7-дневный план питания при подагре
План диетического питания при подагре
Примерное меню
В плане питания представлены рецепты завтрака, обеда и ужина.
Понедельник Черничная блюзовая каша. Греческий салат. Ризотто с пикшой
Вторник Скрэмбл с базиликом и шпинатом. Фалафель. Запеканка из баклажанов и чечевицы
Среда Салат из помидоров и арбуза. Салат из моркови, апельсина и авокадо. Средиземноморская курица, киноа и греческий салат
Четверг Черничная блюзовая каша. Смешанный фасолевый салат. Овощи гриль с фасолевым пюре
Пятница Скрэмбл с базиликом и шпинатом. Салат Панзанелла. Салат из лосося и нута
Суббота Салат из помидоров и арбуза. Пряный суп из моркови и чечевицы. Куриный гирос
Воскресенье Черничная блюзовая каша. Марокканский суп из нута. Острый средиземноморский салат из свеклы
Перекусы рекомендуются между приемами пищи. Некоторые хорошие закуски включают в себя:
Горсть орехов или семян
Кусочек фрукта
Морковь или молодая морковь
Ягоды или виноград
День 1: понедельник
Завтрак: Овсяная каша на завтрак.
Калории 347
Белок 15 г
Углеводы 42 г
Жир 15 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человека)
½ стакана (50 г) овсяных хлопьев
стакана (200 мл) молока
½ чайной ложки ванильного экстракта
2 столовые ложки греческого йогурта
чашки (25 г) семян чиа
¾ стакана (150 г) черники
стакана (25 г) миндальных лепестков
Инструкция
1. Смешайте овсяные хлопья, молоко, ванильный экстракт, греческий йогурт и семена чиа в миске и замочите на одну минуту. Когда овес станет мягким, добавьте немного черники.
2. Поместите смесь в две миски и добавьте оставшиеся ягоды и миндаль.
Обед: греческий салат.
Калории 273
Белок 6 г
Углеводы 14 г
Жир 24 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человека)
стакана (120 г) помидоров черри,
1 огурец, очищенный от кожицы, семян и крупно нарезанный
½ красной луковицы, тонко нарезанной
(60 г) или около 16 оливок
1 чайная ложка сушеного орегано
стакана (50 г) измельченного сыра фета
2 столовые ложки оливкового масла
Инструкция
Поместите все ингредиенты в большую миску и слегка приправьте. Подавайте с цельно зерновым хлебом.
Ужин: ризотто с пикшой.
Калории 508
Белок 40 г
Углеводы 46 г
Жир 15 г
Время подготовки + время приготовления: 45 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 столовая ложка оливкового масла
1 большой лук-порей, тонко нарезанный
½ стакана (100 г) риса для ризотто
1 ½ стакана (350 мл) овощного бульона
½ стакана (125 мл) молока
(280 г) копченой пикши, очистить от кожицы и нарезать крупными кусками
2 столовые ложки греческого йогурта
1 чашки (50 г) молодого шпината
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 200C. Нагрейте масло в жаростойкой посуде на среднем огне. Готовьте лук-порей 45 минут, пока он не станет мягким. Добавьте рис и перемешивайте еще 2 минуты.
2. Добавьте бульон и молоко, доведите до кипения и варите 5 минут. Сверху добавьте пикшу. Накройте фольгой и запекайте в духовке 18 минут, пока рис не станет мягким.
3. Добавьте греческий йогурт и шпинат и приправьте. Снова накройте форму и оставьте в духовке на 3 минуты перед подачей на стол.
День 2: вторник
Завтрак: салат из помидоров и арбуза.
Калории 177
Белок 5 г
Углеводы 13 г
Жир 13г
Время подготовки + время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
¼ чайной ложки хлопьев чили
1 столовая ложка измельченной мяты
чашки (120 г) нарезанных помидоров черри
1 стакана (250 г) арбуза, нарезанного кусочками
стакана (100 г) измельченного сыра фета
Инструкция
1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Помидоры и арбуз положить в миску. Полейте заправкой, добавьте фету и подавайте.
Обед: роллы с фалафелем
Калории 424
Белок 21 г
Углеводы 44 г
Жир 21 г
Время подготовки + время приготовления: 12 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
2 обертки из цельно зерновой муки
4 фалафеля (100 г)
½ авокадо
Небольшой пучок петрушки, нарезанный
1 лимон, выжатый
1 столовая ложка хариссы
Для соуса тахини:
¼ стакана (60 г) греческого йогурта
½ столовой ложки тахини
½ лимона, выжатый сок
1 зубчик чеснока, раздавленный
¼ чайной ложки молотого тмина
Инструкция
1. Чтобы приготовить соус тахини, добавьте ингредиенты и немного приправ в миску и перемешайте.
