1 зубчик чеснока, измельченный
1/8 чайной ложки соли
2 банки (по 150 гр. каждая) тунца в воде, слить воду
Шаги
1. Поместите первые 7 ингредиентов в большую миску. Взбейте вместе масло, цедру лимона, лимонный сок, чеснок и соль; полить салат. Добавьте тунец и осторожно перемешайте.
Пищевая ценность
2 чашки: 319 калорий, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 30 мг холестерина, 640 мг натрия, 20 г углеводов (3 г сахара, 5 г клетчатки), 23 г белка. Диабетические обмены: 3 жира, 2 постного мяса, 1 крахмала, 1 овоща.
1213. Яйца-пашот со спаржей
Ингредиенты
500 гр. свежей спаржи, обрезанной
1 столовая ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
1 столовая ложка измельченного свежего эстрагона
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
1 столовая ложка сливочного масла
1/4 стакана панировочных сухарей с приправами
4 больших яйца
Шаги
1. Налейте 7 см. воды в большую сковороду с высоким бортиком; довести до кипения. Добавьте спаржу; готовьте без крышки 24 минуты или пока спаржа не станет ярко-зеленой. Достаньте спаржу и сразу опустите в ледяную воду. Слейте воду и высушите.
2. В отдельной большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок; варить и перемешивать 1 минуту. Добавьте спаржу, эстрагон, соль и перец; готовьте спаржу 23 минуты или пока она не станет мягкой и хрустящей, периодически переворачивая. Удалить из кастрюли; согреться. В той же сковороде растопите сливочное масло на среднем огне. Добавьте панировочные сухари; готовьте и перемешивайте 12 минуты или пока не поджарится. Снимите с огня.
3. Добавьте 57 см. пресной воды в ту же сковороду, в которой готовили спаржу. Довести до кипения; отрегулируйте огонь, чтобы поддерживать легкое кипение. Разбейте холодные яйца по одному в небольшую миску; держа миску близко к поверхности воды, опустите яйцо в воду.
4. Готовьте яйца без крышки 34 минуты или до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут густеть, но не станут твердыми. Шумовкой достаньте яйца из воды; подавайте со спаржей. Посыпьте поджаренными панировочными сухарями.
Пищевая ценность
1 порция: 170 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 194 мг холестерина, 513 мг натрия, 8 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические заменители: 11/2 жира, 1 овощ, 1 мясо средней жирности.
14. Сэндвичи с ростбифом
Ингредиенты
500 гр. нарезанного ростбифа
8 ломтиков хлеба чиабатта или лаваш
2 чашки свежей рукколы
2 чашки салата
4 чайные ложки оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока
1 столовая ложка белого винного уксуса
11/2 чайной ложки подготовленного хрена
Шаги
1. Выложите ростбиф на ломтики чиабатты. В большой миске смешайте рукколу и салат. В небольшой миске взбейте оставшиеся ингредиенты до однородной массы. Полить зеленью; бросить в пальто. Выложите поверх говядины; подавать немедленно.
Пищевая ценность
1 бутерброд с открытым лицом: 150 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 32 мг холестерина, 422 мг натрия, 14 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 14 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.
15. Свиные отбивные с грибами
Ингредиенты
4 отбивные из свиной корейки без костей (по 180 гр. каждая)
3/4 чайной ложки соли, разделенной
1/8 чайной ложки белого перца
3 чайные ложки сливочного масла, разделенные
300 гр. нарезанных свежих грибов
1/2 стакана сухого белого вина или куриного бульона
1/2 чайной ложки сушеного эстрагона
Шаги
1. Посыпьте свинину 1/2 чайной ложки соли и белого перца. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 2 чайные ложки сливочного масла на среднем огне. Добавьте свиные отбивные; готовьте по 56 минут с каждой стороны. Удалить из кастрюли.
2. В той же сковороде нагрейте оставшееся сливочное масло на средне-сильном огне. Добавьте грибы; варить и перемешивать 68 минут или до готовности. Добавьте вино, эстрагон и оставшуюся соль, помешивая, чтобы кусочки подрумянились на сковороде. Довести до кипения; варить, пока жидкость не уменьшится вдвое. Верните отбивные в кастрюлю; прогревать.
