Мы не можем контролировать, что идет по телевизору и насколько жестоки видеоигры, но мы можем выбирать, что покупать, и ограничить время, которое наши дети проводят перед экранами компьютеров и телевизоров. В 67 % американских семей дети играют в видеоигры. В одной трети семей с маленькими детьми телевизор работает постоянно или бoльшую часть дня. Количество телевизоров на среднюю американскую семью становится все больше с каждым годом. В 2009 году эта цифра составляла 2,86 телевизора на семью, в 2010-м она возросла до 2,93. В том же 2010 году 55 % семей владели тремя и больше телевизорами, а иногда их количество превышало количество членов семьи! Телевизоры и компьютеры стоят почти в каждой комнате, включая ванные и детские спальни.
Как и большинство родителей, я тоже использовала телевизор как няньку: прибегала к его помощи, чтобы отвлечь детей в то время, как делаю что-то по дому, чтобы накормить малышей (мои дети еще те едоки!) и, конечно, чтобы утихомирить их. Поэтому я не могу винить своих детей в том, что они хотят смотреть телевизор, когда им скучно, хочется расслабиться или вознаградить себя таким образом за хороший поступок.
Однако давайте скажем себе честно: на самом деле это мы контролируем все, что происходит в нашем доме, несмотря на детские капризы, крик и нытье. И у нас есть выбор: простой вариант – пусть дети что хотят, то и делают и с телевизором, и с компьютером; эффективный вариант – отказаться от подобных устройств в доме, потому что вокруг и так полно мест, где дети могут с ними столкнуться (это просто, но определенно не легко); и промежуточный вариант (который я выбрала для себя) – установить четкое время для игр, Интернета и просмотра телевизора и неукоснительно придерживаться этого расписания. Если вы выбрали второй или третий вариант, то ласково объясните своему ребенку, почему вы приняли такое решение. Скажите примерно следующее: «Когда я была маленькой, я тоже любила смотреть телевизор, поэтому знаю, как тяжело тебе отказаться от этого. Это не наказание. Всем людям необходим баланс для того, чтобы оставаться здоровыми, а время, которое ты тратишь на просмотр телевизора, лишает твою жизнь этого равновесия и лишает тебя многих важных вещей в твоей жизни. Эти временные ограничения мы устанавливаем до тех пор, пока снова не обретем равновесие…»
Конечно, поначалу ваши дети будут делать все возможное, чтобы вы сдали позиции, но, как только они уяснят, что «нет значит нет», они прекратят себя так вести. Чтобы полностью вернуть себе контроль над обстановкой в доме, вам понадобится около недели. Может быть, меньше, может быть, больше – все будет зависеть от вашего ребенка и особенно от того, насколько вы сами способны придерживаться установленных вами же правил. Будьте готовы к тому, что вас ждет пара непростых дней, и, пожалуйста, не планируйте на этот период ничего важного, особенно дома, например, семейных ужинов с друзьями, потому что ваш ребенок попробует воспользоваться ситуацией, чтобы заставить вас раздвинуть установленные границы. Помните: если вы будете прислушиваться к внутреннему дельфину, стрессов в вашей жизни станет гораздо меньше.
Покажите своему ребенку, какую важную роль в вашей жизни играет двигательная активность, физические упражнения, движения, разминки. Если вы не будете заботиться о своем теле, то и ваш ребенок, скорее всего, будет относиться к своему телу так же. Двигайтесь при любой возможности. И не усложняйте! Вовсе не обязательно записываться на всевозможные занятия или ходить в тренажерный зал – хотя если это не создаст вам дополнительных проблем, то будет просто великолепно! Однако до последнего времени люди получали необходимую физическую нагрузку, просто ежедневно активно двигаясь в естественной среде. Даже поколение наших родителей было более активным, чем мы, и им не надо было записываться в тренажерные залы просто потому, что они больше ходили пешком. Я, чтобы больше двигаться, сделала несколько вещей. Во-первых, я не езжу на машине туда, куда вполне могу дойти пешком, а когда пользуюсь автомобилем, паркуюсь подальше от нужного мне места (тем более что так найти место для парковки моего минивэна намного проще). Во-вторых, вместо лифта пользуюсь лестницей. В-третьих, каждый час я встаю из-за компьютера и делаю упражнения для спины. Я рассказываю своим детям о том, как это ужасно – сидеть целыми днями. Кроме того, я стала брать детей на свои врачебные процедуры. Они видят, как я лежу лицом вниз на приеме у хиропрактика или как в мое тело втыкает иглы специалист по акупунктуре, и понимают, что все это – следствие того, что я не заботилась о своем теле. А недавно мой старший сын стал ходить со мной на занятия по йоге, и это просто волшебно, когда ты двигаешься, растягиваешься, дышишь, практикуешь осознанную внимательность вместе со своим ребенком.
