2. Тем временем в большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, обжарьте и покрошите говядину с 1/2 стакана грибов, луком и зеленым перцем на средне-сильном огне, пока она не перестанет быть розовой, 57 минут. Добавьте приправы и томатный соус; довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой 15 минут.
3. Поместите макароны в форму размером 8 дюймов. квадратная форма для выпечки, смазанная кулинарным спреем. Сверху полейте мясным соусом и оставшимися грибами. Посыпьте 1/4 стакана сыра моцарелла и 1 столовой ложкой сыра пармезан.
4. Выпекать под крышкой 35 минут. Раскрыть; посыпать оставшимся сыром. Выпекайте, пока не прогреется и сыр не расплавится, 510 минут.
Пищевая ценность
1 порция: 394 калории, 15 г жиров (6 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 704 мг натрия, 32 г углеводов (5 г сахара, 5 г клетчатки), 34 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 2 овоща, 1/2 жира.
15. Говядина на гриле
Ингредиенты
500 г постного говяжьего фарша
1 маленькая луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
1 банка (120 г) нарезанного зеленого перца чили
1/4 стакана кетчупа
1/4 чайной ложки молотого тмина
6 лепешек из цельно зерновой муки (20 см)
3/4 стакана тертого сыра
Сметана пониженной жирности
Шаги
1. В большой сковороде готовьте говядину, лук и чеснок на среднем огне 68 минут или пока говядина не перестанет быть розовой, а лук не станет мягким, разбивая говядину на крошки; осушать. Добавьте чили, сальсу и тмин.
2. Выложите 1/2 стакана говяжьей смеси по центру каждой лепешки; сверху посыпьте 2 столовыми ложками сыра. 3. Заверните дно и бока лепешки поверх начинки и сверните рулетом.
Положите говядину на решетку для гриля швом вниз. Жарьте на гриле под крышкой на средне-слабом огне 1012 минут или до хрустящей корочки и подрумянивания, перевернув один раз. По желанию подавайте со сметаной.
Пищевая ценность
1 рецепт: 295 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 370 мг натрия, 25 г углеводов (1 г сахара, 4 г клетчатки), 22 г белка. Диабетические обмены: 2 постного мяса, 11/2 крахмала, 1 жир.
16. Курица со шпинатом
Ингредиенты
4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 г каждая)
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка сливочного масла
180 г свежего молодого шпината
1 чашка кетчупа
Шаги
1. Отбейте курицу молотком для мяса до толщины 1,5 см толщина. В большой сковороде нагрейте растительное и сливочное масло на среднем огне. Готовьте курицу, пока она не перестанет быть розовой, по 56 минут с каждой стороны. Снимите и сохраните в тепле.
2. Добавьте в сковороду шпинат и сальсу; готовьте и помешивайте, пока шпинат не завянет, 34 минуты. Подавайте с курицей.
Пищевая ценность
1 половина куриной грудки с 1/3 стакана смеси шпината: 297 калорий, 14 г жиров (4 г насыщенных жиров), 102 мг холестерина, 376 мг натрия, 6 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 36 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 2 жира, 1 овощ.
17. Лазанья
Ингредиенты
9 цельно зерновой лапши для лазаньи
500 г постного говяжьего фарша
1 средний кабачок, мелко нарезанный
1 средняя луковица, мелко нарезанная
1 средний зеленый перец, мелко нарезанный
3 зубчика чеснока, измельченных
680 г соуса для пасты
1 банка (400 г) нарезанных кубиками помидоров без соли, слить воду
1/2 стакана неплотно упакованных листьев базилика, нарезанных
2 столовые ложки молотого льняного семени
5 чайных ложек итальянской приправы
1/4 чайной ложки перца
450 г обезжиренного сыра рикотта
1 упаковка (300 г) замороженного нарезанного шпината, размороженного и выжатого досуха
1 большое яйцо, слегка взбитое
2 столовые ложки белого бальзамического уксуса
2 чашки тертого полу обезжиренного сыра моцарелла
1/4 стакана тертого сыра Пармезан
Шаги
1. Разогрейте духовку до 190°. Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке. Между тем, в 6-кв. кастрюлю, готовьте говядину, кабачки, лук и зеленый перец на среднем огне, пока говядина не перестанет быть розовой, разбивая говядину на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Осушать.
