Люси Маддокс
Измени жизнь к лучшему за год. Терапевтические практики на каждый месяц
Lucy Maddox
A Year to Change Your Mind
Copyright © Dr Lucy Maddox, 2022
© Сайфуллина А. Д., перевод на русский язык, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
Введение
То, как мы размышляем, как познаем мир и окружающих людей, выбираем все это зависит от психики. И когда жизнь катится под откос или мы оказываемся в таком состоянии, описание которого очевидно походит на душевное расстройство, на помощь стоит призывать клиническую психологию и психотерапию. Однако для того, чтобы пользоваться проверенными временем подходами в области психологии, отнюдь не обязательно оказываться в критическом состоянии. Многие правила будут полезны и в менее тяжелых, однако все равно неприятных случаях, с которыми мы сталкиваемся на каждом шагу. Такие правила можно внедрять в повседневную жизнь и преуспевать благодаря им.
В психологии всегда найдутся достижения, ценность которых стоит изучить и проверить для того, чтобы попытаться сделать свою жизнь лучше: современные психологи все чаще исследуют, как управлять собственным временем и преодолевать трудности на пути к успеху. Огромный вклад в распространение позитивной психологии в конце 1990-х годов внес ее основоположник Мартин Селигман: он призвал изучать не только слабости людей, но и их сильные стороны. Тем не менее корнями своими позитивная психология уходит еще в работы таких ученых, как Карл Роджерс, который был уверен: по умолчанию раскрыться в полной мере способен любой.
Опыт каждого человека можно представить в виде спектра переживаний, а симптомы, которые мы связываем с ментальными расстройствами, в таком случае можно рассматривать как крайность, одну из оконечностей этого спектра. И не стоит расценивать такой взгляд как попытку умалить тяжесть душевных расстройств: подавленность вследствие неудачи не идет ни в какое сравнение с депрессией, а склонность к беспокойству разительно отличается от тревожного расстройства. Однако часть подходов, которые используют психотерапевты, может быть полезна и в повседневной жизни. Я сама веду приемы и нередко осознаю, что озвучиваю мысли, полезные отнюдь не только в рамках психотерапии. И бо́льшую часть таких мыслей я внедряю в собственную жизнь.
Клинической психологии я начала обучаться в двадцать четыре. Сейчас я понимаю, насколько тогда была молода, но в то время мне казалось иначе. Я начала обучение в Университетском колледже Лондона в Блумсбери после того, как год проработала научным сотрудником в Камберуэлле, на юге Лондона, где изучала биполярное расстройство. До того я училась в магистратуре постигала нейробиологию в Институте психиатрии, который располагается также в Камберуэлле, и попутно работала в нескольких местах, только бы потянуть до жестокого дорогую лондонскую жизнь. По субботам я работала в Музее науки отвечала на вопросы посетителей, а по вечерам подтягивала студентов в основах психологии. А до этого я год преподавала английский в Париже. А до этого заканчивала бакалавриат по психологии, философии и физиологии в Оксфордском университете. Когда я только-только начала изучать психологию, то и подумать не могла, что однажды стану клиническим психологом. Но какой бы работой я ни занималась, какие бы знания ни получала, больше всего мне нравилось взаимодействовать с людьми и клиническая психология как раз мне подходила: в ней можно одновременно и познавать людские души, и кому-то непосредственно помогать.
