Неразумное стремление к безэмоциональности
Интенсивные негативные эмоции иногда помогают человеку преодолевать препятствия, создавать произведения искусства и, в целом, делают жизнь более разнообразной. Как пишут А. Эллис и И. Беккер, без здоровых негативных эмоций «мы бы, во-первых, не захотели жить, а во-вторых не захотели бы быть счастливыми» (Эллис, Беккер, 2023). В этом отношении Р. Лихи подчеркивает, что «смысл не в стремлении чувствовать себя только хорошо и никак иначе а в способности чувствовать все» (Лихи, 2021а). Иными словами, чтобы жить насыщенной и полноценной жизнью, важно испытывать всю палитру эмоций (и позитивных, и нейтральных, и негативных) и освободить место в том числе и для разочарований, а не стремиться жить только позитивными переживаниями или отсутствием любых негативных эмоций. А. Джоши и К. Пхадке также призывают к более сбалансированному подходу: «Стремитесь жить счастливой и творческой жизнью, но имейте в виду, что никто на земле не живет в блаженстве и счастье» (Джоши, Пхадке, 2021). Таким образом, рациональное мышление помогает людям устранить нездоровые негативные эмоции, в то время как избыточная рациональность только потворствует этим избыточным невротическим эмоциональным реакциям.
Рациональность, доведенная до абсурда
Избыточная рациональность превращает насыщенную жизнь в механическое и бесчувственное существование, в то время как здоровая рациональность делает жизнь яркой и наполненной самыми разными оправданными и уместными эмоциями. Рациональность, доведенная до крайности и абсурда, зачастую приводит к ступору, что наглядно демонстрирует известный пример с сороконожкой, которая задумалась о том, как она так ловко передвигает всеми сорока ножками, и в итоге перестала ходить. Утрированная логика и иррациональное понимание рациональности лежат в основе обсессивнокомпульсивного расстройства. Так, разумное стремление к чистоте, доведенное до крайности, создает гиперконтроль, выражающийся в компульсивных ритуализированных действиях, таких как чрезмерное мытье рук определенным способом или определенное количество раз. Нельзя также не отметить, что многие увлечения человека, несмотря на их «безумность» и «иррациональность», позволяют человеку получать много радости и удовольствия.
Рациональность не значит безэмоциональность
Итак, если избыточная рациональность приводит к избыточным невротическим эмоциям и действиям, то стремление к здоровой рациональности не сделает человека безэмоциональным и бесчувственным, как считают некоторые люди. А. Эллис и Р. Харпер замечают, что такие люди думают так потому, что переняли от других представление (опять же иррациональное!), «будто бы мы по-настоящему живем, только когда нас захлестывают эмоции. Большинство литературных произведений тоже подспудно транслирует представление о том, что истинную полноту жизни придает лишь чередование глубокой депрессии, маниакальной радости и снова безнадежности» (Эллис, Харпер, 2021b). Как уже неоднократно подчеркивалось, рациональное мышление устраняет избыточные невротические эмоции и способствует формированию здоровых негативных эмоций при наступлении нежелательных событий и неблагоприятных обстоятельств. Чем более гибко и рационально мыслит человек, тем реже он испытывает нездоровые негативные эмоции. И наоборот: чем больше в суждениях человека жесткости и иррациональности, тем чаще он будет доводить себя до избыточных невротических реакций.
Рациональность усиливает приятные эмоции
Рациональное мышление усиливает здоровые позитивные эмоции, поскольку расчищает для них пространство, ранее занимаемое невротическими переживаниями, и позволяет человеку находиться в большем контакте со своими эмоциями, равно как и с самим собой. Иными словами, рациональное мышление позволяет человеку чаще придерживаться «эмоциональной золотой середины» между полной безэмоциональностью и сильными аффективными вспышками, а также между нездоровыми негативными и нездоровыми позитивными эмоциями[8]. Итак, рациональность не исключает эмоции, а эмоции не устраняют способность мыслить рационально, поэтому, как подчеркивает У. Драйден, термин «рациональный» в названии «рационально-эмоционально-поведенческая терапия» «означает, среди прочего, переживание здоровых эмоций, то есть эмоций, которые помогают и стимулируют в стремлении преследовать конструктивные цели и задачи» (Драйден, Нинан, 2023).
Глава 7
Здоровые и нездоровые эмоции
Замена нездоровых эмоций здоровыми
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия является единственным методом и подходом в психотерапии, который проводит качественное различие между здоровыми негативными (оправданными, уместными, адекватными) и нездоровыми негативными (чрезмерными, неуместными, невротическими) эмоциями. Целью рационально-эмоционально-поведенческой терапии является замена нездоровых (дисфункциональных и неадаптивных) негативных эмоций, контролирующих человека, на здоровые (функциональные и адаптивные) негативные эмоции, которые человек сам способен контролировать (табл. 3). Иными словами, РЭПТ стремится устранить избыточные негативные эмоции, но сохранить адекватные неблагоприятным ситуациям негативные эмоции, которые обеспечиваются рациональными утверждениями (новой эффективной философией). Как пишут А. Эллис и А. Ландж, цель заключается в том, чтобы научиться совладать с чрезмерными негативными эмоциями, «не допустить их развития, избавиться от них на стадии возникновения и не дать им овладеть нами в будущем» (Эллис, Ландж, 2021).
