Быстро включаются и проходят
Одни эмоции яркие, как фейерверки. Другие слабые, как мерцание светлячка. И яркие, и слабые эмоции объединяет одно они вспыхивают быстро, но длятся не слишком долго и гаснут. «Быстро» и «долго» это тоже относительные понятия, зависящие от индивидуальных особенностей каждого человека. Начни наблюдать за собой и обращать внимание, как быстро происходит угасание эмоций лично у тебя.
Скорость включения и угасания эмоций это та причина, во власти которой не надо принимать поспешных решений.
Здесь я хочу с тобой поделиться притчей о царе Соломоне.
Однажды царь Соломон попросил мудреца избавить его от чрезмерных эмоций. Мудрец дал царю кольцо с надписью: «Все проходит». Царь смотрел на эти слова и находил в них успокоение во время сильного гнева. Однажды в гневе царь взглянул на кольцо, но это не помогло. Тогда он сорвал его с пальца и хотел швырнуть прочь, но вдруг заметил вторую надпись на кольце: «И это пройдет».
Кроме эмоций есть еще другое слово чувства. Чувством называют длительное эмоциональное состояние. Именно продолжительностью чувства отличаются от эмоций. Например: досада, что твоя собака сгрызла кроссовок это эмоция; люблю собак это чувство.
У тебя все получится
Чтобы управлять эмоциями есть определенные техники. Сами техники очень просты, ты найдешь их в этой книге. Но чтобы техники помогли тебе в нужную минуту, они должны быть отработаны, чтобы превратиться в навыки.
Навык это действие, натренированное до автоматизма и ставшее настолько привычным, что запускается даже когда ты этого и не осознаешь. Было ли у тебя такое, что, выходя из дома, ты закрывал дверь ключом, а через пять минут не мог вспомнить, закрыл ты дверь или нет? Дверь, конечно, оказывалась закрыта. Так действует отработанный навык: мы закрывали дверь минимум один раз в день и повторяли это много дней, недель и даже лет подряд, а теперь руки делают это на автопилоте быстро и без дополнительных подсказок мозга.
Так же работают навыки управления эмоциями сначала мы много раз их повторяем, потом они запускаются сами.
В этой книге будет много практики. С каждой практикой ты все больше будешь чувствовать, как тебе открывается твой внутренний мир, состоящий из невероятных и увлекательных эмоций. С каждым упражнением будет расти твоя уверенность в себе.
Наблюдай и разделяй
Начнем с главных навыков, которые нам понадобятся в путешествии по внутреннему миру, помогут наблюдать и разделять целое на части. Их мы и освоим первыми.
Ты подумаешь: «Что в них такого?!». Тем не менее, сегодня скорость нашей жизни так высока, что люди очень мало наблюдают, и даже не задумываются о составляющих проблем и ситуаций, а сразу переходят к действиям. Из-за этого принимают неправильные и поспешные решения, о которых потом жалеют. Из-за этого возникают сложности в отношениях дома или в школе.
Давай, посмотрим поближе на наши первые инструменты.
Наблюдать. Этот навык помогает нам собрать детали и факты, чтобы описать, что происходит. Важно удерживать фокус на текущем моменте, не «проваливаться» в прошлое и не достраивать будущее, которого еще нет. С наблюдением связана одна из важнейших эмоций в нашей жизни. Какая? Пока я сохраню интригу и расскажу об этом чуть позже, когда мы будем говорить о базовых эмоциях.
Разделять целое на части. Этот навык нужен, чтобы увидеть, из чего состоит проблема или ситуация. Он требует сосредоточенности и времени на размышления. Практикуя разделение на части, ты будешь делать выводы менее поспешно. Этот навык очень важен для принятия самостоятельных решений тех самых, из которых состоит взрослая жизнь.
И прямо сейчас нас ждет задание. Мы будем тренировать навыки наблюдения и разделения на части.
Миссия «Два измерения»
Ты любишь истории про тайных агентов, которые ведут наблюдение, ничего не упускают из виду и подмечают то, что скрыто? Ужасно интересная работа!
Поздравляю, в этой книге такой агент ты. Приветствую тебя в Школе спецагентов. Твое кодовое имя Агент 00Me!
Твоя первая миссия будет называться «Два измерения». Она будет состоять из наблюдения за объектом и оцифровки.
Часть 1. Наблюдение за объектом
Итак, Агент 00Me, к делу! На выполнение первой части миссии тебе понадобится минимум полдня, а лучше полный день. Сервисный отдел подготовил тебе шаблон для выполнения секретного задания. Шаблон с образцом заполнения ждет тебя ниже.
В течение целого дня тебе надо будет следить за объектом и собирать о нем информацию в двух измерениях:
1. Все его действия.
2. Эмоции, связанные с каждым действием.
В шапке шаблона есть вопросы-подсказки. Создай такую таблицу на компьютере или смартфоне. Но можно писать и ручкой на бумаге.
К одному действию на строку может быть сколько угодно эмоций. Заполняй шаблон в течение дня. Постарайся зафиксировать как можно больше происходящего с твоим объектом внимания. Нужно набрать минимум десять строк, а лучше двадцать.
