Два пути к высокому напряжению.
Теоретически, если бы нам пришлось выбирать только один диапазон повторений из всех возможных, то работа с 8085% от 1ПМ на 58 повторений это лучший выбор. Мы получим полное включение волокон с перво го повторения и до последнего. При этом их будет достаточно для того, чтобы спровоцировать гипертрофию, т.к. мы знаем, что нам нужны сокращения для нее. Возможно, у вас возник вопрос «Почему больший вес хуже для гипертрофии?». Потому что мы отнимаем у себя объем. Допустим, вы делает 8 повторений в подходе со 100 кг., тогда ваш объем равен 100х8=800 кг., если же вы сделаете 3 подхода с весом 130 кг., то ваш объем будет равен 130х3=390 кг., что в два раза меньше. Здесь важно учитывать, что и в том, и в том случае мы задействуем все мышечные волокна, но во втором случае получаем меньше сокращений и общего времени под нагрузкой (мы еще коснемся этой темы). Помимо этого, с точки зрения качества техники и скорости поднятия веса порог в 8085% тоже лидирует.
Теперь давайте зададимся вопросом, как будет выглядеть процесс включения волокон, если мы начнем тренироваться с весом ниже 8085% от максимального? Допустим, мы начнем работать с 70% от 1ПМ, что в среднем позволит нам сделать 1215 повторений прежде, чем наступит отказ. Теперь организму не нужно включать все мышечные волокна сразу, так как требований к необходимой силе для подъема веса стало меньше. Но поскольку подход продолжается, некоторые из первоначально задействованных волокон начнут утомляться. Когда это произойдет, тело будет задействовать новые волокна, чтобы поддерживать силу и продолжать подход. Соответственно к концу подхода будет задействовано больше волокон, чем в начале. И этот процесс будет происходить до тех пор, пока в какой-то момент не произойдет активация всех доступных волокон. И эта активация будет поддерживаться до тех пор, пока подход не будет прекращен либо из-за остановки спортсмена, либо из-за мышечной недостаточности (отказа). Итак, теоретически, скажем, вы начинаете работать с 75% от максимума, что даст нам около 1012 повторений или около того. В течение первых 56 повторений вы не достигнете полной активации волокон, так как организм и так может генерировать достаточно силы, не задействуя все мышечные волокна. По мере утомления волокон тело будет задействовать больше волокон, и к последним 3 5 повторениям вы получите полную активацию. Это означает, что только в течение последних 35 повторений активируются волокна с самым высоким порогом тип II, они начинают подвергаться высокому напряжению и активируется каскад FAK / PA / mTOR.
Все это поднимает вопрос «Когда именно все волокна полностью активируются?». Разберем два исследования на эту тему. В одном исследовании мужчины с опытом тренировок выполняли упражнение «жим ногами» до отказа на уровне 90% от 1ПМ и 70% от 1ПМ. Для определения активации мышечных волокон использовали метод исследования ЭМГ (электромиография). В среднем испытуемые выполнили 8 повторений при 90% и 18 повторений при 70%. В итоге исследования обнаружили, что количество пиковых значений ЭМГ при 70% совпали с 90%. То есть при работе с 90% во всех подходах была максимальная активация, а при 70% последние 8 повторений из 18 повторений были с максимальной активацией. То есть и в том, и в том случае испытуемые выполнили равное количество повторений (по 8) с максимальной активацией. Аналогичное исследование было проведено среди нетренированных женщин. В исследовании была рассмотрена активация волокон во время 3х и 15ти повторений. В итоге было обнаружено, что полная активация была достигнута с первого повторения, когда женщины выполняли 3 повторения, как и следовало ожидать. При 15ти повторениях полная активация была достигнута лишь на последних 35 повторениях, что тоже следовало ожидать. Веса аналогично были на уровне 90% и 70% от 1ПМ. Думаю, все это поможет вам ответить на популярный вопрос «Почему в огромном количестве исследований разные диапазоны повторений приводят примерно к одинаковым результатам в гипертрофии?». Какой бы не был диапазон, все в конечном итоге сводится к перегрузке мышечных волокон напряжением, отличаются лишь пути достижения этого. И да, все это не значит, что вам не нужны тренировки с меньшим или большим диапазоном повторений. А метаболические (высокоповторные) тренировки помогают в росте митохондрий, учат тело выводить продукты распада, улучшают VO 2 max (способность поглощать и усваивать кислород) и т. д. Все это косвенно способствует мышечному росту, т.к. улучшает вашу способность эффективно тренироваться и восстанавливаться и про это нельзя забывать. Вы должны помнить о всестороннем развитии и что прогресс складывается и максимизируется множеством факторов.
