В 2018 году Университет Северной Каролины в Чапел-Хилле опубликовал исследование, согласно которому только у 12 % американцев отсутствуют метаболические нарушения. Причем эта проблема касается не только американцев: в настоящее время по всему миру живут более 800 миллионов человек, страдающих ожирением. По данным Британского медицинского журнала, во многих странах это заболевание убивает больше людей, чем курение (1). Особое беспокойство вызывает тот факт, что из всех слоев населения самыми быстрыми темпами оно распространяется среди детей. По прогнозам, в ближайшее десятилетие число случаев детского ожирения увеличится на 60 % и к 2030 году достигнет 250 миллионов. Ожидается, что медицинские расходы, связанные с этим ростом, к 2025 году превысят 1 триллион долларов. Такие авторитетные медицинские журналы, как «Ланцет», даже заявляют, что из-за сильной корреляции метаболических болезней с неблагоприятными исходами COVID-19 в постпандемическую эпоху метаболическое здоровье должно стать нашим глобальным приоритетом номер один (2). Между тем нынешних усилий по профилактике и лечению метаболических проблем, таких как ожирение, явно недостаточно. Наш подход к данной растущей проблеме должен измениться. Плохое метаболическое здоровье это не просто показания весов или результаты анализов. Это человек, переживающий кризис. А каждый кризис здоровья затрагивает не только самого человека, но и его семью, окружающих и, как показала пандемия, весь мир. Мы с вами в этой метаболической неразберихе все вместе.
Какой бы мрачной ни была нынешняя ситуация с обменом веществ, из нее есть четкий выход. Это путь, который не займет много времени и не будет стоить вам никаких денег. Он подкреплен научными данными, и его может пройти любой человек, в любом месте и в любое время. Я говорю о голодании.
Хотя искусство голодания не является какой-то новой оздоровительной концепцией, в последние годы люди обнаружили, что голодание это самый быстрый способ поправить свое здоровье. В стремлении помочь пациентам улучшить здоровье с помощью питания я наткнулась на многочисленные исследования, доказывающие его эффективность. Я была в таком восторге, прочитав научные данные о том, как наш организм исцеляется, находясь в состоянии голодания, что включила его в планы лечения всех своих пациентов. Результаты были поразительными. Я никогда не видела, чтобы организм восстанавливался столь быстро благодаря такой простой вещи, как просто изменение режима питания. И я задумалась: если голодание показало столь мощный эффект на моих пациентах, то способно ли оно стать инструментом, который сможет использовать каждый?
За 25 лет своей практики я постоянно убеждалась, что два самых больших препятствия, с которыми сталкиваются люди при попытке выздороветь, это время и деньги. Голодание решает обе проблемы. Я настолько увлеклась этим возродившимся древним инструментом оздоровления и наблюдаемыми мной результатами, что решила рассказывать о нем на своем YouTube-канале. Вскоре выяснилось, что многим людям, особенно женщинам, просто не терпится узнать эффективные стратегии голодания. Три года и 900 видеороликов спустя я обнаружила себя в эпицентре растущего интереса как врачей, так и пациентов к этой теме. За те годы, что я рассказываю людям о голодании, подписчики моего канала поделились сотнями тысяч историй исцеления. Эти люди явно были в восторге от результатов, которых им удалось добиться.
Как вы вскоре узнаете, исследования, посвященные пользе голодания, впечатляют. Такие уважаемые научные журналы, как «Медицинский журнал Новой Англии», «Клеточный метаболизм», «Nature» и «Британский медицинский журнал» постоянно публикуют новые данные, подтверждающие и объясняющие удивительный целебный эффект воздержания от еды. Из этих статей можно узнать, что голодание помогает справиться со всеми метаболическими проблемами: от избыточного веса и повышенного кровяного давления до инсулинорезистентности, воспаления и высокого холестерина. Кроме того, имеются научные данные, согласно которым оно способствует оздоровлению кишечного микробиома, облегчает течение нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера, перезагружает ослабленную иммунную систему и даже способствует повышению уровня нейромедиаторов счастья, таких как дофамин, серотонин и ГАМК.
Несмотря на все научные данные, подтверждающие пользу голодания, до сих пор остается одно огромное «белое пятно»: не существует эффективного универсального подхода к голоданию, особенно для женщин. Как бы ни было здорово то, что все больше людей практикуют интервальное голодание, три важных вопроса так и остаются без ответа.
Первый заключается в том, сколько именно следует голодать. Под интервальным голоданием обычно подразумевается отказ от пищи на 1315 часов. С другой стороны, было проведено много исследований интервального голодания в формате 16:8, когда человек отказывается от пищи на 16 часов в сутки. Вместе с тем одно из самых известных исследований показало, что трехдневное голодание позволяет убить предраковые клетки и перезагрузить всю иммунную систему. По мере популяризации этих научных статей и самого голодания появляется все больше различных мнений на тему того, в течение какого периода времени следует голодать. Это приводит в замешательство многих людей, когда они пытаются понять, сколько им следует обходиться без пищи, нужно ли голодать каждый день и правильно ли вообще они практикуют голодание. Получив первые положительные результаты, так и хочется попробовать обходиться без пищи еще больше, но будет ли это полезней? Четких ответов зачастую нет.
