«Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».
«У меня никогда и ни с кем не получится построить нормальные отношения».
«Меня снова накрыла паника в ресторане, значит у меня ничего не получается».
Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Преувеличение (гиперболизация)
Преувеличение19 чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры:
«Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».
«У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».
«Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».
«Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».
Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный», «абсолютный».
Предсказание негативного будущего
Предсказание негативного будущего предсказывание сугубо негативных вариантов развития событий и исключительно неблагоприятного исхода ситуаций без учёта фактов, предшествующего опыта и более вероятных сценариев.
Примеры:
«А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»
«Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».
«На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».
«У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».
Ключевые слова: «а что если», «а вдруг», «а может быть», «да, но».
Катастрофизация
Катастрофизация резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
Примеры:
«А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»
«Ужасно, если я не получу желаемую работу!»
«В этот раз я точно умру от тревоги! Она приведёт к инсульту!»
«Этот самолёт обязательно разобьётся, и мы все умрём!»
Ключевые слова: «катастрофа», «конец света», «ужасно», «кошмарно», «жутко», «чудовищно», «фатально», «непоправимо».
Низкая переносимость фрустрации
Низкая переносимость фрустрации вера в невозможность совладания с неприятными состояниями и ситуациями (в том числе дискомфортом и неопределённостью) по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков и обесценивания прошлого опыта, а также нежелание проживать краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
Примеры:
«Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»
«Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
«Я не вынесу, если моя тревога усилится!»
«Все ответы мне нужно знать прямо сейчас, поскольку неопределённость невыносима».
Ключевые слова: «невыносимо», «невозможно», «не вынесу», «не переживу», «не смогу», «не справлюсь», «это выше моих сил», «только не это», «только не сейчас», «терпеть не могу», «с меня хватит», «это слишком», «не могу поверить», «невероятно».
Глобальная оценка (обесценивание)
Глобальная оценка (обесценивание) навешивание негативных ярлыков на себя, других людей и мир в целом и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.
Примеры:
«Я ни на что не годен».
«Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»
«Если он так поступает, значит он полное ничтожество».
«Все её друзья полные идиоты».
Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».
Чтение мыслей
Чтение мыслей безосновательные, поспешные предположения о том, что думают о вас (или чувствуют) другие люди (или, напротив, уверенность в том, что другие люди могут и должны знать ваши мысли и чувства).
Примеры:
«Она думает, что я нелепо выгляжу, и считает меня скучным».
«Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный».
«У него сложилось впечатление, что я бестолковая».
«Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».
Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «они должны понимать».
Персонализация
Персонализация безосновательная убеждённость в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией именно на вас, а также необоснованное принятие на себя избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) без учёта ответственности других людей и факторов.
Примеры:
«Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
«Мой муж сегодня не в духе это я его разозлила».
«Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».
«Он намеренно так поступил со мной, чтобы вывести меня из себя».
Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».
Болезненное сравнение (нереалистичное сравнение)
Болезненное сравнение частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
Примеры:
«Я не такой везучий, как моя сестра».
«Он во всём гораздо лучше меня».
«Мне никогда не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».
«Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»
Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».
Долженствование
Долженствование предъявление требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернатив и принятия реальности такой, какая она есть, а также безосновательная вера в то, что нечто должно (не должно) происходить автоматически всегда, везде и при любых условиях, что провоцирует самокритику, обвинения других людей и мира, сожаления о прошлом, неудовлетворённость текущим опытом и переживания о будущем по причине перекладывания ответственности на «идеального» себя, других людей и обстоятельства.
Примеры:
«Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».
«В моей жизни не должно быть негативных событий».
«Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»
«Дождя сегодня не должно быть! Это не входило в мои планы!»
Ключевые слова: «должен» («не должен»), «обязан», «следует», «необходимо», «надо».
Перфекционизм
Перфекционизм выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).
Примеры:
«Я должен написать эту книгу без единой ошибки».
«Она должна выполнять свою работу безупречно».
«Я всегда должен чувствовать себя идеально».
«В квартире должна стоять идеальная тишина».
Ключевые слова: «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто», «или, или».
