И отвечая на вопрос, заданный в заголовке: страдание созависимых устроено очень по-разному и состоит в том, что мы остаемся (до поры до времени) в отношениях, которые не поддерживают нас. Мы делаем это, потому что:
плохо знаем и чувствуем себя;
плохо понимаем свои чувства;
плохо умеем поддерживать свои границы;
плохо понимаем свои потребности;
плохо умеем обсуждать свои потребности с нашими партнерами;
плохо знаем, как сделать свою жизнь удовлетворяющей, полной и собственной.
Этот список может быть вдвое или втрое длиннее, и мы с вами можем долго рассуждать о том, как устроено страдание созависимых. Но выход всегда только один: продолжать узнавать себя. Созависимость и знание себя несовместимы. И эта книга поможет вам узнать себя глубже и на многих уровнях.
Идея книги про созависимость
Много лет работая с темой созависимости, я приходила в разное время к разным идеям и выводам. Я двигалась достаточно логично; ученики, клиенты и читатели очень помогали мне в размышлениях, подтверждая или опровергая те или иные догадки об устройстве феномена созависимости. Да, есть миллион быстрых техник самопомощи, штук тридцать из них я придумала сама, и многие вы встретите на страницах книги. Но многолетний путь отношений с этой темой привел меня в точку, где я думаю, что спасает только максимально полное знание 1) самого себя, 2) самого себя в истории и 3) самого себя в актуальных отношениях сегодня. Поскольку в нынешних отношениях всегда отражены вы сами и ваша история всех других важных отношений.
Поэтому здесь я в меньшей степени буду говорить о ком-то еще и в большей степени о вас. О том, как узнать себя лучше. О том, как узнать себя лучшим то есть с лучших сторон, которые, возможно, сейчас скрыты от вас, из-за чего вы не можете ими с удовольствием пользоваться. Основная цель: научить вас узнавать себя лучше без книги. Хотите перестать быть созависимым как можно лучше познайте себя. И продолжайте делать это всю жизнь.
Вот вопросы, ответы на которые ждут вас:
Как останавливать нежелательное поведение (в том числе свое)?
Как простить себя за то, что вы (пока) не выходите из деструктивных отношений?
И как из них все же выйти?
Какими способами можно понимать себя, если под рукой нет психолога или других книг, кроме этой?
На что обращать внимание?
Как себя поддерживать?
Как не путаться и не отчаиваться?
Как научиться быть бережным к себе и при этом двигаться вперед? Потому что движение вперед единственное, что по-настоящему важно. А это предполагает, что некоторые вещи придется оставить. И если при этом оставаться бережным к себе, движение принесет не стресс и разочарование, а радость и удовлетворение.
Единственная стоящая победа остаться собой, научившись собой управлять. Себя нельзя изменить, но можно освоить. Этого достаточно. И тогда, шаг за шагом, мы становимся тем человеком, с которым нам хочется дружить.
Как построена книга
Вы держите в руках авторский тренинг по самоисследованию. И польза от него плавно нарастает к концу. Именно так и происходит в психотерапии. Вереница мелких открытий о себе в какой-то момент как пазл укладывается в большой образ себя. Поскольку в первую очередь я психотерапевт и преподаватель гештальт-терапии, то и книгу построила по принципу обучения гештальту. Я последовательно проведу вас через пять ее частей, каждая из которых снабжает вас новыми компетенциями. Части следуют одна из другой и повторяют логику развития человеческой психики. По этой же логике был в свое время построен мой тренинг по работе с созависимыми состояниями «Возвращение»[2], который в 2020 году переработан в спецкурс МГИ (Московский Гештальт Институт). В каждой части вы будете встречать мои пояснения, как и почему та или иная тема связана с созависимым поведением и куда применить те или иные открытия о себе.
Итак, пройдемся по структуре книги.
В нулевой части я рассказываю о том, откуда взялась тема созависимости, как устроен наш способ страдать, как я понимаю работу с созависимостью с точки зрения гештальт-терапии, как родилась идея книги и как книга построена. Именно этот раздел вы сейчас и читаете.
В первой части я рассказываю о феномене психологического слияния. Это довольно широкий термин, в том числе психоаналитический и гештальт-терапевтический. С его помощью нам будет удобно обсуждать такие вещи, как (не)желания, (не)зависимость, (не)взросление, (не)свобода, (не)способность за себя постоять, парные отношения, возникновение и распознавание чувств и эмоций, психологические (личные) границы, газлайтинг, психологическое манипулирование (и защита от него) и многое другое. Все, что связано с темой созависимости, связано также с темой слияния, с одной стороны, и с темой границ с другой. В этой части много упражнений. Выполняйте их, если хотите понять тему. Психологическое слияние принципиально важная тема в работе с созависимостью.
