Так что речь не только о дефиците калорий, не только о снижении веса. Мы говорим о том, чтобы совершенно по-другому себя чувствовать и стать новым человеком возможно, тем, кем вы были раньше или кем хотели быть всю жизнь. Необходимо прояснить единственную концепцию, необходимую тем, кто уже отчаялся привести себя в форму. Ключевой принцип намеренно скрывается от людей, которые в нем нуждаются.
Эта наука не нова. Она существует давно. Но вместо актуальной для людей информации им втюхивают книги с рецептами диетических блюд или идеалистическую методику интуитивного питания, как будто это и есть секрет эффективного снижения веса. Нельзя собрать горстку рецептов и назвать ее решением проблемы ожирения.
Если вы хотите иметь кулинарную книгу замечательно. Но если у вас есть желание понять принципы сжигания жира, она вам не сильно поможет. Да, вы научитесь готовить крутой омлет из трех яиц, но не факт, что сможете предотвратить надвигающийся диабет 2-го типа.
Успешное похудение состоит не только в уменьшении количества жира в организме. И не только в снижении запасов энергии в жировой ткани. И не только в улучшении маркеров здоровья. К слову, последние могут быть субъективными. Сегодня об индексе массы тела (ИМТ), липидах, холестерине или процентном содержании жира в организме спорят все кому не лень, наполняя интернет контентом, от которого у потребителя мозги веером.
Но для меня приведение себя в форму выходит за рамки пресса кубиками[7]. Для меня это возможность:
не беспокоиться о том, что я заказываю, когда ем вне дома;
бегать с голым торсом, потому что он не трясется, как студень;
носить то, что раньше бы не надел;
освоить новый вид спорта;
просыпаться и гордиться своим отражением в зеркале;
проводить больше времени обнаженным;
ложиться спать, зная, что я выполнил все поставленные на день задачи;
включать, а не выключать свет, чтобы заняться сексом.
Итак, я спрашиваю вас: вы хотите похудеть?
Отлично, но дело не только в том, чтобы быть худее. Даже если вы говорите себе эту чушь. Дело в большем. Дело в том, что вы носите черное, а вставая с рабочего места, поскорее натягиваете верхнюю одежду, чтобы скрыть свой живот. Дело в том, что ваша уверенность в себе находится на предельно низком уровне, и это отражается на всех сферах вашей жизни: вы стесняетесь встать на собрании, чтобы высказать свое мнение; переживаете о месте в самолете, когда едете в отпуск; не знаете, что вам заказать, когда ужинаете с друзьями; постоянно боитесь осуждения и насмешек. Дело в том, чтобы не тревожиться за свое здоровье. Мы, люди, сильно недооцениваем вероятность того, что мы (или наши близкие) можем серьезно заболеть.
Так что речь не о том, чтобы просто меньше весить и иметь меньше жировых отложений на боках.
Речь о раскрепощении, свободе, избавлении от чувства вины. Привести себя в форму значит быть более уверенными в себе и не только лучше выглядеть, но и лучше себя чувствовать. Это больше, чем просто согнать жир, я вас уверяю.
Вес
Вес и жир часто используются как взаимозаменяемые понятия. Меня это страшно бесит, и я постоянно читаю клиентам нотации.
«Джеймс, у меня уменьшилась талия, но я вешу столько же, сколько и раньше».
Вес это ваше взаимодействие с Землей вследствие гравитации, вот и все.
Количество жира в организме очень индивидуально. Со временем корреляция между потерей веса и жира будет положительной, но это не тот показатель, из-за которого стоит терять сон. Почему? Потому что наш вес постоянно колеблется, и эти колебания часто не связаны с жировой массой.
Грубо говоря, полный мочевой пузырь или кишечник может весить достаточно, чтобы, встав на весы, вы стали рвать на себе волосы. Мой личный рекорд составляет около 0,6 кг дерьма (я просто взвесился до и после похода в туалет). То же самое я проделал и с похожим результатом, когда сильно хотел по-маленькому. Представьте, что вам нужно помочиться в бокал для пива: вы нальете его доверху, а это 560 г жидкости.
