Инверсия ролей. В этом случае ребенок берет на себя функции родителя, заботится об эмоциональном или даже физическом благополучии взрослых. Такие дети рано взрослеют и учатся жертвовать собой ради других. Во взрослом возрасте им сложно принимать заботу и поддержку они привыкли отдавать, а не получать. Они могут выбирать "проблемных" партнеров и друзей, чтобы было о ком заботиться. Собственные потребности кажутся им неважными, стыдными, они привыкли ставить себя на последнее место. Выгорание и истощение частые спутники таких людей, ведь их ресурс не бесконечен.
Конечно, это лишь некоторые примеры травматического опыта, который приводит к размыванию или разрушению наших границ. Их влияние на нашу взрослую жизнь огромно. Вот лишь несколько последствий, с которыми сталкиваются многие мои клиенты:
Трудности с принятием решений. Человек привык, что за него всегда решали другие, поэтому теперь он мучительно сомневается и боится сделать "неправильный" выбор. За каждым решением стоит страх не разочаровать, не ошибиться, не потерять любовь и одобрение. Поэтому проще переложить ответственность на кого-то еще или застрять в бесконечных «а что если». Своему внутреннему компасу мы не доверяем.
Чувство вины. Любая попытка сказать "нет" или позаботиться о себе вызывает огромное чувство вины. Человеку кажется, что он предает других, что он "плохой". Ведь в детстве заботиться о себе было непозволительной роскошью, приоритет всегда отдавался чужим потребностям. И теперь, даже думая о себе, мы ощущаем себя эгоистами. "Как я могу ставить свои желания выше маминой просьбы? Разве я не обязана всегда помогать своей семье?".
Страх одиночества. Если в детстве привязанность и принятие нужно было "заслуживать", то теперь человек панически боится остаться один и готов ради этого на все. Он может годами терпеть абьюзивные, токсичные отношения, мириться с неуважением и пренебрежением. Ведь быть вместе с кем угодно лучше, чем быть собой. Своей ценности, без оглядки на других, он не чувствует.
Сложности с выражением своих потребностей. Человек настолько привык игнорировать свои желания, что теперь просто не знает, чего он хочет, не может попросить об этом. Ему стыдно иметь потребности, ведь в детстве за них не отвергали, высмеивали, злились. И теперь он или молчит о них, или ждет, что другие сами догадаются. А когда этого не происходит обижается, разочаровывается, но продолжает молчать.
Одобрение-зависимость. Самооценка полностью зависит от внешних оценок и подтверждений. Нет внутреннего стержня, внутренней опоры. Человек нуждается в том, чтобы его постоянно хвалили, им восхищались, его любили. Малейшая критика воспринимается очень болезненно, может выбить из колеи на долгое время. Поэтому он или избегает любых оценок, даже конструктивной обратной связи, или гонится за достижениями, наградами, знаками отличия чтобы снова и снова получать подтверждение своей ценности извне.
Узнаете себя или своих знакомых? Не волнуйтесь, ничего постыдного в этом нет. То, что сейчас кажется вам вашими "особенностями характера" не что иное, как отпечаток опыта, часто болезненного и травматичного. Хорошая новость в том, что этот отпечаток можно стереть или перерисовать.
Первый шаг позволить себе признать: то, что со мной происходило в детстве это было не нормально. Мои реакции и способы выживания в тех условиях были нормальными и естественными. Но сейчас я живу в другой реальности, и мне нужны новые инструменты и стратегии.
Второй шаг начать относиться к себе с состраданием и пониманием. Вы не виноваты в том, что не умеете отстаивать свои границы. Вас этому не научили в свое время. Но теперь вы можете научиться. Представьте, что вы разговариваете с напуганным внутренним ребенком, которому так нужны поддержка и принятие. Что бы вы ему сказали? Как бы вы его обняли?
Третье ищите поддержку и ресурсы. Это может быть психотерапия, книги по личностному росту, группы поддержки, друзья, которые прошли через подобный опыт. Вы не одиноки, и вам не нужно справляться со всем этим в одиночку. Позвольте себе опереться на других, попросить помощи это не слабость, а зрелость и забота о себе.
И наконец практикуйте, практикуйте, практикуйте. Выстраивание здоровых границ это навык, и как любой навык, он требует времени и повторений. Начните с малого научитесь говорить "нет" в безопасных ситуациях, озвучивать свои желания хотя бы близким людям. Прислушайтесь к своим телесным ощущениями покалывание в животе, напряжение в груди может сигнализировать, что ваши границы нарушаются. Задавайте себе вопрос: "Чего я хочу на самом деле? Что для меня лучше в этой ситуации?". И действуйте соответственно, даже если поначалу это очень страшно.
Постепенно, день за днем, ваша внутренняя сила будет расти. Вы будете все яснее ощущать свои границы и все увереннее их защищать. Будут и срывы, и откаты назад это нормально. Не критикуйте себя, а продолжайте двигаться вперед.
