РУЧКА 3
ОБЕСПЕЧЬТЕ СЕБЕ МОМЕНТЫ, ЛИШЕННЫЕ КАКИХ-ЛИБО СТИМУЛОВ
Каждый день мы обрабатываем тысячи стимулов. Мы находим их везде и всегда: в разговорах с людьми, по дороге на работу или в школу, подметая пол, нарезая салат, сидя в туалете или слушая радио. От большинства из этих стимулов нам никуда не деться. Но! Давайте время от времени себе передышку хотя бы от некоторых из них. Как? Я подарю вам сейчас порцию вдохновения.
Вам нужно успокоиться посреди рабочего дня? Уединитесь в туалете! Там вы сможете выбросить все из головы и хоть немного прийти в себя.
Сходите выпить кофе или устройте себе полноценный обеденный перерыв. Немного пройдясь, слушая музыку или читая книгу, вы подпитаетесь энергией, которой вам хватит до конца рабочего дня.
Устраивайте дома минутки тишины. Договоритесь с близкими, что вы все хотя бы ненадолго оставите друг друга в покое. А если кто-то захочет сказать что-то важное? Пусть сделает это шепотом!
Не забывайте нормально питаться. Выделите себе время для перерыва на обед или полдник и насладитесь им.
Хотя бы один раз в день освободите себе время для чашечки кофе. Пожалуйста, не дайте ему остыть, пока вы занимаетесь другими делами!
По вечерам смотрите вместе с детьми телевизор. Делайте это качественно и с обнимашками!
Однако с ежедневным переизбытком стимулов сталкиваетесь не только вы, но и ваш ребенок. Как помочь ему разрядиться?
Столовая в школе очень шумное место! Подумайте: можно ли сделать так, чтобы ваш ребенок обедал не там, а дома или, например, у бабушки с дедушкой?
Не менее «стрессовое» место и игровая площадка. Так, может быть, прежде чем идти туда, вашему ребенку лучше хоть ненадолго где-то уединиться: посидеть минут пятнадцать в одиночестве, почитать, порисовать, послушать музыку?
Позаботьтесь о достаточном количестве здоровых перекусов.
Постарайтесь сделать так, чтобы после школы у вашего ребенка было немного личного времени. Оставьте его на это время в покое! Не задавайте ему никаких вопросов, но обнимите и скажите, как вы рады его видеть. Дайте ему время для разгрузки: посмотреть телевизор, поиграть на улице, что-то поесть или просто отдохнуть.
У вас выдался тяжелый день? Возьмите ребенка на колени и положите ему руку между лопаток. Мягко прижмите, но не растирайте. Дополнительную информацию можете найти здесь.
Понимаю, это звучит странно, но, чтобы помочь вашему ребенку расслабиться, разрешите ему поиграть в компьютерную игру или посмотреть телевизор. Или пусть он послушает тихую музыку или красивый рассказ.
И раскрашивание, и рисование тоже успокаивают. Вдохновение для этого можно найти да хотя бы в интернете!
Сыграйте вместе в какую-нибудь игру или дайте вашему ребенку поиграть в головоломку, кубик Рубика или в пазлы.
Ваш ребенок больше не может выносить никаких стимулов? Сделайте вместе с ним дыхательные упражнения или упражнение «Скала» (см. триггер Несправедливость).
РУЧКА 4
ВЫСТРАИВАЙТЕ И/ИЛИ ПОВТОРЯЙТЕ
Иногда это становится понятно заранее: в ближайшее время вам придется столкнуться со множеством стимулов например, вы должны пойти на вечеринку, или вам предстоит напряженный день на работе. Именно это предварительное понимание и дает возможность многим высокочувствительным людям заранее все взвесить и решить, будут они что-то делать или не будут. И это прекрасно! Мешает одно: уверена, что и вас время от времени посещает чувство, будто из-за этого вы чего-то лишаетесь. Поэтому лично я считаю важным продолжать принимать вызовы и одновременно добиваться равновесия между разрядкой и обычным участием в жизни.
Все это относится, несомненно, и к высокочувствительному ребенку: ему очень хочется пойти в развлекательный парк или на мюзикл, однако он не решается на это отчасти из-за страха перед большим количеством стимулов, которые его там ожидают.