Второй вопрос какие продукты лучше всего сочетаются с голоданием? Многие так полюбили «не есть», что позабыли, что еда тоже лечит. Между тем именно чередование голода и изобилия является тем целебным ритмом, который дает наибольшие метаболические изменения. Как правило, эксперты в области голодания делают упор на оздоровительных процессах, протекающих непосредственно во время голодания, оставляя людей в неведении относительно целебного эффекта, который приносит последующий прием пищи. Тут все не так просто, ведь многие до сих пор продолжают питаться типичным западным рационом, пресыщенным сахаром, воспалительными жирами и искусственными добавками. Как бы парадоксально это ни звучало, при обсуждении голодания нельзя обходить стороной продукты питания. Если дополнять голодание правильным питанием, происходят настоящие чудеса, особенно у женщин.
Это подводит меня к третьему и самому важному вопросу, требующему ответа: нужно ли женщинам голодать иначе, чем мужчинам? Это очень важный вопрос, потому что на женщин сильно влияют ежемесячные и климактерические колебания гормонов. Хитросплетения наших половых гормонов эстрогена, прогестерона и тестостерона требуют от нас более пристального внимания к скачкам кортизола и инсулина, которые могут происходить при увеличении стресса, физических нагрузках, потреблении пищи и да, даже при голодании. Когда мы прибегаем к голоданию для перезагрузки своего обмена веществ, это следует делать с учетом наших гормональных циклов. Конечно, мужчины также подвержены влиянию гормонов, однако они не столь чувствительны к их всплескам. Чтобы женщина могла в полной мере ощутить пользу голодания для здоровья, ей необходимо знать, когда и как перезагружать обмен веществ в зависимости от своих гормональных циклов.
Вместе с тем, как и во многих других сферах здравоохранения, в этой области о нас никто не подумал. Многочисленные книги по голоданию предлагают универсальные подходы, в результате чего у женщин остается больше вопросов, чем ответов. В подкастах, социальных сетях и блогах говорят о том, что женщинам нужно голодать по-другому, однако мало кто учит, как именно. И это огромная проблема. Если женщина решит начать практиковать голодание, не подстроив его режим под свой менструальный цикл, у нее могут появиться такие неприятные симптомы, как выпадение волос, сыпь, беспокойство, пропуски менструальных циклов, проблемы со щитовидной железой и нарушение сна. Всего этого можно избежать, если женщина научится голодать с учетом особенностей своего организма.
При правильном подходе голодание может решить многие проблемы, с которыми сталкиваются женщины. То же самое относится и к женщинам в менопаузе, у которых, может, и нет менструального цикла, однако имеются свои уникальные гормональные потребности. Необходимо понять, какой режим голодания будет для них оптимальным. Существует множество особенностей, которые необходимо учитывать при выборе этого режима: синдром поликистозных яичников, наличие внутриматочной спирали, слабовыраженный менструальный цикл, бесплодие и многие другие. Кто-то должен подсказать этим женщинам, в каком направлении двигаться.
В своем стремлении им помочь я начала рассказывать на своем YouTube-канале о тонкостях голодания и о том, как скорректировать режим в зависимости от конкретных гормональных потребностей. Я разработала шесть различных режимов голодания (продолжительностью от 13 до 72 часов) и две различные программы питания (я называю их «кетобиотическая еда» и «гормональная еда»), которые можно привязать к менструальному циклу. Кроме того, я создала инструмент под названием «цикл голодания», с помощью которого женщина может подобрать оптимальную продолжительность воздержания от пищи в соответствии со своим менструальным циклом. Для всех женщин, будь то с циклом или без например, в менопаузе или на противозачаточных таблетках я создала пошаговую тридцатидневную программу «Перезагрузка голоданием». Ее цель восстановление гормонального баланса и метаболического здоровья. И мои подписчицы научили меня тому, что стоит женщинам объяснить, как сделать голодание частью своей жизни и своего менструального цикла, их больше не остановить.
