Неудивительно, что все мы так по-разному выглядим.
Есть страны, где принято есть один раз в день.
Почему большинство врачей считает трех- или четырехразовое питание оптимальным? Организму требуется определенное время, чтобы переварить проглоченное. Если еда была легкой около 2 часов. Но чаще 34 часа. Тогда желудок готов к новому поступлению пищи. Часто ли мы выдерживаем эти сроки? Особенно когда находимся дома и под рукой полно того-сего?
Стоит ли придерживаться более-менее строгого временного режима? Как правило, организм сам возникшим чувством голода сигнализирует нам о том, что прежде поступившая пища переварена и пора бы добавить. И если терпеть и не обращать внимания, то желудочный сок не перестает от этого вырабатываться, и мы чувствуем легкое жжение в области желудка. Если это повторяется достаточно часто, недалеко и до гастрита.
Но иногда чувство голода возникает как реакция на стресс. Или, того хуже, от скуки. Не то чтобы острое чувство голода, но такое легкое томление пожевать, что ли, чего-нибудь вкусненького?
Есть раньше, чем переварится уже проглоченное прежде, значит мешать желудку справляться с его работой, создавать ему непосильную нагрузку.
Сколько времени уйдет на переваривание пищи, зависит от количества и качества пищи, от вашего состояния, от погоды, от физической нагрузки. Поэтому не стоит слепо следовать графику, если организм отчаянно требует еды или отчаянно ее не хочет. Ему лучше знать.
Многие диетологи настаивают, что наиболее насыщенным должен быть завтрак. Но часто с утра мы не испытываем никакого желания плотно поесть, более того, мысль о необходимости поесть поплотнее вызывает у нас отвращение. После хорошего ужина и полноценного сна организм отдохнул и не испытывает пока потребности в еде. Напротив, к вечеру аппетит разыгрывается, особенно если за день у человека не было возможности поесть толком.
Все эти особенности индивидуальны. Единственное, что представляется разумным, перед уходом на работу хотя бы перекусить, а на ночь глядя не переедать. И ужинать хотя бы за 34 часа до сна, чтобы потом не было проблемы со сном и с лишним весом.
Диетологи не советуют перекусывать между основной едой.
Желание перехватить конфетку пирожок возникает, во-первых, если мы растратили больше энергии, чем обычно, во-вторых, от стрессов, а в-третьих и, увы, в основном, от безделья, когда нам просто нечем себя занять. И если в первом случае это еще разумный повод нарушить режим, то в третьем просто скверная привычка. Что касается нашей тяги зажевывать мелкие неприятности и плохое настроение, то, если это происходит достаточно редко и помогает вернуться доброму расположению духа, возможно, игра стоит свеч, но, если подобное превращается в привычку, это грустно.
Не превращайте перехватывание в норму! А если не можете удержаться, лучше перехватить какой-нибудь фрукт, чем пирожок.
Банальные истины
По молодости организм человека справляется со многим. Но после сорока, чтобы как можно дольше чувствовать себя здоровой, женщине стоит вспомнить эти банальные истины.
Все продукты должны быть только свежие. Излишне экономная хозяйка, чтобы не выбрасывать на помойку приготовленное вчера или позавчера, норовит доесть сомнительные блюда сама, а потом удивляется, почему чувствует себя неважно. Готовьте понемногу!
Овощи и фрукты по возможности лучше есть сырыми. Если вы используете термическую обработку, то ово
щи лучше тушить, чем варить и жарить. Длительная варка уничтожает витамины. Жареное противопоказано тем, у кого есть малейшие проблемы с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом.
Варить овощи лучше в минимальном количестве воды, а отвары использовать как косметическое средство. Кроме того, если пить отвары моркови, цветной
капусты, петрушки, улучшается цвет лица. Отвар петрушки снимает также отечность. Его можно использовать для косметических масок на лицо, на веки.
