Сегодня жена высказала сыну автоматическое суждение («ты ленишься»).
* Вместо того чтобы давать себе невыполнимое обещание не думать автоматически, гораздо эффективнее осознать то, что ваши слова являются результатом автоматических мыслей. Потому что автоматические мысли будут преследовать нас до самой смерти, и с этим ничего нельзя сделать. Но если вы осознаете и признаете тот факт, что мыслите машинально, это очень сильно улучшает коммуникацию. Далее мы с вами узнаем об этом больше и будем практиковаться вместе.
Упражнение 1 на 1
Отвечая на следующие вопросы, попробуйте привести примеры из своей жизни. Расскажите, что такое автоматические мышление, и опишите шесть паттернов такого мышления. Задавайте друг другу вопросы, чтобы проверить, сможете ли вы объяснить эту концепцию своими словами.
Вопросы:
[1] Кому я чаще всего высказывал(а) свои автоматические мысли до сих пор?
[2] Запишите фразы, которые вам вспоминаются, и укажите, к какому паттерну они относятся.
Распознавание паттернов автоматического мышления
Если вы не замечаете свои автоматические мысли, вы всегда будете общаться по привычным паттернам. В таком случае неосознанно вырывающиеся слова не сделают ваши отношения с окружающими лучше, скорее приведут к разрыву отношений. Такие паттерны разговора не являются хорошими или плохими по определению. Но вам нужно обратить внимание на то, что такие модели диалога мешают вам поладить с человеком и не делают вас счастливее.
Давайте подробнее рассмотрим шесть паттернов автоматических мыслей, которые нарушают коммуникацию.
1. Суждение.
«Я ему не нравлюсь».
«Мой отец был заботливым».
Суждение это ваша собственная рамка (frame), через которую вы смотрите и интерпретируете слова других людей и окружающий вас мир. Судить во время разговора означает интерпретировать слова и действия другого человека как «правильные, неправильные, хорошие, плохие» на основе своих собственных стандартов. Мы все живем со своими собственными стандартами правильного и неправильного. Естественно, что эти стандарты различны для каждого человека, потому что разные люди живут по-разному, испытывают разные чувства и учатся разным вещам. Суждение может быть положительным или отрицательным, а отрицательные суждения часто приводят к критике другого человека.
2. Критика.
«Повезло ему, что он мой начальник, другой бы на моем месте такого бездаря и слушать не стал».
«Он ведет себя не по-человечески, такой неблагодарный и наглый тип»
Критика это одна из форм суждения, которая склоняется к негативной интерпретации слов и поведения собеседника и содержит предубеждение о собеседнике. Оно заключается в том, что собеседник неправ, что проблема заключается в собеседнике. Когда человек критикует, он считает, что прав, а его собеседник виноват. И, чтобы разрешить проблему, собеседника можно атаковать и оставлять негативные комментарии. Если мы думаем, что проблема конфликта в собеседнике, и если собеседник виноват, его можно атаковать, то нас ничего не останавливает. Мы можем наговорить много грубостей.
3. Сравнение.
«Мне так нравился прошлый учитель. А в этот раз как такого только поставили?»
«Почему у меня не получается так хорошо ладить с людьми, как у нашего начальника отдела?»
Сравнение мы используем, когда собеседник не делает того, чего мы хотим, и мы пытаемся скорректировать его поведение хотя бы с помощью стыда. Фразами типа «Вот он же не такой, почему ты такой?» мы пристыжаем человека и заставляем думать, что собеседник сделал что-то не так. Человек, которого с кем-то сравнивают, естественно, начинает испытывать неловкость. Но более серьезная проблема заключается в том, что люди, которых в детстве часто воспитывали путем сравнения с другими, имеют низкую самооценку.
4. Принуждение.
«Не хочешь по-хорошему будет по-плохому».
«Мне обидно, но ничего не остается, кроме как терпеть и делать вид, что все нормально».
