Надеемся, что вы изучите эту книгу с таким же искренним интересом, с каким она была написана. Не откладывайте работу над собой в долгий ящик, но и не пытайтесь изменить все сразу, ведь именно такой требовательный подход и стал одной из причин ваших текущих эмоциональных проблем[6]. Систематически и активно работайте в своем темпе, и тогда у вас получится достичь желаемых изменений. Если вы хотите по-настоящему разобраться во всех тонкостях рационально-эмоционально-поведенческой терапии, вам придется перечитать эту работу как минимум три раза. Уверяем вас, что с каждым новым прочтением книги вы будете открывать для себя все более глубокие смыслы, особенно если между прочтениями глав и частей этой книги вы будете работать над собой. В качестве своего рода «напутствия» перед началом погружения в удивительный мир рационально-эмоционально-поведенческой терапии приведем высказывание основателя этого подхода А. Эллиса: «Человек способен отказаться становиться несчастным даже в крайне печальных ситуациях в бедности, под угрозой террора, в болезни или на войне; человек способен изменить в свою пользу не только самые трудные ситуации, но и в определенной мере целый мир» (Эллис, 2021). Также обратимся к следующим словам А. Эллиса: «Единственное, что у меня точно есть, это моя жизнь, мое пространство существования. И я не хочу наполнять его нытьем и стенаниями. Моя цель жить и чувствовать себя живым. Мне интересно наслаждаться этим даром жизнью. Я хочу быть счастливым, что бы ни случилось» (Эллис, Харпер, 2021b).
Приятного чтения, интересных открытий и продуктивной работы!
Часть I
Откуда берутся эмоции
Глава 1
Мышление как источник эмоциональных нарушений
Мысли причина эмоций
Большинство людей верят в то, что их эмоции создаются внешними событиями или действиями других людей («Ты меня обидел», «Он меня бесит», «Экзамен меня пугает», «Это из-за тебя я расстроился»). Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг. Но если опросить сотню человек, которых, скажем, обсчитали в магазине (что они выяснили уже дома), то можно убедиться, что все эти люди будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что это не должно было произойти, кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем не обязательной потерей денег, кто-то начнет тревожиться, осмыслив случившееся как плохой знак перед завтрашней финансовой сделкой, а кто-то будет спокоен: «Завтра разберусь с этим, а пока буду отдыхать». Поэтому само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций: перед появлением той или иной эмоции человек всегда что-то думает по поводу ситуации, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция.
Разные мысли разные эмоции
Иными словами, разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нем.
Каждый человек по-своему воспринимает, интерпретирует, оценивает это событие и придает ему собственный уникальный смысл. Да и один и тот же человек на схожие ситуации может реагировать по-разному, поскольку будет по-разному относиться к этим ситуациям в разное время.
Таким образом, только мысли и представления человека о событиях вызывают у него те или иные (негативные или позитивные) эмоции.
Однако мысли, являющиеся источником эмоций, часто не осознаются человеком, поскольку возникают мгновенно, молниеносно, автоматически (и к тому же далеко не всегда являются реалистичными, логичными и полезными). Но именно такое дисфункциональное и искаженное мышление и создает избыточные и неадекватные ситуациям невротические эмоции тревогу, гнев, обиду, подавленность, вину, стыд, ревность и зависть (все нездоровые негативные эмоции сводятся к этим восьми).
Телесные и поведенческие реакции
Кроме эмоциональных реакций, источником которых является мышление, существуют также телесная (физиологическая) и поведенческая реакции, являющиеся следствием эмоций. Так, на любую избыточную негативную эмоцию тело человека откликается различными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, одышкой, покраснением лица, головокружением, мышечными спазмами в разных частях тела и т. д. Поведенческая реакция также зависит от эмоций: если человек ощущает тревогу, то его поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер; если он злится, то действия могут быть агрессивными; поведение человека, испытывающего подавленность, скорее всего, станет пассивным (рис. 1).
Рис. 1. Механизм формирования реакций (когнитивная модель)
Механизм формирования реакций
Итак, механизм формирования человеческих реакций можно представить следующим образом: случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается человеком; эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые человек реагирует двояко как симптомами со стороны тела (телесные реакции), так и определенными действиями (или бездействием) (поведенческие реакции). В схематичном виде механизм формирования реакций (когнитивную модель) можно представить посредством такой формулы: событие мысли эмоция реакции (телесные и поведенческие) (рис. 2). При этом нельзя не отметить, что в зависимости от своего поведения человек получает определенные (благоприятные или неблагоприятные) результаты. Как гласит древняя даосская мудрость, «посеешь поступок пожнешь привычку, посеешь привычку пожнешь характер, посеешь характер пожнешь судьбу».