Помните вы это заслужили. Заслужили уважать и любить себя, заботиться о себе, прислушиваться к себе. Заслужили отношения, в которых вас ценят и принимают таким, какой вы есть. Заслужили жить полной, настоящей жизнью, быть в контакте со всеми своими чувствами и желаниями.
И каждый раз, ставя границы, вы говорите жизни "да". Да себе настоящему, да своему истинному призванию, да отношениям и делам, которые вас по-настоящему питают и радуют.
Так что в путь, дорогие мои! В путь к обретению своего суверенитета, созданию своей крепости. И пусть стены этой крепости будут достаточно прочными, чтобы защитить, и достаточно проницаемыми, чтобы впускать самое важное.
Исцеление травм и построение здоровых границ
Помните Сару, мою клиентку-трудоголика? За несколько месяцев нашей совместной работы она смогла по-новому посмотреть на свое детство и понять, откуда "растут ноги" ее неумения говорить "нет". Мы провели множество упражнений и практик, направленных на:
Признание своего права на собственные чувства, желания и потребности.
Освобождение от токсичного чувства вины и страха неодобрения.
Определение собственных ценностей и приоритетов.
Развитие ассертивности в общении.
Заботу о себе и своих интересах.
Конечно, процесс исцеления детских травм и построения здоровых границ не быстрый и не всегда простой. Многим из нас нужна помощь психотерапевта, особенно если мы столкнулись с серьезным абьюзом или насилием. Но важно помнить: способность устанавливать и защищать свои границы это не роскошь, а базовая потребность и право каждого человека.
Как говорил Будда, "вы сами должны усердно трудиться. Просветленные лишь указывают путь". Эта книга мой способ указать вам путь к уважению и любви к себе, путь к свободе от чужих ожиданий и требований. И первый шаг на этом пути отпустить свое прошлое и простить тех, кто, возможно, ненамеренно, но все же нарушал наши границы в детстве.
Один из моих любимых афоризмов звучит так: "Исцеление происходит, когда вы перестаете пытаться поместиться в рамки, не предназначенные для вас". Так что давайте вместе разорвем те негативные "рамки", которые сформировались у нас когда-то давно и начнем выстраивать новые, здоровые, экологичные границы. Границы, которые позволят нам уважать себя и других, свободно выражать свои эмоции и потребности, строить отношения на основе любви и доверия.
И поверьте моему опыту это путешествие хоть и непростое, но очень захватывающее и благодарное. Ведь в конце вас ждет ни с чем не сравнимое ощущение внутренней целостности, силы и покоя. Вы готовы сделать первый шаг навстречу ему?
Глава 2. Самооценка и ощущение собственной ценности фундамент границ
Связь между самооценкой и способностью отстаивать свои границы
В прошлой главе мы говорили о том, как наш детский опыт влияет на формирование личных границ. Сегодня я хочу затронуть не менее важную тему связь между самооценкой и способностью отстаивать свое личное пространство.
Позвольте мне начать с истории моего клиента Джона. Он пришел ко мне на терапию с жалобами на хроническую усталость, раздражительность и проблемы в отношениях с женой. Джон ежедневно задерживался на работе, брался за дополнительные проекты, а дома продолжал отвечать на рабочие письма. Он чувствовал себя выжатым как лимон, но не мог остановиться.
На одной из наших сессий я спросил Джона: "Что будет, если ты скажешь своему боссу "нет"? Если перестанешь работать сверхурочно?". Ответ Джона меня поразил: "Ну, тогда я буду плохим сотрудником. Меня все будут осуждать, считать ленивым и никчемным. Я же должен быть надежным и незаменимым, иначе грош мне цена!".
Вот оно, ключевое слово "цена". Джон ставил знак равенства между своей ценностью как личности и своей производительностью на работе. Его самооценка полностью зависела от внешних факторов одобрения босса, признания коллег. Он не чувствовал права сказать "нет", потому что не верил, что достоин чего-то большего, чем быть "удобным" для других.
История Джона отнюдь не уникальна. За годы практики я видел сотни людей, которые не могли установить здоровые границы именно потому, что не считали себя достойными любви и уважения просто так, безо всяких условий.
Вот что говорят исследования на эту тему:
Люди с низкой самооценкой чаще соглашаются на неприемлемые требования и условия в отношениях и на работе (Branden, 1994).
Высокая самооценка положительно коррелирует с ассертивностью и умением конструктивно разрешать конфликты (Duckworth & Mercer, 2006).
Принятие себя и своих потребностей ключевой фактор в установлении личных границ (Whitfield, 1993).
Давайте разберем эти исследования подробнее и посмотрим, какие практические выводы мы можем из них извлечь.
"Люди с низкой самооценкой чаще соглашаются на неприемлемые требования и условия в отношениях и на работе" (Branden, 1994).
Что это значит на практике? Если вы не цените и не уважаете себя в достаточной мере, вы с большей вероятностью будете терпеть плохое обращение от партнера или начальника. Вы можете соглашаться на неоплачиваемые переработки, брать на себя чужие обязанности, мириться с критикой или игнорированием ваших потребностей. Все потому, что где-то глубоко внутри вы не верите, что заслуживаете лучшего.
