы стать человеком, который практикуется каждый день.
Высшая форма внутренней мотивации это когда привычка становится частью вашей личности.
Одно дело сказать: «Я из тех людей, которые хотят этого».
Совсем другое дело сказать: «Я такой человек».
Это подводит нас к важному вопросу: если ваша идентичность играет такую важную роль в вашем поведении, то откуда она вообще берется? В значительной степени ваша личность возникает из ваших привычек. Это похоже на петлю обратной связи в самосовершенствовании. Чем чаще вы повторяете то или иное поведение, тем больше вы укрепляете идентичность, связанную с этим поведением. А чем больше вы укрепляете свою личность, тем естественнее вы будете чувствовать себя, повторяя это поведение. Если вы работаете волонтером в местном приюте для бездомных, вы начинаете верить, что являетесь человеком, который заботится о своем обществе. Чем чаще вы приходите в приют по выходным, тем больше вы укрепляете эту идентичность, и тем легче вам становится воспринимать общественную работу как часть вашей сущности.
Как я говорю в книге «Атомные привычки»: Каждое ваше действие это голосование за то, каким человеком вы хотите стать. Каждая привычка это как предложение: «Эй, может быть, я такой и есть». Ни один отдельный случай не изменит ваши убеждения, но по мере накопления голосов появляются доказательства вашей новой личности. И когда ваше поведение и ваша личность полностью совпадают, вы больше не стремитесь к изменению поведения. Вы просто ведете себя как человек, которым вы себя уже считаете. Как сказал Бенджамин Франклин: «То, что вы делаете, часто создает то, во что вы верите».
Итак, это первый урок: подумайте о своей желаемой личности и спросите: «Кто тот тип человека, который может добиться желаемого результата?» Что бы сделал здоровый человек? Что бы сделал продуктивный человек? Что бы сделал Х? Эти вопросы помогут выявить желаемую личность, над которой вам следует работать, и привычки, которые поддерживают эту личность. Так вы сможете определить, на какой привычке вам следует сосредоточиться.
Как только вы поймете, каким человеком вы хотите стать, вы сможете начать предпринимать небольшие шаги для укрепления желаемой личности. Вот еще несколько примеров того, как связать свои привычки с желаемой личностью: Если вы хотите написать книгу, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать человеком, который пишет каждый день.
Если вы хотите выучить новый язык, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать человеком, который учится каждый день. Если вы хотите рано выйти на пенсию, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать человеком, который откладывает деньги каждый месяц.
Фокус всегда должен быть направлен на то, чтобы стать таким человеком, а не на достижение определенного результата. На начальном этапе гораздо важнее подавать небольшие голоса за желаемую личность, чем беспокоиться о конкретном результате. Ваши привычки постепенно формируют вашу личность. Это происходит медленно и почти незаметно. Вы редко можете заметить разницу между тем, кем вы были вчера, и тем, кем вы являетесь сегодня. Но с каждым повторением, с каждым поданным голосом ваша внутренняя история начинает меняться.
Начните с того, что сосредоточьтесь на том, кем вы хотите стать, а не на том, чего вы хотите достичь.
Это все для первого урока. Увидимся в следующем уроке.
Проверка прогресса
К концу этого урока вы должны иметь представление о привычке, которая укрепляет вашу желаемую личность.
Кем вы хотите стать?
Какая привычка подает наибольший голос за то, чтобы стать таким человеком?
Урок 2. Правило двух минут для формирования устойчивых привычек
Когда вы пытаетесь выработать новую привычку, легко начать слишком много. Когда вы думаете о переменах, которые хотите осуществить, ваше воодушевление и мотивация могут убедить вас сделать слишком много и слишком быстро. Все слышали такие слова, как: начните с малого, делайте детские шаги. Но даже если вы знаете, что начинать нужно с малого, все равно легко начать слишком много.
Вот почему, если бы мне нужно было порекомендовать, с чего начать формирование новой привычки, я бы посоветовал выбрать привычку, которую как можно проще выполнять. Самый эффективный способ сделать это, который я знаю это следовать «правилу двух минут». Правило двух минут гласит:
«Когда вы начинаете новую привычку, ее выполнение должно занимать менее двух минут».
В прошлом уроке вы выбрали привычку, которая будет голосовать за вашу желаемую личность. В этом уроке мы возьмем эту привычку и уменьшим ее до двухминутной версии.
Например:
1. «Проходить 10 000 шагов каждый день» превращается в «Надевать кроссовки».
2. «Поддерживать порядок в доме» превращается в «положить один предмет грязной одежды в стирку».
3. «Быть лучшим партнером» превращается в «каждое утро делать моему партнеру чашку кофе».
4. «Получать одни пятерки» превращается в «раскладывать учебники на столе, когда я прихожу домой».
Идея заключается в том, чтобы сделать ваши привычки настолько простыми, насколько это возможно. Правило двух минут помогает уравновесить нашу склонность откусывать больше, чем мы можем прожевать. Оно также дает вам небольшой способ ежедневно укреплять желаемую личность.
