Тара Уэлл
Зеркальные медитации. Лицом к лицу с самим собой
Tara Well, PhD
Mirror Meditation. The power of neuroscience and self-reflection to overcome self-criticism, gain confidence, and see yourself with compassion
© 2022 by Tara Well
© Измайлов В. А., перевод на русский язык, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
* * *
В память о Ричарде
Вступление: знакомство с мудростью зеркал
Смотрели ли вы сегодня в зеркало?
А может, вы не любите смотреться?
Или вы не в силах перестать?
Зеркала не только пробуждают в нас сильные чувства, но и могут принести нам огромную пользу, причем, возможно, вы даже не представляете как. Из этой книги вы узнаете, что зеркало это один из наших главных союзников в борьбе с жизненными проблемами. Зеркала позволяют каждому оказаться лицом к лицу с самим собой. А способность отражаться и сам процесс отражения это одно из самых важных и самых ярких впечатлений, доступных нам.
У взрослых взгляд в зеркало может войти в привычку. Перед зеркалом мы прихорашиваемся и проверяем, как выглядим, прежде чем выйти на свет. Но что, если взглянуть на свое отражение иначе? Вы помните свое детство? На что это было похоже видеть себя?
Когда я была маленькой, у нас на столе стоял блестящий хромированный тостер, и я любовалась своим отражением, дурачась, корча рожи и подражая взрослым, столько, сколько позволяли родители. Видя себя, я испытывала удовольствие и восторг. Но когда я повзрослела, ожидания общества стали другими так происходит почти у всех и с тех пор, глядя в зеркало, я досконально изучала свою внешность и сравнивала себя с актерами, которых видела по телевизору, и с моделями из модных журналов.
И, казалось, мое отражение никогда не оправдывало моих надежд.
А потом как-то днем я мельком увидела в зеркале свое лицо и была потрясена тем, какой грустной и расстроенной я выглядела. Я не осознавала этих чувств. Я слонялась без дела и думала, что мне «хорошо». В тот миг я поняла, что, пытаясь создать идеальный образ для других, я потеряла связь со своими внутренними чувствами. После этого я стала время от времени смотреть на свое отражение, не думая о том, как я выгляжу, а просто сознавая, что я чувствую. А со временем я вышла за пределы своей внешности и с сочувствием посмотрела самой себе в глаза. Это превратилось в медитацию.
Зеркало очень мне помогло, и как ученый я хотела понять причину. Я начала устраивать созерцательные эксперименты, участники которых медитировали, глядя на собственное отражение. Сперва им было неловко, они казались застенчивыми, на их лицах я часто видела напряжение, а во взгляде сомнения и суровость. Я плавно подводила их к тому, чтобы они увидели не только свой внешний облик, а всмотрелись глубже. И происходило волшебство. Часто к концу сеанса их лица смягчались, а в глазах сиял восторг. К ним приходили поразительные озарения. Невероятно простое зеркало становилось катализатором стольких различных осознаний. Работая с людьми, я поражалась тому, как их меняла зеркальная медитация. Они сообщали об удивительных откровениях. Среди произошедших перемен выделялись три главных.
Во-первых, они осознавали, как жестоко критиковали себя за что-то неприемлемое будь то внешность или что-либо другое. Зеркало выявляло это, показывая, насколько эта критика влияла на них самих, и они видели это на своих лицах! Но потом у них появлялась возможность принять себя и отнестись к себе с большим сочувствием и они знакомились с методом, позволяющим это сделать.
Во-вторых, зеркало абсолютно точно отражало выражение их лиц, и они гораздо лучше понимали, что чувствуют в каждое мгновение. Поначалу это повергало многих в подобие шока. Некоторые начинали лучше осознавать эмоции, которых обычно избегали страх, отвращение, гнев. Со временем они обретали способность распознавать более широкий спектр эмоций и научались ими управлять.