Не пропускай мелочей и записывай все, даже если эмоции объекта окажутся противоречивыми.
Пример заполнения шаблона для первой части миссии:
Тебе уже не терпится узнать, кто твой объект наблюдения?
Вскрываем конверт с секретным заданием
Сюрприз! Объект наблюдения ты сам!
Этот день ты посвятишь сбору информации о себе и узнаешь то, чего не знал раньше.
Дополнительные инструкции:
Помни, что Агента 00Me ведет искренний интерес к объекту изучения себе самому. Наблюдая за собой, записывай действия и эмоции, которые возникают прямо сейчас, не прошлые истории и не размышления о возможном будущем развитии событий.
В нашей жизни мы привыкли больше внимания уделять действиям. От нас постоянно требуют быть занятыми и что-то делать. Тех, кто не следует этому правилу, называют «бездельниками». Правда, сейчас эта идея поставлена под сомнение, ведь для полноценного отдыха просто необходимо иногда позволять себе бездельничать. Тем не менее, наша жизнь пронизана действиями, поэтому записывать их будет проще всего.
Тебе придется подумать об эмоциях, сопровождающих действия, потому что мы редко напрямую говорим или думаем о них в ежедневных бытовых ситуациях.
Подсказка: Чтобы тебе было легче определять свои эмоции, пользуйся словариком в конце книги.
Твоя миссия началась!
Часть 2. Оцифровка
Лучше посвятить отдельный день сбору информации, а цифры проставить на следующий. Так ты сможешь лучше заметить ограниченность срока действия эмоций. Возможно, действие каких-то эмоций все еще будет продолжаться. Но действие других уже закончится. Заметить это поможет оцифровка собранных данных после заполнения шаблона.
Итак, наблюдение закончено. Теперь возьми два маркера разных цветов например, зеленый и красный. В каждой колонке выдели зеленым маркером то, что откликается как позитивные или нейтральные ощущения, красным то, что вызывает негативные ассоциации (см. таблицу ниже). Если сложно сразу отнести написанное к положительному или неприятному, руководствуйся не логикой («так должно быть»), а своими личными ощущениями.
Теперь посчитай в каждой из колонок, сколько ты выделил красным, а сколько зеленым. Впиши цифры в табличку ниже.
Посмотри на то, что получилось в каждой категории итоговой таблицы.
Больше положительного. Если в твоих подсчетах положительных или нейтральных действий, эмоций и личных качеств оказалось больше, чем расстраивающих и критичных, поздравляю: ты относишься к немногочисленному типу людей с приоритетным позитивным мышлением, которые умеют видеть светлую сторону во всем.
Но не торопись откладывать книгу, в ней найдется немало полезного и для тебя.
Больше отрицательного. Если перевесили негативные эмоции и критика, ты можешь похвалить себя, что сделал первый шаг к пониманию своего внутреннего мира и осознанному управлению своими эмоциями. Продолжай движение по главам книги. Впереди еще много интересного.
Своими впечатлениями от выполнения миссии делится наша команда поддержки:
Настя: «Я раньше не задумывалась, сколько раз за день меняются эмоции. Не знала, какую важную роль они играют в жизни. Было очень интересно и познавательно описывать свое состояние.
Я заметила, что некоторые эмоции не меняются весь день, но другие могут быстро появляться и почти мгновенно пропасть.
Было трудно, когда не знала, как назвать то или иное чувство. Словарик в конце книги очень помог.
Еще было приятно перечитывать записи на следующий день и распределять их на положительные и отрицательные. Получилось немного лучше разобраться в себе».
Вот несколько примеров из миссии Насти:
Вадим: «Я открыл для себя то, что простые, бытовые действия могут вызывать довольно яркие эмоции. Было довольно весело и интересно понаблюдать за ними со стороны.
Я не зря потратил время на упражнение: определил, какие эмоции у меня вызывают повседневные действия. Было здорово уделить внимание своему эмоциональному состоянию».
Вот как выполнил миссию Вадим:
Личность, действия, эмоции
Поздравляю, твоя первая миссия успешно завершилась. Мы покидаем школу спецагентов, но мы еще вернемся.
Идем дальше. И сейчас я расскажу, почему мы разделяли наши наблюдения на действия и эмоции.
Произнося слово «мир», мы обычно представляем себе что-то огромное. Внутренний мир, к тому же, невидим. Когда человек думает о чем-то огромном и невидимом, обычно это его пугает. Люди часто предпочитают совсем не думать о таком, чтобы не бояться.
Как сделать изучение огромного и невидимого мира менее пугающим? Очень просто нужно сделать его видимым и уменьшить в размерах. Возможно, это звучит немного странно. Но так, например, поступают ученые, они создают модели планет или космических кораблей, и изучают их свойства не в реальном мире, а в научных лабораториях. Тем, кто любит компьютерные игры, это может напомнить создание игровых компьютерных симуляций.
В нашем случае мы поступим еще проще. В предыдущем упражнении ты применил крутые навыки наблюдения и разделения, собрал о себе информацию двух видов: действия (поведение) и сопровождающие их эмоции.
