Почему стандартная американская диета способствует воспалению
К продуктам, вызывающим воспаление, относятся рафинированные углеводы, пшеница и другие зерновые культуры, газированные и другие подслащенные напитки, маргарин, жир и жир, а также обработанное мясо. Эти виды пищи могут изменить здоровье нашего кишечника, а также вызвать всплеск инсулина, что и способствует воспалению.
Стандартная американская диета полна этих нездоровых продуктов и часто содержит мало фруктов и овощей, что, в свою очередь, увеличивает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.
Как палео-диета уменьшает воспаление?
Она избегает провоспалительных продуктов
Палео-диета избегает всех этих вредных продуктов. Такие состояния, как кровяное давление, толерантность к глюкозе и липидный профиль, вероятно, улучшатся, если вы будете следовать палеодиете.
Он продвигает противовоспалительные продукты
Кроме того, соблюдая палеодиету, вы будете есть много здоровых противовоспалительных продуктов. Фрукты и овощи отлично помогают организму бороться с воспалениями и связаны с более низким уровнем СРБ.
В частности, свежие продукты, такие как помидоры, авокадо, свекла, ягоды, зеленолистные овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, богаты природными антиоксидантами, которые помогают восстанавливать клетки, и защитными соединениями, называемыми полифенолами. Полифенолы способствуют пищеварению и помогают бороться с такими заболеваниями, как диабет, нейродегенеративные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания.
Он способствует более естественному балансу жирных кислот омега-кислот.
Поддержание низкого соотношения омега-6 и омега-3 оказывает противовоспалительное действие на организм и может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Организм не может вырабатывать α-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3, или линолевую кислоту (ЛК), жирную кислоту омега-6, однако они необходимы для выживания. Важно поддерживать здоровый баланс этих жирных кислот, но, к сожалению, большинство американцев потребляют в 1425 раз больше жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3.
Чтобы сохранить соотношение жирных кислот в вашу пользу, потребляйте больше продуктов со здоровым соотношением, таких как оливковое масло, орехи, такие как грецкие орехи и орехи пекан, и жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. По данным журнала медицинской ассоциации, регулярное употребление этих продуктов связано с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна.
Воспаление может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем: от зуда кожи и дискомфорта в суставах до болезней сердца и рака. Лучший способ предотвратить или вылечить воспаление без лекарств это придерживаться палео-диеты. Вы, естественно, будете получать много противовоспалительных фруктов, овощей и рыбы, одновременно сокращая потребление провоспалительных продуктов, таких как зерновые, молочные продукты, сахар и продукты с высокой степенью переработки.
Палеодиета это противовоспалительная диета. Это утверждение совсем недавно было подтверждено рецензируемым метаанализом, который показал, что палеодиета является самой противовоспалительной диетой среди 16 самых популярных диет.
Еще одна веская причина попробовать палео-диету!
Повышение иммунитета
Соблюдение палео-диеты независимо от того, насколько вы «палео» естественным образом уменьшает воспаление, что может обратить вспять или предотвратить такие заболевания, как аутоиммунитет, диабет 2 типа и метаболический синдром.
Здоровая пища и микроэлементы, которые укрепляют вашу иммунную систему
Сезон простуды и гриппа не единственное время, когда стоит задуматься о своей иммунной системе. Всегда полезно делать все возможное, чтобы поддержать свою иммунную систему. Если вы много работаете, интенсивно занимаетесь спортом или у вас есть дети в детском саду или школе, то вы, скорее всего, будете более подвержены воздействию бактерий и вирусов, которые могут вызвать у вас чувство утомления. Если вы чувствуете приближение простуды, рассмотрите эти полезные продукты, которые укрепят вашу иммунную систему.
Когда ваша иммунная система борется
Исследования говорят нам, что по мере увеличения уровня стресса кортизола (из-за напряженных дней, соблюдения сроков или раннего подъема с детьми) ваша первая линия иммунной защиты или функция врожденной иммунной системы уменьшаются. Это оставляет вашу иммунную систему в нехватке сил.
Оставаться активным отличный способ укрепить иммунитет, но чем интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее вы истощаете критически важных «солдат иммунитета», называемых естественными клетками-киллерами (NK). Исследования показывают, что ваша иммунная система может быть подавлена в течение 2472 часов после интенсивной тренировки, а это означает, что вам необходимо обеспечить правильную поддержку, чтобы снизить риск простуды и гриппа.
Вот что вы можете сделать, чтобы повысить свой иммунитет, даже когда ваш организм испытывает трудности.
Получайте достаточно витамина D
Если вы живете в северном климате с настоящим осенне-зимним сезоном, получение необходимого количества витамина D имеет решающее значение для поддержания работы вашей иммунной системы на всех цилиндрах. Дефицит витамина D связан со снижением врожденного иммунитета и повышенным риском инфекций.