Была и радостная перемена, которой я не ожидала: многие заметили положительное влияние на отношения. Участники моих экспериментов стали лучше понимать то, какими они видят других людей и какими их видят другие люди. В ходе практик они овладевали искусством уделять все свое внимание себе, и благодаря этому улучшалась их способность присутствовать во время общения в настоящем моменте, поэтому их отношения становились более глубокими.
Зеркало один из самых ценных инструментов, которыми мы сегодня располагаем. В мире, полном неопределенности, достаточно просто посмотреть себе в глаза, и это успокоит вас и пробудит вашу доброту.
Книга, которую вы держите в руках, поможет вам взглянуть на себя и на мир ясно, искренне и с сочувствием.
Она подобна путешествию: сперва вы узнаете, как обрести сочувствие к себе, представшему в зеркале, как почувствовать покой, глядя на свое отражение, и как применить новые знания в отношениях с другими. Надеюсь, вы обратите себе во благо многие открытия, ожидающие вас в этом путешествии, и будете жить осознанно. А теперь позвольте пригласить вас в путь к глубинам вашего собственного «Я» при помощи зеркальной медитации.
Часть I. Лицом к лицу с собой странствия по самосознанию
1. Волшебное и обычное зеркала
Зеркала восхитительны. Эта книга призыв преобразить ваши отношения с ними. Возможно, вы даже не сознаете, насколько сложны эти отношения.
И прежде чем мы начнем разговор о зеркальной медитации, я предлагаю рассмотреть ряд ассоциаций, которые у вас уже могли возникнуть с зеркалами. Важно, чтобы вы понимали, какое влияние на ваше путешествие к самопознанию могут оказать прошлые впечатления и ассоциации, связанные с зеркалом.
За последние двести лет из драгоценного сокровища, которое могли позволить себе только очень богатые люди, зеркало превратилось в предмет первой необходимости, и им ежедневно пользуются во всем мире. Почти все при помощи зеркал ухаживают за собой бреются, делают прически, наносят макияж Зеркало позволяет нам увидеть, какими мы предстанем в глазах других. Возможность взглянуть на себя с такой стороны очень важна. Наш внешний вид краеугольный камень нашей личности и впечатления, которое о нас формируют другие.
И все же история Нарцисса предостерегает нас: не стоит слишком увлекаться отражением. В любовании тем, что мы видим, таятся подводные камни. Зеркала всегда были символами тщеславия и эгоизма. «Я ль на свете всех милее?» спрашивает у волшебного зеркала злая королева из «Белоснежки». Оценка собственной красоты с этим аспектом зеркала многие из нас знакомы очень хорошо.
В мифах и сказках зеркала всегда служат для преображения и обмана. Дым и зеркала могут скрыть истину. Зеркало, подобно инструментам фокусника, создает иллюзии. В волшебном зеркале Гарри Поттер видит отражение и исполнение своих самых сокровенных желаний. Зачем ему покидать этот утешительный мираж? К сожалению, зеркала могут держать нас в плену, затянув в бездну самообмана.
Зеркала невероятно важны в повседневной жизни. В этом разделе вы узнаете, как отражение помогает нам обрести гармонию в физическом мире, в сфере эмоций и в социальных взаимодействиях. Кроме того, зеркало, благодаря некоторым интересным особенностям, облегчает нам странствия по самосознанию. Зеркала имитируют контакт лицом к лицу с другими людьми, а он является основой того, как мы относимся друг к другу. Так что теперь мы обсудим ряд увлекательных возможностей применения зеркал, а потом вы сможете попробовать пошаговую зеркальную медитацию, способную стать ежедневной практикой. А еще мы поговорим о том, как можно совладать с желанием слишком часто смотреться в зеркало и как в этом помогут средства, прекрасно знакомые многим из нас.