Клиническая психология сочетает в себе три основные составляющие: обучает важнейшим правилам и навыкам, необходимым каждому психотерапевту; позволяет заниматься каким-либо направлением исследований в области ментального здоровья; позволяет получить должность в государственном здравоохранительном учреждении. Причем все зависит от твоего выбора, и работать ты можешь с самыми разными людьми: детьми, взрослыми, пожилыми, людьми с ограниченными возможностями обучения. Кроме того, можно выбрать себе специализацию из списка, пусть и небольшого. Я вот решила заниматься вопросами, связанными с половым здоровьем и еще напроситься в психиатрическое отделение для подростков. При этом второе направление показалось мне настолько любопытным, что я отправляла электронные письма во множество лондонских больниц: не найдется у вас местечка? Необходимость трудиться не покладая рук в чем-то даже опьяняла: у меня была возможность ощутимо вырасти над собой тогда, когда, казалось, расти уже и некуда, применить те знания и навыки, которыми я обладала, научиться тому, как общаться с подростками. К счастью, учреждению South London and Maudsley NHS Foundation Trust (которое включает в себя четыре психиатрические лечебницы и частично зависит от государства) было что мне предложить, и в итоге я после выпуска сотрудничала с ним восемь лет, в течение которых узнала много всего полезного от лучших из коллег и от молодых людей, с которыми работала. После этого я обратилась в похожую организацию и заняла должность практикующего клинического психолога уже в ином отделении. Ушла я из этого отделения в 2017 году, после чего занимала самые разные должности в благотворительных учреждениях. Одновременно с этим я немного занималась частной практикой: принимала молодых и взрослых людей. А попутно получала еще одну магистерскую степень, на этот раз в организационной психологии: мне захотелось выяснить, как улучшить положение дел в производственной среде и области здравоохранения. Потом, в 2022 году, я получила грант на исследование в Университете Бата и благодаря этому смогла уделять немного времени работе в государственных здравоохранительных учреждениях, а также одновременно заниматься психологией индивидуальной и организационной (и снова здравствуйте стационарные отделения для подростков).
При этом я успевала развиваться еще в нескольких направлениях: читала лекции и (что мне особенно нравилось) делилась своими знаниями и опытом в области психологии как письменно, так и через аудиозаписи. В 2018 году я выпустила книгу о том, как на нас влияет детство, а в 2020-м книгу для детей о том, что такое психическое здоровье. Над книгой, которую вы читаете сейчас, я размышляю уже не первый день: мне хочется поделиться теми наблюдениями из собственного обучения и опыта, которые, как мне кажется, наиболее полезны в повседневной жизни. Посоветовать приемы, которые можно без особых затруднений внедрить в свою жизнь хоть сегодня. Некоторые приемы я выбрала потому, что они помогли лично мне или позволили мне помочь кому-то; а некоторые потому, что я раз за разом, долгие годы использую их, когда провожу сеансы психотерапии. Все подсказки, которыми я делюсь, подкреплены научными исследованиями и основаны на научных теориях, которые аргументируют их использование. Многое я взяла из когнитивно-поведенческой терапии, однако я обращалась и к другим подходам: нарративной терапии, ориентированной на решение краткосрочной терапии и семейной терапии. Я указываю, какие подходы использую, а потому вы всегда можете проверить мои слова.
Вся наша жизнь зиждется на психологии. Психология вплетена в наши отношения, в выбор нами места жительства и работы, в решения, важные и не очень, которые мы принимаем ежедневно. Эта книга основана на тех составляющих психологической практики, которые позволяют преодолевать трудности. У каждого времени года, у каждого месяца свое настроение, вот только это настроение отнюдь не всегда приятно. При этом любой новый год напоминает предыдущий, благодаря чему мы неизменно вспоминаем прошлые годы с их радостями и разочарованиями; и в то же время он отличается, ведь мы ставим перед собой новые задачи. Мы то и дело сталкиваемся с похожими трудностями. Преодолевать одни и те же преграды не значит топтаться на месте это значит учиться, расти над собой и жить осознанно. Хуже, когда человек вовсе не замечает того, что натыкается на одинаковые препятствия.
