2. Нежирные куски мяса (например, куриная грудка без кожи, нежирная свинина), или говядина) имеют приятный вкус, но содержат меньше жира. Чтобы повысить их здоровье, перед приготовлением удалите видимый жир и кожуру.
3. Вместо соли используйте свежую зелень и специи, чтобы добавить интересности и разнообразные вкусы к вашим блюдам.
2. Шашлычки с фрикадельками на гриле
Ингредиенты
Тефтели из говядины 160г
Красный перец, нарезать средними кусочками 60г
Желтый перец, нарезать средними кусочками 60г
Зеленый перец, нарезать средними кусочками 60г
Лук, нарезанный кубиками, 80 г
Томатный кетчуп 2 столовые ложки
Соус Магги, чили и чеснок 2 столовые ложки
Бамбуковые палочки для шампуров 4 шт.
Сладкий соевый соус 2 ст. л.
Спред канолы 1 столовая ложка
Лук-шалот, нарезанный ломтиками 1
Перец чили Пади, нарезанный 2 шт.
ШАГИ
1. Нанизать ингредиенты, чередуя тефтели и овощи, затем смажьте пастой канолы и запекайте на гриле до полуготовности.
2. Смешайте томатный кетчуп, перец чили и чесночный соус, затем смажьте на фрикадельки и продолжайте жарить на гриле, пока фрикадельки не станут мягкими.
3. Смешайте сладкий соевый соус с луком-шалотом и чили-пади.
4. Подавайте фрикадельки и овощи со сладким соевым соусом.
3. Куриные миски с перцем чили и лаймом
Ингредиенты
1 чашка вареной киноа
1 чашка приготовленного коричневого риса
500 гр. приготовленной курицы с чили-лаймом
1 чашка хикамы, приготовленной соломкой
1 чашка замороженной кукурузы, размороженной
1 чашка пико де галло
1 авокадо, нарезанные кубиками
½ стакана нарезанной свежей кинзы
Дольки лайма
Острый соус, например Чолула
Смешайте киноа и рис; распределите по 4 одноразовым контейнерам с крышками. Сверху выложите курицу, хикаму, кукурузу, пико де галло и кинзу, разделив поровну. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней. Подавайте с нарезанным кубиками авокадо, дольками лайма и острым соусом.
4. Овсяные чашки с запеченными бананами и орехами
Ингредиенты
3 стакана овсяных хлопьев
1 ½ стакана нежирного молока
2 спелых банана, пюре (около 3/4 стакана)
чашки добавленного сахара
2 яйца большие, слегка взбитые
1 чайная ложка разрыхлителя
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка ванильного экстракта
½ чайной ложки соли
½ стакана поджаренных нарезанных орехов пекана
Инструкция
Разогрейте духовку до 180°С. Смажьте форму для кексов кулинарным спреем.
Смешайте в большой миске овес, молоко, бананы, коричневый сахар, яйца, разрыхлитель, корицу, ваниль и соль. Добавьте орехи пекан. Разложите смесь по формочкам для кексов (примерно по 1/3 стакана в каждую). Выпекайте, пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой, около 25 минут. Остудить в форме 10 минут, затем переложить на решетку. Подавайте теплым или комнатной температуры.
5. Зимний салат из капусты, киноа и авокадо
Ингредиенты
1 небольшой сладкий картофель, очищенный и нарезанный кусочками (1 1/2 стакана)
2 ½ чайные ложки оливкового масла, разделенные
½ авокадо
1 столовая ложка сока лайма
1 зубчик чеснока, очищенный
½ чайной ложки молотого тмина
чайной ложки соли
чайной ложки молотого перца
12 столовые ложки воды
1 чашка вареной киноа
¾ стакана консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
1 ½ стакана нарезанной молодой капусты
1 зеленый лук, нарезанный
Направления
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
Перемешайте сладкий картофель и 1 ч. л. масла на большом противне с бортиками. Запекайте, помешивая один раз в середине приготовления, до готовности, около 25 минут.
