3. Верните сковороду с оставшимся маслом на средний огонь и готовьте яйца до желаемой степени готовности, около 2 минут, чтобы желтки стали жидкими.
4. Выложите йогурт на две тарелки и разровняйте. Сверху выложите яйца, оставшееся масло и укроп. По желанию посыпьте перцем Алеппо и хлопьями соли и подавайте с тостами.
7. Овсянка с йогуртом и жареным миндалем
Ингредиенты
1/2 в. вода
1/4 в. апельсиновый сок
Соль
1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления
1 1/2 ст. л. нарезанный миндаль, поджаренный
1 чайная ложка оливковое масло
2 ст. греческий йогурт
Апельсин, для цедры
Красный перец
Инструкция
1. В небольшой кастрюле доведите до кипения апельсиновый сок и 1/2 стакана воды. Добавьте овес и щепотку кошерной соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 57 минут.
2. В небольшой миске перемешайте миндаль с маслом и щепоткой кошерной соли.
3. Переложите овсянку в сервировочную миску, сверху посыпьте йогуртом и миндалем, затем натрите сверху апельсиновую цедру и при желании посыпьте перцем Алеппо и солью.
8. Тост с авокадо и семенами чиа
Тосты с авокадо на цельно зерновом хлебе любимый завтрак для многих едоков, заботящихся о своем здоровье, по одной причине: они в значительной степени содержат полезные жиры и клетчатку. Положите на поджаренный тост кусочек авокадо и разомните его.
9. Чернично-банановый-ореховый смузи
Ингредиенты
СУПЕР-ПРОСТОЙЛЕТНИЙ СМУЗИ
1/4 в. молоко (молочное или немолочное)
1/2 в. йогурт
2 в. свежие летние фрукты (ежевика, малина, очищенная клубника, нарезанные персики и/или нектарины), охлажденные
ЧЕРНИЧНО-БАНАНО-ОРЕХОВЫЙ СМУЗИ
ШПИНАТНЫЙ СМУЗИ
1 в. кокосовая вода
1 средний спелый банан
2 в. молодой шпинат
1 в. каждое замороженное манго и ананас
Инструкция
1. В блендер добавьте ингредиенты в том порядке, в котором они указаны. Пюрируйте ингредиенты до однородного состояния.
10. Хрустящие яичные тосты с карри и авокадо
Ингредиенты
5 ст. л. оливкового масла
2 большие яйца
2 ломтика хлеба
1/2 чайная ложка порошка карри
1 авокадо
2 чайная ложка сока лайма
1/8 ч. л. соли
Нарезанная кинза, для украшения
Инструкция
1. Разбейте по 1 яйцу в каждую из 2 маленьких чашек. В 10-дюймовой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла на среднем огне до очень горячего состояния. Осторожно добавьте яйца; отойдите назад, так как масло разбрызгивается. Готовьте, пока белки не станут золотисто-коричневыми и не станут хрустящими по краям, и не закрепите вокруг желтков, 2 минуты. Если края темные, но белки не застыли, снимите сковороду с огня; накройте крышкой на 10 секунд или пока белки не будут готовы. Приправьте щепоткой соли и перца.
2. На небольшой сухой сковороде на средний, поджарьте порошок карри до ароматный, 1 минута. Помешивать на 2 столовые ложки оливкового масла и отложить. Маш авокадо с соком лайма и солью. Поджарьте 2 ломтика хлеба. Топ каждого с пюре из авокадо, 1 хрустящим яйцом и нарезанная кинза. Полить маслом карри.
11. смузи с черникой
Ингредиенты
1 в. замороженная черника
1/2 в. несладкое миндальное молоко
1 1/2 ложкой протеинового порошка
2 ст. несладкое миндальное масло
1 чайная ложка чистый экстракт ванили
1/2 в. свежая черника
1/4 в. ванильная гранола
2 ст. нарезанный миндаль
2 чайная ложка семена конопли
1 чайная ложка Молотая корица
Инструкция
1. В блендере пюрируйте замороженную чернику, миндальное молоко, протеиновый порошок, миндальное масло и ваниль до получения кремовой массы. Разделите между двумя мисками.
2. Перед подачей на стол положите в каждую тарелку свежую чернику, мюсли, миндаль, семена конопли и корицу.