Постоянные напоминания, личный пример, создание благоприятных условий – основы приучения своего ребенка к двигательной активности. Но самый действенный способ настроить его на активный образ жизни – это объяснить ему, не осуждая, ласково, доброжелательно, почему вы хотите, чтобы он был таким, указав на все преимущества активности и все минусы жизни без движения. Будьте тверды, любящи и последовательны – и все получится.
Спите спокойно
Как спят дельфины? С одной стороны, они млекопитающие и сон для них – жизненная необходимость. С другой стороны, во время сна они могут утонуть или попасть в зубы акуле. Так как же дельфинам удается спать и оставаться в живых? Это поразительно, но во время сна у них отдыхает только половина головного мозга и при этом один глаз остается открытым! Одно полушарие мозга дельфина остается в активном состоянии, поэтому другое может спать. Таким образом, дельфин может выныривать на поверхность воды, чтобы вдохнуть воздуха, продолжать плыть и следить за появлением хищников. «Меняя» полушария головного мозга, дельфин может спать по восемь часов в день. Зная, что дельфинам есть о чем волноваться, но при этом они находят способ высыпаться, мы больше не можем найти никаких оправданий тому, что лишаем себя сна.
За десять лет практики самым важным, что я делала, была помощь людям, имеющим проблемы со сном. Я рассказывала им об оздоровительной силе сна. Я объясняла, как он важен. И десятки моих пациентов избежали госпитализации в психиатрические клиники только потому, что я научила их правильно спать.
Для оптимальной работы нашему мозгу необходима стабилизация нейронов и соответствующих структур. А значит, нужен сон. Исследования показывают, что сон и сновидения (фаза быстрого сна) улучшают память и стабилизируют нейронные процессы. В частности, фаза быстрого сна содействует тренировке и укреплению нейронных сетей, особенно в период развития головного мозга, то есть в детском и юношеском возрасте.
В ходе научного исследования, проведенного в Гарвардской медицинской школе, испытуемым студентам нужно было перед сном подумать о проблеме, которая их беспокоит, и в итоге многие из них увидели решение своей проблемы во сне! В Германии, в Университете Любека, проводилось исследование, во время которого испытуемым сначала показали, как решать длинную и утомительную математическую задачу, а затем отправили на восьмичасовой перерыв, во время которого одни испытуемые спали, а другие нет. После такой многочасовой «перемены» они вернулись к заданию. Среди спавших во время перерыва оказалось вдвое больше тех, кто нашел более простое решение задачи. Конечно, нам не нужны никакие исследования для того, чтобы понимать, что после полноценного ночного сна наш организм функционирует намного лучше. Здоровые ощущения, которые мы испытываем, хорошенько выспавшись, это сигнал для нас, чтобы мы снова сделали так, чтобы испытать то же самое. Но, похоже, мы все чаще забываем о том, что сон жизненно необходим для нашего организма. К сожалению, усталость и недостаток сна стали своего рода странным статусным символом.
Когда мы спим недостаточно, природа посылает нам предупреждающие сигналы: усталость, утомляемость, низкую концентрацию внимания, тревожность. Если мы игнорируем эти сигналы, то наш организм разрегулируется и мы теряем сон (вот она, бессонница), не можем спать, даже когда есть на это время.
