Ирина Станиславовна Пигулевская
12 коротких шагов к идеальному самочувствию. Действия доступные каждому. Гарантия улучшения вашего жизненного тонуса
© «Центрполиграф», 2021
Предисловие
Любые проблемы с самочувствием отражаются на качестве жизни. Невозможно чувствовать себя довольным, если что-то где-то болит. Но как этого добиться? И что делать, если какие-то болезни уже начались? Смириться и жить на лекарствах? Или попытаться помочь организму? Многие предпочитают лекарства так проще. Съел таблетку и всё прошло. А если болезней больше, чем одна? Съел две таблетки? Три? Горсть утром и горсть вечером? И вот уже появляется лекарственная зависимость, осложнения от побочных действий лекарств и от их несовместимости. И страх, что однажды на них не хватит денег или они кончатся в аптеке. Так, может, не надо доводить до нескольких болезней сразу, а если они есть, попытаться уменьшить количество принимаемых лекарств, изменив образ жизни и свой настрой?
Есть много недугов, о которых сейчас говорят: «Это не болезнь, это образ жизни». Бронхиальная астма, стенокардия, гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, ожирение Да мало ли болячек, при которых человек вынужден перестраивать свои взгляды на мир! И не только взгляды: нередко болезнь заставляет пациента придерживаться определенных правил, ограничений, предписаний. И одно дело следовать им слепо, без понимания сути своей болезни, и совсем другое бороться с недугом осознанно. «Каждый солдат должен знать свой маневр», так говорил великий полководец Суворов. И с этим всегда побеждал. Доказано, что люди, которые знают причины своей болезни, понимают механизм ее развития, ориентируются в проявлениях и знакомы с новейшими методиками лечения, достигают гораздо больших результатов в лечении.
Если болезнь затихла, не обостряется, то человек и чувствует себя практически здоровым, радуется жизни, и его психологическое состояние улучшается. А поскольку психологи говорят, что «всё в голове», то начинает действовать обратная связь, и уже психика влияет на соматику, то есть работа всех органов улучшается. И человек получает и спокойствие, и здоровье.
Работа мозга, как ему помочь
Очень многие люди озабочены проблемами с памятью. Причём кто-то говорит об этом между делом и на самом деле не очень волнуется, а у других это действительно становится проблемой. Конечно, чаще всего подобная неприятность развивается в старшем возрасте, но иногда бывает и раньше. Кто-то говорит по этому поводу «а что делать, возраст», но другие не хотят мириться.
Ещё недавно учёные были уверены в том, что развитие мозга происходит главным образом в детстве, и с возрастом улучшение работы мозга затруднительно или невозможно. Но недавние исследования показали, что это не так и мозг взрослых людей может меняться. Такое явление называют «пластичность мозга» или «нейропластичность». Тем более сейчас проблемы с головой, с памятью начались и у людей среднего и даже молодого возраста, кому не повезло переболеть ковидом. Иногда бывает, что и болезнь-то протекала в лёгкой форме, а последствия оказались совсем не лёгкими.
Факторы, ухудшающие работу мозга и память
К сожалению, довольно многое влияет на работу мозга. Иногда кажется, что легче перечислить то, что не влияет.
Основные факторы, оказывающие влияние на запоминание, лежат в области психологии. Как показывает практика, неудовлетворительная работа памяти в основном происходит из-за страхов, сильных переживаний. Именно стресс и депрессия являются основными причинами забывчивости. В этом состоянии ум человека поглощён негативными мыслями и трудно сконцентрироваться на чем-либо другом.
На качество памяти оказывают влияние различные седативные препараты, антидепрессанты. Эти вещества тормозят работу нервной системы, что приводит к ухудшению работы памяти. Например, если человек принимает много снотворного, то он впоследствии начинает жаловаться на ухудшение внимания и заторможенность.
Пагубное влияние на работу головного мозга оказывает алкоголь. Употребление алкоголя негативно сказывается на усвоении и хранении нового и замедляет мыслительные процессы. Даже малая доза алкоголя негативно влияет на память, прежде всего кратковременную.
Также негативное влияние на память оказывают курение и кофеин. Курение, так же как и алкоголь, прежде всего влияет на кратковременную память. А большое содержание в крови кофеина чревато нервозностью, учащённым сердцебиением. А эти факторы притупляют внимание.
Ещё ухудшение памяти может произойти при травмах головы, различных заболеваниях, авитаминозе и прочих факторах.
Вот какие факторы плохо влияют на память.
Хроническое недосыпание. Это состояние, когда человек спит плохо, часто просыпается, или мало. Причём «мало» может быть разное. Одному достаточно спать 45 часов, и он бодр и полон сил, другому надо 10, причём каждую ночь. А вот 10 в наших условиях это практически нереально. Или человек часто просыпается ночью, сон получается рваный, и совершенно нет ощущения, что отдохнул.