Принуждение это метод, который часто используется для того, чтобы заставить собеседника что-то делать, пусть даже путем применения фактического насилия, силы или устрашения. Если человек считает, что допустимо заставлять другого поступить, как нужно, вызвав у него страх что-то потерять или пострадать, принуждение и запугивание применяются без колебаний. Зачастую эту тактику по привычке применяют люди, обличенные властью, чтобы мотивировать людей, властью не обладающих, что-то сделать. Часто мы не понимаем, что это по сути насилие, и используем этот метод, чтобы получить желаемый результат (действие собеседника).
5. Принятие как должное.
«Ты работаешь помощником менеджера уже третий год, разве это не твоя работа?»
«Я сам дурак, поэтому со мной так обращаются».
Принятие как должное это способ исподволь заставить человека делать то, что вам нужно, основываясь на утверждении, что «любой человек должен это делать». Однако стандарт того, «что должен делать любой человек», крайне субъективен. Этот способ часто используется, чтобы вызвать чувство вины и обезоружить собеседника. При этом зачастую стандарт того, что принимается как должное, основывается исключительно на собственных стандартах говорящего. «Какая нужна причина? Это же само собой разумеется!» В этих словах заключается следующий смысл: «Я не могу объяснить, почему это нужно делать. Я сам не знаю, так что не спрашивай».
6. Рационализация.
«Я его критикую, потому что у него есть проблема».
«Если бы ты делал, как надо, я бы не разозлился».
Говорящий прибегает к рационализации, когда не рефлексирует, а оправдывает свои собственные поступки, обвиняя других людей. Этот паттерн коммуникации также может указывать на то, что вы сожалеете и пытаетесь решить проблему. Если человек не в состоянии адекватно выразить свое чувство вины, он пытается объяснить его, при этом причиняя собеседнику еще больше страданий. «Я ничего не могу с этим поделать. Не заставляй меня быть жестоким». В результате этот паттерн используется, чтобы свалить вину за свои слова на собеседника или обстоятельства и избавиться от этого дискомфорта. Такая рационализация может помочь вам избавиться от неприятного чувства, но оставляет сильный дискомфорт в душе вашего собеседника.
Разговорное упражнение
[1] В течение недели записывайте свои слова и автоматические паттерны мышления, которые за ними стоят.
Пример:
«Почему ты не можешь собраться самостоятельно, как твоя старшая сестра?»
Я использовала автоматический паттерн «сравнение» по отношению к своему ребенку.
[2] В течение недели записывайте слова других людей и автоматические паттерны мышления, которые за ними стоят.
Пример:
Разговор в метро: «Женщина, вы что, не знаете, как себя вести в общественном месте? Вот деревня»
Этот человек использовал автоматический паттерн «критика».
Влияние автоматических мыслей на чувства и действия
Автоматические мысли, выраженные в словах, не всегда приводят к конфликтам и дискомфорту в общении. Но если мы ведем диалог, исходя из того, что наши автоматические мысли правдивы, высока вероятность того, что мы не признаем и не выражаем свои потребности, а живем «по привычке». Автоматические мысли, укоренившиеся в голове человека, выливаются в его слова безо всякого фильтра. Но даже если это приводит к конфликту, человек может не понимать сути проблемы.
Мысли человека всегда раскрываются в том, что он говорит, потому что мысли имеют большое влияние на наши эмоции и действия. Способ мышления оказывает влияние на наши чувства и действия, меняя то, как и что мы говорим. Взрослые всегда наказывают детям мыслить позитивно, потому что хотят, чтобы те делали хорошие дела и говорили хорошие слова. Но для того, чтобы практиковать здоровое общение, не обязательно останавливать негативные мысли и пытаться мыслить позитивно. Важно научиться замечать свои мысли, будь то позитивные или негативные. Если мы не подвергаем свои автоматические мысли сомнению, а просто верим им, наши эмоции и действия выходят из-под нашего контроля и проявляются неосознанно, по привычке.
Давайте подробнее рассмотрим взаимосвязь между автоматическими мыслями, эмоциями и поведением.
1. Наши чувства меняются в зависимости от автоматических мыслей.