Попробуйте вот что
Какие ассоциации у вас вызывают зеркала? Подсказки, приведенные ниже, помогут их выявить. Можете записать ответы, произнести их вслух или даже углубить исследование: попробуйте отвечать вслух, глядя в зеркало, или запишите на видео, как вы завершаете фразы-подсказки. Для каждой из фраз составьте исчерпывающий список ответов. Ищите все новые и новые ассоциации. Сможете ли вы придумать хотя бы двадцать? Просто запишите их или говорите первое, что придет в голову. Незачем подвергать ни себя, ни ваши ассоциации какой-либо цензуре, следя за тем, чтобы они имели логический смысл. Цель только одна: выяснить, какие ассоциации и чувства у вас связаны с зеркалом.
Например, для подсказки «Зеркала» можно было бы ответить:
Зеркала загадочны.
Зеркала точны.
Зеркала восхитительны.
Зеркал нужно избегать.
Зеркала орудие тщеславия.
И так далее. Возможно, вы поразитесь, увидев, что происходит, когда вы позволяете себе просто свободно искать ассоциации и не осуждаете себя.
Вот еще несколько подсказок, с которыми можно поработать.
Зеркало это
Зеркало отражает
Я люблю зеркала, потому что
Я ненавижу зеркала, потому что
Перед зеркалом я чувствую
2. Отказ от зеркал
Зеркало неотъемлемая часть нашей жизни. Без него мы не способны ухаживать за собой. Возможно, вы, как и многие люди, смотрите на себя мельком, чтобы проверить, нет ли на лице соринки, или пригладить непослушные волосы. Если вы задержитесь перед зеркалом, то, возможно, рефлекторно начнете искать недостатки и вдруг окажется, что зеркало выявляет вашу самокритичность. Так почему бы просто не отказаться от зеркал и тем самым решить проблему?
Вы пробовали жить без зеркал? Некоторые да. В онлайн-блогах и статьях описаны псевдонаучные исследования и личные эксперименты тех, кто решил «завязать» с зазеркальем[1]. Эти опыты длились от нескольких дней до целых шести лет. Рассказы о них поразительно похожи. Сперва люди понимают, что зеркало заставляет их критиковать себя самих и очень рады тому, что наконец-то удастся от него отдохнуть. Но потом, когда им приходится идти на работу или на свидание, ими овладевает неуверенность: они не знают, как выглядят в глазах других. Они полагаются на любимого человека пусть он скажет: «Да, ты прекрасно выглядишь». Или: «Не бойся, у тебя нет шпината на лице». По ходу эксперимента они, как правило, становятся менее общительными, начинают чувствовать себя неловко и избегать других, и такое впечатление, словно они теряют себя самих. На видео ясно видно, как восторгаются люди, надолго лишенные зеркал и наконец-то сумевшие воссоединиться со своим отражением. Они получили то, что хотели! И выглядят они, в конце концов, не так уж и плохо! Эти опыты позволяют сделать один вывод: виновато не зеркало, а мысли и эмоции, вызванные им. И в связи отражения с тем, как мы относимся к себе и другим, есть нечто очень важное.
Вы можете этого не осознавать, но зеркала и отражения играют фундаментальную роль в том, как проявляются в жизни ваши эмоции и ваша психика. Смешанные чувства, которые вы, возможно, испытываете к зеркалам, часто отражают то, как вы относитесь к себе. И вместо того чтобы очернять безобидные зеркала, вы можете обратить их себе во благо. Зеркала невероятно мощные средства для самопознания. Вам просто нужно знать, как их использовать. Подумайте, чему зеркало может вас научить. Оно покажет, как мало вы контролируете свое внимание и свою самокритичность. Оно позволит вам вновь сосредоточиться и осознанно выбрать, каким вы хотите себя видеть. А еще вы узнаете, как при помощи этих отражающих поверхностей повысить свое самосознание и отнестись к себе с добротой. Прошу, не бойтесь на себя смотреть!
