Итог: развивая основные мышцы в теле, к которым относятся ноги, спина, грудь, руки девушки приобретут красивое, подтянутое тело, улучшат функциональное состояние опорно-двигательного аппарата и укрепят организм.
Миф 4: Хочу сжечь жир локально на бедрах и на животе
Это уже совсем интересная тема для обсуждения. Почти все, кто начинает тренироваться думают, что локальное жиросжигание и правда существует. Исходя из этого, самым популярным упражнением в начале тренировочного пути является упражнение на пресс со множеством вариаций.
Давайте выясним, что такое процесс жиросжигание и что на него влияет. Жировая ткань в организме мужчин и женщин широко представлена. В норме она составляет 1820 % у мужчин и 2530 % у женщин, относительно всей массы тела [4] [5]. Согласитесь, что этого более, чем достаточно и это наша физиологическая норма.
Жировая ткань в организме представлена в виде клеток, которые называются адипоциты. В нашем организме жир представлен в виде подкожного и висцерального (жир внутренних органов). Основа всего жира в организме человека Триглицериды сложные эфиры жирных кислот.
Жировые клетки повсюду в теле, но самое большее их число находятся в абдоминальной области, в ногах, груди и на тыльной стороне плеча.
Какую функцию в организме выполняет жировая ткань:
Главная функция подкожного слоя жира энергетическая, при недостатке поступления энергии извне.
Теплоизолирующая функция. Заметьте, что людям с избыточным весом постоянно жарко.
Так же было доказано, что жировая ткань в организме человека относится к диффузной гормональной системе, которая секретирует ряд гормонов в кровяное русло. Одним из самых популярных гормонов, который вырабатывает жировая ткань является, Лептин. Его еще называют гормоном сытости. Влияя на гипоталамус, он уменьшает тягу к еде. Интерлейктин6, Резистин, Адипонектин так же синтезируются жировой тканью организма и участвуют в множестве метаболических процессах [8].
Действительно, жировая ткань в организме несет на себе значительные функции. Было бы ошибочно полагать, что от жира нужно полностью избавляться. Но, многие желающие похудеть за счет жирового компонента действительно хотят полностью избавиться от него, не задумываясь о последствиях. Потеряв значительное количество жировой ткани, человек рискует запустить процесс компенсации в теле, в виде «выключения» ряда функций для сохранения оставшейся энергии для жизнедеятельности.
Запомните, друзья: можно выглядеть стройно и подтянуто и, при этом, сохранить физиологически-корректный процент подкожного слоя жира в теле.
Для мужчины оптимальное количество жировой ткани составляет 10 % от общей массы, для женщины 1215 %.
Пришло время ответить на самый главный вопрос: можно ли организм заставить локально расходовать подкожный жир в необходимых местах? Ответ: НЕТ! В человеческом организме не существует условий, при которых такой процесс будет происходить.
Даже, используя различные пояса для создания эффекта сауны, делая упражнения с включением мышц данной региона (скручивания на пресс, упражнения на бицепс и трицепс) не добиться желаемого результата.
Процесс похудения это многоступенчатый и системный процесс, который включает в себя:
Корректировку питания
Физическую активность
Контроль за состоянием здоровья органов и систем.
Согласитесь, что контроль за состоянием здоровья в процессе похудения очень важен, ибо похудеть просто не получится, если, к примеру, произошел сбой в гормональной системе. Только корректная работа организма позволит худеть без последствий.
Стремительная потеря веса в виде избавления от лишней межклеточной жидкости и отеков в первый месяц говорит о возобновлении корректной работы лимфодренажной системы, из-за активных кардио и силовых тренировок.
Если за 23 недели вы потеряли 35 кг веса знайте, это вода и отеки.
Жир расходуется очень медленно, 3070 грамм/день. Самым хорошим результатом будет потеря жира около 100 грамм/день, но такое случается крайне редко, если мы говорим про оздоровительную потерю веса.
Абдоминальная область и зона галифе потеряет жир в последнюю очередь, так как там находится депо «на черный день». В первую очередь жировая ткань покидает дистальные части тела: голова, руки и ноги. Так сложилось эволюционно, чтобы был необходимый запас жира для восполнения энергетических трат в процессе жизнедеятельности.
Итог: Не стоит рассчитывать на локальную потерю жира в разных частях тела. Худейте грамотно и спокойно. Наберитесь терпения.
Миф 5: Бросишь тренироваться мышцы превратятся в жир
Честно говоря, я мечтаю о том, чтобы мой организм мог такое вытворять. Было бы очень здорово. Представьте только: население земли с отсутствием подкожного жира и красивыми, атлетичными телами. Шутка шуткой, но стоит разобраться в причинах происхождении данного мифа.
Профессиональный атлет или человек, который много лет отдал культуризму и железкам, в силу разных причин прекращает тренироваться. Условия, в которых все это время пребывал организм тренирующегося меняются. К новым условиям нужна адаптация.
Адаптация (лат. adapto «приспособляю») приспособление строения и функций организма, его органов и клеток к условиям внешней среды.