Во второй части поговорим о чувствах. Они нас интересуют не в лексическом или поэтическом смысле. Языки, на которых говорят люди, с одной стороны, весьма разнообразны и неоднозначны, а с другой на удивление скудны. Для психотерапевтической работы не требуется много слов, обозначающих чувства, поскольку в поиске нужного слова люди обычно теряют и без того хрупкую связь с телом, отвлекаются и начинают играть синонимами, не увеличивая при этом знание самого себя. Поэтому нас, например, не интересует так называемое колесо Плутчика красивая цветная схема в виде восьмилистника, показывающая 32 чувства, которую вы наверняка встречали в сети. С таким же успехом чувств может быть 64 или 96. В работе с эмоциональной чувствительностью в психотерапии основной целью является развитие телесной рефлексии, чтобы вы научились хорошо понимать себя и действовать в собственных интересах, уважая контекст, среду и людей, которые с вами связаны. В этой части также много упражнений, которые важно выполнять.
Третья часть посвящена психологическим границам. Созависимое поведение невозможно, если ваши психологические границы в порядке. В каком-то смысле работа с созависимостью и есть работа с границами, но этот простой рецепт нереализуем отдельно. Чтобы избавиться от созависимости, нужно хорошо понимать, что такое слияние, и отлично ориентироваться в своих чувствах. Только тогда понятие границ становится рабочим. Я расскажу, как понимать этот термин, чтобы не умножать путаницу, которой в психологическом поле уже предостаточно. Обсудим виды границ телесные, пространственные, временные, денежные и границы личности. Поговорим о том, как работать с этим понятием, чтобы оно помогало адаптироваться.
Четвертая часть называется «Как говорить о важном с теми, кто нам дорог» и посвящена теме потребностей и диалога. Обсудим, зачем нам чувства и границы чтобы понимать себя и свои потребности и уметь сообщать об этом тем, кто с нами связан. Наши реальные потребности это не то же самое, что «желания». Потребности связаны с целями и нашей личностью. В отличие от желаний, потребности нельзя легко заменять друг на друга, не становясь при этом несчастным. Поэтому потребности важно осознавать и уметь про них договариваться. В этой же части есть глава про манипулирование. Я расскажу, что думаю про манипуляцию и манипуляторов. Забегая вперед: единственная реальная защита от межличностного манипулирования и манипуляторов знать, чего и на каких условиях ты сам хочешь. Все остальные мануалы по защите от манипуляторов лишь видимость решения проблемы.
Глава «Диалог» это кульминация нашей с вами работы. Глубокое и системное понимание своей личной истории, своих чувств, границ и потребностей необходимо нам не для красоты, а чтобы действовать в мире людей в своих интересах. Моя основная идея работы с созависимостью как психолога запустить и непрерывно поддерживать в вас процесс самоисследования. И в четвертой части мы разберемся, как все эти знания применять.
После некоторых глав есть отдельный абзац с одним и тем же названием: «Чем это важно для нас в контексте разговора о созависимом поведении?». Абзац появляется после глав, содержащих принципиально важные для темы созависимого поведения вопросы. Некоторые главы имеют дополнительный или связующий смысл. После них такого абзаца нет.
В конце нулевой части (ее-то вы сейчас и читаете) есть раздел «Как вести тетрадь». В нем я расскажу немного о том, почему полезно не только записывать, но и рисовать.
Пятая часть книги это мои статьи из разных изданий на тему созависимости, в которых содержится много полезных мелочей. Стиль текстов очень разный: это связано с форматом издания, запросившего статью. Я решила не интегрировать тексты в тело книги, а просто назвать эту часть «Бонусы».
Как я уже упоминала, у книги есть сайт. Там можно прочесть отзывы моих друзей и коллег о книге. Но главное для вас это видеопримеры, ссылки на которые получают только читатели этой книги. Переходите на сайт, когда видите QR-код, там будет видеопример того, о чем говорится в книге, и пояснение от меня.
УПРАЖНЕНИЕ «СКАНЕР»
А сейчас давайте сделаем одно базовое для этой книги упражнение. Его можно называть экспериментом или практикой как вам удобно. Его цель настроить ваше телесное внимание таким образом, чтобы оно было доступно вам в любой момент, как ключ от дома. Я буду часто просить вас сделать «Сканер». Некоторые эксперименты в книге будут начинаться с этого слова, а дальше будет идти описание основного задания. Это означает, что к основному заданию нужно приступать уже после того, как вы сделали «Сканер». Он похож на восточную медитацию. Вы легко освоите его.
Я использую «Сканер» как способ настроиться на внимательное отношение к своему телу и внутреннему пространству: предлагаю его на некоторых тренингах, занятиях обучающих программ по гештальт-терапии, даю клиентам на дом и иногда даже предлагаю проделать его во время психологического вебинара или популярной лекции всем участникам. Он совершенно безопасен и может выполняться без тренера или помощника. Даже хорошо, если никто вам не мешает. Пока вы читаете книгу, предлагаю делать «Сканер» минимум дважды в день, утром и вечером. Это займет не более 10 минут.