12. Яичница с грибами
Одно из низкокалорийных и богатых питательными веществами блюд, это яичница с грибами. Поджарьте шампиньоны на сковородке и залейте их яйцами. Еще можно добавлять сыр моцарелла, в котором есть белок и кальций.
13. Зеленый ананасово-кокосовый смузи
Ингредиенты
2 ст. молодой шпинат
1 ст. замороженные кусочки ананаса
1 ст. легкое кокосовое молоко
1 банан, нарезанный и замороженный
1 чайная ложка тертая цедра лайма
1 ст. л. лаймовый сок
Инструкция
В блендере измельчите все ингредиенты до однородной массы. Разделите на два стакана.
14. Нутовые вафли
Ингредиенты
1/2 в. нутовая мука
1/4 чайная ложка пищевая сода
1/2 в. простой 2% греческий йогурт
4 большие яйца
2 зеленый лук, мелко нарезанный
1 в. молодой шпинат, крупно нарезанный
1/2 небольшой красный перец, нарезанный тонкими кусочками
3 ст. тертый сыр
Соль и перец
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 100 °С. Установите решетку на противень с бортиками и поставьте в духовку. Нагрейте вафельницу в соответствии с указаниями.
2. В большой миске смешайте нутовую муку, пищевую соду и 1/4 чайной ложки соли. В небольшой миске взбейте йогурт и яйца. Смешайте влажные ингредиенты с сухими. Добавьте зеленый лук, шпинат, красный перец, пекорино и 1/4 чайной ложки перца.
3. Слегка покройте вафельницу спреем для кулинарии с антипригарным покрытием и порциями бросайте в нее по 1/4 стакана теста. каждую часть утюга и готовьте до золотисто-коричневого цвета, 45 минут. Отправьте в духовку и сохраняйте в тепле. Повторите то же самое с оставшимся тестом.
15. Цуккини Латкес
Ингредиенты
2 яйца
Соль и перец
500 гр. цуккини
500 гр. красного картофеля
2 средний лук, очищенный
1 1/4 c. муки
3/4 в. плоская петрушка, мелко нарезанная
2 чайная ложка свежие листья тимьяна
1/4 в. оливковое масло
Инструкция
1. В большой миске взбейте яйца, 1 чайную ложку соли и 1/4 чайной ложки перца.
2. В кухонном комбайне с большой теркой натрите кабачки на терке и переложите в отдельную миску. Перемешайте с ½ чайной ложки соли и дайте постоять в дуршлаге, установленном над миской, на 10 минут. Выжмите как можно больше влаги, затем переложите в миску с яичной смесью.
3. Натрите картофель и лук, затем добавьте в миску с яйцами и перемешайте. Добавьте муку, петрушку и тимьян.
4. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Аккуратно выложите в сковороду 5 больших ложек картофельной смеси (около 1/4 стакана каждая), распределяя ее так, чтобы получились ровные блины. Готовьте, пока блины не подрумянятся, от 4 до 6 минут с каждой стороны, при необходимости регулируя огонь, чтобы блины не подгорели; переложить на тарелку.
5. Повторите то же самое с оставшейся картофельной смесью, при необходимости добавляя в сковороду еще масла (когда картофельная смесь подойдет к концу, процедите и выбросьте всю жидкость на дно миски). Получается около 24.
16. Коробка с фруктами и орехами
Диетологи любят включать в свои завтраки фрукты и орехи, поскольку это простой и питательный способ получить клетчатку, белок и полезные жиры. Используйте свои любимые продукты, чтобы создать коробку для завтрака. Разделение орехов на части помогает контролировать порции. Это идеальный способ совместить сладкое и соленое!
17. Овсянка с абрикосами и фисташками
Ингредиенты
1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления
1/8 чайная ложка корица
1/8 чайная ложка кардамон
Кошерная соль
1/2 ст. тахини
1 чайная ложка мед
1 1/2 ст. л. нарезанные фисташки
200 гр. курага, нарезанная
Инструкция
1. В небольшой кастрюле доведите до кипения 3/4 стакана воды. Добавьте овес, корицу, кардамон и щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 57 минут.
2. Тем временем в небольшой миске смешайте тахини и мед, перемешайте, добавляя воду, пока не начнет капать вода.