Когда мы только и слышим о впечатляющих результатах других людей, естественно думать, что нам нужно довести себя до предела, чтобы добиться чего-то стоящего. Я знаю, я сам много раз совершал эту ошибку. Вместо этого вы можете упростить процесс, сузив свое внимание до первого движения. Возможно, вы не сможете автоматизировать весь процесс, но вы можете сделать первое действие бездумным. Вы пытаетесь сформировать «привычку-шлюз» для более масштабного поведения или более масштабных амбиций, к которым вы в конечном итоге стремитесь. Сделайте так, чтобы начать было легко, а остальное приложится.
Обычно вы можете определить, какие привычки приведут вас к желаемому результату, наметив свои цели по шкале от «очень легко» до «очень трудно». Большинство людей начинают с больших и очень трудных целей, но им необходимо перейти к небольшим и очень легким привычкам.
Например:
1. Научиться играть песню на гитаре очень трудно.
2. Научиться играть припев песни очень трудно.
3. Научиться играть гаммы умеренно трудно.
4. Практиковать аккорды легко.
5. Взять в руки гитару и сесть в тихом месте очень легко (просто). Ваша конечная цель может заключаться в том, чтобы научиться играть полную песню, но ваша начальная привычка взять гитару и сесть в тихом месте, где вы можете практиковаться. Именно так вы следуете правилу двух минут.
Даже широкие жизненные цели можно превратить в двухминутное поведение. Желание вести здоровый образ жизни может быть вашей высшей целью, но тогда вы можете спросить: «Что мне нужно для здорового образа жизни» мне нужно оставаться в форме. Затем вы можете спросить, что мне нужно, чтобы оставаться в форме мне нужно заниматься спортом. Что мне нужно делать, чтобы заниматься спортом? Мне нужно переодеться в тренировочную одежду. И так далее, пока вы не дойдете до поведения, которое занимает две минуты или меньше пока вы не обнаружите мое первое движение.
Итак, в данном случае переодевание в тренировочную одежду становится вашей двухминутной привычкой, которая продвигает вас к вашей конечной цели здоровому образу жизни. Или же желание иметь счастливый брак может быть вашим главным стремлением. Поэтому спросите: «Что мне нужно для счастливого брака?» Вам нужно быть хорошим партнером. Затем спросите, как вы можете стать хорошим партнером. Вы можете делать что-то каждый день, чтобы ваш партнер чувствовал заботу о себе. Что-то, что облегчает их жизнь. Как вы можете облегчить жизнь своему партнеру? Вы можете приготовить для него утренний кофе и так далее, ища маленькие способы продвинуться к своей конечной цели.
Люди часто думают, что это странно с упоением надевать туфли, или класть один предмет одежды в корзину для белья, или готовить одну чашку кофе, или раскладывать книги на столе. Но смысл не в том, чтобы сделать две минуты работы и больше ничего не делать. Суть в том, чтобы овладеть искусством появляться.
Вот один из примеров:
Один читатель сказал мне: «Когда я возвращался в спортзал после двухлетнего отсутствия, я сказал себе, что все, что мне нужно сделать, это прийти в спортзал с сумкой и остаться там на десять минут, а потом я могу идти домой, если захочу». В итоге это сработало. Он вернул себе привычку заниматься фитнесом и стал заниматься постоянно.
Правда в том, что привычка должна быть создана, прежде чем ее можно будет улучшить. Если вы не можете освоить базовый навык появления, то у вас мало надежды овладеть более тонкими деталями. Для читателя, которого я только что упомянул, дело было даже не в физических упражнениях. Он мог зайти в холл спортзала, сесть и почитать книгу. Он может подойти к тренировочной станции, установить ее так, как будто собирается поднимать тяжести, но на самом деле не делать ни одного повторения. Конечно, он не может делать это вечно, но в начале идея заключается в том, чтобы получить комфорт от простого нахождения в спортзале. Стать таким человеком, который ходит в спортзал четыре дня в неделю. Как я говорю в книге «Атомные привычки»: стандартизация прежде оптимизации. Сделайте это стандартом в своей жизни, а потом беспокойтесь о том, как сделать это лучше.
Подобные стратегии работают и по другой причине: они укрепляют личность, которую вы хотите создать. Если вы появляетесь в спортзале пять дней подряд даже если всего на две минуты, вы голосуете за свою новую личность. Вы голосуете за тот тип человека, который не пропускает тренировки. Вы совершаете самое маленькое действие, которое подтверждает тип человека, которым вы хотите быть.
Это все для Урока 2. Увидимся в следующем уроке.
Проверка прогресса
К концу этого урока у вас должна быть двухминутная версия привычки, которую вы хотите сформировать и начать осваивать искусство проявлять себя. Эта двухминутная привычка должна быть самой маленькой версией вашей привычки, которая укрепляет вашу желаемую личность.
Урок 3. Как внедрить новые привычки в свою жизнь