Таблица 3
Качественные отличиядисфункциональных и функциональных эмоций
Важность здоровых негативных эмоций
Проводимое в РЭПТ качественное различие между функциональными и дисфункциональными отрицательными эмоциями подчеркивает важность негативных эмоций в жизни человека, поскольку они сообщают о наличии неудовлетворенных желаний и целей или актуальной проблемы, на которую стоит обратить внимание. Кроме этого, здоровые негативные эмоции помогают человеку адаптироваться к сложным жизненным обстоятельствам или даже изменить их, а также позволяют получать и максимизировать желаемое и избегать и минимизировать желательное. Как замечают А. Эллис и И. Беккер, здоровые негативные эмоции «сообщают нам о том, что мы не получаем того, чего нам хочется, что от этого страдают наши планы и цели и что нам лучше бы изменить свой образ жизни или то, что происходит вокруг» (Эллис, Беккер, 2023).
Нормальные, но нездоровые эмоции
В то же время нездоровые негативные эмоции являются нездоровыми потому, что не способствуют достижению важных для человека целей и ценностей, удовлетворению его потребностей и реализации его интересов. При этом важно понимать, что нездоровые негативные эмоции являются нормальными, поскольку они довольно часто встречаются, но их нельзя назвать здоровыми, ведь они препятствуют реализации значимых целей и ценностей. Однако испытывать здоровые негативные эмоциональные реакции, когда обстоятельства жизни складываются не лучшим образом, вполне естественно. В этой связи Эллис замечает, что «горечь утраты, которая не может не возникнуть при потере родственника или друга, гораздо лучше депрессии, но ее вряд ли можно назвать приятной или хорошей» (Эллис, 2022a). Ненормальным было бы при таких обстоятельствах испытывать позитивные эмоции или вовсе ничего не испытывать. Впрочем, как уже отмечалось выше, даже нездоровые негативные эмоции можно назвать нормальными, однако эти эмоции не являются здоровыми, и любой человек может их «оздоровить».
Природа нездоровых негативных эмоций
Если здоровые негативные эмоции (F), возникающие при наступлении неблагоприятных обстоятельств (А) и вызывающиеся рациональными утверждениями (E), способствуют достижению целей и реализации ценностей (G), то нездоровые негативные эмоции (С), проявляющиеся в нежелательных ситуациях (А) и создающиеся иррациональными верованиями (В), препятствуют осуществлению тех же целей и ценностей (G). К нездоровым негативным эмоциям относятся тревога, гнев, обида, подавленность, вина, стыд, дисфункциональная ревность и дисфункциональная зависть. Эти эмоции обусловливаются иррациональными верованиями, возникающими в конкретных ситуациях и отражающими дисфункциональные установки долженствования, катастрофизации, низкой переносимости фрустрации и глобальной оценки (обесценивания) (себя, других и/или мира). Иными словами, при появлении неблагоприятных и нежелательных событий (А), которые блокируют реализацию важных для человека целей и ценностей (G), он может требовать, долженствовать, настаивать (В) на отсутствии этих препятствий и тем самым создавать у себя нездоровые негативные эмоции (С), ведущие к проблемному поведению (С), что лишь помешает ему реализовать эти цели и ценности (G).
Природа здоровых негативных эмоций
Здоровыми аналогами вышеназванных невротических эмоций являются, соответственно, волнение, раздражение, досада, грусть, раскаяние, сожаление, функциональная ревность и функциональная зависть. Эти здоровые негативные эмоции создаются рациональными утверждениями, возникающими в конкретных ситуациях и отражающими функциональные установки пожелания, фактичности (когнитивного континуума и перспективности), высокой переносимости фрустрации, а также конкретной оценки (и безусловного приятия себя, других и мира). Иными словами, при наступлении неблагоприятных и нежелательных событий (А), которые блокируют реализацию значимых для человека целей и ценностей (G), он может хотеть, желать, предпочитать (E) отсутствия этих препятствий и тем самым выбирать здоровые негативные эмоции (F), ведущие к адаптивному поведению (F), что позволит ему продолжать достигать реализации этих целей и ценностей (G) разными способами. Таким образом, как отмечают А. Джоши и К. Пхадке, «нездоровые негативные эмоции это не просто более интенсивные варианты здоровых негативных эмоций» (Джоши, Пхадке, 2021), поскольку нездоровые негативные эмоции это следствие иррациональных верований (прежде всего, долженствований), в то время как здоровые негативные эмоции это результат рациональных утверждений (в том числе гибких пожеланий). В этой связи здоровые негативные эмоции возникают как ответ на неудовлетворенные желания, в то время как нездоровые негативные эмоции являются следствием жестких и категоричных требований в отношении этих фрустрированных желаний (рис. 9).
