Включив эти богатые питательными веществами продукты в свою кетогенную диету, вы сможете обеспечить себя достаточным количеством витаминов и электролитов для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия при сохранении кетоза.
ДОБАВКИ
Добавки могут стать полезным дополнением к кетогенной диете для удовлетворения специфических потребностей в питании, поддержания общего состояния здоровья и оптимизации работоспособности. Вот некоторые ключевые добавки, которые часто рекомендуются людям, придерживающимся кетогенного образа жизни:
1. Электролитные добавки:
Дисбаланс электролитов распространенная проблема на начальных этапах кето-адаптации, приводящая к таким симптомам, как усталость, мышечные судороги, головные боли и головокружение. Электролитные добавки, содержащие натрий, калий и магний, помогут восполнить запасы потерянных электролитов и облегчить эти симптомы. Ищите порошки, капсулы или жидкости с электролитами, специально разработанные для кетогенной диеты.
2. Магний:
Дефицит магния широко распространен среди людей, придерживающихся кетогенной диеты, и может привести к мышечным судорогам, усталости и нерегулярному сердцебиению. Добавки с магнием помогают поддерживать его уровень на должном уровне и поддерживают различные функции организма, включая работу мышц и нервов, энергетический обмен и здоровье костей. Для оптимального усвоения выбирайте добавки с цитратом или глицинатом магния.
3. Жирные кислоты омега-3:
Омега-3 жирные кислоты, в частности EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), это незаменимые жиры, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, поддержку здоровья сердца и улучшение работы мозга. Хотя жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным диетическим источником омега-3, может потребоваться прием добавок, особенно для тех, кто не употребляет рыбу регулярно. Ищите высококачественные добавки рыбьего жира, чтобы убедиться в их чистоте и эффективности.
4. Витамин D:
Дефицит витамина D распространенное явление, особенно среди людей с ограниченным воздействием солнечного света или тех, кто придерживается кетогенной диеты. Поскольку жирная рыба и обогащенные молочные продукты являются основными диетическими источниками витамина D, для поддержания достаточного уровня может потребоваться прием добавок, особенно в зимние месяцы или в регионах с ограниченным солнечным светом. Выбирайте добавки с витамином D3 для оптимального усвоения.
5. Витамины группы В:
Витамины группы В играют важную роль в энергетическом обмене, работе мозга и здоровье нервной системы. Хотя многие продукты, богатые витаминами группы В, являются источниками углеводов, прием добавок может помочь обеспечить их адекватное потребление, особенно для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Ищите высококачественные добавки с В-комплексом, содержащие все восемь витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12) для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия.
6. Добавки с клетчаткой:
Хотя некрахмалистые овощи являются отличными источниками клетчатки при кетогенной диете, некоторым людям бывает трудно удовлетворить свои потребности в клетчатке только за счет диеты. Добавки с клетчаткой, такие как псиллиевая шелуха или глюкоманнан, помогут поддержать здоровье пищеварения, отрегулировать работу кишечника и способствовать ощущению сытости. Во время приема добавок с клетчаткой обязательно пейте много воды, чтобы предотвратить запоры.
7. Экзогенные кетоны:
Экзогенные кетоновые добавки это кетоны (обычно в виде солей кетонов или эфиров кетонов), которые можно употреблять для искусственного повышения уровня кетонов в крови. Хотя экзогенные кетоны нужны не всем, они могут быть полезны спортсменам, стремящимся повысить выносливость и производительность, людям, желающим ускорить кетоз или смягчить симптомы кето-гриппа, а также тем, кто экспериментирует с терапевтическим кетозом в медицинских целях.
8. Масло или порошок MCT:
Среднецепочечные триглицериды (MCT) это тип жира, который быстро усваивается и преобразуется печенью в кетоны, что делает их популярной добавкой для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Масло или порошок MCT можно добавлять в кофе, коктейли или блюда, чтобы увеличить потребление жиров, стимулировать выработку кетонов и повысить уровень энергии. Начинайте с небольших доз, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта, и постепенно увеличивайте их по мере переносимости.
9. Минеральные добавки:
Помимо магния, другие минералы, такие как селен, цинк и хром, необходимы для общего здоровья и могут быть недостаточными в кетогенной диете, если не потребляются в достаточном количестве с пищей. Рассмотрите возможность приема высококачественных минеральных добавок или мультивитаминов, содержащих эти минералы, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои пищевые потребности.
ВАЖНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ:
Проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, прежде чем начинать прием новых добавок, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или вы принимаете лекарства.
Выбирайте высококачественные добавки от известных брендов, чтобы гарантировать чистоту, эффективность и безопасность.
Добавки должны дополнять, а не заменять полноценную кетогенную диету, основанную на цельных продуктах с высоким содержанием питательных веществ.
Следите за реакцией организма на добавки и при необходимости корректируйте дозировки в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.