Тем временем смешайте оставшиеся 1 1/2 ч. л. масла, авокадо, сок лайма, чеснок, тмин, соль, перец и 1 ст. вода в блендере или кухонном комбайне; обрабатывайте до однородного состояния. Добавьте 1 ст. воды, если необходимо, до желаемой консистенции.
Смешайте сладкий картофель, киноа, черную фасоль и капусту в средней миске. Полить заправкой из авокадо и аккуратно перемешать. Сверху выложите зеленый лук.
6. Лапша с курицей
Ингредиенты
250 гр. спагетти из цельно зерновой муки
3 столовые ложки поджаренного (темного) кунжутного масла
2 зеленый лук, нарезанный
1 столовая ложка измельченного чеснока
2 чайные ложки измельченного свежего имбиря
1 чайная ложка коричневого сахара
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 столовые ложки кетчупа
250 гр. вареной куриной грудки без кожи и костей, измельченной
1 стакан натертой соломкой моркови
1 чашка нарезанного горошка
3 столовые ложки поджаренных семян кунжута
Инструкция
Сварите спагетти в кастрюле с кипящей водой согласно инструкции на упаковке. Слейте воду, промойте и переложите в большую миску.
Смешайте кунжутное масло, зеленый лук, чеснок, имбирь и коричневый сахар в небольшой кастрюле. Нагрейте на среднем огне, пока не начнет шипеть. Готовьте 15 секунд. Снимите с огня и добавьте соевый соус и кетчуп. Добавьте к лапше вместе с курицей, морковью, зеленым горошком и семенами кунжута; осторожно перемешайте.
7. Салат из свежей сладкой кукурузы
Ингредиенты
4 средних початка свежей кукурузы, очищенной от шелухи, или 10 унций. кукуруза цельно зерновая замороженная, размороженная
1 чайная ложка оливкового масла
1 чашка тонких полосок оранжевого болгарского перца
1 чашка тонко нарезанного красного лука
½ чайной ложки кошерной соли
¼ чайной ложки молотого перца
2 столовые ложки тонко нарезанного свежего базилика для украшения
Инструкция
Вырежьте кукурузные зерна из початков, чтобы получить 2 стакана.
Нагрейте масло в 25-сантиметровой сковороде на среднем огне. Добавьте кукурузу, болгарский перец и лук. Готовьте, помешивая, пока болгарский перец и лук не станут мягкими и хрустящими, около 5 минут. Приправить солью и перцем.
Подавайте салат теплым или охлажденным. (Перед охлаждением слейте воду с овощей.) При желании перед подачей посыпьте базиликом.
8. Чаши фахита с курицей на противне
Ингредиенты
2 чайные ложки порошка чили
2 чайные ложки молотого тмина
¾ чайной ложки соли, разделенной
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки копченой паприки
¼ чайной ложки молотого перца
2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
750 гр. куриных мякоти
1 средняя желтая луковица, нарезанная
1 средний красный болгарский перец, нарезанный ломтиками
1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный ломтиками
4 чашки нарезанной капусты со стеблями
1 банка черной фасоли, промытой
¼ стакана нежирного простого греческого йогурта
1 столовая ложка сока лайма
2 чайные ложки воды
Инструкция
Поместите большой противень с бортиками в духовку; разогрейте до 220 градусов.
Смешайте порошок чили, тмин, 1/2 ч. л. соль, чесночный порошок, паприка и молотый перец в большой миске. Переложить 1 ч. л. смеси специй в среднюю миску и отложите в сторону. Взбейте 1 ст. масла в оставшуюся смесь специй в большой миске. Добавьте курицу, лук, красный и зеленый болгарский перец; бросить в пальто.
Достаньте противень из духовки; покройте кулинарным спреем. Выложите куриную смесь ровным слоем на противень. Жарить 15 минут.
Тем временем смешайте капусту и черную фасоль с оставшейся 1/4 ч. л. соли и 1 ст. оливковое масло в большой миске; бросить в пальто.