2. Добавьте соус для пасты, нарезанные кубиками помидоры, базилик, лен, итальянскую приправу и перец; тепло, однако. Слейте воду с лапши и промойте ее в холодной воде.
3. В небольшой миске смешайте сыр рикотта, шпинат, яйцо и уксус. Выложите 1 стакан мясной смеси в форму для выпечки, покрытой кулинарным спреем. Выложите слоями три лапши, 2 стакана мясной смеси, 11/4 стакана сырной смеси рикотты и 2/3 стакана сыра моцарелла. Повторите слои. Сверху выложите оставшуюся лапшу, мясную смесь и сыр моцарелла; посыпать сыром Пармезан.
4. Выпекать под крышкой 30 минут. Запекайте без крышки еще 1015 минут или пока сыр не расплавится. Дайте постоять 10 минут перед подачей.
Пищевая ценность
1 кусок: 392 калории, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 691 мг натрия, 39 г углеводов (13 г сахара, 8 г клетчатки), 32 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.
18. Тушеная свинина
Ингредиенты
500 г свиной вырезки, нарезанной кубиками размером 2,5 см.
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки перца
5 столовых ложек муки общего назначения, разделенной
1 столовая ложка оливкового масла
450 г ассорти замороженных овощей
11/2 стакана куриного бульона
2 зубчика чеснока, измельченных
2 чайные ложки горчицы каменного помола
1 чайная ложка сушеного тимьяна
2 столовые ложки воды
Шаги
1. Посыпьте свинину солью и перцем; добавьте 3 столовые ложки муки и перемешайте. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Коричневая свинина. При необходимости слейте воду. Добавьте овощи, бульон, чеснок, горчицу и тимьян. Довести до кипения. Уменьшите огонь; тушите под крышкой, пока свинина и овощи не станут мягкими, 1015 минут.
2. В небольшой миске смешайте оставшуюся муку и воду до однородной массы; добавить в рагу. Снова доведите до кипения, постоянно помешивая; варите и перемешивайте, пока не загустеет, 12 минуты.
Пищевая ценность
1 чашка: 250 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 64 мг холестерина, 646 мг натрия, 16 г углеводов (3 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.
19. Салат со спаржей
Ингредиенты
500 г небольшого красного картофеля (около 10 штук), разрезанного пополам
500 г свежей спаржи, разрезанной пополам поперек
3 банки (60 г каждый) тунца
1/2 стакана оливок без косточек, разрезанных пополам, по желанию
1/2 стакана пикантной заправки для салата
Шаги
1. Поместите картофель в большую кастрюлю; залейте 2 дюймами воды. Довести до кипения. Уменьшите огонь; готовьте без крышки до готовности 1012 минут, добавляя спаржу в последние 24 минуты приготовления. Слейте воду с картофеля и спаржи; немедленно бросить в ледяную воду.
2. Для подачи слейте воду с картофеля и спаржи; обсушите и разделите на 4 тарелки. Добавьте тунец и, по желанию, оливки. Полить заправкой.
Пищевая ценность
1 порция (в расчете без оливок): 233 калории, 8 г жиров (0 насыщенных жиров), 22 мг холестерина, 583 мг натрия, 23 г углеводов (4 г сахара, 3 г клетчатки), 16 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 11/2 крахмала, 11/2 жира, 1 овощ.
20. Кебаб из тунца с перцем
Ингредиенты
1/2 стакана замороженной кукурузы, размороженной
4 зеленых лука, нарезанных
1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
2 столовые ложки крупно нарезанной свежей петрушки
2 столовые ложки сока лайма
500 г стейков тунца (лосося), нарезанных кубиками размером 2,5 см.
1 чайная ложка крупномолотого перца
2 больших сладких красных перца, нарезанных кусочками
1 средний манго, очищенный и нарезанный кубиками размером 2,5 см.