Иногда человеку может казаться, что он и вовсе всю ночь не спал. Хотя он спит, но как-то это в его голове не фиксируется, в итоге утром он встаёт совершенно разбитый. Если такое повторяется постоянно, то мозг начинает работать по-другому. Некоторые участки мозга погружаются в режим медленного сна. Из-за этого ухудшается мелкая моторика и способность концентрировать внимание.
Хроническое недосыпание может вызвать множество разнообразных симптомов, их набор будет индивидуальным. Это могут быть:
депрессивное состояние, отягощённое рассеянностью;
постоянно сниженное настроение, сопровождающиеся раздражительностью;
хроническая усталость и чувство постоянной сонливости;
частые мигрени и расстройство координации движений;
снижение иммунитета и частые простудные заболевания;
нарушение обмена веществ и появление избыточного веса или, наоборот, отсутствие аппетита;
проблемы в сексуальной сфере;
скачки давления и замедление реакций, умственной активности.
В 4 раза увеличивается вероятность возникновения инсульта, в 2 раза онкологии.
Частое резкое просыпание среди ночи, короткие сны без сновидений свидетельствуют о разлаженной работе нервной системы. Неправильное питание, переедание на ночь приводят к чувству тяжести в желудке, поиску удобного положения и беспокойному сну.
Нарушение биологических часов характеризуется сонливостью днём, нарушениями памяти, низкой работоспособностью и активностью в ночное время. Чрезмерное употребление алкоголя, никотина и крепкого кофе повышают нервную возбудимость и, как следствие, нарушают сон.
Методы лечения хронического недосыпания включают в себя самые разные варианты. Это может быть психотерапия, устранение первопричины неполноценного сна, а в тяжёлых случаях приём седативных препаратов. Чтобы не приобрести зависимость от таблеток, лучше поначалу проанализировать своё поведение, убрать провоцирующие факторы (еда на ночь, возбуждающие напитки по вечерам, сидение за компьютером до рассвета) и применять успокаивающие отвары перед сном. Можно принимать расслабляющие ванны с отварами трав или эфирными маслами вечером.
Перед сном желательно совершать прогулки, ложиться спать примерно в одно время, выпить что-нибудь расслабляюще-успокаивающее вроде тёплого молока с ложечкой варенья или ромашкового чая с мёдом. Комнату надо проветрить, чтобы в ней не было душно и был кислород. И не надо вечером плотно наедаться.
Стресс стал бичом нашего времени, особенно в городах. Сильное эмоциональное напряжение нарушает нейронные связи, которые отвечают за понимание последовательности событий и за установление причинно-следственных связей. Хроническое стрессовое состояние значительно угнетает интеллектуальную деятельность мозга.
Кстати, достаточно часто антидепрессанты и снотворные средства, которые могут назначить при этом состоянии, становятся причиной появления проблем с памятью и возникновения более серьёзных психических нарушений.
Отсутствие завтрака, как ни странно, тоже отрицательно действует на работу мозга. Не зря пословица говорит «Завтрак съешь сам». А все потому, что после сна в крови понижается уровень сахара, а клетки мозга питаются в основном глюкозой. И если их не подкормить, то ничего хорошего ожидать не приходится. Гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови) очень вредна для мозга.
Избыток сахара и, как следствие, повышенный уровень глюкозы в крови проводит к тому, что хуже усваиваются полезные вещества и белки. Избыток сахара ведёт к таким же последствиям, как и его недостаток.
Недостаток солнечного света очень влияет на познавательные способности человека. Ультрафиолетовые лучи регулируют кровоток в организме, а также солнечный свет способствует выработке гормона серотонина, который обуславливает хорошее настроение и необходим для функционирования гамма-аминомасляной кислоты, непосредственно занятой в деятельности мозга.
Обезвоживание. Мозг в большей степени, чем другие органы человеческого организма, состоит из воды (на 80 %), и поэтому обезвоживание в первую очередь негативно сказывается на способности запоминать.
Информационное поле и многозадачность. Если человек получает больше информации, чем способен усвоить, то мозг начинает сопротивляться этому. И через некоторое время что-либо запомнить становится проблематично, а в тяжёлых случаях наблюдаются даже провалы в памяти. А ведь современная жизнь вся очень быстрая и многозадачная. И в конце концов человек начинает воспринимать всю информацию поверхностно.
Как улучшить работу мозга
Этот вопрос волнует многих людей. При этом хочется улучшать работу мозга без сильнодействующих химических средств с кучей побочных эффектов. Что ж, если процесс не зашёл ещё слишком далеко, то вполне возможно обойтись без химии.
Хроническое недосыпание, о котором говорилось выше, действует отрицательно и на мозг. Ведь именно во время сна происходит анализ и переработка полученной за день информации. Без надлежащей сортировки и переработки воспринять что-то новое мозг будет попросту неспособен.