Обычного человека встреча с ядовитой змеей может сильно напугать, но для опытного укротителя змей кобра не является пугающим раздражителем. Так как опыт встречи с коброй у укротителя другой, мысли укротителя при встрече со змеей не такие, как у обычного человека.
Укротитель: кобра «О, какой красивый окрас!» ощущает возбуждение и интерес
Обычный человек: кобра «Что делать, если она меня укусит?» ощущает удивление и страх
Наш опыт формирует автоматические мысли, а автоматические мысли в свою очередь оказывают влияние на наши эмоции. Такие мысли являются результатом нашей собственной интерпретации ситуации и оказывают влияние на наши чувства. Если мы считаю себя малозначительными, мы чувствуем себя замкнутыми и подавленными.
«Я плохой родитель» чувствует вину и тревогу
«Я никчемный человек» чувствует беспомощность и депрессию
2. Наши действия могут меняться в зависимости от автоматических мыслей.
Мы верим, что наши мысли верны, и действуем соответственно. В зависимости от того, что человек думает, он может бороться с раздражителем или пытаться его избежать. Или человек может быть перегружен стимуляцией раздражителя и будет не в состоянии сделать хоть что-нибудь. За этим поведением обычно стоят такие эмоции, как гнев, тревога или подавленность, но человек переходит к действию тут же, не имея возможности распознать свои эмоции.
Реакция «бей»
Ситуация: начальник указывает на ошибку
Мысль: «Он считает меня идиотом!» критикует собеседника, использует сарказм, может прибегнуть к насилию
Если в такой ситуации человек думает, что его держат за идиота, для того чтобы решить эту проблему, он может подбежать к собеседнику, сразу начать говорить и действовать агрессивно. Например, если на дороге чуть не случилась авария, и водитель сразу выскакивает из машины и начинает кричать и ругаться. Или, сидя в машине, выпаливает: «Да он с ума сошел!». При этом в его голове проносится: «Из-за этого придурка я чуть не погиб!»
Реакция «беги»
Ситуация: нужно выступить с презентацией
Мысль: «Я опять облажаюсь» придумывает оправдание и не идет на встречу, которая может закончиться неудачей
Если человек пробует что-то сделать несколько раз, но у него не получается так, как задумано, на основе повторяющегося опыта он может представлять неудачный результат или пытаться избежать повторения неудачного опыта. Например, когда нам нужно идти на нежеланную встречу, мы представляем, в какую неудобную ситуацию мы можем попасть, и стараемся избежать этого, придумывая себе другие дела.
Реакция «замри»
Ситуация: начальник указывает на ошибки в отчете
Мысль: «Я никчемный человек» ничего не делает
Если вы офисный работник и вас поторапливает или распекает начальник, у которого больше власти над вами, как вы можете отреагировать? У многих людей в такой ситуации голова пустеет, а тело как будто каменеет и не может пошевелиться. То есть мысли управляют не только нашими эмоциями. Когда человек поглощен собственными мыслями, в состоянии потрясения его тело может замереть, не в силах ни «бить», ни «бежать».
Разговорное упражнение
[1] Опишите недавний неприятный инцидент и расскажите о своих чувствах и действиях.
Пример:
Вы едете по переулку со скоростью не более 20 км/ч. Внезапно слева появляется машина, которая несется на вас на большой скорости. Вы никак не можете ее объехать и сбрасываете скорость, Но машина приближается все так же быстро. Она резко останавливается прямо перед вами.
Интенсивность ваших эмоций: гнев (40 %), тревога (90 %), уныние (0 %)
Инцидент:
Интенсивность ваших эмоций: гнев (40 %), тревога (90 %), уныние (0 %)
[2] Запишите ваши автоматические мысли, появившиеся в момент инцидента, и расскажите соседу.
Пример: «Как только таких земля носит? Я чуть не погиб из-за него. Чтоб ему самому так вляпаться. Вот идиот! Вся жизнь перед глазами пронеслась».
[3] Общий вопрос: запишите другие автоматические мысли, которые могут прийти в голову в такой ситуации, и подумайте, как они влияют на ваши эмоции.