«Я мыслю, следовательно, чувствую и действую»
Таким образом, не внешние события и обстоятельства сами по себе становятся причиной как позитивных, так и негативных эмоций (а также телесных ощущений и действий) человека, а его отношение к этим событиям, говоря иначе, его мысли, представления и убеждения по поводу тех или иных ситуаций. В этой связи Е. А. Ромек замечает: «В отличие от других живых существ человек животное говорящее. А это значит, что все его поведенческие реакции опосредствованы искусственными стимулами, или речью» (Ромек, 2010). Основатель общей семантики А. Коржибски в своей концепции (речь о которой пойдет позже) наглядно показал, каким образом эмоции человека обусловливаются способом структурирования мыслей за счет используемого человеком языка. Такая обусловленность эмоций и поведения человека была доказана и Л. С. Выготским, в связи с чем важно отметить, что причиной различных эмоциональных (и поведенческих) нарушений является искаженное, нереалистичное, иррациональное мышление человека. Итак, только сам человек является автором, творцом своих как невротических, так и здоровых реакций, о чем пишет А. Эллис: «Депрессия и плохое настроение не могут завладеть вами без вашего желания. Вы сами (осознанно либо нет) создаете свое настроение. И это даже хорошо: если вы можете расстроить себя, вы ведь способны сделать и обратное» (Эллис, 2022b). Действительно, Эллис подчеркивает, что «высокоразвитая система языка дает мозгу человека возможность порождать мысли, размышлять о том, что он думает, и думать о том, как он размышляет о своих мыслях» (Эллис, 2022a).
Рис. 2. Механизм формирования реакций (когнитивная модель)
Человек автор своих реакций
Итак, человек никогда, ни из-за кого и ни из-за чего не испытывает никаких эмоций: он сам злится и обижается на других людей из-за своего искаженного способа мышления, он сам тревожится и стыдится, потому что что-то думает о чьем-то поведении или каком-то событии, он сам является источником своих эмоций вины и подавленности, зависти и ревности. В этой связи А. Эллис замечает: «Другие люди и обстоятельства не могут серьезно расстроить вас, и только вы сами принимаете решение, стоит или нет страдать по поводу неблагоприятных факторов или последствий, которые они могут повлечь за собой» (Эллис, 2022b).
Философский фундамент когнитивной модели
Тесная взаимосвязь мышления, эмоций и поведения была известна уже древнегреческим философам-стоикам, утверждавшим, что способ, которым человек интерпретирует свой жизненный опыт, предопределяет то, как он будет себя чувствовать и действовать.
Так, Эпиктет замечал: «Не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными». Марк Аврелий утверждал: «Счастье вашей жизни зависит от качества ваших мыслей», а Протагор постулировал: «Люди не являются жертвами обстоятельств, они сами их творят». Эту же идею можно встретить в «Гамлете» У. Шекспира: «ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым» Эту важнейшую мысль также высказывали многие другие философы-стоики (например, Сенека и Цицерон) и такие яркие именные пласты древневосточной философии, как Сиддхартха Гаутама Шакьямуни (Будда), Кун Фу-цзы (Конфуций) и Лао-цзы, последний из которых замечал:
«Будьте внимательны к своим мыслям они начало поступков».
Аналогичных взглядов придерживались многие представители классической (Г. В. Лейбниц, И. Кант) и неклассической (Ф. Ницше, К. Ясперс, М. Хайдеггер, П. Тиллих) философии.
Свободный выбор осмысленной позиции
Ф. Ницше писал: «Несчастным или счастливым человека делают только его мысли, а не внешние обстоятельства. Управляя своими мыслями, он управляет своим счастьем». В своей экзистенциальной философской концепции М. Хайдеггер также наглядно показал, что человек является центром собственной вселенной и обладает свободой выбора своих реакций. Как замечает Е. А. Ромек, «по М. Хайдеггеру, подлинное существование человека, или экзистирование, отличается от неподлинного, автоматического только одним осознанностью возможности выбирать свой образ жизни» (Ромек, 2014). Известный австрийский психиатр, психолог и философ, основатель логотерапии и бывший узник нацистского концлагеря В. Франкл писал о важности нахождения и осуществления смысла жизни (даже в самых трагичных и кажущихся безвыходными обстоятельствах), в том числе для преодоления многих эмоциональных расстройств. Франкл подчеркивал, что человек свободен занять осмысленную позицию в отношении любого нежелательного и крайне неприятного события, ведь если человек будет знать «зачем», он сможет вынести любое «как» (схожий тезис можно найти у Ницше). В этой связи нельзя не привести высказывание А. Эллиса, которое звучит буквально как жизненное кредо: «Я упорно отказываюсь чувствовать себя несчастным по каким угодно поводам» (Эллис, Дойл, 2021). Эллис также напоминает: «Никогда не забывайте, что вы сами генерируете свои чувства и сами можете управлять ими по собственному усмотрению» (Эллис, 2021).