При приготовлении мяса постарайтесь воздержаться от использования масла или других жиров. Более полезно мясо, запеченное в духовке (например, в фольге) либо отварное или тушенное в маленьком количестве воды без добавления жира.
Каши полезнее из цельного зерна, т. е. каша из овса полезнее, чем из геркулеса, а из пшеницы полезнее, чем из манки. Правда, варится чуть дольше.
Старайтесь по возможности есть в спокойной, приятной обстановке.
Не переедайте. Проголодавшись, мы часто набрасываемся на еду и готовы наесться впрок. Как бы голодны вы ни были, старайтесь есть достаточно медленно, тогда и желудку легче будет справиться с хорошо прожеванной пищей, и у вас больше шансов вовремя почувствовать, что пора остановиться. Насыщение наступает чуть раньше, чем мы понимаем это. Поэтому лучше заканчивать еду, когда чувствуете, что вот- вот наедитесь.
Как сбросить лишний вес и не навредить здоровью. Скучные советы
Итак, вам необходимо сбросить вес. Что для этого нужно?
1. Не есть на ночь
Это главное правило. Вы можете ограничивать себя весь день, но, если вы сорветесь на ночь глядя организмом усвоится каждый миллиграмм, и не просто усвоится, а отложится впрок. Не есть на ночь это значит последний раз что-то проглотить хотя бы часа за три до сна. И желательно, чтобы это была не жирная и не жареная пища. И не пирожки-булочки, естественно. Если женщина не изнуряет себя никакими диетами, а всего лишь придерживается этого очень простого правила, часто одного этого достаточно, чтобы скинуть несколько лишних килограммов и успешно поддерживать свой вес.
Обязательно завтракать. Хоть яйцо всмятку, хоть бутерброд с сыром и чаем чтобы снизить уровень сахара в крови.
2. Не планировать мгновенное похудение
Это огромный стресс для сердца, да и для других органов тоже. Да и внешне такой способ вас не украсит: после быстрого похудения кожа обвисает, выглядит неказисто серой, нездоровой, точь-в-точь как после продолжительной болезни. Проверенное тысячами женщин правило: кто быстро худеет, тот быстро и поправляется. Ваш организм наберет вес при первой же возможности, и с избытком.
Ваша задача не в том, чтобы стать худой любой ценой именно в эту пятницу, а там хоть трава не расти. Ваша задача сбросить вес так, чтобы оставаться стройной, красивой и здоровой и в последующие месяцы и годы.
3. Заменить некоторые привычные для вас продукты на более полезные для вас аналоги
Что чем стоит заменить? Диетологи советуют:
масло сливочное растительным,
обычное молоко обезжиренным,
сметану йогуртом или простоквашей, кефиром,
говядину и свинину рыбой и курятиной, причем желательно вареными, а если едите говядину и свинину, то ешьте только нежирное мясо,
макаронные изделия зерновыми (хоть той же пшеницей, но в виде крупы),
сладости свежими фруктами, на худой конец сухофруктами.
He стоит увлекаться маргарином, как не стоит увлекаться многими продуктами искусственного происхождения. Если уж выбирать 10 граммов сливочного масла или 30 граммов маргарина (сделанного из того же масла, но с кучей добавок), отдайте предпочтение маслу. Все-та- ки лучше съесть немного натуральной еды, чем много искусственной. Рекламируемые повсюду «легкие масла» тот же маргарин. Достаточно сравнить их состав, чтобы в этом убедиться.
Конечно, если вы обожаете какие-то продукты, сама перспектива на всю жизнь лишиться возможности себя побаловать любимым лакомством способна вогнать в депрессию. Оставьте себе лазейку, заключите сама с собой договор типа: «Я сбрасываю три килограмма и только тогда покупаю себе первую шоколадку». Желание дорваться до вожделенной шоколадки послужит вам дополнительным стимулом. Потом вы можете позволять себе побаловаться любимым лакомством, допустим, 1 раз в неделю, по строго определенным дням. У вас появится дополнительный праздник. Правда, через какое-то время вы, возможно, поймаете себя на том, что стали равнодушнее к этому лакомству. Неудивительно. Ваша привязанность во многом диктовалась привычкой.
