Мой подход
Я консультирую и тренирую клиентов с 2014 года. У меня несколько тысяч часов опыта работы в спортзале с самыми разными людьми, и я считаю, что это важнейший компонент профессионального роста. Я не говорю, что мой подход идеален, ведь это не волшебная таблетка. Чтобы добиться результата, вы должны выкладываться не меньше меня, но этот подход работает для многих моих клиентов, а также подписчиков. И в данной главе я о нем расскажу.
Я активно развиваю свои аккаунты в социальных сетях и создаю базу подписчиков, чтобы не только дать людям новые представления о том, как улучшить свою физическую форму и здоровье, но и оградить их от разной галиматьи, с которой сталкиваюсь каждый день. Но у меня нет желания поднимать шум в одиночку я хочу, чтобы вы ко мне присоединились. Не ведитесь на дезинформацию и не позволяйте своим родным, друзьям и знакомым, семье вводить себя в заблуждение.
Так что да, я намеренно баламучу воду, но в образовательных целях, главная из которых познакомить потребителя с ключевым принципом, чтобы вы полностью понимали механизм эффективного, надежного снижения веса. И я хочу это сделать, чтобы компании, наживающиеся на вашем замешательстве и отчаянии от неудачных попыток похудеть, больше не могли утаивать от вас единственный бит информации, который вам действительно необходим, чтобы успешно сбросить лишний вес и чувствовать себя лучше. Не говоря уже о том, чтобы повысить самооценку и уверенность в себе, заниматься сексом при включенном свете, одеваться не только в черное и бегать в одном спортивном лифчике (ну или в одних спортивных трусах, если вы мужчина).
Представьте на секунду, что вы лягушка в этом сценарии:
Если вы поместите лягушку в горячую воду, она выпрыгнет; однако если вы поместите лягушку в холодную воду и будете медленно ее нагревать, она с радостью сварится и умрет.
У меня нет намерения помещать вас в среду, из которой вам захочется сразу выпрыгнуть. Я хочу, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не помышляли о бегстве. Я всегда об этом думаю, когда рассматриваю возможность внесения любых изменений в образ жизни своих клиентов. Смею надеяться, что с годами я научился учитывать индивидуальные потребности каждого клиента и не изобретать велосипед, корректируя чей-либо режим питания или тре нировок.
Мне было бы проще всего заказать буклет с набором упражнений и рецептов и втюхивать его всем подряд. Я мог бы даже написать кулинарную книгу заплатить какому-нибудь шеф-повару и прилепить на обложку свою физиономию. Более того, я мог бы разместить там ссылку с промокодом и скидкой на пищевые добавки, чтобы получать комиссионные от каждой сделки. Но я не хочу превращать это в бизнес. Я тренер и хочу быть кем-то вроде современного мессии, несущего миру знания (только более метким языком).
Насколько я понимаю, прямо сейчас вы находитесь там же, где и были. Я знаю, каково это и как это расстраивает. Мне приходилось просыпаться с мыслью о том, чтобы забить на все планы из-за своей внешности.
Для меня вы не просто читатель, не потенциальный клиент, не потребитель и не способ получить возможность оказаться под золотым дождем в свете рампы. Для меня вы реальный, живой человек, и я собираюсь позаботиться о том, чтобы вы больше не были жертвой или частью чьего-либо плана обогащения. Моя главная цель состоит в том, чтобы ключевой принцип (а это единственное, что, по сути, вам нужно знать) стал вашей второй натурой. Как только вы с ним, так сказать, познакомитесь вплотную, он освободит не только вас, но и окружающих вас людей.
Снижение веса и наращивание мышечной массы
Осмелюсь предположить, что подавляющее большинство читателей хотели бы сбросить лишний вес. Я знаю, что многие из вас хотят также нарастить мышечную массу, но поскольку глобальной эпидемией является ожирение, то начнем с жира. Стоит отметить, что многие из тех, кто жаждет согнать жир и нарастить мышечную массу, уже имеют достаточно развитую мускулатуру, просто пока ее не видно. Поэтому я советую сначала избавиться от ненужного жира. В идеале нужно похудеть и стать стройными, а потом уже наращивать мышечную массу. Я расскажу обо всем этом ниже и во второй части.
Некоторые из вас уже в отличной форме и все равно говорят: «Я хочу похудеть». Будь вы моими клиентами, я бы сделал вам подсечку, потому что вам не надо худеть. Просто полюбите тренировки и старайтесь ставить перед собой адекватные цели по развитию своих физических способностей. Слишком многие люди хотят перейти от отличной формы к идеальной, основываясь исключительно на том, что им навязывают социальные медиа. Я хочу, чтобы эти люди действительно работали над своим телом, вместо того чтобы морить себя голодом ради новой фотографии профиля.