Лучшая часть палео- диетического подхода заключается в том, что он побуждает вас есть наиболее богатую питательными веществами пищу. Чтобы уровень витамина D не падал в зимние месяцы, увеличьте потребление этих 5 продуктов, богатых витамином D:
Рыбий жир 1400 МЕ на столовую ложку.
Холодноводная жирная рыба форель (645 МЕ на 90 гр.), лосось или скумбрия.
Лекарственные грибы портобелло (375 МЕ на гриб) или майтаке.
Свинина 78 МЕ на 90 гр.. сервировка
Яйца 44 МЕ на яйцо
Общество витамина D рекомендует поддерживать уровень витамина D на уровне 100150 нмоль/л (4060 нг/мл), поэтому, если вы боретесь с простудой и гриппом или у вас плохое настроение зимой, то тестирование уровня может быть полезным.
Сосредоточьтесь на витамине А
Если у вас низкий уровень витамина А, это значительно ухудшит иммунитет слизистых оболочек и сделает вас более склонными к инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП). Если вы работаете в офисе, воспитываете детей в детском саду или школе или интенсивно тренируетесь, вы подвергаетесь гораздо большему риску ОРВИ, особенно в зимние месяцы.
Органическое мясо пастбищ является самым богатым источником предварительно сформированного витамина А. Вы также можете получить значительное количество бета-каретина (который превращается в витамин А) из фруктов и овощей.
Попробуйте эти 5 палео-богатых витамином А продуктов, чтобы поддержать крепкую иммунную систему:
Печень индейки и говяжья (17 000 МЕ и 6 400 МЕ на 75 гр. соответственно)
Рыбий жир (4150 МЕ на столовую ложку)
Сладкий картофель (1100 МЕ на средний размер)
Тыква (1000 МЕ на ½ стакана)
Морковь (700 МЕ на ½ стакана)
Помните о мощном сочетании витамина С и цинка
Витамин С и цинк мощная комбинация для укрепления вашей иммунной армии и борьбы с бактериями и вирусами. Витамин С улучшает реакцию нейтрофилов и лимфоцитов важных иммунных клеток, которые являются «солдатами на передовой» вашей врожденной иммунной системы.
Цинк необходим для оптимального функционирования вилочковой железы, ответственной за развитие иммунных клеток «специального назначения» вашей адаптивной иммунной системы. Это механизм поиска и уничтожения вашей иммунной системы, который имеет решающее значение для победы над иностранными захватчиками, как только они прорвали вашу первую линию защиты.
Животный белок лучший диетический источник цинка, а сочетание фруктов и овощей ключ к увеличению потребления витамина С. Чтобы обеспечить удовлетворение возросших потребностей организма в осенние и зимние месяцы, обязательно включите в свой рацион следующие продукты:
Витамин C
Желтый сладкий перец (345 мг на большой перец)
Брокколи (92 мг на чашку, нарезанная)
Капуста (80 мг на чашку, нарезанная)
Апельсины (70 мг каждый)
Киви (64 мг каждый)
Цинк
Устрицы (33 мг на 6 устриц)
Говядина (14 мг на 135 гр. филе)
Ягненок (7 мг на 90 гр.)
Свинина (4,3 мг на 90 гр.)
Семена тыквы (2,9 мг на 30 гр.)
Добавьте пробиотик
Между кишечником и иммунной системой существует неотъемлемая «перекрестная связь». Обеспечение правильного баланса здоровой микробиоты в кишечном тракте будет иметь большое значение для борьбы с простудой и гриппом. Распространенные ферментированные продукты и основные продукты палео, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи, являются отличными вариантами для увеличения количества «хороших» кишечных бактерий. Кроме того, полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, также способствуют росту полезных кишечных бактерий. Если вы страдаете частыми или постоянными простудами или гриппом, вы можете добавить пробиотическую добавку для дальнейшей поддержки вашей иммунной системы.
Ограничение роста «плохих» или дисбиотических кишечных бактерий имеет решающее значение для поддержания оптимальной микрофлоры кишечника и, следовательно, иммунитета. Короткоцепочечные насыщенные жиры, такие как масляная и лауриновая кислоты, содержащиеся в сливочном и кокосовом масле, оказывают сильное антимикробное действие, помогая контролировать вредные бактерии.
Не позволяйте холодным и темным месяцам замедлить вас. Улучшите свой рацион, включив в него продукты, наиболее богатые ключевыми питательными веществами, повышающими иммунитет витаминами D, A, C, цинком и пробиотиками чтобы повысить вашу устойчивость и оставаться здоровым.
Повышение производительности
Ваше тело чудесная машина. У него много движущихся частей. И если вы зальете в него правильное топливо, он скажет «спасибо», работая плавно и оптимально.
Возможно, именно поэтому так много успешных людей полагаются на Палео-диету.
Выбор палео-дружественных продуктов, даже если вы не соблюдаете правила, дает три важных преимущества: повышает энергию, повышает выносливость и улучшает восстановление.
