Заменяйте красное мясо птицей или рыбой без кожи несколько дней в неделю. Вместо жареного мяса, птицы и рыбы выбирайте те, которые были приготовлены на гриле, запечены, поджарены или запечены. Выбирайте несколько постных блюд каждую неделю.
При выпечке замените жир яблочным пюре, пюре из чернослива или пюре из фасоли. Замените половину или весь жир, но учтите, что текстура выпечки будет другой. Рассмотрите возможность экспериментирования с различными соотношениями замен.
Прочтите этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы определить, сколько и каких жиров содержится в пищевых продуктах. Кроме того, ищите дополнительные ингредиенты в продуктах с низким содержанием жира. Производители продуктов питания часто добавляют сахар и натрий, уменьшая содержание жира в продуктах.
Что еще нужно знать о гидрогенизированных маслах
Известно, что транс жиры, содержащиеся в искусственных частично гидрогенизированных маслах (ЧОМ), повышают риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня холестерина ЛПВП; поэтому цель состоит в том, чтобы потреблять как можно меньше транс жиров. В результате производителям продуктов питания больше не разрешается добавлять ПОО в пищу, что предотвращает тысячи сердечных приступов и смертей каждый год. Несмотря на то, что некоторые природные транс жиры присутствуют в рационе, хотя и в очень минимальном количестве, PHO были основным источником транс жиров в рационе на протяжении многих лет.
Поскольку FHO представляют собой насыщенные жиры и не содержат транс жиров, в отличие от PHO, их использование разрешено; однако в избытке они вредны для здоровья сердца. Хотя переход от PHO к FHO безопаснее, ограничение насыщенных жиров и вместо этого выбор ненасыщенных жиров по-прежнему остается лучшим вариантом.
Полезные для сердца жиры
Существует два типа жиров, полезных для сердца: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Эти два ненасыщенных жира могут улучшить уровень холестерина, уменьшить воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть роль в других функциях организма. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном содержатся в растительных продуктах, включая орехи, семена, авокадо, оливки и масла. Рыба также является источником ненасыщенных жиров. Большинство продуктов содержат комбинацию различных типов жиров.
Несмотря на то, что ненасыщенные жиры полезны для сердца, они по-прежнему содержат 9 калорий на грамм, поэтому следует учитывать, что размеры порций полезных жиров должны оставаться в пределах рекомендуемой ежедневной дозы и не превышать ежедневную потребность в калориях.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Рекомендуется, оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона потребления, потреблять больше моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров.
Пищевые источники
Источники мононенасыщенных жиров включают масла нетропического растительного происхождения, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла, а также авокадо, орехи и семена. Эти масла обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при более низких температурах охлаждения.
Диетические изменения
На перекус ешьте орехи вместо печенья или чипсов. Помните о размере порции, поскольку орехи очень калорийны. Рекомендуемый размер порции орехов 30 гр. Например, 30 гр. миндаля составляет около 23 миндалей.
Используйте каноловое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. На рисунке ниже показаны масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
Чтобы заменить в рецептах шортенинг или сливочное масло более полезным для сердца маслом, используйте следующее преобразование:
Сливочное масло/маргарин/шортенинг Масло
1 чайная ложка ¾ чайной ложки
1 столовая ложка 2¼ чайной ложки
¼ стакана 3 столовые ложки
чашки ¼ стакана
½ стакана ¼ чашки + 2 столовые ложки
чашки ½ стакана
¾ стакана ½ стакана + 1 столовая ложка
1 чашка ¾ стакана
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Они обеспечивают важные питательные вещества, которые позволяют организму работать эффективно и правильно. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также добавляют в рацион витамин Е, который действует как антиоксидант, помогает кровообращению и восстанавливает ткани тела.
Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для функционирования мозга и роста клеток. Организм не вырабатывает незаменимые жирные кислоты, поэтому они могут поступать только из пищи или добавок. Жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, поскольку снижают уровень триглицеридов, регулируют сердечный ритм, замедляют образование бляшек в артериях и слегка снижают кровяное давление. Жирные кислоты омега-6 помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают риск развития диабета и артериального давления.