Друзья, сейчас внимание: изменились условия. Теперь нет необходимости каждый день сражаться с тяжелыми весами, заставляя мышцы работать. Проходить, проплывать и пробегать многокилометровые дистанции.
Все эти действия требовали готовности всех систем организма. Энергетический запрос был высокий, суточный калораж, в зависимости от требований, был высокий, аппетит был отменный. Теперь представьте полную отмену всех мероприятий. Организм достаточно быстро подстроится под новые условия. Для этого потребуется от 4 до 8 недель, чтобы стать, в некоторой степени, растренированным. Обменные процессы стали стандартными, метаболический запрос мышц активно снижается, а вот аппетит, скорее всего, остался на прежнем уровне.
Вот из-за этого весь сыр-бор. Заметьте, что между понятиями голод и аппетит огромная разница. Голод свидетельствует о том, что организму необходимо топливо, в виде, я надеюсь, сбалансированного питания. Аппетит часто возникает на фоне изменений внешних условий жизнедеятельности. Сказывается множество факторов: изменение гормональной системы, психоэмоциональные перегрузки, смена тренировочных режимов (сушка и набор массы), гиповитаминоз, нарушение деятельности ЖКТ. К тому же, мало кто из людей может похвастаться отказом от продуктов с высоким содержанием сахара, которые резко повышают уровень глюкозы крови. Такое повышение почти мгновенно вызывает сильный аппетит Вообще, переедание углеводом вызывает сильный подъем глюкозы крови, с последующим резким спадом до показателей ниже нормы. Этот феномен еще называют «углеводной ямой» [9] [10].
Вот и получается такая картина, при которой организму уже не нужно столько питательных веществ и калорий, сколько привычно было употреблять все эти годы. В результате возникает эффект переедания с профицитом калорий. Как итог, стремительный набор массы за счет подкожного жира.
Внешне такая ситуация вполне может быть расценена, как «перерождение» мышечной массы в жировую. На деле же, просто набираем жирка!
Итог: Набранных килограммов в виде жира не будет, если учесть меняющиеся условия и слегка ограничить питание.
Друзья, фитнес мифом можно назвать любое не логичное высказывание о тренировках и питании. Впереди много разборов интересных историй с точки зрения науки.
Глава 5
«День ног? Нет, я лучше пропущу. Зачем тренировать ноги?»
Может многие не поймут, что вообще за название такое. Почему вообще можно что-то не любить делать и почему именно тренировку ног.
Присмотритесь получше, кто активно посещает тренажерный зал. Наверняка вы знакомы с теми, кто тренируется вместе с вами. Вы часто пересекаетесь на тренировках, и вы имеете возможность понаблюдать за тренировочным режимом ваших знакомых. Часто так бывает, что тренировку ног намеренно делают более легкой. Обыватель спросит: «Почему»? На самом деле, все значительно проще, чем кажется. Сейчас расскажу.
Исходя из статистических данных, тренировки с отягощениями предпочитают далеко не все, кто понимает их полезность и необходимость. В Москве эта цифра находится около 40 %, в Санкт-Петербурге около 30 %, в регионах ситуация хуже от 15 % до 20 % [11]. И, хотя, тенденция к увеличению приверженцев фитнес тренировок растет, так ли все хорошо на деле?
Как вы думаете, почему не все те, кто понимает необходимость регулярных занятий оздоровительным фитнесом посещают тренажерные залы и фитнес студии? Дело в банальном не желании работать тяжелыми весами. Сразу оговорюсь, что под «тяжелыми» весами я имею в виду корректные по тяжести нагрузки, которые будут соответствовать 6070 % от максимальных. Такие нагрузки и будут оздоровительными.
Самый главный конкурент и враг всех фитнес клубов Лень.
Так вот, что считать тяжелыми упражнениями и почему некоторые тренировки воспринимаются легче, несмотря на одинаковое количество упражнений. Все дело в величине мышц, задействованных во время тренировки и в характере упражнений на эти мышцы.
Самые крупные мышцы в теле это Ноги: бедра, голени и ягодицы. Вторая по величине мышечная группа это мышцы Спины. Остальные мышечные группы менее массивные.
Как вы уже поняли, массивные мышечные группы достаточно тяжело и энергозатратно тренировать в высоком качестве. Но, дело не только в величине мышц, но и в характере упражнений. Самые тяжелые и энергозатратные упражнения как раз приходятся на тренировку ног и спины.
К примеру, возьмем тренировку груди и спины. Как выдумаете, какое упражнение будет для организма тяжелее: жим штанги лежа или тяга штанги в наклоне к поясу?
В обоих упражнениях штанга и возможность корректировать вес снаряда. Казалось бы, ощущения от упражнения должны быть одинаковыми, но, разница все же есть. Догадались?
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье это Региональное упражнение, в котором спортсмен занимает удобное положение на снаряде. Иными словами, комфортно ложится на лавку.
Тяга штанги в наклоне упражнение Глобального характера, в котором есть только снаряд и спортсмен.