4. Не держать в доме лишних продуктов
Пусть ваша лень с успехом справится с вашим безволием. Что-нибудь нашлось бы под рукой не удержались бы и съели, а специально тащиться куда-то
А уж если припекло и все-таки потащились, купите что-нибудь одно, непременно донесите до дома (иначе одним не обойдетесь!), а уж дома съешьте со спокойной душой. В принципе, лишние калории вы только что свели на нет прогулкой. А огорчаться и винить себя по поводу уже съеденного лишнего куска вредно для здоровья. Во всяком случае, так утверждают психологи.
5. Делать записи
Иногда нам кажется, что мы поправляемся непонятно от чего. Вроде и не едим практически ничего. Хотя часто на практике это «практически ничего» может оказаться довольно ощутимым. Попробуйте несколько дней записывать в тетрадку ваше «практически ничего»: каждую перехваченную наспех булочку, сникерс, гамбургер, печенье
6. Не ждать от диеты невозможного
Есть такая вещь, как генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры. Да, разумная диета вещь не только хорошая, но порой и необходимая, но ждать чуда вряд ли разумно. Если вы и в юности были пышкой, вряд ли сейчас вдруг вы станете 42 размера. Да и неразумно это с точки зрения медицины. Врачи считают, что после сорока лет идеальный вес для женщины тот, что был у нее в 25 лет плюс-минус пара килограммов.
В лучшем случае диета подкорректирует ваш вес, улучшит состояние вашего здоровья и вашей кожи. Это тоже очень много! Вы станете более стройной, более здоровой, более энергичной. Но ни одна диета не превратит вас в другого человека.
7. Сочетать диету с физической нагрузкой
Если вы добьетесь результата, избавитесь от лишнего жира, что будет делать лишняя кожа? Разумеется, обвиснет. Гимнастика, массаж, ходьба, плавание, занятия в тренажерном зале все это поможет вашему телу плавно, без стресса, перейти из одного веса в другой. То, что было жирным, станет упругим и здоровым, а не дряблым и обвислым.
У нас часто не хватает времени (да порой и денег) на занятия в тренажерном зале, на бассейн. Но пройти лишнюю остановку пешком мы можем себе позволить.
Поводить по телу лишний раз жесткой струей воды из душа. Натереть все тело кофейной гущей и помассировать его мочалкой. Потратить пять десять минут на минимальные упражнения под приятную музыку.
Дальше в книге вы найдете подходящие упражнения для разных групп мышц, которые можно выполнять дома.
Есть упражнения, которые можно делать практически незаметно для окружающих в самых неожиданных местах на остановке, в троллейбусе, в очереди в магазине. Они тоже будут приведены ниже.
8. Воздерживаться от подвигов
Некоторые женщины во имя великой цели готовы изнурять себя голоданием до обморока, а физическими упражнениями до сердечного приступа. Не надо рывков. Ваш подвиг в другом. Понемногу ограничиваете себя в еде, постепенно увеличиваете физическую нагрузку. Ваш желудок постепенно привыкает к меньшему количеству пищи и не просит большего. Ваши мышцы тоже привыкают к нагрузке, она даже начинает доставлять им удовольствие, а через какое-то время вы вдруг ловите себя на том, что взбежали на пятый этаж и не почувствовали. Хотя еще недавно это было для вас как подвиг.
9. Еда должна быть доброкачественной
Это даже не нуждается в комментариях. Ваш желудок не помойка, куда можно сбрасывать что попало. И экономия на продуктах оборачивается проблемами со здоровьем.
10. Диета должна быть сбалансированной
Организм должен получать необходимые ему вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные добавки.
Если решили почистить организм или подпитать его, например, витаминами, вполне допустимо пару дней посидеть на одних фруктах, но даже самые лучшие фрукты не заменят всего, в чем нуждается организм.
