Ещё больший ужас охватил меня, когда я подсчитал свой нормальный индекс массы тела (ИМТ) по известной формуле: ИМТ = вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате.
Введя свои данные в формулу, я получил свой личный индекс: 120/3,17=37,85. Нормальный индекс массы тела для обычного среднего человека, не являющегося спортсменом или физкультурником составляет от 18,5 до 25. Индекс от 25 до 30 показывает наличие лишнего веса. ИМТ больше 30 говорит уже о наличии такого заболевания, как ожирение. Для спортсменов-тяжелоатлетов, к коим я относил и отношу себя, так как периодически примерно с тридцати лет занимался железной физкультурой (штанга, гантели, тренажёры) индекс немного другой и находится в диапазоне от 26 до 29 единиц. Это с учётом высокого процента мышечной массы. Таким образом мой индекс не должен превышать 29 единиц.
В 2013 году мой индекс составлял 37,85, что сильно превышало максимальный индекс нормы даже для тяжелоатлетов и бодибилдеров на 8,85 единиц. Мой лишний вес в 2013 году составлял в переводе с индекса массы тела на килограммы 28 кг. Объём талии составлял 112 см, вместо 96 по норме для мужчин. Все данные говорили о критической, даже ужасающей ситуации и наличии у меня такого серьёзного заболевания, как ожирение.
Кроме того меня на тот момент преследовали продолжительные головные боли, проблемы с повышенным давлением, боли в коленных суставах при ходьбе, одышкой и начинались уже проблемы с зубами. Связи ожирения и самочувствия я тогда почему-то не видел или вернее не хотел видеть. В то время я находился на ответственной высокооплачиваемой работе и кроме добычи денежных знаков больше ничем не интересовался, тем более, что времени больше ни на что просто не оставалось, даже на своё здоровье.
По молодости и глупости мне казалось, что главное были бы деньги, остальное, в том числе и здоровье, приложится. Но увы, с годами все яснее и яснее я стал понимать ложность такого утверждения. Удивительно, что я при своём плотном графике работы ещё и выкраивал какие-то минуты на занятия с железом, конечно же совсем не регулярно, два-три раза в неделю примерно по полчаса, не больше. Но я никогда дольше чем на две недели железные тренировки не бросал совсем. Вероятно они уже давно вошли у меня в привычку, загрузились в моё подсознание и я, что называется на них «подсел», продолжая регулярные силовые тренировки уже, что называется «на автомате».
Так что рост мышечный массы у меня постепенно, пусть медленно, но всё же продолжался. Однако вместе с мышечным ростом, рос и процент, совершенно нежелательного жира, так как я в белковой пище себе никогда не отказывал. Кардиотренировок в моих занятиях тогда явно не хватало. Я их не очень-то и любил и недооценивал, да и времени на них мне было жалко. Совершенно отрезвляющее осознание беды пришло лишь к 55 годам, когда начали активно проявляться и добавляться к уже имеющимся различные новые заболевания, начиная с гигромы сухожилия около коленного сустава, ночных продолжительных ноющих болей в коленных суставах и при ходьбе, одышкой при малейшей физической нагрузки и заканчивая выпадением зубов.
Оставалось или наплевать на все болезни оптом, на свой, уже малопривлекательный внешний вид и катиться дальше по наклонной плоскости, иногда оттягиваясь алкоголем, гася жизненные стрессы и переживания, связанные в том числе и с ожирением, которое никогда и никому ещё хорошего настроения не добавляло или взяться по-серьезному за ум, взять себя в руки и обратить-таки внимание на состояние своего здоровья и свой стариковский уже образ, ведущий меня прямиком в могилу.