У женщин вес колеблется на протяжении всего менструального цикла, и в соответствующей главе вы узнаете, что мои клиентки взвешиваются ежемесячно в 1-ю неделю цикла.
Пользуясь весами, помните об этих колебаниях веса, не связанных с жиром. Если вам любопытно хорошо, взвесьтесь. Но многие же потом ходят как в воду опущенные и решают, что их диета не работает. Хотя часто дело не в жире. Потоотделение, потребление жидкости, мышечный гликоген, время суток, кишечная перистальтика, клетчатка, потребление соли и даже жажда (не говоря уже о диуретиках вроде кофе, изменяющих содержание воды в организме) все эти факторы существенно влияют на вес. Некоторые прыгают от радости и принимают поздравления, сбросив полкилограмма, однако это не лучший показатель краткосрочного успеха. Конечно, приятно месяц за месяцем наблюдать снижение веса, но в какой-то момент этот процесс остановится, и тогда вы будете готовы все отдать, чтобы сбросить 250 г.
Так что взвешивайтесь, если хотите, потому что то, что поддается измерению, можно улучшить, но не принимайте результаты близко к сердцу. Не привязывайте свою самооценку к гравитации.
Иногда можно услышать, что мышцы весят больше, чем жир. Неправда. Килограмм жира весит столько же, сколько килограмм любой другой субстанции, в том числе мышечной массы. Однако мышцы занимают меньше места, чем жир. Поэтому у некоторых людей со временем заметно меняется фигура и телосложение, а вес остается практически без изменений. Это объясняется еще одним фактором законом всемирного тяготения.
К слову, не хочу вас огорчать, но должен заметить, что рост мышц происходит очень медленно гораздо медленнее, чем вы ожидаете. У мужчин это долгая песня; что касается женщин не стоит тешить себя надеждами, что вы накачаете рельеф поднятием тяжестей, потому что по статистике это практически невозможно. К тому же мышцы, на формирование которых могут уйти годы, начинают деградировать всего через несколько недель без тренировок, поэтому старайтесь хотя бы минимально поддерживать себя в форме.
Измерение процента жира в организме
Точно определить количество жира в организме можно только одним способом: вскрытием. А так как вскрыть вас в прямом смысле этого слова мы не можем, то сказать, сколько именно у вас жировой ткани (жира) на данный момент, невозможно. Однако в нашем распоряжении имеются другие, вполне приличные методы оценки жировой массы.
Самая распространенная методика анализ биоэлектрического сопротивления. Вы стоите на специальных весах с установленными на них тарелками и держитесь за металлические поручни, чтобы через вас мог проходить электрический ток, выдавая всевозможные показания, в том числе количество жировой и сухой массы тела, количество мышечной ткани и плотность костей.
К сожалению, это наименее точный из основных методов оценки содержания жира в организме; он очень чувствителен к влаге и, на мой взгляд, в спортзалах используется для привлечения клиентов. Подумайте об этом так: если цифры показывают, что у вас больше жира, чем вы считали, вы дважды подумаете о том, чтобы забросить тренировки. С другой стороны, если процент жира в вашем организме окажется даже ниже, чем вы ожидали, вы продлите свой абонемент, потому что он окупается.
Существуют и другие методы определения состава тела, например бодпод (bodpod), или воздушная плетизмография. Есть еще DEXA, что расшифровывается как Dual Energy X-ray Absorptiometry, или «двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия». Первоначально они предназначались для измерения минеральной плотности костей; это что-то вроде больших рентгеновских аппаратов, сканирующих все тело в положении лежа. Опять же, я часто вижу, как их используют для продвижения программ питания, похудения и тому подобных вещей. (Я понятия не имел, какие объемные у меня ляжки, пока не сделал DEXA, и, хотя это был интересный опыт, я не думаю, что порекомендую его своим клиентам, так как ничего, кроме двух листов формата А4, из него не вынес.)