Эмоциональная аргументация (эмоциональное обоснование)
Эмоциональная аргументация возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
Примеры:
«Я ощущаю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное».
«Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».
«Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».
«У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».
Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».
Магическое мышление
Магическое мышление вера в способность негативно или позитивно воздействовать на самого себя, других людей, отдельные события и мир в целом определёнными мыслями и действиями, что обуславливается стремлением к избыточному контролю, игнорированием или нарушением объективных причинно-следственных связей и законов логики, ошибкой слияния мыслей и реальности и так называемым подтверждением антецедента («после того значит из-за того»).
Примеры:
«Если я буду думать о чём-то плохом, то оно точно произойдёт».
«Если я не сделаю ритуал определённым образом, то случится какое-то несчастье».
«Если я буду крепко вжиматься в сидение, то самолёт не разобьётся».
«Мир должен быть справедливым, а люди должны всегда относиться ко мне хорошо».
Ключевые слова: «а что если», «а вдруг», «а может быть», «да, но», «если, то», «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне», «должен», «обязан», «следует», «необходимо».
Группы когнитивных искажений
Вышеописанные когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения) можно разбить на группы, исходя из их принадлежности к тем или иным ошибкам человеческого мышления:
ошибки прогнозирования: предсказание негативного будущего; катастрофизация; низкая переносимость фрустрации.
ошибки сверхобобщения: поляризация; сверхобобщение; преувеличение; глобальная оценка.
ошибки восприятия: избирательная фильтрация; чтение мыслей; персонализация; болезненное сравнение; эмоциональная аргументация.
иллюзии контроля: магическое мышление.
императивные20 и оценочные убеждения: долженствование (перфекционизм), а также производные оценочные убеждения21 катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и глобальная оценка.
ГЛАВА 8. РАЦИОНАЛЬНЫЕ И ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
Увеличение доли рациональных убеждений*
Согласно теории РЭПТ люди могут одновременно разделять как рациональные, так и иррациональные убеждения или же испытывать сомнения по поводу того, какие убеждения являются более корректными. В частности, на сеансах психотерапии люди могут заявлять о том, что полностью разделяют то или иное рациональное утверждение, но при столкновении с триггерными ситуациями в реальной жизни (между сессиями) целиком полагаться на иррациональное верование. Важнейшей целью рационально-эмоционально-поведенческой терапии является помощь людям в идентификации и изменении иррациональных верований и увеличении доли рациональных утверждений (за счёт снижения доли иррациональных верований). Эта задача реализуется посредством диспутирования (оспаривания) иррациональных верований и практической отработки альтернативных рациональных утверждений (и шире новой эффективной философии). Однако стоит понимать, что вследствие диспутирования иррациональных верований и их замены на альтернативные рациональные утверждения человек не будет всегда мыслить абсолютно рационально, поскольку естественная склонность к иррациональному мышлению (впрочем, как и к рациональному) присуща каждому человеку от рождения.
Генез иррациональных верований
Тенденцией к иррациональному мышлению обладают все люди (независимо от того, к какой культуре они принадлежат), в пользу чего свидетельствует повсеместная распространённость иррациональных убеждений. Иными словами, дисфункциональные убеждения, или когнитивные искажения, имеются у всех людей на планете и посему являются своего рода универсалиями. В частности, люди перенимают и усваивают иррациональные верования под влиянием значимых взрослых, семейных предубеждений, культурных предписаний и социальных стереотипов, которые подкрепляют и поддерживают искажённое мышление. Уже английский философ Нового времени Ф. Бэкон замечал, что развитию науки и истинному познанию мешают человеческие предрассудки, которые мыслитель называл идолами познания. Среди них Ф. Бэкон, в частности, выделял идолы пещеры (заблуждения, возникающие вследствие воспитания и образования) и идолы театра (заблуждения как результат слепой веры в авторитет различных философских учений, напоминающих театральные представления). Одним из самых вредных идолов познания Бэкон полагал идолы площади свойственное довольно многим людям неправильное, некорректное употребление слов, что порождает бесчисленные споры. В этой связи другой новоевропейский философ Р. Декарт замечал, что если уточнить значение некоторых слов, можно избавить всё человечество от половины заблуждений. Так или иначе, как пишут А. Эллис и Р. Харпер, «мы рождаемся и взрослеем, обрастая иррациональными убеждениями, которые со временем воспринимаются как данные от природы» (Эллис, Харпер, 2021b).