2. Нагрейте сухую сковороду на среднем огне и прогрейте лепешку в течение 1 минуты, перевернув ее в середине. Выложите немного соуса тахини на лепешку вместе с фалафелем и тахини. Разбросайте петрушку, выжмите сок лайма и добавьте хариссу. Раскатайте и подавайте.
Ужин: запеканка из баклажанов и чечевицы.
Калории 444
Белок 17 г
Углеводы 52 г
Жир 20г
Время подготовки + время приготовления: 60 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 баклажан/баклажан, нарезанный вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
стакана (70 г) чечевицы
2 луковицы, мелко нарезанные
2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
¾ стакана (150 г) приготовленной мускатной тыквы
1 банка (200 г) нарезанных помидоров
½ небольшой упаковки листьев базилика
стакана (60 г) феты
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 220C. Добавьте масло с каждой стороны баклажанов. Разложите на противнях, приправьте и запекайте 1520 минут, перевернув один раз. Приготовьте чечевицу, следуя инструкциям на упаковке.
2. Нагрейте масло в сковороде. Добавьте лук и чеснок и готовьте до мягкости. Добавьте тыкву и помидоры, а также ½ банки воды. Тушить 1015 минут, пока соус не загустеет. Добавьте чечевицу, базилик и приправы.
3. Выложите в форму для запекания слой чечевицы, затем ломтики баклажанов и повторите. Разложите фету и запекайте еще 15 минут, пока сыр не станет золотистым.
День 3: среда
Завтрак: скрэмбл с базиликом и шпинатом.
Калории 294
Белок 16 г
Углеводы 8 г
Жир 24 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
2 столовые ложки оливкового масла
чашки (100 г) помидоров черри
4 яйца
¼ стакана (60 мл) молока
горсть базилика, нарезанного
6 чашек (180 г) молодого шпината
черный перец
Инструкция
1. Нагрейте 1 столовую ложку масла на сковороде и добавьте помидоры. Пока они готовятся, взбейте яйца в кувшине и добавьте молоко, черный перец и базилик.
2. Достаньте помидоры из кастрюли и разложите по тарелкам. Добавьте в сковороду масло, шпинат и яичную смесь, периодически помешивая, пока яйца не смешаются. Когда застынет, разложите по тарелкам и подавайте.
Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо.
Калории 177
Белок 5 г
Углеводы 13 г
Жир 13г
Время подготовки + время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 апельсин плюс цедра и сок 1
2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные овощечисткой
35г/1 ½ стакана рукколы
1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
1 столовая ложка оливкового масла
Инструкция
Отрежьте дольки одного апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.
Ужин: медицинская курица, киноа и греческий салат.
Калории 424
Белок 33 г
Углеводы 50 г
Жир 21 г
Время подготовки + время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
стакана (100 г) киноа
½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
1 зубчик чеснока, раздавленный
2 куриные грудки
1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса
1 чашка (150 г) помидоров черри, нарезанных
горсть черных оливок каламата без косточек
½ красной луковицы, мелко нарезанной
стакана (50 г) измельченного сыра фета
небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
сок и цедра ½ лимона
Инструкция
1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте холодной водой и тщательно слейте воду.
2. Тем временем перемешайте куриное филе с оливковым маслом, приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 34 минуты с каждой стороны или до готовности. Перекладываем на тарелку и отставляем в сторону
3. Затем выложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавайте с курицей сверху.
День 4: Четверг
Завтрак: Блюзовая каша на завтрак.
Обед: салат из фасоли.
Калории 240
Белок 11 г
Углеводы 22 г
Жир 12 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
чашки (145 г) сердцевины артишока в масле
½ столовой ложки вяленой томатной пасты
½ чайной ложки красного винного уксуса
7 унций банки (200 г) фасоли каннеллини, слить воду и промыть
чашки (120 г) нарезанных помидоров черри
горсть черных оливок Каламата
2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали
стакана (100 г) измельченного сыра фета
Инструкция
1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 12 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправьте по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.
Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре.
Калории 314
Белок 19 г
Углеводы 33 г
Жир 16г
Время подготовки + время приготовления: 40 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 перец, очищенный от семян и разрезанный на четвертинки
1 баклажан (баклажан), нарезанный вдоль
2 кабачка (цуккини), разрезанных вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
Для пюре
400 г банки фасоли, промытой
1 зубчик чеснока, раздавленный
стакана (100 мл) овощного бульона
1 столовая ложка нарезанной кинзы (кориандр
Инструкция
1. Разогрейте гриль. Разложите овощи на сковороде-гриль и слегка смажьте маслом. Жарьте, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем запекайте до готовности.
2. Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Тщательно разомните толкушкой для картофеля. Разделите овощи и разомните их между двумя тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.
День 5: Пятница
Завтрак: салат из помидоров и арбуза.
Обед: салат Панзанелла.
Калории 452
Белок 6 г
Углеводы 37 г
Жир 25 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
2 чашки (300 г) нарезанных помидоров черри
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 столовая ложка каперсов, слить и промыть
1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный
1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
2 ломтика черного хлеба
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
небольшая горсть листьев базилика
Инструкция
1. Помидоры нарезаем и кладем в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.
2. Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы подавать, разложите помидоры и листья базилика, сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешайте.
Ужин: салат из лосося и нута.
Калории 351
Белок 25 г
Углеводы 34 г
Жир 14 г
Время подготовки + время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 большой красный перец, разрезанный на четвертинки и очищенный от семян
½ лимона, цедра и сок
щепотка копченой паприки
1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса
3 чашки (100 г) молодого шпината
2 филе лосося
400 г банки нута
Инструкция
1. Нагрейте гриль и обжаривайте четвертинки перца в течение 5 минут. Оставьте гриль включенным. Переложите перцы в миску и дайте немного остыть. Очистите от кожицы и нарежьте мякоть полосками.
2. Взбейте цедру лимона, сок, копченую паприку, оливковое масло и приправы. Перемешайте половину заправки с листьями шпината и разложите по 2 мискам.
3. Приправьте лосося и готовьте на гриле в течение 5 минут. Тем временем нагрейте нут в консервной жидкости в течение 34 минут, хорошо процедите, затем смешайте с оставшейся заправкой и полосками перца. Выложите на шпинат и выложите сверху лосось и подавайте.
День 6: Суббота
Завтрак: скрэмбл с базиликом и шпинатом.
Обед: пряный суп из моркови и чечевицы.
Калории 238
Белок 11 г
Углеводы 34 г
Жир 7г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 чайная ложка семян тмина
щепотка хлопьев чили
1 столовая ложка оливкового масла
2 стакана (300 г) моркови, вымытой и натертой на крупной терке
стакана (70 г) стручковой красной чечевицы
2 ¼ стакана (500 мл) горячего овощного бульона
¼ стакана (60 мл) молока
Греческий йогурт для подачи
Инструкция
1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Ложкой вычерпайте примерно половину семян и отложите в сторону. Добавьте в кастрюлю масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варите на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
2. Взбейте суп блендером или кухонным комбайном до однородной массы. Приправьте по вкусу и добавьте ложку греческого йогурта и посыпьте оставленными поджаренными специями.
Ужин: куриный гирос.
Калории 296
Белок 26 г
Углеводы 29 г
Жир 8г
Время подготовки + время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 куриная грудка, нарезанная кусочками
2 чайные ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
½ чайной ложки орегано
2 столовые ложки греческого йогурта
кусочек огурца длиной 810 см (около половины),
2 столовые ложки мяты, нарезанной
2 лаваша из цельно зерновой муки
стакана (50 г) помидоров черри
1 жареный красный перец из банки, нарезанный ломтиками
Инструкция
1. Нагрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне. Покройте куски курицы орегано, затем добавьте в сковороду чеснок и немного перца. Варить около 5 минут до готовности.
2. Тем временем натрите огурец и отожмите лишнюю воду. Добавьте йогурт, тертый огурец и мяту, чтобы приготовить цацики.
3. Срежьте верхушки питты с самой длинной стороны. Выложите слоями курицу, помидоры и красный перец. Если едите сразу, добавьте цацики. Если вы забираете цацики, храните их в отдельном контейнере и добавляйте перед едой, чтобы питта не размокла.
День 7: воскресенье
Завтрак: Блюзовая каша на завтрак.
Обед: марокканский суп из нута.
Калории 408
Белок 15 г
Углеводы 63 г
Жир 11г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 столовая ложка оливкового масла
½ средней луковицы, нарезанной
1 палочка сельдерея, нарезанная
1 чайная ложка молотого тмина
1 ¼ стакана (300 мл) горячего овощного бульона
1 банка (200 г) нарезанных помидоров
1 банка (200 г) нута, промытого и осушенного
¼ стакана (50 г) замороженной фасоли
цедра и сок ½ лимона
кинза (кориандр) и хлеб для подачи
Инструкция
1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
2.Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.
Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы.
Калории 548
Белок 23 г
Углеводы 58 г
Жир 20г
Время подготовки + время приготовления: 40 минут.