Что мешает вам так же поступить с вашей кондитерской на кухне? Выпотрошите все сладкое из холодильника, вытащите сладкие тайнички из шкафчиков кухонного гарнитура и выбросите в мусорное ведро. Так и я поступил. Как сорваться и съесть сладкое, если его нет? Дойти до магазина это уже препятствие. Если вы не можете обойти стороной стенд с шоколадом, просите членов вашей семьи покупать вам продукты. Если ваш ребенок живет с диабетом 1 типа, избавьтесь от сладостей во всем доме. Поверьте, как бы вы старательно ни прятали конфеты, он их найдет.
На словах звучит просто. На деле меня ломало 20 дней. Мозг взывал к славным временам, когда я съедал салатницу (да-да, это не опечатка, салатницу) макарон с мясом, сыром и 4 пирожных к чаю. Взывал, правда, садистскими методами и действовал как самый медленный убийца в мире с самым неэффективным оружием: гонялся за мной и стучал чайной ложечкой по голове (посмотрите на досуге этот короткометражный фильм, забавный). Если бы я вел дневник, он выглядел бы примерно так:
«9:00 позавтракал. Да, теперь без сладкого. Да, теперь порции в два раза меньше. Что не сделаешь ради ровных сахаров. К тому же до обеда осталось всего 4 часа. Поработал. Проголодался. Кажется, пора обедать. Посмотрел на часы 9:15».
Так я терпел 20 дней. А на 21-й день, к своему удивлению, я обнаружил, что по-прежнему хочу есть но сладкого не хочу. Возможно, кишечник понял, что ему придется работать с «новыми входными данными» и перестал вредничать. Но каждый человек бродит по своим уникальным лабиринтам разума возможно, в вашем случае на 21-й день сладкая армия и не подумает капитулировать, а, наоборот, начнет капать на мозги с новой силой. По правде говоря, любая диета сводится к тому, как побороть голод с максимальной пользой для организма. Фактически, для диеты вы ребенок, у которого она отнимает конфету. Вроде бы действует из добрых побуждений, а в ответ получает истерику. Чтобы избежать этой истерики, вы должны «обмануть» организм, заставить его поверить, что конфета при нем. Иными словами, живот набит и сладкое послевкусие осталось. Попробуйте 3 простых трюка, которые я с успехом применяю по сей день:
1. Выпивайте стакан воды перед едой вода займет место в желудке и запустит процессы пищеварения.
2. Перед каждым приемом пищи ешьте салат из овощей. Хотите тарелку, хотите всю салатницу. О, чудо! Вы еще не приступили к основной еде, а желудок уже забит наполовину.
3. Да, вы знатно поели, но сладенького все равно хочется? Попробуйте орехи они обладают сладким вкусом (особенно миндаль и кешью) и настолько питательные, что сами умерят ваш аппетит.
Вы наелись, сахар в норме и без всякой силы воли звучит как слоган, который можно повесить на стену как напоминание. Но что делать, если мысли о еде всплывают перед тем, как ложиться спать? Правильно ложиться спать, потому что
Меньше спите больше жрете
Ученые (не Британские, все серьезно) провели эксперимент: испытуемых изолировали от общества, разместили в люксовом отеле, принесли еды, которой позавидует мишленовский ресторан, и сказали: ешь, что хочешь и сколько хочешь. Жалею, что не участвовал в этом эксперименте. Люди спали по 8 часов, затем ученые подсчитывали количество съеденных калорий в сутки. После этого подопытным урезали сон на 4 часа. Произошло нечто странное они стали есть больше на 300 ккал в сутки. Все дело оказалось в сладкой парочке гормонов «лептин-грелин». При нормальных условиях эти гормоны сохраняют баланс. При недостатке сна лептин, гормон сытости, уходит на второй план, а грелин, гормон голода, обретает суперсилу. Оттого и хочется съесть весь мир, когда не выспался. В нашем случае, когда мы садимся на дефицит углеводов, нам такой подарок не нужен.