И тут я сказал себе: «Стоп! Хватит умирать в 55! Да и в 60 тоже рано! Я не согласен! Пусть фаталисты умирают тогда, когда им там, где-то, по их мнению написано или суицидники наркоманы, алкоголики и курильщики, коим жить видимо надоело! Возьми себя в руки, ведь ты можешь! Ты же курить бросил? Бросил. Ведь насовсем бросил и за последние 15 лет больше ни разу так и не закурил. Ты даже с алкоголем завязал это вообще чудо! Поставь себе чёткую задачу сбросить с себя всё лишнее и достигай поставленной задачи во что бы то не стало пока не достигнешь! Наплюй на всех и на всё вокруг! Отбрось всё, что тебе мешает прочь! И начинай не с очередного понедельника, а прямо сегодня, прямо сейчас, прямо с этой минуты! Давай, вперёд!»
2.Моя борьба
И я начал свою борьбу с лишним весом, а конкретно со своим жиром. До 2014 года я ничего особенно в этом направлении не предпринимая, только несколько ограничил себя в объёме порции и ввёл шестиразовое питание в свой распорядок дня. С 2014 года я добавил в свою жизнь кардионагрузки, в основном за счёт садово-огородных и строительных работ по даче, которую я приобрёл в этом же году. В период с 2014 по 2017 год мне уже удалось кое-что достигнуть и привести себя в более-менее сносную физическую форму, хотя и с ещё довольно большим объёмом жира на теле.
Благодаря изменению в образе своей жизни в сторону его оздоровления: дачным работам и пешим походам от железнодорожной станции на ту же дачу и обратно с рюкзаком в 3040 килограмм плюс ужесточению диеты в сторону сокращения в своём рационе питания высококалорийных продуктов, а также переходу на дробное шестиразовое питание, почаще, но понемногу, я добился кое-каких результатов по сравнению с моей формой в 2013 году.
На конец 2022 года мне удалось сбросить 15 кг, с 120 кг в 2013-ом до 105 кг в 2022-ом. Объём же моей талии за период с 2013-го по 2022-ой год снизился с 112 см в 2013 году до 108 см в 2022 году. Не так быстро, где-то по полтора килограмма и около 0,3 см в объёме талии в год. Зато ушедшие килограммы это был в основном жир, так как объёмы мышечной массы, периодически, примерно раза два за полгода замеряемые в областях рук и ног, в тех местах где нет почти никакой жировой прослойки, существенно не снижались.
Основные места замера мышечной массы: бедра, бицепсы, предплечья и голени. В этих местах находятся в основном одни мышцы, по ним я и отслеживал снижение/рост мышечной массы.
Моя непримиримая борьба с лишним весом проходила с почти еженедельным взвешиванием на напольных электронных весах натощак сразу после моего подъёма с кровати. Прогресс в снижении веса выглядел примерно так. Одна неделя плюс 1 кг, вторая минус 1,5 кг. Следующая неделя снова плюс 0,5 кг, дальше минус 2 кг. Вес более-менее зафиксировался в 2022 году.
При этом я уже придерживался дробного шестиразового питания небольшими порциями, не строгой, но низкокалорийной и в тоже время высоко белковой диеты. Правда частенько отступая от неё по различным поводам.
Я регулярно нагружал своё тело в свободное время физическими упражнениями, в особенности с железом: штанга, гантели, нагрузками с собственным весом: подтягиваниями, отжиманиями, иногда, очень редко, тренажёрами. Мной регулярно и попеременно прорабатывались по три группы мышц, каждая группа раза по два в месяц. Больше с пятидневным графиком, а иногда и ненормированным рабочим днём, не получалось. Силовые тренировки включали: 34 упражнения на каждую группу, состоящие из 35 подходов с весом, с которым можно сделать 815 повторов до отказа. Временные интервалы между подходами и упражнениями варьировались в диапазоне: от 2 до 5 минут.
К началу сезона-2023 я уже имел многолетнюю практику борьбы с лишним весом и сохранением мышечной массы. С годами я понял, что не только, когда меня начинает беспокоить состояние здоровья, возникают боли в суставах, появляются скачки давления, надо браться за физическую активность, а заниматься физкультурой следует всегда. Я ввёл на постоянной основе в свой недельный распорядок: силовые упражнения со своим весом и железом, не забывая при этом о кардионагрузках, которые я раньше недооценивал.