Добавки могут быть ценными инструментами для поддержания здоровья и оптимизации производительности на кетогенной диете, но их следует использовать с умом и в сочетании со сбалансированным питанием и образом жизни.
ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ, ПРИЕМЫ И СТРАТЕГИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ЛЮДЯМ ДОБИТЬСЯ УСПЕХА НА КЕТО ДИЕТЕ
Просветите себя: Поймите принципы кето-диеты, включая то, какие продукты разрешены, а каких следует избегать. Ознакомьтесь с соотношением макронутриентов: обычно 70-80 % калорий поступает из жиров, 20-25 % из белков и 5-10 % из углеводов.
Планируйте питание заранее: Планируйте свои приемы пищи и перекусы заранее, чтобы они соответствовали кето-диете. Это поможет вам избежать импульсивных решений, связанных с употреблением большого количества углеводов.
Советы по выбору продуктов:
1. Придерживайтесь периметра продуктового магазина, где обычно находятся цельные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.
2. Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы избежать скрытых сахаров и углеводов в упакованных продуктах.
3. Запаситесь такими полезными для кето продуктами, как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи, семечки и низкоуглеводные овощи.
4. Подготовка еды: Уделите время подготовке еды в начале недели. Готовьте большие порции полезных для кето-питания блюд и порционируйте их, чтобы в течение недели можно было легко перекусить.
5. Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды, так как кето-диета может вызвать повышенную потерю воды и обезвоживание. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
6. Включите в рацион полезные жиры: добавляйте в пищу полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи и семечки, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.
7. Следите за потреблением углеводов: Следите за ежедневным потреблением углеводов с помощью пищевого дневника или мобильного приложения. Старайтесь, чтобы количество углеводов нетто (общее количество углеводов минус клетчатка) не превышало 50 граммов в день, но некоторым людям для достижения оптимального кетоза может потребоваться еще меньше.
Стратегии посещения ресторанов:
Заранее изучите в ресторанах варианты блюд, подходящих для кетоза.
Отдайте предпочтение блюдам, богатым белком, например, мясу и рыбе на гриле, в сочетании с некрахмалистыми овощами и салатами с высокожировыми заправками.
Попросите заменить или модифицировать блюда, чтобы сделать их удобными для кето, например, заменить рис или картофель дополнительными овощами.
Преодоление общих трудностей:
Кето-грипп: Чтобы облегчить симптомы кето-гриппа, такие как усталость и головные боли, не забывайте о гидратации, увеличьте потребление соли и употребляйте продукты, богатые калием, такие как авокадо и листовая зелень.
Социальные ситуации: Планируйте общественные мероприятия заранее, принося с собой блюда, подходящие для кето, или ешьте заранее, чтобы избежать соблазна.
Тяга к еде: Боритесь с тягой к еде, держа под рукой кето-дружественные закуски, такие как сыр, орехи и оливки.
Оставайтесь мотивированными:
Ставьте перед собой реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс.
Найдите поддержку в онлайн-сообществах, друзьях или членах семьи, которые также придерживаются кето-диеты.
Празднуйте свои успехи, какими бы маленькими они ни были, чтобы оставаться мотивированными на своем кето-пути.
Помните, что кето-диета может подойти не всем, поэтому перед внесением значительных изменений в рацион питания необходимо проконсультироваться с медицинским работником, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.
Глава 6. КЕТО ХЛЕБ, БУЛОЧКИ, ЛЕПЁШКИ
Кето хлеб
Время подготовки: 10 минут
Время приготовления: 35-40 минут
Порции: 12
Ингредиенты:
144 г миндальной муки
28 г кокосовой муки
30 г чашки молотой льняной муки
1 чайная ложка разрыхлитель
1/2 чайной ложки пищевой соды
1/4 чайной ложки соли
4 больших яйца
60 мл несладкого миндального молока
2 столовые ложки яблочного уксуса
2 столовые ложки оливкового масла или растопленного кокосового масла
Инструкции:
Разогрейте духовку до 175°C и застелите форму для буханки пергаментной бумагой.
В большой миске взбейте вместе миндальную муку, кокосовую муку, льняную муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
В отдельной миске взбейте яйца, затем добавьте миндальное молоко, яблочный уксус и оливковое масло.
Влейте влажные ингредиенты в сухие и перемешайте до полного объединения.
Переложите тесто в подготовленную форму для буханки и разровняйте верх.
Выпекайте 35-40 минут или пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой.
Дайте хлебу остыть в сковороде в течение 10 минут, затем переложите его на решетку и полностью остудите перед нарезкой.