Объем жировых отложений часто измеряют с помощью калипера (устройства, похожего на штангенциркуль). То есть просто оттягивают пальцами складку кожи со слоем подкожного жира и измеряют ее толщину. Несмотря на простоту и примитивность, это достаточно точный метод. Прием пищи или употребление протеинового коктейля повлияют практически на все измерители, но не на калипер, так как количество жира между складками кожи за это время не изменится.
Однако не дайте себя одурачить пластиковыми портативными калиперами, которые ПТ вытаскивает из бардачка, чтобы измерить всего одну складку в одной области. При правильной калипометрии замеры проводятся на разных участках тела, в том числе на руках, ногах, талии и спине (под лопатками). А сами калиперы нуждаются в калибровке и стоят недешево. Пластиковые штангенциркули, упаковку которых ваш ПТ купил на Amazon, не дадут вам точных показаний, могу вас заверить.
После измерения толщины кожных складок данные вносятся в таблицу. Потом замеры делаются заново в том же порядке, а в случае значительных расхождений в третий раз. Важно: повторные замеры следует начинать с другой стороны тела, так как эластичность кожи меняется.
Многие факторы, такие как время суток и даже день недели, должны оставаться неизменными; желательно также, чтобы всю процедуру выполнял один и тот же человек (она может занимать до сорока пяти минут). Играет роль и влажность кожи: если тестируемый разгорячен или слегка вспотел, формировать складки будет труднее.
Хотя показания калипера не дают стопроцентную точность, вычисляя среднее арифметическое из результатов разных замеров, можно получить максимально приближенное к правде значение. Скажем, если расчеты по разным замерам выдали результаты в 17 и 19 %, считайте, что содержание жира в вашем организме составляет 18 %.
Теперь кто-то должен за все это платить, будь то тренер (своим личным временем) или клиент (своими кровными). И если клиент заплатил кругленькую сумму за блок персональных тренировок, но результаты замеров не изменились, тренер может сэкономить на правде и слукавить: «Молодец. Прогресс есть, хоть и небольшой 1 %. Это замечательно. Приступим к следующему блоку тренинга?»
Я не говорю, что вокруг одни шарлатаны. Просто обрисовываю один из проблемных моментов в области антропометрии (так называется вся эта кутерьма с калиперами). Еще одним проблемным моментом является следующая гипотетическая ситуация.
Джон приходит ко мне на сеанс персонального тренинга; он признается, что страшный лентяй и что ему надо больше двигаться и улучшить свое питание. Джон знает, что ему нужно сбросить 20 кг. И я знаю, что ему нужно сбросить 20 кг. Вся эта история со спортзалом его несколько напрягает; его волнует мое мнение, мнение окружающих и сам выход за пределы зоны комфорта. Я беру с Джона плату за сеанс и прошу его раздеться до нижнего белья, а потом принимаюсь оттягивать складки жира, прежде чем сообщить, что жира много.
Джон отправится домой, где жена его спросит: «Как прошел твой первый день?» На что он ответит: «Да стоял 45 минут голый, пока меня щипали и измеряли жир». Он знает, что ему нужно по худеть.
Это не значит, что так делать нельзя, просто это не мой подход. Будь моя воля, я бы предложил оставить калиперы тем группам населения, у которых жировые отложения практически незаметны, поэтому их трудно оценить на глаз.
Теперь мы знаем, что весы могут правильно отслеживать колебания веса, но не обязательно отражают прогресс в его снижении и, следовательно, не лучшим образом сказываются на умонастроении и мотивации. У нас есть всевозможные методы определения и удаления жира, но каков мой вердикт?
Сделай фото, приятель. С тех пор как у тебя появился смартфон, ты фотографировал все подряд и все блюда, которые где-либо заказывал. Вы раньше видели, чтобы люди фотографировали свою еду? И я нет.