Здоровые и нездоровые последствия
Таким образом, при появлении неблагоприятных обстоятельств в точке А любой человек может выбирать гибкое рациональное или жесткое иррациональное отношение к этим событиям в точке В (E), в зависимости от которого будет приводить себя, соответственно, к здоровым или нездоровым эмоциональным и поведенческим следствиям в точке С (F). Ниже в схематичном виде представлены примеры нездоровых (рис. 10) и здоровых следствий (рис. 11).
Рис. 9. Последствия рациональных и иррациональных убеждений
Переход от здоровых к нездоровым эмоциям
Таким образом, переход от здоровых негативных к нездоровым негативным эмоциям происходит тогда, когда человек превращает свои гибкие пожелания в жесткие требования или, как пишет Эллис, начинает «воспринимать свои потребности как абсолютную необходимость» (Эллис, 2021), настаивая на том, что происходящего не должно быть (или что все должно происходить по-другому).
Рис. 10. Нездоровые последствия рациональных убеждений
Рис. 11. Здоровые последствия иррациональных убеждений
Иными словами, при возникновении неблагоприятного события человек автоматически делает выбор в пользу иррационального верования, которое «затмевает» рациональные позиции, что и приводит к быстрому превращению здоровых и адекватных негативных эмоций в нездоровые и неадекватные. Как замечают А. Эллис и Р. Тафрейт, «если ваши рациональные убеждения сильнее иррациональных и перевешивают их, то обычно вы не очень расстраиваетесь в момент С, а если иррациональные убеждения сильнее, то в момент С вы очень расстроены» (Эллис, Тафрейт, 2021). Так, если человек хочет, чтобы его принимали окружающие, но не настаивает на этом, то будет испытывать здоровые негативные эмоции (например, волнение и досаду), если желаемого принятия со стороны других людей не происходит. При этом здоровые негативные эмоции мотивируют человека к совершению тех или иных действий, направленных на попытки улучшить взаимоотношения с другими. Однако если человек не просто хочет, а требует, чтобы другие люди его принимали, то как ему не тревожиться и не обижаться, когда другие не дают ему то, что «должны»? В таком случае поведение человека станет неадаптивным: например, он будет пытаться всем угодить или вести себя агрессивно.
Качественные отличия здоровых и нездоровых эмоций
Таким образом, вырабатывая и тренируя привычки рационального мышления, человек получает возможность не просто снижать уровень чрезмерных негативных эмоций, а выбирать здоровые негативные эмоции, которые, с одной стороны, не ведут к неадаптивному поведению, а с другой не блокируют способность адаптивного поведения для достижения человеком целей или мотивированного преодоления трудностей. Эллис таким образом описывает разницу между нездоровой тревогой и здоровым волнением: «Озабоченность, осторожность, предусмотрительность помогут вам сохранять бдительность и оставаться в безопасности; в то время как неоправданная тревога, паника, страх сделают вас беззащитными» (Эллис, 2021). Отличия гнева и раздражения автор РЭПТ объясняет так: «Если к вам относятся несправедливо, вы вполне законно испытываете недовольство и решимость принять меры к изменению ситуации. Но можно выбрать и неуместные чувства гнева и тогда будете только ныть, страдать и бездействовать» (Эллис, 2021).
Замена нездоровых эмоций их здоровыми аналогами
Однако не стоит впадать в иллюзию, что если человек оспорит свои иррациональные верования, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Никто не сможет полностью «очиститься» от тревоги, которая является (в том числе) следствием инстинкта самосохранения и помогает человеку (в форме волнения) мобилизовываться, например, перед экзаменом или свиданием. Однако каждому человеку под силу преодолеть ту тревогу (и остальные нездоровые негативные эмоции), которая становится чрезмерной и снижает качество его повседневной жизни. Иными словами, задача состоит в том, чтобы заменять нездоровые негативные эмоции их здоровыми аналогами, которые не будут создавать сильного физиологического отклика и не будут приводить к проблемному поведению. Негативные эмоции бессмысленно отрицать или оспаривать, поскольку они сообщают об имеющейся у человека неудовлетворенности (в отличие от породивших их иррациональных верований, от которых лучше отказаться путем их оспаривания).
Утоление эмоций
Большинство людей используют три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них это утоление, когда человек стремится нивелировать ту или иную негативную эмоцию за счет совершения действий, которые вытекают из характера этой эмоции. Например, если человек злится, он кричит. Однако чаще всего этот способ ведет к антисоциальному поведению, которое порождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием. Даже если до этого и не доходит, то в желании, как бы выразился Д. В. Ковпак, «мануально прокомментировать» и «сломать ноги обидчику, чтобы он не смог отчалить», мало приятного. При других эмоциях поведение может быть иным. Так, если человек испытывает тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуется избегающей моделью поведения, если чувствует вину, то попытается устранить ее за счет оправданий, а при обиде постарается вызвать эмоцию вины у «обидчика». Однако при утолении эмоций последние управляют человеком и часто лишают его даже возможности самореализации, поскольку в этом случае человек, например, откажется от приглянувшейся ему работы или испортит отношения с близкими.