Не будет преувеличением сказать, что в человеческом организме сон отвечает почти за все. Недосыпание ведет к целому ряду краткосрочных и долгосрочных проблем.
•
Гибкое, но строгое расписание поможет создать благоприятные условия для спокойного сна. Постарайтесь укладывать вашего ребенка в кровать в одно и то же время по вечерам и поднимать в одно и то же время по утрам. Тем не менее будьте гибкими. Эндогенный период цикла «сон – бодрствование» человека составляет 25 часов, и тот момент, когда нам необходимо отдохнуть, индивидуален для каждого. Например, если вашему ребенку хочется прикорнуть днем, то дайте ему поспать (но не дольше двух часов и не позднее, чем за шесть часов перед ночным сном). Если ваш ребенок сова, то пусть по выходным он встает попозже, но только продолжайте следить, чтобы его сон оставался регулируемым.
Покажите своему ребенку, что и вы сами соблюдаете здоровое расписание сна и создаете себе все необходимые условия для этого. Да, это значит, что вам придется отказаться от каких-то дел. Самой распространенной причиной недосыпания у женщин в послеродовом периоде, с которыми я работаю, оказываются отнюдь не дети, а как раз куча дел, которые они «должны сделать». Гости, открытки с благодарностями, посты в Facebook, уборка, «уход» за собой – все это отнимает время у сна. В послеродовом периоде мы действуем в режиме выживания, и это не лучшее время для перфекционизма. Комментарии типа «О, боже мой, ты выглядишь так, как будто и не рожала!» – это не всегда хорошо. Вы только что родили ребенка, так почему вы должны это скрывать? Это абсолютно нормально, если и вы, и ваш дом выглядите так, будто вы «только что родили ребенка». Поэтому пойдите и поспите в конце концов!
Когда ваш ребенок подрастет и будет замечать, что вы устали, объясните ему, что это потому, что вы плохо спали. Когда вы хорошенько выспитесь, расскажите ему о том, что чувствуете себя великолепно. Не расхаживайте по дому, «вставив спички» в глаза, иначе дети будут думать, что это нормально, и брать с вас пример.
Расскажите своему ребенку о всех преимуществах нормального сна и последствиях недосыпания. Свяжите хорошие примеры из реальной жизни с крепким сном: может быть, у ребенка был богатый на позитивные эмоции день или у него получилось какое-то важное для него дело после того, как он хорошо поспал ночью. И наоборот, свяжите отрицательные примеры из реальной жизни с недосыпанием, например, неудачу в каком-то деле или ссору с кем-то.
Уберите из спальни телевизор, компьютер и прочие гаджеты. Это даже не обсуждается! Наличие всех этих устройств в спальне приводит к формированию плохих привычек, связанных со сном. Более того, белый свет, идущий от их экранов, излишне стимулирует сетчатку глаза и понижает выработку мелатонина, который необходим для хорошего и спокойного сна. Разработчики новых устройств начали использовать голубой свет, чтобы снизить негативный эффект, но это не выход из положения. Скажите «нет!» электронным устройствам в спальне раз и навсегда.
Когда дело доходит до сна, я становлюсь настоящей косаткой. В нашем доме все идет наперекосяк, если хотя бы один из членов семьи не выспался. Поэтому я установила четкие правила относительно сна – для себя, для детей, для мужа и для нашего геккона (правила есть правила для всех!). Я потратила уйму времени на то, чтобы объяснить детям, как важен сон. Я даже поставила каждому в комнату модель головного мозга. Когда дело доходит до сна, я могу быть настойчива, но всегда иду на сотрудничество. Буквально на днях я сказала своим детям перед сном (ну почему они всегда так веселятся и бывают такими славными именно тогда, когда надо отправляться в кровать?): «Я вижу, ребята, что вам очень весело, но если вы хотите КОГДА-НИБУДЬ снова пригласить к себе на ночь друзей, то должны показать мне, что на самом деле понимаете, как важен сон. Я уверена, что вы знаете это и сейчас быстренько закроете глазки».