Я распределила вопросы и мысли, которые всплывают то и дело на моих встречах с клиентами, по двенадцати месяцам. Каждая глава посвящена одному месяцу, с января по декабрь, в каждой я учитываю настроение соответствующего месяца и предлагаю те приемы из психологии, которые наверняка окажутся наиболее полезными именно в этом месяце. Я могу рассказать о каком-либо опыте, воспользоваться наработками из опыта клинической психологии, поразмышлять над примерами из жизни. Пусть даже я приписываю каждому месяцу свои трудности, это отнюдь не значит, что вы ни при каких условиях не можете столкнуться с январской трудностью, скажем, в марте. Поэтому смело используйте предложенные мной советы в любое подходящее время.
Январь начинается с новогодних обещаний. Начало нового года ответственное время. В праздничный день, в который мы оцениваем свою жизнь и решаем, что и как изменить в ней или в себе. В этой главе я размышляю над тем, как с помощью приемов из психологии и психотерапии грамотно выбирать, как правильно менять привычки, а после им не изменять.
Февраль мрачный месяц для жителей Северного полушария. Самый короткий, он будто тянется вечность. Февраль нередко угнетает и тех, кто живет по иную сторону экватора: многие зачастую именно в феврале осознают, сколько январских обещаний нарушили. От такого можно запросто впасть в уныние. Порой человек попросту не может заставить себя идти навстречу свершениям, пусть даже важным и нужным. Как справиться со столь угнетающим состоянием? Подскажет опыт борьбы кое с какими психическими состояниями. Одно из важнейших правил февраля заключается в том, что наши действия, пусть даже самые малые, способны повлиять на наше состояние, и этим необходимо вовсю пользоваться.
В марте, вероятно, самое время задуматься над тем, что изменить в окружающем пространстве. Весной люди, как правило, устраивают генеральные уборки и разбирают весь хлам. Эта глава заставит вас задуматься, правда ли вы понимаете, насколько окружающая обстановка важна для здоровья и что́ вокруг себя изменить определенно стоит. Доказательств того, что окружающая среда ощутимо влияет как на душу, так и на тело, уйма. Достаточно взять хоть исследования о том, как на скорость восстановления влияет пребывание на открытом воздухе, хоть о том, насколько люди напряженнее из-за жизни в городах. Кроме того, на человека влияет то, что окружает его дома и на рабочем месте. И чтобы доказать это, я приведу в пример исследования, посвященные расстройству, из-за которого человек склонен захламлять дом. После чего расскажу, как избавиться от всего ненужного.
В апреле все вокруг цветет и нам впору вести с собой вдохновляющие на рост и развитие беседы. В апреле человек много времени проводит наедине с собой, и плохо, если при этом проявляется склонность к самобичеванию. Крайне полезным может оказаться умение вовремя замечать, что мы говорим сами себе, и при необходимости утихомиривать внутреннего придиру.
Май порог лета, а лето вдохновляет на непринужденность и общение уже с внешним миром. В этой главе мы обратимся к тем знаниям из области психологии, которые связаны с умением говорить и слушать. Помню, как во время профессиональной подготовки нередко попадала впросак в бытовых разговорах просто потому, что на работе привыкла обращать пристальное внимание на то, что и как говорит собеседник. И тем не менее в психотерапии найдется в достатке приемов, призванных облегчить общение и за пределами кабинета психотерапевта. В той же главе мы поговорим об уверенности в себе и о том, как правильно спорить.
В июне нас ожидают длинные вечера, благодаря которым у нас появляется больше времени и нередко сил на ближайшее окружение. Праздники, встречи, мероприятия, свадьбы Самое время немного расслабиться. Однако порой бывает так, что общение не ладится. Что-то мешает. А потому в главе, посвященной июню, мы поговорим о таких преградах, как страх общения, призраки прежних неудачных отношений и недопонимание между людьми.
Июльская жара нередко усиливает страх перед смертью, свойственный многим людям. За последние годы угроз человечеству словно осознания бессмысленности своего существования, что застает внезапно среди ночи, было недостаточно набралось с лихвой, и в их числе климатические изменения и пандемия. В июльской главе мы посмотрим, как нам способны помочь психологические исследования, посвященные климатическим изменениям, ковиду и неуверенности в будущем вообще. И ответим на вопрос, как экзистенциальные переживания влияют на наше состояние, когда жизнь оказывается под угрозой.