Пищевая ценность
1 свиная отбивная с 1/3 стакана грибов: 299 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 515 мг натрия, 4 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 35 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 1 овощ, 1/2 жира.
16. День 6. Завтрак: куриная колбаска с яблоком
Ингредиенты
1 большое кисловатое яблоко, очищенное и нарезанное кубиками
2 чайные ложки приправы для птицы
1 чайная ложка соли
1/4 чайной ложки перца
500 гр. куриного фарша
Шаги
1. В большой миске смешайте первые 4 ингредиента. Покрошите смесь курицей и слегка, но тщательно перемешайте. Сформируйте восемь 7- сантиметровых котлет.
2. В большой, смазанной маслом чугунной или другой тяжелой сковороде жарьте котлеты на среднем огне, пока они не перестанут быть розовыми, по 56 минут с каждой стороны. При необходимости слейте воду.
Пищевая ценность
1 котлета с колбасой: 92 калории, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 38 мг холестерина, 328 мг натрия, 4 г углеводов (3 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические обмены: 1 мясо средней жирности.
17. Суп с фрикадельками из кускуса
Ингредиенты
500 гр. постного говяжьего фарша
2 чайные ложки сушеного базилика
2 чайные ложки сушеного орегано
1/2 чайной ложки соли
1 большая луковица, мелко нарезанная
2 чайные ложки оливкового масла
1 пучок листовой капусты, нарезанной (8 чашек)
1 пучок капусты, нарезанной (8 чашек)
2 литра овощного бульона
1 столовая ложка белого винного уксуса
1/2 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
1/4 чайной ложки перца
1 упаковка (250 гр.) кускуса
Шаги
1. В небольшой миске смешайте говядину, базилик, орегано и соль. Придайте форму фрикаделькам размером 1 см. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, поджарьте фрикадельки; осушать. Достаньте фрикадельки и отложите в сторону.
2. В той же сковороде обжарьте лук на масле. Добавьте зелень и капусту; варить еще 67 минут или пока не завянет.
2. В сковороде смешайте смесь зелени, фрикадельки, бульон, уксус, перцовые хлопья и перец. Довести до кипения. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите 10 минут. Вернитесь к кипению. Добавьте кускус. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите, помешивая один раз, пока кускус не станет мягким, 1015 минут.
Пищевая ценность
1 чашка: 202 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 28 мг холестерина, 583 мг натрия, 26 г углеводов (1 г сахара, 2 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 11/2 крахмала, 1 овощ, 1 постное мясо.
18. Фаршированный перец
Ингредиенты
8 перцев
1 банка (450 гр.) черной фасоли, промытой и осушенной
1 средний кабачок, нарезанный
1 маленькая красная луковица, нарезанная
4 зубчика чеснока, измельченных
1 банка (450 гр.) кукурузы, слить воду
1 банка (450 гр.) помидоров, без жидкости
1 чашка приготовленного коричневого риса
1 столовая ложка молотого тмина
От 1 до 11/2 чайной ложки молотого перца чили
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
1 чашка тертой смеси мексиканских сыров с пониженным содержанием жира, разделенная
3 зеленых лука, нарезанных
1/2 стакана нежирной сметаны
Шаги
1. Жарьте перец на огне размером 3 дюйма, пока кожица не начнет вздуваться, около 5 минут. Щипцами поверните перец на четверть оборота. Жарьте и вращайте, пока все стороны не покроются вздутиями и не почернеют. Сразу поместите перец в большую миску; накройте крышкой и дайте постоять 20 минут.
2. Тем временем в небольшой миске крупно разомните черную фасоль; отложить. В большой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте и перемешайте кабачки и лук до готовности. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Добавьте кукурузу, помидоры, рис, приправы и фасоль. Снимите с огня; добавьте 1/2 стакана сыра. Отложите в сторону.
3. Разогрейте духовку до 190° С. Очистите перец от обгоревшей кожицы и выбросьте. Разрежьте каждый перец вдоль, оставив стебель нетронутым; выбросьте мембраны и семена. Выложите примерно 2/3 стакана начинки в каждый перец.