Шаги
1. Для соуса в небольшой миске смешайте первые пять ингредиентов; отложить.
2. Натрите тунца перцем. На четыре металлические или пропитанные деревянные шпажки поочередно нанизывайте красный перец, тунец и манго.
3. Поместите шампуры на смазанную маслом решетку для гриля. Готовьте под крышкой на среднем огне, время от времени переворачивая, пока тунец не станет слегка розовым в центре (средней прожарки), а перец не станет мягким, 1012 минут. Подавайте с соусом.
Пищевая ценность
1 кебаб: 205 калорий, 2 г жиров (0 насыщенных жиров), 51 мг холестерина, 50 мг натрия, 20 г углеводов (12 г сахара, 4 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1 крахмал.
21. Бургеры с индейкой
Ингредиенты
11/2 чайной ложки оливкового масла
2 небольших персика, очищенных и нарезанных
1/2 чайной ложки измельченного свежего корня имбиря
4 чайные ложки соуса терияки с пониженным содержанием натрия, разделенные
1/4 стакана нарезанного красного лука
1/2 чайной ложки перца
1/4 чайной ложки соли
750 г фарша индейки или курицы
1/3 стакана обезжиренного майонеза
6 мульти зерновых булочек для гамбургеров, разделенных и поджаренных
Дополнительные начинки: листья салата и ломтики персиков, красный лук и помидоры.
Шаги
1. В сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте персики и имбирь; варить и помешивать, пока персики не станут мягкими. Добавьте 1 чайную ложку соуса терияки; готовить еще 1 минуту. Переложите в небольшую миску; слегка охладить.
2. В большой миске смешайте лук, перец, соль и оставшийся соус терияки. Добавьте индейку; слегка, но тщательно перемешать. Сформируйте шесть котлет толщиной 1,5 см.
3. Смочите бумажное полотенце растительным маслом; Используя щипцы с длинной ручкой, потрите решетку гриля, чтобы слегка покрыть ее. Жарьте гамбургеры под крышкой на среднем огне или запекайте на расстоянии 4 дюймов от огня по 56 минут с каждой стороны
4. Вмешайте майонез в персиковую смесь. Подавайте гамбургеры на булочках с персиковым майонезом и начинками по желанию.
Пищевая ценность
1 бургер (в расчете без дополнительных начинок): 319 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 91 мг холестерина, 580 мг натрия, 25 г углеводов (7 г сахара, 2 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 жир.
22. Жареная индейка с кунжутом
Ингредиенты
1 чайная ложка кукурузного крахмала
1/2 стакана воды
2 столовые ложки соевого
1 столовая ложка меда
2 чайные ложки порошка карри
1/8 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
2 чайные ложки кунжутного или оливкового масла
1 средний сладкий красный перец, нарезанный соломкой
1 небольшая луковица, нарезанная тонкими дольками
1 зубчик чеснока, измельченный
2 чашки измельченной вареной грудки индейки
1 зеленый лук, нарезанный
2 чашки горячего приготовленного коричневого риса
Тонко нарезанный перец и поджаренный кунжут по желанию
Шаги
1. В небольшой миске смешайте первые шесть ингредиентов до однородной массы. В большой сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте красный перец и лук; обжарьте до хрустящей корочки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.
2. Перемешайте смесь кукурузного крахмала и добавьте в кастрюлю. Довести до кипения; варите и перемешивайте 2 минуты или пока соус не загустеет. Добавьте индейку; прогревать. Добавьте зеленый лук. Подавайте с рисом. При желании посыпьте перцем и кунжутом.
Пищевая ценность
3/4 стакана жаркого с 1/2 стакана риса: 269 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 349 мг натрия, 32 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1/2 жира.
23. Голубцы, фаршированные говядиной и рисом
Ингредиенты
12 капустных листьев
1 чашка приготовленного коричневого риса
1/4 стакана мелко нарезанного лука
1 большое яйцо, слегка взбитое
1/4 стакана обезжиренного молока
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
500 г постного говяжьего фарша
соус:
1 банка (250 г) томатного соуса
1 столовая ложка коричневого сахара
1 столовая ложка лимонного сока
1 чайная ложка вустерширского соуса
Шаги
1. Партиями варите капусту в кипящей воде 35 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей. Осушать; слегка охладить. Срежьте толстую жилку снизу каждого капустного листа, сделав V-образный надрез.