Повышение энергии
Углеводы это хорошо, но настоящие углеводы, богатые питательными веществами, еще лучше. Палео-диета может повысить вашу энергию на весь день.
Вы смотрите на часы на своем ноутбуке, когда они приближаются к 15:00, и они идут как раз вовремя; ужасный послеобеденный спад уже здесь, и он выкачивает вашу энергию. Многие люди воспринимают дневной спад энергии как обычную часть своего дня, но так не должно быть. Вы можете разорвать порочный круг и победить спад, выполнив несколько простых шагов, которые не включают в себя напитки с кофеином или перекусы в полдень.
Что вызывает дневной спад?
Обед с высоким содержанием углеводов означает сбой в середине дня
Если у вас был обед с высоким содержанием углеводов, потребляемые вами калории повысят уровень сахара в крови и поднимут уровень инсулина. Это дает вам прилив энергии, но позже уровень инсулина резко падает, и вы чувствуете усталость.
Ежедневный циркадный ритм
Во второй половине дня температура вашего тела также падает, что стимулирует выработку мелатонина химического вещества в мозгу, которое вызывает чувство усталости и побуждает вас ко сну.
Блюда с высоким содержанием углеводов готовят вас к углеводному кризису
Углеводы присутствуют в большинстве продуктов питания. Соблюдая Палео Диету, мы получаем их в основном из фруктов и овощей, а также из крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель, бананы и некоторые кабачки. Но когда дело доходит до углеводов, употребление меньшего их количества может привести к более длительному сохранению энергии.
Богатый углеводами завтрак придаст вам заряд энергии утром, но если повысить уровень инсулина, чтобы компенсировать повышение уровня сахара в крови, он быстро сгорит, и вы снова почувствуете голод перед обедом.
Этот ненасытный аппетит подтолкнет вас к еде большего количества продуктов с высоким содержанием углеводов во время обеда, чтобы восстановиться, и цикл повторится, вызывая ужасный спад в середине дня.
Если вы хотите избежать сбоя, сократите утренние углеводы, чтобы сжигать в основном жир, а не сахар в качестве топлива. Также следите за тем, чтобы потребление углеводов на обед было низким.
Четыре совета, как преодолеть послеобеденный спад энергии
1. Ешьте завтрак с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Завтрак самый важный прием пищи в течение дня, но, чтобы избежать послеобеденного спада, утром сведите к минимуму потребление крахмала и сахара. Сладкий картофель, бананы и желудевая тыква все это выбор здоровой пищи, но они будут способствовать циклу скачков уровня сахара в крови и сбоев энергии в течение дня, если вы съедите их на завтрак. Постарайтесь ограничить порцию углеводов по утрам или, что еще лучше, оставьте их для последнего приема пищи в день, когда ощущение расслабленности и сонливости может способствовать хорошему ночному сну. Вместо этого сосредоточьтесь на высококачественном белке, полезных жирах и красочных овощах на завтрак и обед.
2. Хорошо увлажняйте
Употребление большого количества воды не только снижает усталость, но также помогает организму выводить побочные продукты обмена веществ, смазывает суставы, улучшает пищеварение, кровообращение, переносимость боли и работу мозга. Пейте до того, как почувствуете жажду, потому что к тому времени, когда ваше тело подаст сигнал о необходимости жидкости, вы уже будете обезвожены. Обязательно избегайте (или ограничивайте) напитков с кофеином, поскольку кофеин является мочегонным средством и может привести к еще большему обезвоживанию.
Давайте посмотрим правде в глаза: вода не самое приятное питье. Альтернативный способ избежать обезвоживания, улучшить вкус и повысить уровень энергии это потреблять натуральные электролиты. Электролиты на самом деле помогают доставлять воду и питательные вещества в клетки и удалять отходы из клеток. Взгляните на наши 10 лучших напитков с натуральными электролитами, одобренных Палео, и в следующий раз возьмите с собой один из них, чтобы получить вкусное увлажняющее средство.
3. Упражнения для сглаживания сжигания углеводов
Вы могли бы подумать, что эти упражнения на самом деле сделают вас еще более уставшими и еще больше усугубят дефицит энергии во второй половине дня. Однако физические упражнения на самом деле помогают стабилизировать уровень сахара в крови примерно на 24 часа, увеличивая способность мышечных клеток усваивать глюкозу. Это означает, что ваши мышцы способны более эффективно сжигать углеводы, содержащиеся в пище. Более эффективное употребление углеводов может помочь уменьшить скачки и падения инсулина, которые могут привести к дневной сонливости.
4. Относитесь ко сну серьезно
Сон играет важную роль в том, как ваше тело регулирует уровень сахара в крови. По данным Национального института здравоохранения, «сон влияет на два гормона, которые играют важную роль в регуляции аппетита лептин, гормон сытости, и грелин, гормон голода». Сделайте сон приоритетом. Чем лучше вы спите ночью, тем больше энергии у вас будет в течение дня, тем меньше вероятность заболеть и тем стабильнее ваши гормоны.