Я понял, что борьба за своё здоровье дело не временное, а постоянное пожизненное. Физическая нагрузка должна не только приносить объёмы мышцам, но и уносить объёмы и килограммы, там где они лишние.
Моим главным принципом с второй половины 2022 года стала норма постоянного сохранения себя в здоровой физической форме. Задача была поставлена четко предотвращение того состояния, в котором врачи мне уже всё запретят и посадят на какую-нибудь дорогущую пожизненую фарму. Тогда уже можно поставить крест на нормальной, физически активной жизни. Мне предстояло не допустить даже минимальное состояние нездорового человека, ограниченного медициной уже в чем-нибудь. Это было возможным только при физической активности, в том числе, при регулярных занятиях с отягощениями, ужесточением низкоуглеводной и белковой диеты, и внесением корректив в свой распорядок дня.
Я сказа себе: «Лучше уж я сам заранее, не дожидаясь серьёзных недугов, ограничу себя во многих вредных для моего здоровья вещах. Лучше я сам погоню себя в тренажёрный зал, к штангам, к гантелям, к турникам и брусьям, да и самое простое просто начну больше ходить пешком, например, по 3040 минут в день в среднем темпе. Наконец лучше уж я сам составлю себе здоровую диету и распорядок дня».
Я был уверен, что таким образом предотвращу ни одну свою болезнь и встречу неизбежную старость не трясущимся от немощи доходягой, сидящим на пожизненных фармпрепаратах и по гроб жизни прописанным в очередях к разнообразным врачам-специалистам. Я наметил встретить приближающуюся старость полноценным, физически активным человеком, обходящимся без медицинской и вообще без чьей-либо посторонней помощи, примерно таким, каким я был: и в 40, и в 50, и в 60 лет.
Вот что должно быть в приоритете воспитания и обучения молодого поколения в каждой семье цивилизованного общества. Здоровье вот, что мы забыли, ослеплённые борьбой за материальные ценности, вот чего мы лишили наших детей и внуков. В следствии чего, они выросли физически слабыми, совершенно не закаленными и малоподвижными, в состоянии только нажимать кнопки на клавиатуре и двигать компьютерной мышью.
Пока ещё не поздно нужно срочно задуматься над этим вопросом и изменить нашу жизнь в сторону преобладания в ней физической активности. Только здоровый, физически крепкий и выносливый человек может построить новую крепкую цивилизацию здоровых, сильных и душой и телом, интеллектуально развитых людей будущего. Этому следует учить с самого раннего детства.
Так как же защитить свое здоровье и здоровье наших детей в любой период жизни и на долгие годы? Как нам самим избавиться от лишнего веса, бросить вредные привычки, создать и исправить свою физическую форму, положительно настроить свою психику? В цивилизованном обществе этому должны учить уже в дошкольных учреждениях, дальше в начальной школе и дальше, на каждом жизненном этапе, вне зависимости от той специальности, которую выберет молодой человек.
Уверен, что нужно идти дальше и обучать человека правильному отношению к своему здоровью всю его жизнь? Для этого и существуют средства массовой информации, а не только для развлечений и дебильной рекламы. Сколько уже взрослых и даже пожилых людей живут в полном неведении о здоровом образе жизни и вредных продуктах, демонстрируя свою полную безграмотность в области своего здоровья, послушно поглощая любую фарму, что им только не пропишут белые халаты, обеспечивая, таким образом, прибыль бизнесменам от медицины и фарминдустрии.