3. Переложите овсянку в сервировочную миску, сбрызните медом тахини и сверху выложите фисташки и абрикосы.
18. Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром
Ингредиенты
1 ст. л. оливковое масло
1 большой красный перец, разрезанный на куски
Соль и перец
2 зеленый лук, нарезанный
6 яйца
1/2 с. молоко
450 гр. упаковка шпината, нарезанный
1/4 с. свежий козий сыр, раскрошенный
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 180 °С. Сбрызните форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем с антипригарным покрытием.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте красный перец, по 1/8 чайной ложки соли и перца и готовьте под крышкой, периодически помешивая, до готовности, 68 минут. Снимите с огня и добавьте зеленый лук.
3. В большой миске взбейте яйца, молоко, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца. Добавьте смесь шпината и красного перца.
4. Разложите тесто по формочкам для кексов (около 1/4 стакана в каждую), сверху посыпьте козьим сыром и выпекайте, пока не застынет в центре, 2025 минут. (Даже в застывшем виде верхушки фриттаты могут выглядеть влажными из-за шпината.)
5. Остудить на решетке 5 минут, затем вынуть из формы. Подавайте теплым. Можно хранить в холодильнике до 4 дней; микроволновая печь на высокой мощности 30 секунд, чтобы разогреть.
19. Апельсиновый пудинг с чиа
Ингредиенты
500 мл. несладкое кокосовое молоко
2 ст. свежевыжатый сок красного апельсина (примерно из 9 красных апельсинов)
3 ст. кленовый сироп
1/2 чайная ложка соль
3/4 ст. Семена чиа
дольки красного апельсина, для подачи
поджаренная кокосовая стружка, для подачи
Инструкция
1. В маленькой кастрюле нагрейте кокосовое молоко. Снимите с огня и добавьте сок красного апельсина, кленовый сироп и соль. Взбейте семена чиа.
2. Дать постоять, время от времени взбивая, 15 мин. Переложите в банки или контейнеры, накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 3 часа или на ночь. Подавайте с дольками красного апельсина и поджаренной кокосовой стружкой.
20. Лимонно-миндальные кексы с маком
Ингредиенты
2 ст. мука общего назначения
2 чайная ложка порошок для выпечки
1/2 чайная ложка пищевая сода
1/2 чайная ложка кошерная соль
1/3 ст. обычный цельномолочный йогурт
2 ст. тертая цедра лимона
1/3 в. свежий лимонный сок (от 2 до 3 лимонов) плюс 46 ч. л. для глазури
1 чайная ложка чистый экстракт ванили
8 ст. л. сливочное масло комнатной температуры
2/3 ст. сахара
1 яйцо комнатной температуры
2 ст. семена мака
3/4 ст. нарезанный миндаль
1 в. кондитеры» сахар
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 200°С и застелите форму для кексов на 12 чашек бумажными вкладышами.
2. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, соду и соль. В отдельной миске смешайте йогурт, цедру лимона, 1/3 стакана лимонного сока и ваниль.
3. В большой миске с помощью электрического миксера взбейте масло и сахарный песок на средней скорости до получения легкой и воздушной массы, около 2 минут. Вбейте яйцо, при необходимости очищая поверхность миски. Добавьте половину мучной смеси, перемешивая до однородности, затем половину йогуртовой смеси, при необходимости очистите миску и взбейте. Повторите то же самое с оставшейся смесью муки и йогурта, затем добавьте мак.
4. Используя ложку для мороженого на 1/4 стакана, выложите округлую часть теста в каждую чашку для кексов.
5. В небольшой миске смешайте сахар и 2 чайные ложки воды. Сразу же добавьте миндаль, затем положите на каждую булочку примерно 1 столовую ложку засахаренного миндаля, образовав холмик посередине.
6. Выпекайте, вращая форму в середине приготовления, пока кексы не станут золотисто-коричневыми, 1620 минут. Переложите форму на решетку и дайте маффинам полностью остыть.
7. Для глазури в небольшой миске смешайте сахарную пудру и 4 чайные ложки лимонного сока, при необходимости добавляя еще по 1/2 чайной ложки лимонного сока (глазурь должна быть гладкой и густой). Используя ложку, полейте глазурью остывшие кексы.