2. В большой миске смешайте рис, лук, яйцо, молоко, соль и перец. Добавьте говядину; слегка, но тщательно перемешать. Положите примерно 1/4 стакана говяжьей смеси на каждый лист капусты. Соедините срезанные края листа так, чтобы они перекрывались; завернуть начинку. Сложите в стороны и сверните рулетом.
3. Поместите 6 рулонов в 4- или 5-квартовую коробку. в мультиварке швом вниз. В миске смешайте ингредиенты соуса; полить половиной соуса голубцы. Сверху выложите оставшиеся булочки и соус. Готовьте под крышкой на слабом огне 68 часов или пока термометр, вставленный в говядину, не покажет 160°, а капуста не станет мягкой.
Пищевая ценность
2 голубца: 204 калории, 7 г жиров (3 г насыщенных жиров), 83 мг холестерина, 446 мг натрия, 16 г углеводов (5 г сахара, 2 г клетчатки), 18 г белка. Диабетические обмены: 2 постного мяса, 1 крахмал.
24. Джамбалайя
Ингредиенты
800 г нарезанных кубиками помидоров, не осушенных
1 чашка куриного бульона
1 большой зеленый перец, нарезанный
1 средняя луковица, нарезанная
2 ребра сельдерея, нарезанные
1/2 стакана белого вина или куриного бульона
4 зубчика чеснока, измельченных
2 чайные ложки приправы
2 чайные ложки сушеных хлопьев петрушки
1 чайная ложка сушеного базилика
1 чайная ложка сушеного орегано
3/4 чайной ложки соли
От 1/2 до 1 чайной ложки кайенского перца
1 кг куриных бедер без кожи и костей, нарезанных на кусочки толщиной 2,5.
350 г полностью приготовленных острых куриных колбасок
1 кг сырых креветок, очищенных и очищенных от жилок
8 чашек горячего приготовленного коричневого риса
Шаги
1. В большой миске смешайте первые 13 ингредиентов. Поместите курицу и колбасу в 6-квартовую кастрюлю. Мультиварка. Сверху вылейте томатную смесь. Готовьте под крышкой на медленном огне, пока курица не станет мягкой, 79 часов.
2. Добавьте креветки. Готовьте под крышкой, пока креветки не станут розовыми, еще 1520 минут. Подавайте с рисом.
Пищевая ценность
1 чашка джамбалайи с 2/3 чашки вареного риса: 387 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров), 164 мг холестерина, 674 мг натрия, 37 г углеводов (4 г сахара, 4 г клетчатки), 36 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 21/2 крахмала.
25. Беф Бургиньон
Ингредиенты
1,5 кг говядины
13/4 стакана сухого красного вина
3 столовые ложки оливкового масла
3 столовые ложки сушеного измельченного лука
2 столовые ложки сушеных хлопьев петрушки
1 лавровый лист
1 чайная ложка сушеного тимьяна
1/4 чайной ложки перца
8 полосок бекона, нарезанных
500 г целых свежих грибов, разрезанных на четвертинки
24 очищенных луковицы (около 2 стаканов)
2 зубчика чеснока, измельченных
1/3 стакана универсальной муки
1 чайная ложка соли
Горячая приготовленная яичная лапша из цельно зерновой муки, по желанию
Шаги
1. Поместите говядину в большую закрывающуюся миску; добавить вино, масло и приправы. Крышка; охладить на ночь.
2. В большой сковороде обжарьте бекон на среднем огне до хрустящей корочки, время от времени помешивая. Удалить шумовкой; обсушите на бумажных полотенцах. Вылейте капли, оставив 1 столовую ложку в кастрюле.
3. Добавьте к каплям грибы и лук; варить и помешивать на среднем огне до готовности. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.