При постоянном недосыпании работоспособность человека быстро падает. Если нехватка сна становится регулярной, то могут развиться и серьёзные заболевания, в том числе психические и психомоторные расстройства.
Также помогают улучшить память и работу мозга народные средства, то есть препараты фитотерапии. К ним относятся сок черники, смесь свежевыжатых соков свёклы и моркови, корни и листья хрена, кора красной рябины, сосновые почки, мята, шалфей, клевер, корни аира, корни девясила и другие. Эти растения позволяют укрепить сосуды головного мозга и улучшить его кровоснабжение.
Любые растительные препараты и травы, улучшающие память и работу мозга, можно включать и в курсы ароматерапии. Можно использовать экстракты в аромалампах или медальонах, а можно гулять по цветущим садам и паркам: ароматы розы, ландыша, липы, черёмухи способны благотворно воздействовать на клетки нейронов. Проблема в том, что в нашем климате период цветения весьма мал, а поддержка мозгу нужна круглый год.
Кроме того, необходимо позаботиться о правильном питании и физической и умственной активности.
Что же лучше есть
Для полноценной работы мозга необходима полиненасыщенная кислота омега-3. О ней написано ниже, в разделе «Продукты, контролирующие уровень холестерина», поскольку и уровень холестерина она тоже контролирует. А высокий уровень «плохого» холестерина означает, что кровоток в сосудах мозга неполноценный и клетки не получают нужного количества питательных веществ и кислорода. Соответственно, нейроны не могут нормально работать.
Незаменимая аминокислота фенилаланин необходима для получения гормона адреналина, обеспечивающего быстроту реакции. Она не может быть произведена в организме человека и получается с пищей. Она содержится в говядине, курином мясе и мясе индейки, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке, помидорах.
Ещё одна незаменимая аминокислота триптофан не даёт стареть мозговым клеткам, обновляет их структуру. Основные источники триптофана: мясо, рыба, творог, сыр, яйца. В различных частях мясной туши содержится неодинаковое количество триптофана. Например, в соединительной ткани его почти нет, а больше всего содержат вырезка, тонкий и толстый края, мякоть задней ноги. Из продуктов растительного происхождения триптофана больше всего в горохе, фасоли и особенно в сое.
И третья незаменимая аминокислота лизин улучшает скорость мыслительных процессов. Основной источник лизина молоко. 500600 мл молока покрывают потребность в лизине примерно на 4045 % суточной нормы. Много лизина в мясе, рыбе, бобовых, а также в твороге и сыре, в желтке яиц.
Поможет работе мозга и глицин это кислота-нейромедиатор, она оказывает тормозящий эффект на мотонейроны, повышает выработку гамма-аминомасляной кислоты, улучшает память, концентрацию и распределение внимания, положительно влияет на сосуды и кровообращение, обладает успокаивающим действием. Много глицина в говядине, печени, сое, кунжуте, арахисе, семенах тыквы и подсолнечника, миндале, гречке, чечевице. Можно её купить и в аптеке и пропить курсом.
Таурин сульфокислота, образующаяся в организме из аминокислоты цистеина (цистеин содержится в продуктах питания с высоким уровнем белка). Есть данные, что таурин способствует образованию новых клеток в гиппокампе области мозга, связанной с памятью. Он способствует также регенерации мозга при закрытых травмах головы. Больше всего таурина в мясе и морепродуктах (то есть в продуктах с высоким содержанием белка).
Есть ещё незаменимая аминокислота лизин. Её дефицит сказывается на синтезе белков, что выражается в повышенной утомляемости, усталости, раздражительности. Страдают внимание и память. Источниками лизина являются бобовые, яйца, свинина, птица, сыр, треска и сардины.
Можно выделить и продукты, которые улучшают память и работу мозга. Такие продукты условно можно разделить на вещества быстрого и длительного воздействия. К примеру, шоколад, содержащий магний и глюкозу, способен достаточно сильно стимулировать мозговые клетки. Однако срок его действия ограничен во времени. При регулярном же потреблении орехов можно в значительной степени улучшить именно долговременную память.
Яйца, молочные продукты, фасоль и мясо домашней птицы содержат адреналин и дофамин, способствующие повышению не только физической, но и умственной активности. Помидоры, соя, финики, инжир, бананы и шоколад богаты серотонином гормоном радости, который отвечает не только за аппетит или сексуальные желания, но и за память и способность к обучению.
Жирные кислоты омега-6 и омега-3 необходимы для развития и работы мозга. У взрослого человека недостаток жиров повышает вероятность депрессии. Еда, которая содержит эти жирные кислоты, улучшает функции мозга: речь, память, внимание, восприятие, а также мозговое кровообращение. Однако и насыщенные жиры (животные) необходимы для мозга риск старческой деменции при их умеренном употреблении снижается больше чем на треть.