Тест «ваши шансы сбросить вес»
При каждом ответе «да» прибавляйте себе по 1 баллу.
1. Регулярно ли вы занимаетесь зарядкой?
2. Всегда ли вы знаете, сколько калорий содержит ваш рацион?
3. Питаетесь ли вы часто, но понемногу?
4. Взвешиваетесь ли вы регулярно?
5. Всегда ли у вас дома есть диетические продукты: творог, сыр, отварное мясо?
6. Сможете ли вы удержаться, когда не голодны, но вас уговаривают «перекусить»?
7. Долго ли задерживаются сладости в вашем доме?
8. В состоянии ли вы не доесть, оставив еду на тарелке, если уже сыты?
9. Думаете ли вы время от времени о каком-то любимом блюде?
10. Хорошо ли вы себя чувствуете при вашем нынешнем режиме питания?
Результаты:
710 баллов. У вас стальная воля, вы сбросите вес без проблем.
46 баллов. У вас есть реальные шансы похудеть, но надо быть чуть последовательнее.
Меньше 3 баллов. Вам следует полностью изменить свой режим питания, иначе ваши планы похудеть останутся мечтами.
Немного цифр
Таблица энepemuчecкoй ценности продуктов (на 100 г)
Таблица расхода энерии при различных видах нагрузки, ккал
Диета и стресс
Чаще всего мы набираем вес во время длительных стрессов. Когда мы нервничаем, трудно удержаться и не утешить себя чем-нибудь вкусненьким.
Диетологи советуют избегать стрессов. Замечательный совет, но вот как ему следовать?
А вот что мы в состоянии организовать сами это приурочить начало диеты на отпуск. Уехать подальше от всех проблем, чтобы в спокойной обстановке заняться собой, и впрямь имеет смысл.
Но если до отпуска далеко, а стрессы идут один за одним, что же, отложить все благие порывы на потом, а пока снимать напряжение кофе, сигаретами и шоколадом? Диетологи советуют бананами. В них серотонина много. Гормона радости.
Наверное, вы замечали: когда постоянно нервничаешь, желудок начинает работать с перебоями. Поэтому посидеть пару дней на минералке с бананами и для нервной системы полезно, и для желудочно-кишечного тракта.
Как сохранить стройную фигуру и упругие мышцы
Занятия гимнастикой
Занятия гимнастикой в той или иной форме необходимы всем женщинам. Даже женщина, ведущая активный образ жизни, рискует иметь нетренированные отдельные группы мышц. А уж если при подъеме на пару этажей с тяжелой сумкой с продуктами ваше самочувствие может ухудшиться на несколько дней
С помощью гимнастики можно привести в порядок вялые мышцы, отвисшие живот и грудь, улучшить осанку, укрепить структуру костей (результаты исследований показывают, что занятия гимнастикой предотвращают развитие различной костной патологии, сопутствующей старению).
Занимаясь гимнастикой, вы улучшите вашу фигуру, сделаете свое тело более стройным и гибким, более привлекательным.
Выберите подходящую для себя спортивную нагрузку, принимая во внимание свое физическое состояние.
Если ваше тело не слишком тренированное, лучше начинать с ритмической гимнастики.
Описанные здесь упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и поддерживать ее в хорошем состоянии в дальнейшем. Они рассчитаны на различные группы мышц. 15 минут 35 раз в неделю не так уж много для поддержания отличного самочувствия и возвращения фигуре юношеской стройности.
О чем следует помнить при занятиях гимнастикой
Одежда должна позволять телу дышать и свободно двигаться.
Лучше всего делать упражнения под музыку: и вам веселее, и движения получатся более ритмичными.
Заниматься лучше на коврике или упругом матрасе.
При упражнениях стоя следите, чтобы живот был втянут, грудная клетка приподнята, плечи опущены, ягодицы подобраны. Таз должен быть выдвинут немного вперед, спина должна быть максимально прямой и плоской. Колени полусогнуты.
Поддерживайте правильную позу и равновесие во время занятий.