Мой вам совет: фотографируйтесь, чтобы отслеживать свой прогресс. Представьте, что это научный эксперимент, и постарайтесь, чтобы все переменные были максимально неизменными. Они включают время дня (на мой взгляд, самая важная переменная), местоположение, освещение и влажность кожи. По возможности контролируйте эти и другие факторы, потенциально влияющие на конечный результат. К сожалению, некоторые люди не видят разницы на своих фотографиях, когда она явно есть. Просто присмотритесь получше или измените ракурс.
Не вы создаете хорошую фотографию, а хорошее освещение.
Фитнес-трекинг и NEATUP247
Что измеряется, то улучшается.
Речь не о продуктах питания или напитках. Речь о движении. Если вернуться к аналогии с банковским счетом, то «меньше зарабатывать» будет подразумевать «потреблять меньше калорий». Что же касается «больше тратить», то имеются в виду не только тренировки и занятия спортом это фундаментальная ошибка, которую совершают многие, и я тоже долго ошибался в этом плане. Раньше я думал, что сжигаю калории главным образом в тренажерном зале и что, если я пропустил поход в зал, день пропал, поэтому нет смысла даже правильно питаться.
А что если я скажу вам, что за тренировку вы сжигаете в лучшем случае 10 % от всех расходуемых за день калорий?
Вы мне поверите? Представьте себе десятиэтажный дом это, образно говоря, ваш суточный расход калорий. У всех он разный, в зависимости от таких факторов, как вес, рост, возраст и степень физической активности.
Аббревиатуры отбивали у меня охоту во что-либо вникать. При виде всех этих BMR, TDEE, NEAT, TEF и т. п. мой мозг обычно выключался и выдавал «НЕТ» (да, я знаю, что это не аббревиатура).
Но мне пришлось в это вникнуть, и я должен вам это объяснить. Не ради себя, а ради вас. Если вы это поймете, то значительно улучшите качество своей жизни на пути к лучшей форме, научитесь больше двигаться и меньше себя корить. А если еще и ваши друзья, родные и любимые повысят свой показатель NEAT (NEATUP247), который я объясню через секунду, это поможет вам не только сбросить вес, но и удержать.
BMR
Семь из десяти этажей представляют собой количество калорий, которые вы сжигаете ничего не делая. Серьезно. Известный в мире фитнеса термин BMR расшифровывается как «базовая скорость метаболизма» и означает базовый расход калорий для обеспечения жизнедеятельности организма. Другими словами, 70 % калорий сжигаются в состоянии покоя, без каких-либо телодвижений.
Это не значит, что вам не нужно вставать с постели, чтобы привести в порядок свое тело. Просто иногда пропустить тренировку это не конец света. Я реально смотрю на вещи и понимаю, что порой вы нужны своим детям, родным или даже друзьям больше, чем вам нужен спортзал.
Знание того, что основная масса калорий расходуется за пределами спортзала, может избавить вас от чувства вины или комплекса неудачника, если в какой-то день со спортзалом не задастся. Вы можете просто сократить в этот день потребление калорий на 10 % и спокойно лечь спать, зная, что по-прежнему находитесь на пути к успеху, а не скатываться к девизу «будь что будет», съедая все, что попадается вам на глаза.
EAT
Таким образом, примерно один этаж десятиэтажки (или 10 % от ежедневных затрат энергии) составляют калории, сжигаемые во время физических упражнений, сокращенно EAT (тренировочный термогенез). Конечно, эта цифра зависит от вида тренировок, а также количества прилагаемых усилий и затраченного времени, но в среднем, по моим наблюдениям, она находится в районе 10 %. Всегда бывают крайности, когда кто-то перед фотосессией или отпуском проводит 120 минут на кросс-тренажере, расходуя 20 % от общего запаса энергии, тогда как Дэйв, прежде чем отправиться в паб, делает восемь подъемов на бицепс и в лучшем случае сжигает 5 % потребленных за день калорий, не считая тех, которые добавит в пабе. Кроссфит, силовые тренировки, занятия на велотренажере все это физическая активность, связанная с тренировками, или EAT (не путать с NEAT).