Другой побочный эффект урезанного сна недосып ослабляет иммунитет. Особенно актуально при аутоиммунных заболеваниях, когда иммунитет ведет себя как курс биткоина непредсказуемо. В период ОРВИ популярны лекарства, укрепляющие иммунитет. Это все равно, что платить за воздух, который можно получить бесплатно. Матушка-природа подарила вам сон и приложила простую инструкцию: спите по 8 часов в сутки. Безусловно, занятой человек (а таковым себя считает каждый из нас) может ловко подметить, что для него сон не бесплатный, его время стоит дорого. Что, если в пятницу поспать всего 4 часа, но зато в субботу закрыть долги по сну? Оказывается, невозможно брать сон в кредит. В одном исследовании измеряли скорость реакции людей, спавших по 8 часов. Затем этим же людям один раз урезали сон на 24 часа. Так вот выяснилось, что после депривации сна скорость реакции вернулась к прежним значениям лишь спустя целую неделю! Если вы крадете у природы 24 часа, чтобы потом потерять неделю продуктивной работы, действительно ли ваше время дорого стоит?
Если вы уже начали зевать с научных исследований, то я буду счастлив, что помог вам выспаться. В противном случае, у вас накопится слишком много кортизола. Этот гормон-боец говорит «легкий вес», когда штанга вот-вот придавит вас. При встрече с амбалом настоятельно рекомендует бить и бежать. И трубит вам под ухо «подъем!», пока вы нежитесь в кровати. Чем меньше сна, тем больше кортизола. Чем больше кортизола, тем выше сахар. Создается впечатление, что почти все гормоны только и норовят поднять ваш сахар в стратосферу. Да, это так. И лишь один супергерой сможет остановить это безумие инсулин. Но аптечный инсулин дружит только с пунктуальными людьми. Как патологический опаздун, с уверенностью заявляю: переступить через себя и начать соблюдать график оно того стоит, организм скажет вам спасибо.
Вводите инсулин строго по графику
Соблюдать пунктуальность я стал и в отношении замеров глюкометром. Кто-то скажет «зачем», когда можно установить систему непрерывного мониторинга и получать детальную картину по сахарам 24/7, это же удобно. Мне кажется, жить с иголкой в руке это неудобно. Могу ли я таким образом упустить из виду пиковые значения сахара? Нет, потому что самые грозные скачки (если они, конечно, будут) я получу после еды это не уйдет из моего поля зрения. Я замерял сахар 6 раз в день не ради успокоения души. Каждый замер дает достаточную информацию, чтобы скорректировать дозировки инсулина:
1. Утром натощак смотрим, как продленный инсулин показал себя ночью. Если значение превысило норму, увеличиваем дозу короткого инсулина перед завтраком.
2. Через 2 часа после окончания завтрака смотрим, как сработал короткий инсулин. После приема пищи сахар в крови резко повышается. Короткий инсулин призван предотвратить этот скачок.
3. Перед обедом смотрим, как работает продленный инсулин. Если значение превысило норму, увеличиваем дозу короткого инсулина перед обедом.
4. Через 2 часа после окончания обеда. Смотрим, как сработал короткий инсулин.
5. Перед ужином контролируем работу продленного инсулина. Если значение превысило норму, увеличиваем дозу короткого инсулина перед ужином.
6. Через 2 часа после окончания ужина. Смотрим, с каким запасом глюкозы в крови мы ложимся спать.
Это алгоритм, как корректировать дозировки инсулина в разрезе одного дня. Но как действовать, когда значения глюкозы выходят из-под контроля на постоянной основе, изо дня в день? Рассмотрим типичные ситуации:
1. Натощак сахар повышен увеличиваем дозу продленного инсулина перед сном, вовремя ложимся спать и спим по 8 часов.
2. Перед едой сахар повышен увеличиваем дозу продленного инсулина утром.
3. После еды сахар повышен увеличиваем дозу короткого инсулина для последующих приемов пищи.
Стоп-стоп. Книга называется «Без инсулина», а я советую вам увеличивать дозировки? Никакого подвоха нет. Когда человек ломает ногу, ему редко приходит в голову бегать, убеждая окружающих, что он в полном порядке. Если диабет сравнить с переломом, то аптечный инсулин как костыли: для первых робких шагов после болезни он необходим. Но чтобы снова начать бегать, нужно отбросить костыли, предварительно подготовившись.