Выстраивание и повторение вот те рациональные методы, что могут помочь вам пережить разнообразные стимулы собственным способом и в собственном темпе!
Хорошая подготовка поможет: заранее позаботьтесь о еде и питье, возьмите с собой заглушающие звуки наушники или опрыскайте платочек приятным запахом. А затем
Выберите спокойное место, где можно удобно сидеть или стоять.
Перекусите, пока вы сидите.
Посмотрите на вашу обувь и на обувь окружающих вас людей. Сыграйте в игру: поищите обувь такого же цвета или такого же фасона. Сделайте то же самое с футболками или брюками.
Найдите место, откуда исходит определенный звук, и попробуйте его назвать. Сделайте то же самое со светом или ароматом.
Так вы, контролируя ситуацию, постепенно «вбираете» в себя ваше окружение.
Все то же самое можно сказать и про повторение: чем чаще вы что-то делаете, тем более предсказуемым это становится. Приведу простой пример: годовой абонемент в развлекательный парк поможет вам самим выбирать, когда, как долго и как часто вы туда будете ходить, чтобы гулять в своем темпе и без напряжения. Выстраивайте ситуацию! Сначала понаблюдайте за всем, что происходит вокруг. Затем изучите, как работают аттракционы. Следом вы можете перекусить. А уже после встать в очередь и победить американские горки.
Я знаю, что это многих раздражает: в ситуации многочисленных стимулов ребенок частенько начинает ныть и задавать миллионы самых разных вопросов. Кажется, что из-за них ваша голова лопнет. Нет, ну правда, сколько можно?! Однако поймите: все эти назойливые «почему» и «зачем» всего лишь не более и не менее способ переработать изобилие стимулов. Вопросы подразумевают ответы. А ответы необходимы для того, чтобы ситуация стала куда более «предсказуемой». Что же до громких вздохов и нытья, то они этакий «выпуск» напряжения, необычайно важный в ситуации, когда у ребенка случилась перегрузка стимулами. Так что все нормально!
Да-да, я знаю, что вы хотите мне сейчас сказать: не так-то просто спокойно реагировать на все эти вопросы, вызывающие к тому же ужасную скуку. Но тут уж ничего не поделаешь. Так что пусть вам будет хотя бы немного легче от того, что вы понимаете, почему ваш ребенок себя так ведет. И попытайтесь разделить этот груз с партнером: например, вы можете сменять друг друга, чтобы весь огонь вопросов и все нытье вашего ребенка не «падало» только на вас одну/одного.
РУЧКА 5
ЕШЬТЕ И СПИТЕ ДОСТАТОЧНО
Казалось бы, что проще этого совета: вы должны достаточно есть и спать. Однако при всей простоте эффект от этого совета часто недооценивается.
Посмотрите на вашего ребенка. Когда ему труднее всего переваривать все стимулы? Правильно, когда он слишком мало поел и поспал. То же самое относится, кстати, и к вам: если вы голодны или не спали всю ночь, то утомляетесь куда быстрее обычного.
Подобно смартфону, вы должны регулярно заряжать свои батарейки. Ведь без этой подзарядки вы не сможете нормально функционировать и станете неловкой, забывчивой, ворчащей и фрустрированной версией самого себя.
Рано лечь в постель с хорошей книгой, поспать вместе с детьми или поспать днем все это значит заботиться о себе. Вполне нормально, если после напряженной рабочей недели вы больше не хотите никуда идти. А работа по дому? Поверьте, не случится ничего страшного, если в этот раз вы ее не сделаете!
Вы не должны ни перед кем оправдываться! Поймите: слушать сигналы своего тела это чрезвычайно важно. Помните, вы не обязаны всем угождать: «Сегодня вечером я просто хочу рано лечь спать, я чувствую, что могу использовать эту возможность». Прекрасно.
Другой вопрос: зачем рано ложиться в постель, если ты все равно не засыпаешь? Увы, такое случается часто и связано с предшествующим напряженным и полным стимулов днем. Мозг еще не закончил этот день и все еще занят воспоминаниями, анализом и обработкой поступившей информации. И ваш ребенок страдает от этого.