Если у вас есть возможность, по крайней мере попробуйте влюбиться в процесс развития своих физических способностей и выбросьте из головы бесплодное стремление выглядеть «идеально». Полагаю, немногие четко понимают суть потери жира и веса; когда меня спрашивают о том, к какой цели следует стремиться при наличии довольно большой избыточной массы тела, я говорю: «Окей, давайте сначала сгоним жир». Дело в том, что под жиром часто оказывается гораздо больше мышц, чем люди думают. Простой пример: литр воды весит килограмм. Представьте, что вы устраиваете званый ужин и вспоминаете, что вам нужны напитки для коктейлей. Бежите в магазин и хватаете двухлитровую бутылку тоника, а потом решаете, что надо взять три бутылки. На кассе вас спрашивают, нужен ли вам пакет. До дома десять минут ходьбы, поэтому может понадобиться даже двойной пакет. Я хочу, чтобы вы представили, каким тяжелым будет этот пакет с тремя двухлитровыми бутылками тоника
Смысл этой аналогии в том, что шесть килограммов могут ощущаться нелегкой ношей, но на самом деле сбросить такой вес нетрудно. Стремясь улучшить показатели результативности в том или ином виде спорта, мы склонны фокусироваться на сложных вещах, но при этом упускаем из виду такой аспект, как лишний вес, а ведь худому человеку гораздо легче двигаться. Представьте, как вы бежите, прижимая те бутылки к груди, и поднимаетесь с ними по лестнице, а потом ставите их на землю и проделываете то же самое без них. Уверен, вы почувствуете себя на десять лет моложе и будете порхать как птица.
Надеюсь, вы начинаете понимать, что жир и вес сгоняют не ради очередной пляжной фотографии в Instagram, а для того, чтобы поспевать на прогулке за своими детьми, спокойно подниматься по лестнице, когда переполнен лифт, или гонять с собакой по парку, бросая ей теннисный мяч.
Я вкратце расскажу о том, как эффективно нарастить мышечную массу. Да, силовой тренинг полезен для здоровья костей, мышц и улучшения общего самочувствия. Но все же большинству людей надо первым делом согнать жир снизить вес. Жировые отложения, особенно если их много, существенно повышают риск развития серьезных хронических заболеваний, подрывающих не только физическое, но и психическое здоровье.
Я собираюсь просветить и заверить вас (а через вас и ваших родных, друзей и коллег), что вы можете время от времени толстеть и «поправляться на зиму», не чувствуя себя неудачниками. Да, это верно. Я хочу, чтобы вы немного нагуливали жирок: в отпуске, на Рождество и во время перерыва в тренировках, потому что набор веса это цикличный и вполне естественный процесс. Проблемы начинаются с незнания того, как сбросить набранный вес, а когда вы научитесь это делать, в вашей жизни снизится уровень стресса. Вы будете наслаждаться едой, не испытывая чувства вины или стыда, и чувствовать себя вправе принимать решения касательно не только своего питания и физической формы, но также социальной жизни и отношения к собственному организму.
А что если вы получите травму? Будьте к этому морально готовы. В жизни бывает всякое, поэтому помните, что после травм люди восстанавливаются. Но, как я уже сказал, лишний вес становится проблемой только тогда, когда вы не знаете, как его сбросить.
Еще есть такие вещи, как рождественские и новогодние праздники. Я рекомендую клиентам умножать свою норму калорий[4] на два, а не сметать все подряд. Устанавливая ограничители, вы будете чувствовать себя намного лучше.
Не знаю, что вы делаете на следующее Рождество, а я буду празднично поправляться.
Представьте, что я ваш финансовый консультант и предлагаю вам сделать выбор: откладывать 50 % вашего дохода в сбережения и не прикасаться к ним или каждый день откладывать 10 % своего заработка (это займет в пять раз больше времени, чем предыдущий подход, но вы даже не почувствуете, что экономите деньги и в чем-то себя урезаете). Возможно, вы проявите благоразумие и выберете последнее. Иногда вырывание вещей из контекста может внести ясность в ситуацию.
Далее я буду не только говорить о фитнесе, но и объяснять вам некоторые законы Вселенной, а также особенности работы нашего мозга, мешающие нам идти вперед и правильно интерпретировать происходящее. И вам проще будет осуществлять перемены, необходимые для улучшения вашей жизни. Все это часть моего подхода.
Итак, давайте его разберем
Дефицит калорий
Калория[5] это энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды на 1 °C.
Дефицит это недостаточность чего-либо.
Возможно, вы слышали о дефиците калорий. Это когда мы потребляем с едой меньше калорий, чем тратим на активность. По сути, основополагающий принцип любой диеты.
Вопрос:
Что лежит в основе любой известной диеты?
Ответ:
Дефицит калорий.
Вот как я это объясняю клиенту при первой нашей встрече.
Представьте, что за несколько лет вы успешно сэкономили какую- то сумму денег на своем банковском счете, и чем больше ваши сбережения, тем больше жировые отложения. Если у вас есть лишние средства, или сбережения, значит, вы получаете больше денег, чем тратите. В контексте потребления калорий и веса это означает, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете в процессе повседневной жизни и физических нагрузок.