Как использовать эту информацию? Во-первых, обратите внимание на области своей жизни, где вы склонны быть "слишком удобным". Спросите себя: "Если бы я по-настоящему любил и уважал себя, согласился бы я на такое?". Если ответ "нет" это сигнал, что пора что-то менять. Начните с малого, но твердо отстаивайте свои интересы. Параллельно работайте над своей самооценкой выполняйте упражнения, ведите дневник успехов, обращайтесь к психологу. Чем больше вы будете ценить себя, тем проще будет сказать "нет" неприемлемому обращению.
"Высокая самооценка положительно коррелирует с ассертивностью и умением конструктивно разрешать конфликты" (Duckworth & Mercer, 2006).
Другими словами, люди, которые хорошо к себе относятся, более уверенно и спокойно отстаивают свои границы. Они не боятся высказывать свое мнение и открыто говорить о своих потребностях. При этом они не грубят и не унижают других, а стараются найти решение, которое устроит всех.
Как применить это знание? Тренируйте свою ассертивность. Упражняйтесь дома перед зеркалом, репетируйте сложные разговоры с друзьями. Используйте "я-высказывания": "Я чувствую обиду, когда ты повышаешь на меня голос", вместо "Ты меня обижаешь!". Читайте книги по эффективной коммуникации и разрешению конфликтов. И самое главное работайте над своей самооценкой. Ведь принятие и любовь к себе это фундамент уверенного поведения.
"Принятие себя и своих потребностей ключевой фактор в установлении личных границ" (Whitfield, 1993).
Это исследование подчеркивает, что здоровые границы начинаются изнутри. Когда вы принимаете и цените себя безусловно, вы автоматически начинаете лучше чувствовать и защищать свое личное пространство. Вы перестаете стыдиться своих желаний и потребностей, начинаете озвучивать их миру.
Как развить безусловное принятие себя? Практикуйте самосострадание относитесь к себе с теплом и пониманием, особенно когда что-то не получается. Ведите список своих достоинств и ежедневно перечитывайте его. Окружайте себя людьми, которые вас ценят и поддерживают. Ставьте перед собой реалистичные цели и празднуйте каждое достижение. Учитесь прислушиваться к своим чувствам и желаниям, считаться с ними. И постепенно ваше самоприятие будет расти, а границы укрепляться.
Итак, мы видим, что самооценка и личные границы тесно связаны. Чем лучше мы относимся к себе, тем увереннее чувствуем и защищаем свое личное пространство. И наоборот, четкие границы помогают нам лучше заботиться о себе и повышают нашу самооценку. Это как две стороны одной медали.
Поэтому, работая над одним аспектом, мы неизбежно затрагиваем и другой. Любое действие, направленное на укрепление самооценки, сделает наши границы более прочными. И каждый раз, когда мы отстаиваем свои границы, мы посылаем себе мощный месседж самоценности.
Но в то же время получается порочный круг: низкая самооценка мешает нам защищать свои границы, а неспособность сказать "нет" и постоять за себя в свою очередь еще больше снижает нашу самооценку. Как же разорвать этот круг?
Первый шаг, как всегда, осознание. Признайте, что ваше чувство собственного достоинства не роскошь, а базовая потребность. Вы заслуживаете уважения и любви независимо от ваших достижений, ошибок, внешности, статуса. Вы ценны просто потому, что вы есть. Примите эту идею как свою новую установку, напоминайте себе о ней каждый день.
Второй шаг оспаривайте свой внутренний критик. Тот голос, который говорит вам "Ты недостаточно хорош", "Ты эгоист, если думаешь о себе" это не объективная реальность, а усвоенные когда-то убеждения. Говорите этому голосу "стоп", приводите контраргументы. Составьте список своих сильных сторон и достижений, перечитывайте его, когда накатывает волна самокритики.
Следующий шаг начните практиковать малые акты заботы о себе. Прислушивайтесь к своим желаниям и потребностям, уделяйте время тому, что приносит вам радость. Хороший сон, питательная еда, любимое хобби, массаж все это сигналы самому себе: "Я важен, я достоин заботы". Эти маленькие шаги постепенно укрепляют нашу самооценку и дают силы для более серьезных изменений.
Теперь, когда ваш внутренний стержень начал крепнуть пришло время практиковать установление границ. Начните с чего-то небольшого, где риски минимальны. Например, скажите "нет" приятелю, который в очередной раз просит одолжить ему денег. Или откажитесь задерживаться на работе, сославшись на важные дела. Обратите внимание на свои чувства да, возможно, будет страшно и неуютно поначалу. Но затем придет чувство облегчения и гордости за себя. Вы сделали это, мир не рухнул! Со временем ваша уверенность в праве отстаивать свои границы будет только расти.
Очень важный момент старайтесь не оправдываться и не извиняться за свои границы (если, конечно, вы не были грубы или несправедливы). Вам не нужно объяснять боссу, почему вы не можете работать в выходные. Достаточно вежливого "Нет, в эти дни я не могу, у меня другие планы". Помните "нет" это полное предложение, оно не требует оправданий.