Достаньте противень из духовки. Перемешайте курицу и овощи. Сверху равномерно распределите капусту и фасоль. Запекайте, пока курица не будет полностью готова, а овощи не станут мягкими, еще 57 минут.
Тем временем добавьте йогурт, сок лайма и воду к оставленной смеси специй; перемешайте.
Разложите смесь курицы и овощей по 4 мискам. Полить йогуртовой заправкой и подавать.
9. Чернично-миндальный чиа-пудинг
Ингредиенты
½ стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молочного напитка
2 столовые ложки семян чиа
2 чайные ложки чистого кленового сиропа
чайной ложки миндального экстракта
½ стакана свежей черники, разделенной
1 столовая ложка поджаренного тертого миндаля
Инструкция
Смешайте миндальное молоко (или другой немолочный молочный напиток), чиа, кленовый сироп и миндальный экстракт в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.
Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте пудинг. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину черники и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся черникой и миндалем.
10. Овощной суп для похудения
Ингредиенты
2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса
1 средняя луковица, нарезанная
2 средние моркови, нарезанные
2 стебля сельдерея, нарезанные
350 гр. свежей зеленой фасоли, нарезанной кусочками.
2 зубчика чеснока, измельченных
8 чашек куриного бульона без добавления соли или овощного бульона с низким содержанием натрия
2 банки белой фасоли, промыть
4 чашки нарезанной капусты
2 средних кабачка, нарезанных
4 Помидоры рома, очищенные от семян и нарезанные
2 чайные ложки красного винного уксуса
¾ чайной ложки соли
½ чайной ложки молотого перца
8 чайных ложек готового песто
Инструкция
Нагрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук, морковь, сельдерей, зеленую фасоль и чеснок. Готовьте, часто помешивая, пока овощи не начнут размягчаться, около 10 минут.
Добавьте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, время от времени помешивая, пока овощи не станут мягкими, еще около 10 минут.
Добавьте белую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, уксус, соль и перец. Увеличьте огонь, чтобы снова закипеть; варите, пока кабачки и капуста не станут мягкими, около 10 минут.
Посыпьте каждую порцию супа 1 чайной ложкой песто.
11. Авокадо, фаршированные лососем
Ингредиенты
½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
½ стакана нарезанного кубиками сельдерея
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
1 столовая ложка сока лайма
2 чайные ложки майонеза
1 чайная ложка дижонской горчицы
чайной ложки соли
чайной ложки молотого перца
2 банки лосося, слить воду, очистить от хлопьев, удалить кожу и кости
2 авокадо
Нарезанный чеснок для украшения
Инструкция
Смешайте йогурт, сельдерей, петрушку, сок лайма, майонез, горчицу, соль и перец в средней миске; хорошо перемешать. Добавьте лосось и хорошо перемешайте.
Разрежьте авокадо вдоль пополам и удалите косточки. Выложите примерно 1 столовую ложку мякоти из каждой половинки авокадо в небольшую миску. Разомните вынутую мякоть авокадо вилкой и добавьте в смесь лосося.
Наполните каждую половинку авокадо примерно 1/4 стакана смеси лосося, выложив ее поверх половинок авокадо. По желанию украсьте луком.
12. Зеленый смузи
Ингредиенты
1 большой спелый банан
1 чашка упакованной молодой капусты или крупно нарезанной зрелой капусты
1 чашка несладкого ванильно-миндального молока
¼ спелый авокадо
1 столовая ложка семян чиа
2 чайные ложки меда
1 стакан кубиков льда
Инструкция
Смешайте в блендере банан, капусту, миндальное молоко, авокадо, семена чиа и мед. Взбивайте на высокой скорости до кремовой и гладкой консистенции. Добавьте лед и перемешайте до однородной массы.