Сядьте удобно, закройте глаза. Проследите за тем, что ноги/руки не перекрещены, а ступни стоят целиком на полу. Лучше разуться. Замечая, как вы дышите, внимательным внутренним взглядом пройдите по телу, сверху вниз. Это похоже на сканер: внимание смещается равномерно, не торопясь, сантиметр за сантиметром. Не оценивайте ощущения, просто отмечайте их. Самыми заметными обычно являются точки опоры: спина, ягодицы, ступни, руки. Обращайте внимание, как ваше тело опирается на кресло (диван, стул) и пол. Внимательно встречайте ощущения в лице: лоб, брови, ноздри (воздух входит и выходит через них), рот, щеки. Если ощущения в теле изменяются в тот момент, когда вы замечаете их, отмечайте это и идите дальше. Шея, горло (часто бывает напряжено, отмечайте это), спина. Так просканируйте все тело. Встречая напряжение или любое иное ощущение (тепло, давление, дрожь, холод, тяжесть), просто отдавайте ему частичку внимания и идите дальше. Если вы отмечаете, что какая-то часть тела ничего не чувствует, просто пошевелите ею: чувствительность вернется. Заканчивайте ступнями: можно также чуть пошевелить ими. Отмечайте «появление» пола в контакте с вашими ступнями. Пробегите еще раз внутренним взором по телу и медленно возвращайтесь, открывая глаза. «Сканер» отлично подходит также для случаев, когда нужно быстро успокоиться и у вас есть пять минут. Запоминайте его, оно еще понадобится.
Как вести тетрадь
Если вы намерены прочесть книгу до конца и получить от нее пользу, пожалуйста, заведите нелинованную тетрадь или блокнот. В книге будут эксперименты и тесты. Некоторые из них предполагают развернутые ответы на вопросы. Делайте эти записи в тетради. А также записывайте туда все, что покажется интересным в процессе чтения. И еще я сейчас объясню, почему в тетради полезно рисовать.
Конечно, я, как и все мы, училась в школе и прекрасно знаю, что письменные задания, в отличие от устных, способствуют запоминанию совершенно иным образом, поскольку задействуют нашу моторную память. Наверное, у каждого из нас воспоминания о школьной рутине вызывают мягко говоря, смешанные чувства.
Не поверите, но ни МГУ, ни долгие годы участия в обучающих программах по психотерапии у десятков российских и зарубежных тренеров не научили меня тому, чему научил недавно трехмесячный курс по медиации, который я организовала в Gaverdovskaya Studio для своих коллег в 2022 г. Преподаватели курса Марина Береснева и Ольга Кославская, тренеры АКПП[3], в качестве домашних заданий просили нас рисовать карту дня[4]. Поначалу это казалось странным и бессмысленным. И даже немного раздражало
На психфак МГУ я поступила после окончания Московского художественного училища памяти 1905 года, имея диплом художника-графика и уже успев поработать оформителем и книжным иллюстратором. Все мои тетради за первые пару лет психфака были покрыты тематическими рисунками: изображениями синапсов, аксонов и дендритов, неандертальцев, мозговых срезов, а также беглыми портретами преподавателей и сокурсников. Разумеется, чем дальше от того, что меня интересовало, располагался предмет лекции, тем больше появлялось рисунков на полях. Я рисовала, чтобы сбросить напряжение и поддержать себя. Когда становилось совсем невмоготу, я поворачивалась направо (или налево) и рисовала подруге Тане Медведовской (ныне одному из самых опытных в Москве патопсихологов, специалистов по работе с расстройствами аутистического спектра у детей) поперек страницы мужской половой орган. Уверяю вас: не так, как обычно нарисовано на заборе, а высокохудожественно. Я делала это десятки раз (мы были неразлучны с Таней все годы учебы и потом тоже), и каждый раз мы смеялись. Обе понимали иллюстрация символически отсылает туда, где мы бы хотели видеть этот скучный предмет.
На старших курсах мой художественный запал несколько иссяк. Пошли сложные и не столь легко иллюстрируемые, а главное самые интересные предметы. Но суть в том, что рисование на занятиях для меня всегда означало не слишком вовлеченное отношение к учебе.
Во время обучения медиации я посмотрела на рисование и заметки совершенно иначе. Медиативные техники довольно сложны для усвоения сами по себе. Но они вдвойне сложнее для действующих психологов диалогических направлений (таких как гештальт), поскольку некоторые из этих техник идут строго вразрез с имеющимися навыками и даже самой философией гештальт-терапии. Именно на медиации я научилась делать так называемую карту дня рисовать все важное связанным между собой, причем в любой, даже карикатурной форме, и делать подписи в любом месте рисунка. Это значительно облегчило мне процесс обучения и улучшило его результат. Можно сказать, сейчас я увлечена медиацией. Но в книге об этом не будет.
Именно карту дня я и прошу вас делать, читая эту книгу. Рисуйте, не задумываясь, по пять-шесть минут после того, как прочли главу или несколько, делайте заметки. Вы усвоите материал гораздо быстрее и глубже. Мои карты дня, нарисованные во время обучения медиации, можно увидеть по QR-коду.