Пищевые источники
Растительные масла, такие как сафлоровое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла; орехи, семена, тофу и соевые бобы; и рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, тунец альбакор и форель. являются хорошим источником полиненасыщенных жиров, как и рапсовое масло, хотя в нем больше мононенасыщенных жиров.
Диетические изменения
Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю вместо красного мяса.
Добавляйте орехи и семена в блюда и закуски.
Используйте масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров вместо сливочного масла или маргарина. На рисунке ниже представлена разбивка масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
Кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло называются маслами, потому что они происходят из растений. Однако при комнатной температуре они являются твердыми или полутвердыми из-за высокого содержания короткоцепочечных насыщенных жирных кислот. В пищевых целях их считают твердыми жирами.
Шортенинг может быть изготовлен из частично гидрогенизированного растительного масла, содержащего трансжирные кислоты.
Глава 3: Секреты эффективного похудения
Значение правильного питания для снижения веса
Умное сочетание продуктов
Правила приема пищи для максимального результата
Значение правильного питания для снижения веса
Хорошее питание означает, что ваш организм получает все питательные вещества, минералы и витамины, необходимые для оптимального функционирования. Ни один продукт питания не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых нам для поддержания здоровья, поэтому разнообразная и сбалансированная диета имеет ключевое значение.
Здоровая диета это не только обеспечение того количества калорий, которое необходимо нашему организму. Речь также идет о том, чтобы мы получали широкий спектр питательных веществ, необходимых нашему организму. Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является фундаментальным аспектом похудения, не все калории одинаковы, поэтому нам также необходимо потреблять правильные продукты.
Почему питание важно?
Преимущества хорошего питания выходят далеко за рамки веса. Это жизненно важная часть здорового образа жизни, которая может помочь:
Снизить высокое кровяное давление
Снижение высокого уровня холестерина
Снизить риск некоторых заболеваний:
Диабет
Сердечное заболевание
Гладить
Некоторые виды рака
Остеопороз
Повышение уровня энергии
Повысить иммунитет и способность бороться с некоторыми заболеваниями.
Улучшить общее самочувствие
Улучшить настроение
Дать вам долгую жизнь
Почему питание важно для похудения?
Конечно, несмотря на множество других преимуществ, питание и потеря веса идут рука об руку. Многие исследования обнаружили связь между пищевыми продуктами с высокой степенью переработки и ожирением, поэтому рекомендуется, чтобы наш рацион в основном состоял из «настоящих продуктов».
Что такое настоящая еда?
Настоящие продукты это богатые питательными веществами, в основном необработанные продукты, такие как фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами. Вот некоторые примеры:
Лосось
Целые яйца
Яблоки
Бананы
Брокколи
коричневый рис
Необработанное мясо
Между тем, обработанные продукты часто имеют низкую пищевую ценность, но при этом содержат много калорий.
Как настоящая еда может помочь вам похудеть?
Давайте посмотрим, почему употребление питательной пищи является обязательным для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Высокое содержание белка
Когда дело доходит до сжигания жира и снижения веса, белок является наиболее важным питательным веществом. Он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы или жиры (это означает, что для их переваривания требуется больше энергии), он ускоряет обмен веществ и влияет на выработку гормонов, которые регулируют вес.
Настоящие продукты являются отличным источником белка, поскольку они по большей части не подвергаются обработке. В то же время они, как правило, содержат меньше калорий, чем другие продукты, поэтому они являются королями, когда дело доходит до потери веса.
Богат микроэлементами
Питательные вещества являются жизненно важной частью любого пути к снижению веса, а обработанные продукты замедляют усилия. Например, железо необходимо для перемещения кислорода по организму, поэтому его недостаток может негативно повлиять на вашу способность сжигать калории посредством физических упражнений.
Диета с высоким содержанием микроэлементов также поможет вам дольше оставаться сытыми, а это означает, что у вас меньше шансов переедать в дальнейшем.
Короче говоря: диета, богатая питательными веществами, может помочь в потере жира; устранение дефицита питательных веществ и сокращение голода.
Разделочная доска с питательными ингредиентами сверху
Нет рафинированного сахара
Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и овощах, без всякой причины демонизируются некоторыми представителями диетической индустрии.