Пример:
Если вы подумаете: «Слава богу, что все закончилось так. Аварии не произошло. и я не пострадал», вы успокаиваетесь.
Если вы подумаете: «А вдруг у того водителя внезапно заболело сердце и он не мог нормально вести машину?» вы беспокоитесь.
В таком случае вы пожелаете этому человеку попасть в такую же ситуацию?
Ваш уровень гнева так же составит 90 %?
Ошибки мышления: суждения, которые заставляют нас думать по-разному в одной и той же ситуации
Теперь вы знаете, что такое автоматическое мышление? Вы уже поняли, что если вы верите, что ваши автоматические мысли являются истиной в последней инстанции, это очень негативно влияет на коммуникацию с другими людьми. Наверное, вы задаетесь вопросом, почему у разных людей в одной и той же ситуации возникают разные автоматические мысли.
Например, вы просто, от души купили кому-то мороженое, а человек думает: «Что это он ко мне подлизывается?»
Когда во время разговора между людьми возникает непонимание, это может выводить из себя. Вы совсем не то имели в виду, но ваш собеседник интерпретировал ваши слова по-своему или понял их совершенно иначе и готов перейти в нападение. Иногда в голове другого человека возникают такие мысли, которые нам совершенно непонятны.
В такие моменты становится совершенно непонятно, что же важнее в разговоре: умение говорить или умение слушать.
И слушающему в такой ситуации неприятно, и говорящий может раздражаться. Когда вы проводите разговорный класс, такие истории могут быть очень грустными. Люди, которые любят и ценят друг друга, из-за одного неосторожно сказанного слова могут днями не общаться друг с другом, теряя драгоценное время, которое могли бы провести вместе. У меня тоже, конечно же, бывали такие неловкие ситуации, когда я говорила что-то с добрыми намерениями, но собеседник не понимал меня и истолковывал мои слова совершенно иначе.
Не только мы сами поглощены своими автоматическими мыслями, но и наш собеседник погружен в свои собственные автоматические мысли. Эти мысли могут быть разными и зависят от личного опыта человека и от того, чему он научился на этом опыте.
Какие автоматические мысли приходят вам в голову, когда вы видите ледовый каток?
Одному человеку сразу думается: «Тут можно упасть и порезать руку об лед». Другой представляет: «Как здорово можно прокатиться по такому гладкому льду! Там рядом еще и хот-доги вкусные продают!»
Оба человека посмотрели на один и тот же каток. стимул
Но почему у них такая разная реакция на один и тот же стимул?
Это происходит потому, что у каждого из них разный опыт, вызывающий разные мысли.
На самом деле, нет правильных и неправильных мыслей. Я не говорю о том, что кто-то из них прав, а кто-то ошибается. Просто разные люди думают по-разному и их мысли могут быть искажены в разговоре. В психологии это называют когнитивными ошибками. Когнитивные ошибки, заставляющие нас видеть ситуацию в искаженном свете, являются частью того, как мы общаемся и поддерживаем отношения, поэтому нам необходимо их изучить. Понятие когнитивной ошибки является одним из ключевых в когнитивно-поведенческой терапии, которая имеет дело с концепцией автоматических мыслей. Психиатр Аарон Т. Бек (Aron T. Beck) выделил 10 когнитивных ошибок, которым чаще всего подвергается человек.
Давайте рассмотрим следующий пример.
Я классный руководитель пятого класса. Однажды я беседовал с одной из учениц и сказал ей следующее: «Чжисон, спасибо, что всегда помогаешь другим ребятам и что сама подходишь ко мне и спрашиваешь, не нужна ли помощь. Это очень здорово, что ты заботишься об окружающих. Но я хотел бы, чтобы ты так же хорошо заботилась и о самой себе. Когда ты думаешь не только о других, но и о себе это еще лучше». Но Чжисон на это ответила: «Это потому, что я не уверена в себе, правда?» Это было совсем не то, что я хотел сказать, но Чжисон вынесла из этого разговора только отрицательный смысл. избирательная абстракция, ментальный фильтр