Как ему помочь? Как дать шанс разрядиться до сна?
Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут и вам, и вашему ребенку лучше спать. Выберите один из них тот, который вам кажется привлекательнее всего, и протестируйте, работает ли он.
Не пейте алкоголь перед сном. Алкоголь приводит лишь к тому, что люди сложнее засыпают или спят поверхностным сном. Оставьте это снотворное средство в покое и лучше выпейте травяного чая. Но и его пейте не слишком много, ведь иначе вам придется проснуться, чтобы пойти в туалет. И заснуть после этого у вас получится не так-то скоро.
Расслабьтесь и отключитесь. Вашей голове нужно время, чтобы отключиться. Посмотрите хорошее кино, ваш любимый сериал или прочитайте легкий роман. Выберите что-то далекое от вашей обычной жизни, не слишком напряженное и не слишком романтичное, потому что в таком случае ваш мозг снова начнет работать («А что, если»). Или же вы возьмете в ваши сны напряжение из фильма.
Отложите в сторону смартфон или планшет. Голубое свечение негативно влияет на сон. Хотя сейчас это снова оспаривается врачами, есть и неоспоримая информация: активность в соцсетях перед сном затрудняет засыпание. Вашим мозгам приходится обработать кучу дополнительных стимулов, пока вы просматриваете ленту в социальных сетях.
Поставьте себе двойной будильник. Многие высокочувствительные люди боятся проспать. Обеспечьте спокойствие в вашей голове, установив двойной будильник.
Найдите что-нибудь теплое. Теплая подушка наверняка поможет вам расслабиться и легче уснуть. Ну а если вы долго не засыпаете из-за того, что у вас мерзнут ноги, положите возле них теплую грелку. См. также здесь.
Записывайте свои идеи. Положите тетрадку и ручку на ночной столик. И если вам в голову внезапно придет хорошая идея, которую вы боитесь забыть до утра, запишите ее. Только так мысли перестанут постоянно толкаться у вас в голове и появится сон. Все то же самое вы можете сделать и для вашего ребенка.
Прогуляйтесь. Пройтись квартал отличное начало вечернего ритуала. Пока вы и ваш ребенок дышите свежим воздухом, можете вместе повспоминать прошедший день.
Выберите постоянные ритуалы. Условность работает как у взрослых, так и у детей. Постоянный вечерний ритуал предсказуем и обеспечивает фундаментальное чувство безопасности.
Примите перед сном теплый душ. Поможет расслабиться и шикарная ванна. Скажем, иногда я устраиваю себе в ванной комнате киновечера: ставлю ноутбук на табуретку, зажигаю свечи и беру что-то вкусное перекусить. Это замечательно! А Тюру после напряженного школьного дня помогает дзен-ванна. Взяв несколько игрушек, взбив много пены и включив любимую музыку, он может расслабиться, прежде чем ляжет спать. Что нужно вам и вашему ребенку, чтобы заснуть? Возможно, ваша подушка недостаточно мягкая? Или мешает полоска света из-за шторы? Вам нравится вдыхать приятный запах, когда вы ложитесь спать? Ваш ребенок хотел бы иметь рядом с кроватью колокольчик, чтобы с его помощью позвать вас, если что-то случится? Подумайте об этом. Порой небольшие изменения дают большие результаты!
БОЯЗНЬ ГРАБИТЕЛЕЙ
Недавно ко мне на консультацию пришли мама с дочкой. Мама была на грани. Ее дочь отказывалась спать, потому что очень боялась грабителей. Некоторое время назад она посмотрела страшный фильм, и его кадры продолжали крутиться у нее в голове. Мама все перепробовала, но не могла успокоить ребенка, поэтому они и пришли ко мне за советом.
Сноски
1
Флик-фляк акробатический прыжок назад (сальто-мортале). (Прим. пер.)
2
Фрустрация неблагоприятное психическое состояние, возникающее вследствие реальной или воображаемой помехи, препятствующей достижению цели. (Прим. науч. ред.)
3
Геокешинг игра, в которой участники прячут и ищут тайники по координатам GPS.