Человек в ответе за то, какие эмоции «приручил»
В свою очередь, Его Святейшество Далай-лама XIV замечает: «Для того чтобы стать счастливым, нужно изменить собственное мироощущение и относиться к жизни по-другому. При таком подходе ключ к счастью оказывается в наших собственных руках» (Далай-лама XIV, Катлер, 1998). Неспроста Р. Диджузеппе подчеркивает, что человек в ответе за свои эмоциональные нарушения, являющиеся следствием того, что он сам говорит себе, посему «нарушенные эмоции не навязываются нам, не появляются в нас магическим образом, не вызываются внешними событиями, а есть результат наших активных действий» (Диджузеппе и др., 2021). Стало быть, только сам человек, добровольно взяв на себя ответственность за собственные невротические эмоции и неадаптивные действия, может изменить, улучшить эти реакции посредством постепенного формирования более рационального, реалистичного, логичного, полезного и гибкого мышления (и тем самым свободно выбирать, какие эмоции ему чувствовать и какие действия совершать). В этой связи показательно высказывание одного из инициаторов Реформации и основоположника протестантизма М. Лютера: «Мы не можем запретить дурным мыслям иногда приходить к нам в голову, но мы должны не позволять им гнездиться в нашем мозгу».
«Куда бы вы ни уехали, вы берете с собой себя»
Но от негативных эмоциональных и поведенческих последствий своего искаженного, иррационального мышления большинство людей пытаются избавиться путем изменения внешних событий и обстоятельств: они уходят с работы, заканчивают отношения, меняют место жительства или вовсе начинают употреблять алкоголь или даже наркотические вещества. Конечно, изменение внешних условий жизни в некоторых случаях полезно и даже необходимо (скажем, если человек работает на нелюбимой и низкооплачиваемой работе или живет с агрессивным или равнодушным партнером). Однако нередки ситуации, когда изменение внешних обстоятельств невозможно, а если и возможно, то решиться на такие перемены человеку крайне сложно (опять же в силу наличия иррациональных установок и убеждений, которые никуда не денутся, даже если человек переедет в другую страну). Действительно, трудясь на новом месте работы или живя с другим партнером, человек по-прежнему продолжит наступать на старые грабли собственных дисфункциональных мыслей и иррациональных верований, которые будут создавать его чрезмерные эмоциональные, дискомфортные телесные и неадаптивные поведенческие реакции. Итак, невротические эмоции, продиктованные искаженными мыслями человека по поводу внешних событий и других людей, не решают проблему, а, напротив, приводят к разнообразным физическим симптомам и принятию не самых удачных решений, которые часто «отбеливаются» людьми за счет перекладывания ответственности на «тяжелые времена» или «трудные обстоятельства», которые (якобы!) и стали источниками их избыточных невротических эмоций и неконструктивных действий.
Перекладывание ответственности
Как пишет А. Эллис, «гораздо удобнее винить во всех своих неприятностях других людей: Я злюсь из-за тебя; Мой партнер расстроил меня!; Погода меня угнетает; Эта ситуация заставляет меня нервничать», поскольку «сложно взять на себя ответственность за неприятные ситуации, в которые мы попадаем» (Эллис, 2022b). Действительно, большинство людей полагают, что их негативные эмоциональные реакции являются следствием прямого влияния внешних событий и действий других людей и что ответственность за их страдания несет что-то или кто-то вовне, в то время как они стали жертвами прошлых или текущих событий. Однако такие обвинения других людей и обстоятельств в собственном эмоциональном стрессе ведут лишь к усилению «чувства» беспомощности и усугублению стресса. Более того, как отмечают А. Эллис и А. Ландж, стратегия поиска виновных в собственных эмоциональных и поведенческих нарушениях, применяемая людьми, отнимает у них 80 % времени, и всего лишь 20 % времени они тратят на то, чтобы подумать о том, как можно решить возникшую проблему: «Те же, кто ведет себя правильно, тратят 80 % времени, раздумывая, что делать, и совсем не думают о том, кто виноват. Оставшиеся 20 % приходятся на то, чтобы установить, кто ответствен за проблему и ее разрешение» (Эллис, Ландж, 2021).
Человек творец своей жизни
Итак, человек сам является кузнецом своего счастья и несчастья, творцом своей жизни и единственным автором сценария, режиссером и продюсером своих эмоциональных и поведенческих реакций, поскольку несет ответственность за то, как он мыслит, чувствует и действует. Неспроста античный философ Протагор замечал, что человек является мерой всех вещей: существующих в том, что они существуют, и несуществующих в том, что они не существуют. Будто продолжая его мысль, русский религиозный философ Н. А. Бердяев писал о том, что человек несет ответственность не только за свершенное, но и за несвершенное. Обобщая высказывания мудрецов, следует заключить, что человек является творцом как всего происходящего, так и всего не происходящего в его жизни. В свою очередь, испанский мыслитель Х. Ортега-и-Гассет утверждал, что избавиться от жизненных проблем можно путем свободного выбора своего возможного бытия, ведь человек ежесекундно творит свою жизнь как проект собственного будущего существования. Схожим образом рассуждал французский философ Ж.-П. Сартр, полагавший, что человек обречен на свободу, которая проявляется в ответственном выборе поступков, ведь человек сам творит себя, свободно выбирая пути своего существования.