Пищевая ценность (на порцию):
Калории: 150 ккал
Общее количество жиров: 12 г / Насыщенные жиры: 2 г
Холестерин: 62 мг
Натрий: 170 мг
Общее количество углеводов: 6 г /Диетическая клетчатка: 3 г
Сахара: 1 г
Белок: 6 г
Булочки для кето бургеров
Время подготовки: 10 минут
Время приготовления: 50-60 минут
Порции: 6
Ингредиенты:
144 г миндальной муки
27 г псиллиума
1 чайная ложка разрыхлитель
1/2 чайной ложки соли
2 чайные ложки яблочного уксуса
3 больших яичных белка
240 мл горячей воды
Инструкции:
Разогрейте духовку до 175°C и застелите противень для выпечки пергаментной бумагой.
В большой миске взбейте вместе миндальную муку, псиллиум, разрыхлитель и соль.
Добавьте яблочный уксус и яичные белки к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте.
Постепенно добавляйте горячую воду, помешивая, пока не образуется тесто.
Разделите тесто на 6 равных порций и придайте каждой порции форму шара.
Выложите шарики теста на подготовленный лист для выпечки и слегка приплюсните их.
Выпекайте 50-60 минут или пока булочки не станут упругими и золотисто-коричневыми.
Перед тем как нарезать и подавать, остудите булочки на решетке.
Пищевая ценность (на порцию):
Калории: 170 ккал
Общее количество жиров: 13 г / Ненасыщенные жиры: 1 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 220 мг
Общее количество углеводов: 9 г /Диетическая клетчатка: 6 г
Сахара: 1 г
Белок: 7 г
Кето-тортильи
Время подготовки: 10 минут
Время приготовления: 15-20 минут (для
приготовления всех тортилий)
Порции: 6
Ингредиенты:
96 г миндальной муки
14 г кокосовой муки
18 г псиллиума
1/4 чайной ложки соли
2 столовые ложки оливкового масла или растопленного кокосового масла
120 мл горячей воды
Инструкции:
В миске, соедините миндальную муку, кокосовую муку, порошок псиллиума и соль.
Добавьте к сухим ингредиентам оливковое масло и горячую воду и перемешайте до образования теста.
Разделите тесто на 6 равных порций и скатайте каждую порцию в шар.
Поместите шар теста между двумя листами пергаментной бумаги и расплющите его в тонкий круг с помощью скалки.
Разогрейте сковороду на средне-высоком огне и слегка смажьте ее маслом.
Снимите верхнюю пергаментную бумагу с расплющенного круга теста и переложите его на горячую сковороду.
Готовьте по 1-2 минуты с каждой стороны или до легкого подрумянивания.
Повторите процесс с оставшимися шариками теста.
Сложите готовые тортильи на тарелку и накройте чистым кухонным полотенцем, чтобы они оставались теплыми и податливыми.
Пищевая ценность (на порцию):
Калории: 130 ккал
Общее количество жиров: 11 г / Насыщенные жиры: 2 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 100 мг
Общее количество углеводов: 6г /Диетическая клетчатка: 4г
Сахара: 0г
Белок: 4 г
Кето лепёшки
Время подготовки: 5 минут
Время приготовления: 15-20 минут
Порции: 4
Ингредиенты:
96 г миндальной муки
14 г кокосовой муки
14 г молотой льняной муки
1/4 чайной ложки соли
2 больших яйца
60 мл воды
Инструкции:
В миске для смешивания соедините миндальную муку, кокосовую муку, льняную муку и соль.
Добавьте яйца и воду к сухим ингредиентам и перемешайте до образования гладкого теста.
Разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне и слегка смажьте ее маслом или сливочным маслом.
Вылейте примерно 1/4 стакана теста на сковороду и лопаткой раскатайте его в тонкий круг.
Готовьте по 2-3 минуты с каждой стороны или до легкого подрумянивания.
Повторите процесс с оставшимся тестом, складывая готовые обертки на тарелку.
Когда все лепёшки будут приготовлены, дайте им немного остыть, а затем начините и сверните.
Пищевая ценность (на порцию):
Калории: 170 ккал
Общее количество жиров: 13 г / Насыщенные жиры: 2 г
Холестерин: 93 мг
Натрий: 210 мг
Общее количество углеводов: 7г /Диетическая клетчатка: 4г
Сахара: 1г
Белок: 8 г
Кето чесночные хлебные палочки
Время подготовки: 10 минут
Время приготовления: 12-15 минут
Порции: 8
Ингредиенты:
144 г миндальной муки
14 г кокосовой муки
2 чайные ложки разрыхлитель
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/2 чайной ложки сушеного орегано
1/2 чайной ложки сушеного базилика
1/4 чайной ложки соли
2 больших яйца
56 г несоленого сливочного масла, растопленного
15 г тертого сыра пармезан (по желанию)
Инструкции:
Разогрейте духовку до 175°C и застелите противень для выпечки пергаментной бумагой.
В большой миске смешайте вместе миндальную муку, кокосовую муку, разрыхлитель, чесночный порошок, сушеный орегано, сушеный базилик и соль.
Добавьте яйца и растопленное масло к сухим ингредиентам и перемешайте до образования теста.
Разделите тесто на 8 равных порций и раскатайте каждую порцию в хлебную палочку.