4. Поместите перцы в форму для выпечки, покрытая кулинарным спреем. Выпекайте до полного прогрева, 1822 минуты, посыпая зеленым луком и оставшимся сыром в течение последних 5 минут запекания. Подавайте со сметаной.
Пищевая ценность
1 фаршированный перец: 223 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 579 мг натрия, 32 г углеводов (9 г сахара, 7 г клетчатки), 11 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 1 крахмал, 1 постное мясо, 1 жир.
19. Лимонное парфе с семенами чиа
Ингредиенты
2 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности
1/4 стакана нектара агавы или меда
2 столовые ложки лимонного сока
2 чайные ложки тертой цедры лимона
2 столовые ложки семян чиа или молотого льняного семени
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чашка свежей малины
1 чашка свежей черники
Шаги
Смешайте первые 6 ингредиентов. Выложите половину йогуртовой смеси в 4 маленьких стакана для парфе или формочек для заварного крема. Сверху выложите половину ягод. Повторите слои.
Пищевая ценность
1 порция: 214 калорий, 4 г жиров (2 г насыщенных жиров), 7 мг холестерина, 48 мг натрия, 33 г углеводов (26 г сахара, 5 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 11/2 крахмала, 1/2 фруктов, 1/2 обезжиренного молока.
20. Роллы с индейкой и абрикосами
Ингредиенты
1/2 стакана сливочного сыра пониженной жирности
3 столовые ложки абрикосового варенья
4 лепешки из цельно зерновой муки (20 см.), комнатной температуры
250 гр. нарезанной отварной индейки или курицы
2 чашки свежей рукколы или молодого шпината
Шаги
В небольшой миске смешайте сливочный сыр и варенье. Выложите примерно 2 столовые ложки на каждую лепешку с точностью до 1 см. от краев. Выложить слой индейки и рукколы. Плотно сверните рулетом. Подавайте сразу или накройте крышкой и поставьте в холодильник до подачи.
Пищевая ценность
1 упаковка: 312 калорий, 10 г жиров (4 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 655 мг натрия, 33 г углеводов (8 г сахара, 2 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические обмены: 2 крахмала, 2 постного мяса, 1 жир.
21. Лосось с овощным соте
Ингредиенты
6 филе лосося (по 120 гр. каждое)
1/2 стакана лимонного сока
1/2 стакана сока лайма
1 чайная ложка приправы для морепродуктов
1/4 чайной ложки соли
2 средних сладких красных перца, нарезанных ломтиками
2 средних сладких желтых перца, нарезанных ломтиками
1 большая красная луковица, разрезанная пополам и нарезанная ломтиками
2 чайные ложки оливкового масла
1 упаковка (300 гр.) замороженной кукурузы, размороженной
2 чашки молодых грибов, разрезанных пополам
2 чашки нарезанной свежей спаржи (кусочки по 2,5 см.)
2 столовые ложки измельченного свежего эстрагона или 2 чайные ложки сушеного эстрагона
Шаги
1. Поместите лосося в форму для выпечки; добавить соки лимона и лайма. Посыпьте приправой для морепродуктов и солью. Запекайте без крышки при температуре 425°С, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, 1015 минут.
2. Тем временем в большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, обжарьте перец и лук на масле в течение 3 минут. Добавьте кукурузу, грибы и спаржу; готовьте и помешивайте, пока овощи не достигнут желаемой степени готовности, еще 34 минуты. Добавьте эстрагон. Подавайте с лососем.
Пищевая ценность
1 филе с 11/4 стакана овощей: 329 калорий, 15 г жиров (3 г насыщенных жиров), 67 мг холестерина, 283 мг натрия, 25 г углеводов (7 г сахара, 4 г клетчатки), 27 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 11/2 крахмала, 11/2 жира.
Глава 3: 59 вкусных рецептов для диабетиков
Эти рецепты, содержащие максимум 40 г углеводов на порцию, поэтому являются наиболее восхитительным способом удовлетворить ваши потребности в диете при диабете. И что самое приятное, они понравятся даже членам семьи, не страдающим диабетом.