Следует остерегаться рафинированного сахара, и его часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Рафинированный сахар связан с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа. Он более калорийный и приносит меньше пользы для здоровья.
В результате настоящие продукты являются хорошим выбором для похудения, поскольку они не содержат этот тип сахара.
Высокое содержание клетчатки
Растворимая клетчатка является еще одним обязательным компонентом, когда речь идет о похудении. Она помогает снизить аппетит, замедляя переваривание пищи и дольше сохраняя чувство сытости. Это также помогает при запорах. Настоящие продукты, а именно овощи (например, фасоль, сладкий картофель, зелень), являются отличными источниками растворимой клетчатки, но при этом богаты другими питательными веществами, поэтому их следует есть регулярно.
Никаких искусственных транс жиров
Некоторые люди считают, что для похудения необходимо соблюдать обезжиренную диету. На самом деле это не так. Однако мы точно знаем, что транс жиры вредны как для общего состояния здоровья, так и для талии, поскольку они представляют собой форму ненасыщенных жиров, связанных с болезнями сердца.
Хотя полностью отказаться от транс жиров сложно, мы можем избегать искусственных жиров. Обработанные продукты часто содержат большое количество этого вещества, а настоящие продукты его не содержат, поэтому наполните свою тарелку более полезными для здоровья продуктами!
Как выглядит хорошее питание?
У большинства из нас есть общее представление о том, что полезно для здоровья, а что нет, но на самом деле применить правильное питание на практике легче сказать, чем сделать. Итак, как это выглядит на самом деле?
Для здорового и сбалансированного питания рекомендуется:
Съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
Выпивайте 6-8 стаканов воды в день
Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.
Ешьте продукты с высоким содержанием жира и сахара реже и в небольших количествах.
Ешьте больше жирной рыбы
Ешьте больше клетчатки
Как убедиться, что вы питаетесь правильно?
Изменение пищевых привычек требует времени, и небольшие изменения будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить соблюдение питательной диеты, в том числе:
Контейнеры с заранее приготовленными питательными блюдами
Приготовление еды
Заблаговременное приготовление еды поможет вам контролировать размер порций, убедиться, что все, что вы едите, полезно для здоровья, и позволит вам улучшить отношения с едой. Это также снизит вероятность того, что вы выберете высококалорийные блюда на вынос.
Домашняя еда, как правило, полезнее, поскольку вы можете контролировать, что в нее входит и, следовательно, что вы едите.
Упакуйте здоровые закуски
Если вы склонны проголодаться на ходу и любите сладкие, лишенные питательных веществ закуски, возьмите с собой здоровые варианты. Это могут быть фрукты, орехи и семечки, огурцы и хумус Вариантов масса!
Количество калорий
«Питательный» не означает низкокалорийный. Хотя соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ и минералов принесет большую пользу для здоровья, вам необходимо убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму. Подсчет калорий может помочь вам понять, сколько вы едите, и как можно улучшить свои привычки. Осознание того, что вы кладете на тарелку, позволит вам увидеть, где вам может не хватать определенных питательных веществ.
Иметь план
Вам не нужно планировать каждый прием пищи, закуску и напиток, но планирование заранее значительно облегчит здоровое питание. Например, убедитесь, что вы покупаете достаточно настоящих продуктов во время покупок, чтобы готовить питательные блюда в течение недели.
Здоровое питание для здорового веса
Хорошее питание это не «причудливая диета» или временное занятие. Его важность выходит далеко за рамки потери веса, и поэтому его необходимо соблюдать в долгосрочной перспективе. Это будет важным шагом в поддержании здорового веса.
Вам не нужно быть «идеальным», когда дело касается здорового питания, и вам не обязательно полностью избегать обработанных цельных продуктов. То, что вы делаете большую часть времени, имеет значение, и формирование здоровых привычек потребует времени. Сбалансированная диета означает наслаждение угощениями и определенными удовольствиями, но при этом обеспечение вашего организма всеми необходимыми питательными веществами.
Умное сочетание продуктов
Комбинированные диеты основаны на идее, что употребление определенных продуктов отдельно от других может помочь пищеварению, способствовать снижению веса и общему здоровью.