Подкрепление иррациональных верований
Но несмотря на значимую роль социальной среды в генезе иррациональных верований, человек не слепо копирует их извне, а самостоятельно создаёт и развивает их и усиливает врождённую склонность к иррациональному мышлению за счёт постоянного повторения этих иррациональных верований. Как отмечают Эллис и Харпер, «иррациональные убеждения укрепляются в сознании, потому что вы снова и снова их себе внушаете Если бы вредные убеждения не получали постоянной подпитки, вполне возможно, что со временем они исчезли бы сами по себе» (Эллис, Харпер, 2021b). Вот как об этом пишет А. Эллис: «Вы рождены с определённым уровнем доверчивости к тем заповедям, которые прививаются вам родителями и всей культурой. Но у вас есть собственный дар к изобретению правил и законов, которых, согласно вашим убеждениям, вы (и другие тоже!) должны строго и неуклонно придерживаться» (Эллис, 2021). Со временем человек начинает буквально в религиозном смысле верить в свои верования и быть фанатичным адептом внутренней секты предубеждений и проповедником культа догматичного мышления. Но, как пишут А. Эллис и И. Беккер, иррациональное мышление «мешает добиваться поставленных целей, жить в соответствии с собственными ценностями, в отличие от обычной религиозности» (Эллис, Беккер, 2023).
Рациональные и иррациональные тенденции
Таким образом, многократное воспроизведение иррациональных верований приводит к тому, что они со временем становятся базовыми когнитивными структурами, ядерными верованиями, глубинными схемами, мировоззренческими основоположениями, или, как сказал бы Дж. Келли, дисфункциональными личностными конструктами. Но человек также обладает врождёнными и приобретёнными способностями осознавать свои иррациональные верования (и неадаптивное поведение), изменять даже самые укоренившиеся верования на более рациональные и формировать гибкую жизненную философию, отражающуюся и проявляющуюся в более конструктивном поведении. Действительно, человек может как руками и ногами цепляться за устаревшую жизненную философию, которая уже давно перестала себя оправдывать, так и сделать свободный и ответственный выбор в пользу отказа от бессмысленной и беспощадной веры в свои иррациональные верования (благодаря способностям думать о том, как он думает, а также думать о том, как он думает о том, как он думает). Как замечает Эллис, «мы достаточно разумны для того, чтобы сохранить свою жизнь и своё счастье, и одновременно достаточно безумны, чтобы быть нерациональными, нелогичными и непоследовательными. И вся история человечества демонстрирует это с потрясающей очевидностью!» (Эллис, 2021).
Рациональные и иррациональные убеждения
Рациональное мышление это мышление, которое позволяет человеку реализовывать две главные ценности жизни выживание и получение удовольствия, а также достигать значимых для него целей, способствующих увеличению счастья и уменьшению несчастья (причём как личного, так и общественного). Как замечают А. Эллис и К. Макларен, «быть рациональным значит эффективно достигать личных и групповых целей, однако эффективность и рационализм не одно и то же, поскольку кто-то может столь же эффективно действовать неразумно как по отношению к себе, так и к группе в целом» (Эллис, Макларен, 2008). Итак, если рациональные убеждения приводят к здоровым (уместным, оправданным) эмоциям и адаптивному поведению, то иррациональные убеждения способствуют возникновению нездоровых (избыточных, невротических) эмоций и проблемному поведению. Однако, как замечает Е. А. Ромек, «люди верят, часто искренне, что их иррациональные убеждения реалистичны, и они обязательно получат то, что хотят, тогда как в некоторых существенных отношениях их идеи нереалистичны (Моя дочь не должна лгать мне!!!, но в реальности она иногда, по крайней мере, лжёт, так же как любой другой человек на планете Земля)». Специфические характеристики рациональных и иррациональных убеждений (с точки зрения РЭПТ) обобщены в следующей таблице (таб. 2):