1. Болгарский перец, фаршированный индейкой
Ингредиенты
5 средних зеленых, красных или желтых перцев
2 чайные ложки оливкового масла
500 гр. фарша индейки или курицы
1 большая луковица, нарезанная
1 зубчик чеснока, измельченный
2 чайные ложки молотого тмина
1 чайная ложка итальянской приправы
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки перца
2 средних помидора, мелко нарезанных
13/4 стакана тертого безлактозного сыра со вкусом чеддера или другого сыра
11/2 стакана мягких панировочных сухарей
1/4 чайной ложки паприки
Шаги
1. Разогрейте духовку до 325°. Разрежьте перец вдоль пополам; удалить семена. Поместите в форму покрытой кулинарным спреем.
2. В большой сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Готовьте и покрошите индейку с луком, чесноком и приправами на средне-сильном огне, пока мясо не перестанет быть розовым, 68 минут. Немного охладить. Добавьте помидоры, сыр и панировочные сухари.
3. Наполните половинки перца смесью индейки. Посыпать паприкой. Запекайте без крышки, пока начинка не прогреется и перец не станет мягким, 2025 минут.
Пищевая ценность
2 фаршированные половинки перца: 323 калории, 10 г жиров (0 насыщенных жиров), 45 мг холестерина, 771 мг натрия, 20 г углеводов (6 г сахара, 4 г клетчатки), 40 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 2 овоща, 1 крахмал, 1/2 жира.
2. Курица с цветной капустой и рисом
Ингредиенты
1 свежий ананас, очищенный от сердцевины и нарезанный кубиками (около 3 чашек), разделенный на части
1/2 стакана простого или кокосового греческого йогурта
2 столовые ложки плюс 1/2 стакана нарезанной свежей кинзы, разделенной
3 столовые ложки сока лайма, разделенные
3/4 чайной ложки соли, разделенной
1/4 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
1/8 чайной ложки порошка чили
4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 гр. каждая)
3 стакана свежих соцветий цветной капусты (около 1/2 небольшой цветной капусты)
1 столовая ложка оливкового масла
1 маленькая красная луковица, мелко нарезанная
Дополнительно: поджаренный подслащенный тертый кокос или дольки лайма.
Шаги
1. Для маринада поместите в кухонный комбайн 1 стакан ананаса, йогурт, по 2 столовые ложки сока кинзы и лайма, 1/4 чайной ложки соли, перцовые хлопья и порошок чили; процесс до смешивания. В большой миске перемешайте курицу с маринадом; поставить в холодильник под крышкой на 13 часа.
2. В чистом кухонном комбайне измельчите цветную капусту до тех пор, пока она не станет напоминать рис (не перерабатывайте). В большой сковороде нагрейте масло на среднем или сильном огне; обжарьте лук, пока он не подрумянится, 35 минут. Добавьте цветную капусту; готовьте и перемешивайте, пока не подрумянится, 57 минут. Добавьте 1 стакан ананаса, оставшуюся 1 столовую ложку сока лайма и 1/2 чайной ложки соли; варить под крышкой на среднем огне, пока цветная капуста не станет мягкой, 35 минут. Добавьте оставшуюся 1/2 стакана кинзы. Держите в тепле.
3. Разогрейте гриль или духовку. Слейте воду с курицы, слив маринад. Поместите курицу на смазанную маслом решетку для гриля и поставьте на средний огонь или в смазанную маслом форму, застеленную фольгой. Жарьте на гриле под крышкой или запекайте в духовке 46 минут с каждой стороны. Дайте постоять 5 минут перед нарезкой.
Для подачи разложите смесь цветной капусты по 4 тарелкам. Сверху выложите курицу, оставшийся 1 стакан ананаса и, при желании, кокос и дольки лайма.
Пищевая ценность
1 порция: 325 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров), 100 мг холестерина, 529 мг натрия, 22 г углеводов (15 г сахара, 4 г клетчатки), 38 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 фрукт, 1 овощ, 1 жир.