Теперь добавим третий элемент личные качества. Из этих трех элементов мы и построим упрощенную модель нашего внутреннего мира. Как это выглядит мы увидим на следующей странице.
Давайте я чуть больше расскажу про каждый из блоков:
«Я+». ЛИЧНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА. Этот блок про твой характер, ценности и темперамент.
Главное, что тебе надо запомнить про личность здесь заложено понимание, что человек прекрасен такой, какой он есть, и его намерения всегда позитивны.
Думаю, тут кто-то захочет возразить: «Разве может иметь в основе хорошие намерения, скажем, желание хулиганить, травить других?»
Идея понимания позитивных намерений личности в том, что человек всегда хочет сделать как лучше, исходя из понимания о хорошем лично для себя. Поэтому одному человеку может казаться, что его поступки продиктованы благими намерениями, но другие могут с этим не согласиться.
Например, через буллинг, может проявляться желание того, кто травит, обратить на себя внимание, почувствовать себя главным. Иногда травят других чтобы «развлечься», если окружающие смеются. Тот, кто это делает, может действительно не осознавать, что наносит своей жертве душевную травму, и ей совсем не смешно. Про буллинг мы поговорим в третьей главе о личных границах.
Хулиганы могут демонстрировать так свою смелость совершать то, на что не решаются другие под страхом наказания. Это их способ заслужить «уважение» и известность. Почему они выбирают этот путь? Один из вариантов не знают, как выделиться иначе, не видят своих ценных качеств, кроме силы и смелости нарушать общие правила.
Смотри на себя позитивно
Человек устроен так, что замечает неприятное и плохое в себе и в мире вокруг. В этом есть определенная логика: так мозг готовится быстро среагировать и выставить защиту в случае опасности.
Чтобы осознать свои позитивные стороны, нужно выделить время, приложить усилия, заметить их и осмыслить. Необходимо уметь смотреть на себя со стороны. Друзья или члены семьи могут помочь подсветить те качества, на которые ты, возможно сам не обращал внимания и не знал, что за них тебя ценят другие.
Если ты видишь себя в позитивном свете, слабости понимаются не как недостатки личности, а как зоны, требующие внимания, развития и роста. Важно понимать и замечать свои позитивные стороны, чтобы в трудных ситуациях помнить и держаться за них.
Про сложные ситуации в жизни говорят: «Земля уходит из-под ног». Твердо стоять ногами на земле в любой ситуации тебе поможет наша следующая практика. В трудную минуту ты сможешь открыть эту страницу и вернуть себе опору под ногами.
ДЕЙСТВИЯ. Мы можем поступить правильно или можем ошибиться, можем быть в мире с родителями и друзьями, а можем оказаться в ссоре в любом случае личность человека остается неизменно прекрасной, ведущей позитивными намерениями. Поведение можно изменить, а ошибки исправить, если по прошествии времени пришло понимание, что нужно было что-то сделать иначе.
Вот как связаны блоки «Действия» и «Я+». Если ты получил двойку, потерял мобильный телефон или опоздал на встречу, ты не становишься от этого «плохим человеком». Нужно исправить отдельное действие или тип поведения, но достоинств твоей личности это никак не отменяет.
Если какие-то действия происходят постоянно, то их имеет смысл включить в характеристики личности. Например, если человек постоянно опаздывает, значит он рассеян, не может спланировать время. Это зоны для его развития. Но такие люди часто бывают очень творческими, они могут создавать произведения искусства и изобретения. Кстати, очень многие полезные изобретения появились в мире из-за ошибочных действий. Например, суперклей и печенье с кусочками шоколада. Так что, не бойся ошибаться!
ЭМОЦИИ. Выполняя миссию Агента 00Me, ты заполнял шаблон интуитивно, имея очень мало знаний об эмоциях. Изучению эмоций посвящали свои труды многие известные психологи.
Например, Пол Экман в 1972 году выделили шесть базовых эмоций радость, злость, отвращение, страх, грусть и удивление.
Почти десять лет спустя, в 1980-м году, Роберт Плутчик создал знаменитое колесо эмоций, состоящее из трех кругов. В центре колеса набор из восьми эмоций, которые переживаются наиболее ярко: восторг, восхищение, ужас, изумление, горе, отвращение, гнев и настороженность. Плутчик назвал их «аффектами» (самыми яркими эмоциями).
На среднем круге базовые и более простые эмоции радость, доверие, страх, удивление, грусть, неудовольствие, ожидание и злость. На внешнем круге сложные эмоции, получаемые соединением простых чувств. Это очень похоже на смешивание красок в цветовом круге. Здесь мы снова возвращаемся к идее, что эмоции похожи на краски внутреннего мира.
На внешнем колесе Плутчика расположены эмоции, которые переживаются наименее интенсивно, например, интерес, печаль, скука. На внешнем круге очень любопытно посмотреть, как Роберт Плутчик видел появление одних эмоций через смешение других, подобно краскам на палитре. Например, агрессия это интерес плюс досада. А любовь это безмятежность плюс принятие. В нашей книге мы не будем использовать кольцо эмоций Плутчика, но его легко найти в Интернете.