Быть здоровым и спортивным должно стать мировой модой. Пока же повсеместно популяризируется только мода на так называемого «успешного» буржуа, не пойми откуда и каким путём добывшего свой капитал. Сегодняшний обывательский идеал передвигается исключительно на авто или иных технических средствах и почему-то стремиться как можно меньше в своей жизни двигаться (?!). Во главе же угла в наше время стоит даже не предпринимательство когда человек добывает материальные блага своим трудом, а просто, что называется способность кого-нибудь «кинуть», «развести», «сорвать бабло» любым способом, даже незаконным, с целью дальнейшего, исключительно развлекательного образа жизни, во имя лишь удовольствия, наслаждения и комфорта.
Отсюда вовлеченность молодёжи в употребление вредных для здоровья препаратов: наркотиков, алкоголя и табака ведь это всё к тому же, к удовольствиям и наслаждениям. Отсюда физическая немощность и болезненность у молодого поколения, ведь совершать лишние телодвижения и напрягаться физически это в молодёжной среде сейчас совсем не модно.
Нет! Всё не так, ребята! Бороться за своё здоровье следует всем и всегда, в идеале вообще в любом возрасте, а уж в пожилом возрасте просто обязательно.
Мне плевать, что там поют доктора, если что не так, мне подсказывает мой организм, он сигнализирует мне болью. Я его слушаю всегда и если что, сразу делаю остановку, снижаю темп или вообще прекращаю физическую нагрузку, вызывающую у меня болевые ощущения.
Моя битва за здоровье велась и ведётся жестко и жестоко по отношению к самому себе в первую очередь. Это борьба со всеми атрибутами, сопутствующими нездоровому образу жизни: ленью, хандрой, безграмотностью, гиподинамией, слабостью как физической, так и внутренней душевной. Я расправлялся и расправляюсь с любым мешающими моему пути факторами без малейшего сожаления, сразу же только по факту их появления на моём пути.
Если я сам не займусь своим здоровьем, то совсем незаметно подберётся ко мне дряблая, безобразная и пузатая старость и станет моей лучшей подругой до конца моих лет. Главное ей не поддаваться никогда ни в каком возрасте. Пока она не наступила и не сковала меня по рукам и ногам хворью и немощью, я буду ей противостоять! В идеале её следует предотвратить и отодвинуть её приход по максимуму.
Много лет назад я взял себя в руки и вскоре у меня стало получаться! Только тогда я обрёл сначала самоуважение, а позже и уважение окружающих, а это в свою очередь тоже положительно повлияло на мою дальнейшую мотивацию жить здорово и независимо ни от чего, и ни от кого. Увидев только первые результаты своей борьбы, когда моя фигура в зеркале стала приобретать более-менее приличный вид, у меня сразу же открылось новое дыхание жизни. Возникло твёрдое желание дальше заниматься самосовершенствованием, своим здоровьем в дали от всех вредных зависимостей.
И так, упрямо и фанатично следуя по своему пути здоровья и независимости, с начала 2023 года я сменил многое в своей жизни. Первое ужесточил режим питания, доведя до минимума потребление: жареного, соленого, острого, мучного и кондитерского, только по великим праздникам. Совсем исключил из своего рациона такие продукты, как: сахар, соль, колбаса, копчёности, сливочное масло, жирное мясо и сыр.
Второе я установил режим сна не менее 89 часов в сутки при возможности, конечно. Высыпаться это очень важное условие ЗОЖ. С годами обеспечение достаточного времени для сна просто необходимо, больше чем что-либо. Достаточный сон я установил для себя за правило. Это условие нужно обеспечить во что бы то не стало. Ещё очень важно просыпаться я должен сам, без будильника или иного внешнего воздействия, только по своей воле это тоже закон здорового сна.
Третье я увеличил физическую активность в целом и силовые тренировки с железом в частности, но с обязательной поправкой для всех своих занятий. Все, чтобы я ни делал и чем бы я не занимался, должно делаться с моей стороны, что называется в охотку и только в охотку. Никаких занятий через силу это исключено. Я установил обязательный ежедневный контроль за давлением и пульсом, весом и показательными объёмами тела. Было решено вносить изменения в тренировочный процесс периодически с целью прогресса мышечного роста.