Попробуйте вот что
1. Сколько раз в день вы смотритесь в зеркало? Попробуйте посчитать. Выясните точно, как часто вы делаете это в течение 24-х часов. Большинство смартфонов имеют функцию подсчета настройте ее и проверьте, сколько раз за день вы смотрите в зеркала или отражающие поверхности.
2. Посмотрите, сможете ли вы прожить целый день, не глядя в зеркало. Какие чувства дал вам этот опыт? Когда вы сильнее всего скучали по зеркалу? А когда чувствовали облегчение при мысли о том, что вам не нужно в него смотреть?
3. В начале было лицо
Случалось ли вам во время беседы вдруг осознать, что вы пытаетесь поймать взгляд собеседника? Вы заливаетесь соловьем и вдруг понимаете, что другой человек вообще на вас не смотрит. Когда вас игнорируют, это, мягко говоря, может оказаться очень неприятным и даже болезненным. Такое впечатление, что нам, когда мы выражаем себя в разговоре, необходимо, чтобы собеседники нас отражали. Почему это так важно?
Отражения та основа, которая позволяет нам сформировать чувство собственного «Я», научиться распознавать эмоции и установить личные контакты с другими людьми. Наши первые отражения происходят при общении лицом к лицу. Лица это уникальная точка сосредоточения нашего внимания. В нас изначально «встроено» естественное влечение к ним. Исследования показывают, что младенцы ориентируются на лицо с рождения[2]. В одном эксперименте новорожденным в возрасте девяти минут показывали изображения обычных лиц и лиц с перепутанными чертами. Когда исследователи перемещали рисунки вдоль линии взгляда младенцев, те следили за обычными лицами дольше. Уже в первые часы жизни новорожденные овладевают умением отличать лицо матери от лиц незнакомцев. На образ матери они смотрят дольше, чем на образы других женщин. А спустя несколько дней они уже умеют различать на лице выражения разных эмоций счастье, удивление, грусть. В первые месяцы лица становятся для младенцев любимым стимулом, поскольку дети приобретают все больше и больше опыта в опознавании знакомых лиц. Кроме того, новорожденные предпочитают прямой зрительный контакт. Их реакция на лица становится все более развитой. Так, к пяти месяцам они могут сопоставить образ эмоционального выражения (грустное лицо) с соответствующим голосовым сигналом (печальный голос). К пяти годам дети распознают выражения лиц и относят их к определенной категории почти так же хорошо, как большинство взрослых.
Уже самые ранние взаимодействия развивают у детей самосознание. Воспитатели имитируют или воспроизводят движения и выражения эмоций, и их реакция выстроена так, чтобы дети, получив обратную связь, смогли осознать свою самостоятельность и обособленность и понять, что их поведение вызывает реакцию у окружающих. Кажется, что нам, чтобы осознать свою отделенность от других людей, нужен внешний контекст. Другие отражают нас как единственную и неповторимую личность. И то же самое делают зеркала.
Оказалось, что зеркала это важные инструменты, которые позволяют нам проверить и наше умение осознавать себя отдельной личностью, и нашу социальную осведомленность[3]. Если вы можете сказать, что изображение на отражающей поверхности это на самом деле вы, значит, вы развили чувство собственного «Я». Дети учатся узнавать себя в зеркале примерно в полтора года. До этого они относятся к своему отражению либо как к другому ребенку, с которым можно поиграть, либо как к чему-то странному и подозрительному. С научной точки зрения наличие этого вида самосознания определяется так: ребенку тайком наносят на лоб маленькую отметку или, пока он спит, целуют, оставляя след губной помады. Ребенок не может почувствовать метку, поэтому осязание не предупреждает его о ее присутствии, но он может ее увидеть, если посмотрит в зеркало. Если у ребенка развилось чувство собственного «Я», то он, увидев зеркало, потянется ко лбу, чтобы коснуться отметки, и тем самым покажет, что он соотносит зеркальное отражение с собственным телом.