Только представьте, какое количество параметров для контроля будет у спортсмена, который делает тягу штанги:
Положение тела в пространстве;
Углы в тазобедренном и коленном суставах;
Удержание тела в необходимой позиции наклона;
Контроль за дыханием;
Удержание тела в наклоне от желания распрямиться (обязательно возникнет желание выпрямиться при выполнении упражнения);
При такой технике в упражнении включаются гораздо больше мышечных групп, чем в упражнении Жим штанги лежа (упражнения в позиции лежа, сидя, полусидя всегда воспринимаются легче).
При равном количестве подходов и повторов энергия на их выполнение будет расходоваться по-разному.
Тот же принцип действует и в отношении тренировки ног. Упражнения с активным задействием мышц ног являются самыми энергозатратными и тяжелыми из всех упражнений с отягощениями. Вы все прекрасно знаете их:
Приседания со штангой и с гантелями;
Выпады и их вариации;
Тяга гантелей и штанг;
Жим ногами в тренажере.
В нижних конечностях человека 25 средних и больших по величине мышц [12]. В тот или иной промежуток времени, во время выполнения упражнения в ногах одновременно работают от 20 до 25 различных мышечных групп, не говоря уже про мышцы, которые в этот момент выполняют функцию стабилизаторов положения тела в пространстве.
Вот и посудите сами, многие не хотят выполнять упражнения на ноги из их сложности, тяжести и энергозатратности. Такие упражнения будут вызывать самые яркие эмоции, сильнее утомлять и будут вызывать самый сильный адаптационный сдвиг в организме. Восстановление после таких упражнений притекает дольше обычного, и часто сопровождается болезненными ощущениями в ногах, что говорит о сильной нагрузке на мышечно-связочный аппарат, эндокринную и нервную системы.
Заметьте, тренировать ноги совершенно необходимо по нескольким причинам.
Причина 1: чистая техника в сложных, глобальных упражнениях на ноги крепкие мышцы ног, спины и туловища тонус мышц, окружающих позвоночник поддержка для него!
Причина 2: Тонус мышц ног хорошо развита сосудистая сеть в ногах корректный венозный отток, хорошая капилляризация мышц ног здоровье сердечной мышцы и системы кровообращения. Заметьте, что при упоминании здоровой сердечно-сосудистой системы просто необходимо иметь тренированные ноги. Ноги это почти 50 % сосудов в теле человека. При отсутствии нормального тонуса в ногах начинается жировая дистрофия мышц (замена части мышечных волокон жировыми клетками). Мышцы приобретают черты Мраморного мяса.
Посмотрите на срез бедра, который сделан с помощью МРТ.
Слева нормальная, тонусная мускулатура в бедре, справа жировое перерождение мышц (мышцы просто отсутствуют). Нормального кровообращения в таких мышцах просто не будет, так как мышц нет. Скорее всего будет варикоз. Жировая мышечная дистрофия не редкость, когда речь идет о полном отсутствии нагрузки (она должна быть!) на скелетную мускулатуру.
Причина 3: Тонус мышц ног активная работа лимфатической системы отсутствие застойных процессов в ногах, отсутствие отеков и лишнего веса контроль за фигурой и крепкий иммунитет.
Причина 4: Эстетический аспект тренированных ног мотивация для тонуса остальных мышц в теле.
Вообще, я бы просто перестал думать насчет такой надуманной проблемы, как тренировать ноги. Полюбите тренироваться чуть тяжелее, чем обычно, выполнять сложные упражнения для мышц ног. Пользы от такой тренировки будет великое множество и одежда начнет «сидеть» гораздо лучше.
Глава 6
«Красные флаги в фитнесе. О чем стоит знать?»
Страх не лучший партнер на тренировке, но необходим, как сторонний наблюдатель. Именно отсутствие умеренного в адекватной степени страха и толкает людей на безумные поступки на тренировках, которые приводят к определенным последствиям.
Сесть за написание этой главы для меня не означает, что я хочу нагнать жути в данный раздел. Дело в том, что в любом, даже в самом простом деле есть определенные правила игры, ограничения и предостережения. Всеми любимый «Авось» будет не уместен, когда речь зайдет о тренировках. Ведь, на кону здоровье и долголетие.
В тренировках обязательно будут присутствовать «Красные флаги», которые представляют из себя ограничения и предостережения.
Итак, давайте начинать. Это будет интересно.
1: Найди тренера
Не рассчитывай только на свои силы. Тренировки с отягощениями это достаточно сложный процесс со своими нюансами и тонкостями. Какова вероятность, что ты обладаешь достаточным количеством знаний, которые помогут тебе прогрессировать и уберегут от травм? Скорее всего, знаний либо очень мало, либо вообще нет. Профессиональный тренер обязан глубоко знать анатомию и физиологию. Разбираться в вопросах построения сбалансированного питания и знать все о нутрицевтиках. Наиболее продвинутые тренеры обладают знаниями в вопросах реабилитологии и могут помочь с проблемами опорно-двигательного аппарата. Не стоит забывать про мотивацию, которая имеет свойство пропадать. Тренер, который находится на своем месте умеет зажечь искру и вовремя понять, когда следует подбодрить подопечного. Найдите хорошего тренера-наставника. Поверьте, такие водятся среди нас.