Эффективные повторения
Суть эффективных повторений вращается вокруг того, что общее количество подходов и общее количество повторений не имеет значения. Вы можете сидеть за столом и поднимать вилку, а затем стакан ко рту пару сотен раз за присест в трех подходах на завтрак, обед и ужин, но ваш бицепс от этого не вырастет, а все, потому что эти повторения не эффективны, то есть не создают перегрузку.
Мы не можем сказать точно, сколько эффективных повторений необходимо для оптимальной активации пути FAK / PA / mTOR. Исследования показывают, что для одного человека хватит 20, а другому понадобится 40 эффективных повторений на мышечную группу за тренировку. Возможно вы где-то посередине, вам нужно поэксперементировать и найти свой диапазон, который дает вам отклик в росте и не приводит к переутомлению.
Но мы можем сказать точно, что есть разные способы получить одинаковое количество эффективных повторений. Итак, рассмотрим парня, который делает несколько подходов по 8 повторений, скажем, 4X8 с 2мя минутами отдыха. Допустим, он оставляет 2 повторения в запасе (2 RIR) перед тем, как наступит отказ, то есть останавливается чуть раньше, по факту он работает, держа в голове 10 повторений, но для экономии силы завершает подход до того, как наступит полное утомление. На первом подходе он скорее всего получит пару эффективных повторений с полной активации волокон. В каждом последующем подходе, предполагая, что интервал отдыха не слишком велик для полного восстановления, так как усталость накапливается и подход приближается к отказу, количество повторений с полной активацией будет увеличиваться. Если в цифрах, то подход 1 имеет значение 2 RIR (как мы отметили выше), подход 2 имеет значение 12 RIR, подход 3 имеет значение 1RIR, а подход 4 имеет значение 0 RIR (то есть последний подход полностью в отказ). Таким образом, в подходе 1 может быть 12 эффективных повторения, в подходе 2 23, в подходе 3 4, а в подходе 4 4. Это 1113 эффективных повторений суммарно за 4 подхода. Сделав тоже самое со вторым упражнением на ту же группу мышц, он получит уже 2026 эффективных повторений. Это один из способов получить много эффективных повторений: не которое количество подходов с не полным восстановлением, которое приводит к накоплению количества эффективных повторений за подход за тренировку, так как полная активация начинается раньше в каждом подходе. Этой схемы придерживается большинство спортсменов.
Теперь давайте рассмотрим различные подходы с паузой для отдыха, такие как Myo-Reps или Doggcrapp. Здесь вы начинаете с тяжелого подхода который еще называется подход для активации. Идея заключается в том, чтобы начать с достаточно тяжелого подхода (7080% от максимума) и подойти близко к отказу, чтобы получить полную активацию волокон в этом первом подходе. После чего отдыхаете 15 секунд, чтобы немного восстановиться, но не полностью. Теперь после отдыха выполняете еще 23 повторения, которые, вероятно, все еще принесут полную активацию т.к. вы не восстановились полностью, поэтому он и считаются эффективными повторениями (то есть вам не потребуется выполнять повторения с неполной активацией прежде, чем вы дойдете до эффективных повторений). Отдохните 15 секунд, и выполните еще 12 эффективных повторения. Отдохните ещё 15 секунд и выполните еще 1 эффективное повторение. В итоге это 89 эффективных повторений в одном единственном подходе с паузой отдыха. Если вы сделаете два таких подхода, то получите 1618 полных эффективных повторений, а если три, то 2427. Сравните это с прошлым примером, где парню пришлось выполнить 8 подходов, чтобы достичь меньшего числа эффективных повторений.