Если бы вы старались экономить больше, чем тратить, и, проверив баланс счета, увидели там 0,00, то были бы порядком ошарашены. Тогда как можно ожидать чего-то другого в контексте расхода и потребления энергии? Вас пытаются вводить в заблуждение разными бестолковыми вопросами относительно того, почему вы не похудели: может, пили недостаточно чая для похудения, или принимали не те добавки, или ели не в то время, или выбирали продукты, не подходящие для вашего типа телосложения? Однако почти всегда дело в простой математике в неправильной (намеренно или нет) калькуляции потребления и расхода энергии.
Так что, желая успешно похудеть, мы должны делать прямо противоположное тому, что рекомендует умный финансовый консультант. Нам следует сокращать свои сбережения (жировые отложения). Это можно сделать, меньше «зарабатывая» (потребляя меньше калорий) или больше «тратя» (сжигая больше калорий за счет физической активности). Все очень индивидуально, но обычно оптимальным вариантом является разумное сочетание того и другого.
Не стоит создавать дефицит калорий ежедневно. Подумайте еще раз о финансах: скажем, вам платят в конце каждого рабочего дня. Вы ежедневно откладываете 15 % своего заработка, но в выходные решаете тратить заначку за один день на то, чтобы хорошо провести время. При таком раскладе вы все равно экономите: один день вольготной жизни не сводит ваши сбережения на нет, а просто пробивает в них небольшую брешь. Чем более вы непоследовательны, тем дольше придется идти к цели (сидеть на диете). Но все, опять же, индивидуально.
Люди делятся на два типа: одни периодически срываются во время диеты, а другие врут, что с ними такого не бывает.
Как-то я увидел замечательный пост, который разместил мой приятель и коллега Сохи Ли: «Когда у вас пробито колесо, вы съезжаете на обочину, чтобы его поменять, а не режете в сердцах остальные шины». Он идеально описывает поведение большинства людей, допустивших прокол во время диеты: они сдаются, машут на все рукой и с горя покупают упаковку мороженого. Но я хочу, чтобы вы подумали об этом так: если видите то, чего не можете себе позволить, но все равно это покупаете, вы же не влезаете в бесконечные долги и не переезжаете жить к родителям. Вы стратегически планируете, как вам выплатить кредит, и, возможно, на какое-то время затягиваете пояс.
Дефицит калорий подавался под видом стольких чудодейственных диет, программ питания и секретных добавок для похудения, что стал практически неузнаваем. За свое стремление пробиться через мейнстрим и сбросить шелуху всей этой терминологии я получил прозвище Гребаный дефицит калорий. Поищите в социальных сетях хештег #CFD (Calorie Fucking Deficit). Люди размахивают им как флагом раскрепощения, так как теперь понимают основополагающий принцип, который раньше был скрыт от них.
Низкоуглеводные диеты, диеты с высоким содержанием жира, интервальное голодание все это сводится к дефициту калорий. Клубы похудения с многомиллионными оборотами даже придумывают свой язык общения, дабы создать видимость, что они облегчают потребителю жизнь, но я напрочь отрицаю такие подходы.
На данном этапе важно признать, что дефицит калорий не так просто создать. Чем он больше, тем активнее организм пытается избежать этого состояния. Представьте, что ваш ребенок стал тратить сбережения, которые вы откладываете ему на будущее. Скорее всего, вы вмешаетесь в ситуацию и постараетесь хотя бы сократить, а в идеале и вовсе прекратить эти траты. Таким же образом организм задействует массу процессов, чтобы затруднить потерю жировых запасов.
Человечество существует сотни тысяч лет, и на протяжении большей части нашей истории нам приходилось порядком потрудиться, чтобы добыть себе пропитание. Выживали самые приспособленные. И от одного приема пищи до следующего могло пройти немало времени. Теперь же, садясь на диету, мы предпочитаем голодать небольшими периодами, чтобы справиться с симптомами голода, слабости, раздражительности и снижения работоспособности. Аппетит это часть эволюции и один из первых биологических барьеров, препятствующих слишком резкой и быстрой потере веса.
И теперь самое время поговорить о двух наших главных гормонах голода: лептине и грелине.
Возможно, многие из вас никогда не слышали этих слов, но будьте уверены, что я бы не включил их в свою книгу, если бы они не были критичными для понимания происходящих в организме процессов, в том числе потери жира и веса.
Лептин и грелин играют важную роль в регуляции аппетита, который самым непосредственным образом влияет на наши, так сказать, бока.
Грелин выполняет ту же функцию, что и индикатор низкого уровня топлива в автомобиле, напоминая вам о необходимости поесть, чтобы не закончилось топливо в баке. Лептин сравним с тем щелчком, который вы слышите, когда заправляете машину: он дает вам понять, что у вас полный бак (вы сыты). Это очень упрощенное объяснение биологических функций грелина и лептина, но нам нет нужды углубляться в дремучие дебри.
Несмотря на то что и лептин, и грелин вырабатываются не в мозгу, а в других частях тела, они оказывают воздействие на мозг.
Лептин синтезируется главным образом в жировой ткани, а также в желудке, сердце и скелетных мышцах. Одна из его главных физиологических ролей ослаблять чувство голода.