В августе лето в самом разгаре, а потому самое время поговорить о злости. Исследования показывают, что возможным недостатком жаркой погоды является то, что она повышает уровень раздражительности. Почему мы проще сердимся в жару? И как не срываться? Психология предлагает нам инструменты, которые помогут совладать с сильными эмоциями.
Сентябрь вечно возвращает меня в школьную пору и я невольно испытываю ту же смесь страха и предвкушения, которые охватывали меня перед новым учебным годом. Взрослые люди в сентябре нередко ужасаются, когда вспоминают, что им предстоит работать целый год без продыху. Нечто похожее, только в меньших масштабах, человек испытывает в воскресенье вечером: у него сердце кровью обливается, едва он вспоминает, что уже завтра утром опять на работу. В сентябре мы тратим на работу много времени, и именно с ней связаны многие трудности. Поэтому в сентябрьской главе мы поговорим о том, как грамотно выстраивать расписание и какие при этом можно использовать хитрости.
В октябре нас ждут листопады и длинные ночи, словно сама наша жизнь погружается во мрак. Зима наступает ежегодно, однако это не отменяет того уныния, что просыпается из-за необходимости менять что-то и, как следствие, отказываться от привычного, переживать утрату. Я в октябре невольно задумываюсь о тех потерях, которые человек переживает в течение жизни. Каждый сталкивался с утратой в том или ином виде: у кого-то заканчивались отношения, кто-то терял близких и испытывал глубокое горе, кто-то сталкивался с потерями «полегче», однако воспринимал их не менее тяжело. В этой главе мы поговорим о том, как справляться с потерями, почему порой мы чрезмерно чувствительны к ним и как не дать скорби отравить нашу жизнь.
В ноябре многие устают. Дни становятся непозволительно короткими, и нехватка солнечного света влияет на наше настроение, так и призывая впасть в спячку. Порой такому настроению очень даже стоит поддаться. Поэтому в ноябрьской главе мы поговорим о том, как правильно отдыхать, почему отдыхать важно и что повышает качество сна. У нас у всех куча дел, и каждый усердно трудится на своем поприще. При этом правильно отдыхать не менее важно, чем усердно работать, а потому отдых тоже можно счесть своего рода трудом.
Наконец, декабрьская глава призывает задуматься о том, как грамотно поддерживать общение с родными и не брать на себя слишком много. Декабрь коварен: он сталкивает в узких пространствах кучу родственников вот только это отнюдь не всегда ведет к счастью и спокойствию. Почему все вспоминают о семье именно к концу года и как пережить это время? Как смириться с тем, сколько именно вы успели сделать к концу года? И как отучиться от того, что очевидно мешает в жизни?
В послесловии я подвожу итог по всем главам и говорю о том, что последовательность месяцев в году лишь очередной цикл в человеческой жизни. Благодаря повторяющейся череде месяцев человеку проще видеть, как течет время и насколько он, хочется верить, развивается. Каждый новый год можно сравнивать с предыдущим и при этом смотреть в будущее, надеяться на лучшее, а также стремиться к очередным свершениям с двойным усердием. Годовщины, дни рождения и праздники делят год на еще более краткие и понятные промежутки, благодаря чему тот не кажется бесконечной чередой дней, а также дают возможность остановиться, задуматься и, если необходимо, передумать. Это ключевые точки повествования о наших жизнях; точки, за которые можно ухватиться, словно за спасательный круг. При этом мы, здесь и сейчас, можем цепляться и за круги поменьше, поскольку к определенному порядку действий привыкло и наше тело, в том числе и легкие: вдох-выдох. Повторяемость того, что естественно для человека как вида, тоже по-своему успокаивает и отражается в окружающей природе: день сменяется сумерками, сумерки мраком, почки распускаются в листья, которые затем опадают.