И я начал готовиться. Как снизить дозировки инсулина? Ответ вроде бы лежал на поверхности урезать углеводы. На словах я Лев Толстой, а на деле Предстояло узнать, как я покажу себя на практике. Подруга позвала друзей на день рождения в ресторан. А я тоже друг, как со мной можно не дружить. Представьте: мягкие кресла, приглушенный свет, расслабляющая музыка. Вы рассказываете молоденькой официантке о своих грандиозных планах:
Брускетта с помидорами и сливочным сыром;
Стейк из говядины с запеченным картофелем;
Пицца «Неаполитано» (чтобы звучало красиво);
Десерт-мороженое «Бейлис»;
Чай Мы же в ресторане красное полусладкое в студию! Обратно доеду, спасибо Uber.
Она проговаривает заказ, а я смотрю в ее глубокие карие глаза, поглядывая на ее чувственные губы, и думаю лишь об одном: это сколько же мне нужно вколоть инсулина в живот, чтобы все это переварить? Эта прелюдия испортит всю эстетику вечера. А что, если убрать углеводы совсем? Прощай, углеводы прощай, бесконечные уколы. В этом случае, мой натюрморт придется слегка доработать:
Брускетта
Стейк из говядины
с запеченным картофелем;
Пицца «Неаполитано»;
Десерт-мороженое «Бейлис»;
Чай
Красное полусладкое в студию!
В конце концов, я шел в ресторан ради стейка, а не деревенской картошки или заезженной пиццы. Готов ли я каждый день есть стейк с овощами и сыром? Что за вопрос, конечно да! И никаких шприцов. Это называется «кето-диета». Вы перекрываете своим клеткам поставки глюкозы важнейшего источника энергии.
Что нам, клеткам, делать, мы же с голоду помрем?
У нас программа импортозамещения. Задача поставлена, ищите энергию, где хотите.
И организм находит. Он обращается к резервному фонду и запускает распад жиров. В результате высвобождается долгожданная энергия и образуются кетоновые тела. Не страшно? Одно из кетоновых тел ацетон. Я сразу вспоминаю, как превосходно ацетон растворяет краску и резиновые уплотнители. Критический уровень кетоновых тел приводит к диабетическому кетоацидозу пациенты, в буквальном смысле, пропитаны запахом ацетона. О кето-диете говорят как об эффективном лечении, под строгим непрерывным контролем врача. Но, во-первых, у меня нет денег «содержать личного врача в своем особняке». А во-вторых, как известно, ацетон легко воспламеняется. Я не готов играть с огнем. Настала пора принимать взвешенные решения. В буквальном смысле.
Взвешивайте углеводную пищу
Скажите, хотели бы вы сесть в машину времени и оказаться в прошлом? Если да, то я с удовольствием исполню ваше желание и отправлюсь вместе с вами в славное время, когда вы штудировали математику за 6-й класс. Кто бы мог подумать, что математика улучшит физическое здоровье. Итак, у каждого из нас разная чувствительность к инсулину. С опытом вы определите свою, но если усреднить значения, то 1 единица короткого инсулина справляется с 1 ХЕ хлебной единицей. Хлеб всему голова возможно, поэтому 1 кусок хлеба взяли за эталон меры углеводов. 1 ХЕ это 1012 г углеводов. Обычно я беру для подсчетов 12 г, но давайте для вашего успокоения возьмем 10 г.
Предположим, вам захотелось овсянки. Берете упаковку, находите пищевую ценность на 100 г и выполняете несколько простых действий:
1. Из общего числа углеводов нас интересуют только углеводы «У», которые усваиваются организмом:
У = Углеводы Пищевые волокна (клетчатка)
В моем случае, получилось следующее: У = 70 г 10 г = 60 г усваиваемых углеводов на 100 г овсянки.
2. Переводим граммы в ХЕ: 60 г / 10 г = 6 ХЕ на 100 г овсянки.
3. Планируем, сколько ХЕ из всего завтрака готовы выделить на овсянку. Предположим, на завтрак вы ставите 5 единиц инсулина. Следовательно, в вашем распоряжении есть 5 ХЕ углеводов. Но есть одну постную овсянку не царское дело. Мы добавим в нее половинку яблока (1 ХЕ). Да и хлебец с плавленым сыром и красной рыбой будет к месту (1 ХЕ, поскольку в сыре и рыбе нет углеводов). Таким образом, на овсянку останется 3 ХЕ углеводов.