Именно они вдохновили меня на написание данной книги. На этих страницах вы найдете проверенные стратегии, протоколы для конкретных условий, уловки, облегчающие голодание, и инструменты, которые я использовала, чтобы помочь сотням тысяч женщин, таких же, как вы, добиться успеха. Я разделила книгу на три части. Начинается она с научной основы голодания и перезагрузки обмена веществ. Понимание того, как именно помогает голодание, является залогом успеха. В первой части я также провожу краткий урок о том, как работают ваши гормоны. Этот урок вы должны были получить в 13 лет, и я с радостью дам его вам сейчас. Сочетание науки о голодании с волшебной силой ваших гормонов имеет решающее значение для успеха вашего голодания. Во второй части я объясняю принципы питания, которые больше никогда не позволят вам сбиться со своего метаболического пути. Эта тема бывает очень сложной, и я хочу максимально упростить ее для вас. Я также познакомлю вас с двумя стилями питания кетобиотическим и гормональным которые вы будете сочетать с голоданием. А еще вы узнаете, как использовать цикл голодания, чтобы синхронизировать свой режим воздержания от еды и менструальный цикл. Наконец, в третьей части вы узнаете, как вписать голодание в свою жизнь. В ней я привожу тридцатидневную программу перезагрузки с помощью голодания и специальные протоколы, которые можно использовать, если вы пытаетесь справиться с какой-то болезнью, а также советы, которые облегчат ваше голодание. Кроме того, в этой части изложена одна из моих любимых тем как правильно выходить из режима голодания. Независимо от того, насколько вы хорошо знакомы с темой голодания, я убеждена, что в этой книге вы найдете информацию, которая поможет вам наконец поправить свое здоровье.
Моя мама стала для меня лучиком надежды многие годы назад, и я хочу, чтобы эта книга стала для вас путеводной звездой, которая поможет научиться правильно голодать и вернуть контроль над своим здоровьем. Женщины слишком долго были обделены вниманием медицинского сообщества, и я рада поделиться с вами надеждой, которую голодание дарит каждой из нас.
Часть первая
Наука
Глава 1
Это не ваша вина
Человеческий организм почти совершенная машина. Он состоит из более чем 30 триллионов клеток, которые работают сообща, прилагая все усилия для того, чтобы вы жили. Каждая отдельная клетка подобна маленькому заводу, который производит энергию, сжигая жир, перерабатывая глюкозу и вырабатывая антиоксиданты. Эти клетки знают, когда нужно дать заряд энергии, чтобы вы могли выполнить поставленную задачу, а когда сбавить обороты, чтобы вы могли отдохнуть. Когда вы едите, они поглощают предоставленные вами нутриенты, чтобы использовать их для выполнения задач, необходимых для поддержания оптимальной работы всего организма. В отсутствие пищи они переходят на альтернативный источник топлива, чтобы обеспечить вам силу и ясность ума и вы могли и дальше выполнять свои функции. Когда рецепторы на внешней стороне этих клеток чувствуют гормоны, циркулирующие в вашей крови, они открывают свои ворота и впускают эти гормоны внутрь. Они эффективно адаптируются к любому физическому, химическому или эмоциональному воздействию, которое вы оказываете на них. Впечатляет, не находите?
Однако им нужна ваша поддержка. Для нормальной работы клеткам необходимы определенные нутриенты, такие как правильные жиры, аминокислоты, витамины и минералы. В отсутствие этой поддержки они перестают справляться со своими задачами. Вот почему модные диеты подводят вас.
Большинство диет, обещающих быстрые результаты, действуют в ущерб вашей клеточной структуре.
Тем самым они делают невозможным достижение долгосрочного устойчивого результата и создают предпосылки для многочисленных проблем со здоровьем, которые ускоряют старение и ведут к хроническим заболеваниям.
В этой главе я хочу рассказать о пяти механизмах, благодаря которым диеты повели вас по скользкой дорожке дорожке, с которой вы можете сойти в любой момент. Я называю эти факторы «провальной пятеркой». Сюда входят: ограничение калорий, низкое качество продуктов, постоянные скачки кортизола, растущая токсическая нагрузка и универсальные подходы. Прочитав эту главу, вы поймете, сколько неприятностей они принесли вам. Большинство диет совершенно не учитывают особенностей человеческого организма, в результате чего вы оказывались обречены на разочарование, неуверенность в себе и недоверие к своему телу. Этому диетическому безумию нужно положить конец. Вы можете достичь желаемых результатов, если выйдете за рамки ограничений культуры диетического питания, поймете, как устроен ваш потрясающий организм и примете новую парадигму здоровья, приспособленную к работе с женским телом, в котором вы живете.
Прежде чем перейти к конкретике, я хочу, чтобы вы на мгновение прониклись уважением к себе. Я знаю, что вы наблюдали за успехами подруг, сидящих на популярных диетах, и пытались повторить их результаты, однако были разочарованы. Я знаю, как неприятно слышать от врача, к которому обращаешься в поисках помощи со своим здоровьем, что нужно понизить свой индекс массы тела. Я понимаю, как вас достали бесполезные универсальные решения. Что после многих безрезультатных часов, проведенных в тренажерных залах, вы начали задумываться о том, что с вами что-то не так. Теперь вы можете все это отпустить. Эти мысли никак не помогут вам на новом пути к желаемому здоровью.