Все это не значит, что вам надо работать до отказа или обязательно использовать сложные методы тренировок по принципу пауза для отдыха. Мы просто должны сделать вывод, что разные подходы к тренировкам могут генерировать совершенно разное количество эффективных повторений за подход, тренировку, день или неделю. Вы можете совершать больше подходов и повторений, но, если они неэффективны с точки зрения достижения полной активации для достаточной перегрузки, они будут приносить меньше пользы, чем меньшее количество сложных подходов. И опять же вы не должны забывать про такие факторы как-время под напряжением и метаболический стресс и некоторые другие, которые тоже играют важную роль в гипертрофии. Они также должны регулироваться вашей тренировочной программой.
Что еще влияет на мышечное напряжение?
Да, мы можем при помощи веса регулировать нагрузку для создания напряжения, чтобы достичь эффективных повторений раньше или позже в рамках подхода, но, что еще могло бы нам помочь? Как на счет активации мышц мозгом для большего напряжения, это миф или реальность?
Думаю, что вы уже много раз слышали про то, что мы должны концентрироваться во время выполнения упражнений на мышцах для того, чтобы максимально вовлечь их в работу. Это еще называется «связь мозг-мышцы». И да, это абсолютная правда, десятки исследований показывают, что при выполнении движений с обычным темпом наша внутренняя концентрация на рабочих мышцах действительно помогает задействовать больше мышечных волокон.
Но, хочу обратить ваше внимание, что я написал «обычный темп», то есть тот темп, который мы можем контролировать. А что, если речь пойдет о взрывных движения? Взрывные движения это такие движения, когда мы пытаемся дать максимальное ускорение снаряду с которым мы работаем. Другими словами, например, когда мы пытаемся максимально быстро выжать штангу, гантели и т. д. Для примера, одно исследование, в котором при помощи электромиографии (ЭМГ) оценили активацию мышц при выполнении взрывных движений и при подконтрольных подъемах с концентрацией у спортсменов, чей стаж тренировок варьировался от 1 года до 12 лет. Вот какие результаты были получены:
Концентрация на мышцах в среднем вовлекает на 46% больше мышечных волокон (в эксперименте жим штанги лежа), чем если выполнять движения, не фокусируясь на рабочих мышцах.
Дополнительная концентрация при взрывных движениях не помогла активировать больше мышечных волокон.
Но, что самое важное взрывные движения всегда превосходили по числу задействованных мышечных волокон обычные подконтрольные подъемы и не важно концентрировались испытуемые во время выполнения упражнений или нет.
Как вывод максимизация концентрической скорости во время выполнения упражнений вовлекает большее число двигательных единиц (волокон). Это можно использовать, чтобы достичь эффективных повторений раньше, если мы работаем с весом менее 8085% от 1ПМ.
Итак, пока на время закончим разбирать вопрос напряжения и перейдем к физике.
Крутящий момент и производство силы.
Сейчас нам нужно сосредоточиться на двух силах: силе, создаваемой мышцам и, приводящей суставы в движение, и силе, необходимой для перемещения объекта, создающего сопротивление (вес).
Большинство движений, которые мы выполняем в тренажерном зале, вынуждают нас полагаться исключительно на гравитацию, например, при работе со штангами и гантелями мы противодействуем их силе тяжести, я которая направлена вниз, но есть исключения, к ним относятся различные тросовые тренажеры или тренажеры с собственной осью движения.
Ключевым моментом для нас в любом случае остается то, что куда бы не была направлена внешняя сила сопротивления, сила, которую должны генерировать мышцы, чтобы выполнить движение, напрямую зависит от силы, которая противостоит им. Таким образом, если сила, необходимая для поднятия веса, составляет N произвольных единиц, ваши мышцы должны генерировать, по крайней мере, столько же сил, чтобы выполнить повторение. И это верно независимо от того, как создается сопротивление. Подъем 100 кг. требует больше мышечной силы для движения, чем подъем 70 кг.