21. Хэш из сладкого картофеля
Сначала отварите картофель до готовности. Затем нарежьте его кубиками и обжарьте с оливковым маслом, зеленью и любимыми специями. Сверху выложите жареное яйцо.
22. Готовый сэндвич с яйцом и сыром
Ингредиенты
4 большие яйца
Соль и перец
1 ст. л. оливковое масло
60 гр. сыр чеддер, натертый на крупной терке
4 Английских маффинов, поджаренные
450 гр. шпинат
4 тонкие ломтики ветчины (по желанию)
Инструкция
1. В миске взбейте яйца с 1 столовой ложкой воды и по ¼ чайной ложки соли и перца. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
2. Добавьте яйца и готовьте, помешивая резиновой лопаткой каждые несколько секунд, до желаемой степени готовности 23 минуты для яиц средней мягкости.
3. Выложите ложкой на нижнюю половину каждого маффина и сверху выложите сыр, шпинат и ветчину (если используете). Сэндвич с оставшейся верхушкой маффина.
23. Ягодные блины
Ингредиенты
1/4 c. Овсяных хлопьев
3/4 c. пахта
1/2 c. белая цельно зерновая мука
1 чайная ложка разрыхлителя
1/4 чайная ложка пищевой соды
1/2 чайная ложка специи для тыквенного пирога
1/8 ч. л. соли
1 яйцо
1 столовая ложка рапсового масла
2 чайная ложка ванили
Грецкие орехи, для подачи
Ягоды, для подачи
Пюре из малины, для подачи
Инструкция
1. Овсяные хлопья замочить в пахте на 20 минут. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду, специи для тыквенного пирога и соль. Взбейте яйцо, масло канолы и ваниль в овсяную смесь до однородной массы.
2. Нагрейте 12-дюймовую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Работая партиями, выливайте тесто по 1/4 стакана на горячую сковороду. Готовьте, пока верх не станет пузырчатым, а края не станут сухими. Повернуть; готовьте, пока нижняя сторона не станет золотистой.
3. Подавайте с грецкими орехами, ягодами и пюре из малины.
24. Греческий йогурт и хлопья с высоким содержанием клетчатки
Часто тарелка хлопьев не так уж и сытна. Диетологи рекомендуют вместо этого сочетать порцию греческого йогурта с хлопьями с высоким содержанием клетчатки или мюсли, поскольку орехи и семена в этих вариантах богаты питательными веществами и сытны. Просто обязательно читайте этикетку с пищевой ценностью при покупке мюсли, чтобы убедиться, что в ней не много сахара.
25. Фриттата с помидорами и шпинатом
Ингредиенты
2 ст. л. оливковое масло
2 зеленый лук, тонко нарезанный
300 гр. свежий молодой шпинат (или 300 гр. упаковки замороженного нарезанного шпината, размороженного и выжатого досуха)
3 яйца
5 яичные белки
1 ст. помидоры винограда или черри
4 кусочки свежей моцареллы
4 тоста нарезанный цельно зерновой хлеб, поджаренный
Инструкция
1. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой жаропрочной сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Готовьте зеленый лук 1 минуту, помешивая, или пока он не станет мягким.
2. Переложите зеленый лук в большую миску. Добавьте шпинат, цельные яйца и яичные белки. Взбейте вилкой, пока хорошо не смешано.
3. Нагрейте бройлер. Нагрейте оставшееся масло в сковороде на среднем огне. Влейте яичную смесь и разложите сверху помидоры. Накройте сковороду и готовьте 4 минуты или пока яйца не застынут по краям.
4. Снять с огня в течение 4 минут или пока фриттата не подрумянится и центр не застынет. Посыпьте сверху сыром, накройте крышкой и дайте постоять 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Разрежьте на 4 ломтика и подавайте каждый с 1 ломтиком тоста.
26. Смузи с ягодами, чиа и мятой
Ингредиенты
ИМБИРНО-МАНГО-АПЕЛЬСИНОВЫЙ КРЕМ
1 ст. кусочки манго
1 небольшой апельсин, очищенный от кожуры и семян
1 средняя морковь, натертая на терке (около 1/2 стакана)
2 чайная ложка тертый свежий имбирь
1 в. апельсиново-морковный сок
1/2 ст. ванильный йогурт
ЗЕЛЕНАЯ ПИНА КОЛАДА
ЯГОДЫ, ЧИА + МЯТА