13. Бургер из говядины и фасоли
Ингредиенты
1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса
350 гр. постного говяжьего фарша
1 чашка черной фасоли без добавления соли, промыть
1 чашка нарезанного лука
2 чайные ложки порошка чили
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки лукового порошка
Щепотка кайенского перца
1 стакан томатного соуса без добавления соли
3 столовые ложки кетчупа
1 столовая ложка вустерширского соуса с пониженным содержанием натрия
2 чайные ложки острой коричневой горчицы
1 чайная ложка светло-коричневого сахара
4 цельно зерновые булочки для гамбургеров, разделенные и поджаренные
Инструкция
Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте говядину и готовьте, разбивая ее деревянной ложкой, пока она не подрумянится, но не будет полностью готова, 34 минуты. Шумовкой переложите говядину в миску среднего размера, оставив капли в кастрюле.
Добавьте в сковороду фасоль и лук; готовьте, часто помешивая, пока лук не станет мягким, около 5 минут. Добавьте порошок чили, чесночный порошок, луковый порошок и кайенский перец; варить, постоянно помешивая, до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте томатный соус, кетчуп, вустерширский соус, горчицу и коричневый сахар. Верните говядину в кастрюлю. Доведите до кипения и варите, часто помешивая, пока говядина не будет полностью готова, а соус слегка не загустеет, около 5 минут. Подавайте на булочках.
14. Клубничный приятный крем
Ингредиенты
500 гр. свежей клубники
2 средних банана
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
¼ стакана ледяной воды, по мере необходимости
Инструкция
Клубнику очистить и крупно нарезать. Очистите и крупно нарежьте бананы. Разложите клубнику и бананы на отдельных сторонах одного противня или на двух листах. Заморозьте до твердого состояния, по крайней мере, на 12 часов.
Дайте клубнике оттаять при комнатной температуре в течение 15 минут. Переложить в кухонный комбайн; пульсировать до мелкого измельчения, около 10 импульсов. Добавьте замороженные бананы и лимонный сок; перерабатывайте до получения однородной массы, 11 1/2 минуты, при необходимости добавляя до 1/4 стакана холодной воды для достижения желаемой консистенции, останавливаясь, чтобы соскоблить стенки миски по мере необходимости. Подавайте сразу или, для более плотной текстуры, переложите в контейнер, пригодный для замораживания, и заморозьте на срок до 30 минут.
15. Чаши для тако с цветной капустой и лаймом
Ингредиенты
¼ стакана сока лайма (примерно из 2 лаймов)
12 столовые ложки нарезанных чипотле в соусе адобо
1 столовая ложка меда
2 зубчика чеснока
½ чайной ложки соли
1 небольшой кочан цветной капусты, нарезанный небольшими кусочками
1 маленькая красная луковица, разрезанная пополам и тонко нарезанная
2 чашки вареной киноа, охлажденной
1 чашка консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
½ стакана раскрошенного свежего сыра
1 чашка нашинкованной красной капусты
1 средний авокадо
1 лайм, разрезанный на 4 дольки (по желанию)
Инструкция
Разогрейте духовку до 230°С. Застелите большой противень с бортиками фольгой.
Смешайте в блендере сок лайма, чипотли по вкусу, мед, чеснок и соль. Обрабатывайте до получения однородной массы. Поместите цветную капусту в большую миску; добавьте соус и перемешайте, чтобы он покрылся. Перекладываем на подготовленный противень. Посыпьте цветную капусту луком. Запекайте, помешивая один раз, пока цветная капуста не станет мягкой и не подрумянится пятнами, 1820 минут; отложите, чтобы остыть.
Разложите киноа по 4 контейнерам с крышками на одну порцию (по 1/2 стакана в каждом). Сверху выложите четверть смеси цветной капусты, 1/4 стакана черной фасоли и 2 столовые ложки сыра. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.
Чтобы разогреть 1 контейнер, откройте крышку и включите микроволновую печь на высокой мощности до появления пара, от 2 1/2 до 3 минут. Сверху выложите 1/4 стакана капусты и 1/4 авокадо (нарезанного ломтиками). При желании подавайте с долькой лайма.