4. Составляем пропорцию, чтобы вычислить, сколько грамм овсянки нам дозволено:
6 ХЕ 100 г овсянки
3 ХЕ ? г овсянки
А дальше подключаем математику 6-го класса:
3 ХЕ х 100 г / 6 ХЕ = 50 г
Вам может показаться утомительным вести расчеты для каждого продукта. Но вскоре вы приноровитесь и будете автоматически переводить свои порции в хлебные единицы и наоборот. Препона кроется в другом: я знаю, что мне нужно 50 г овсянки. Я не знаю, как выглядит 50 г овсянки.
Справа порция выглядит чуть больше, не так ли? Но у моего глюкометра на этот счет была другая точка зрения: после первой порции я получил сахар 10 ммоль/л, а после второй 7 ммоль/л. Все потому, что в первой тарелке овсянки больше, чем во второй. Цена этого знания повышенный сахар. Дорогая лекция получается. Есть способ узнать вес подешевле это кухонные весы. Перед тем, как насыпать овсянку, вы так или иначе ставите тарелку на стол. Просто поставьте тарелку на весы. И помните: взвешиваем продукты в сухом (сыром) виде.
Как видите, даже орлиный глаз может подвести. А в нашем случае лишние 10 г каши или гарнира могут поднять сахар на 2 ммоль/л. С кашей все понятно, она готовится на один раз. Как быть с той же гречкой, каждый раз готовить по новой? Вовсе не обязательно. Допустим, вы рассчитали, что потянете за один раз 50 г гречки (сухой). Насыпайте в кастрюлю 200 грамм, варите на медленном огне и по готовности «разделите пирог» на 4 ровных сектора.
На тот момент я формировал продуктовую корзину, руководствуясь одним правилом: если видел, что над составом продукта трудились отличники по химии проходил мимо. Мое гастрономическое плавание в «инсулиновый период» сложно сравнить с экспедицией Колумба Америки я вам не открою. Но сравнить с вашим рационом, из любопытства, все же стоит. Итак, что я мог себе позволить, чтобы держать сахар в норме:
1. Белки:
филе куриной грудки, филе индейки;
стейк из семги;
куриные яйца;
творог обезжиренный.
2. Жиры:
твердые сыры;
сливочное масло;
грецкие орехи.
3. Клетчатка:
огурцы, помидоры, морковь;
салат, сельдерей и прочая зелень;
брокколи, тушеная капуста.
4. Углеводы:
овсянка, гречка, бурый рис;
картофель вареный;
хлеб черный;
макароны из твердых сортов пшеницы;
яблоко, киви.
Всем спасибо, можете расходиться. Шучу. Как обычно бывает, дьявол кроется в деталях. Я каждый раз готовил одно и то же, смаковал порции одного и того же размера, но каждый раз после еды сахара разительно отличались. И однажды я все-таки обнаружил упущенную из виду деталь: важно не только, ЧТО готовить и СКОЛЬКО готовить. Важно еще, КАК готовить. Это заставило меня пересмотреть прежние взгляды на потребление углеводов. Все вы знаете первое правило «диабетного клуба»: сладкое есть нельзя. Банан сладкий, рис нет. Также вы знаете, что быстрые углеводы опаснее медленных. Банан содержит фруктозу быстрый углевод. Рис содержит крахмал медленный углевод. Должно быть очевидно, что банан опаснее риса. А вот и нет. Смотря как приготовить.
Чем тверже, тем лучше
Скажите, какая машина доберется до финиша быстрее: Феррари или дедушкин Жигуль? Никакая, если они обе заперты в гараже. Внутри банана находится углеводный Феррари, но он надежно заперт в крепости клетчатке. Внутри белого риса находится тихоходный Жигуль, но ничто не преграждает ему путь всю клетчатку благополучно уничтожили на заводе, когда пропаривали рис высокими температурами. Пока ферменты в желудке будут разбирать крепость банана по частям, чтобы освободить углеводный Феррари, рисовый Жигуль благополучно доставит сахар в кровь. Количество и качество клетчатки определяет, как быстро сахар попадет в кровь. Клетчатка это тормоза для сахара.