1
Прогиб назад и мах вниз
· Сложив ладони вытянутых рук перед собой, на вдохе поднимите руки вверх над головой.
· Продолжая вдыхать, напрягите ягодицы и дайте рукам, согнувшись, опуститься за голову. Слегка потянитесь назад.
· С выдохом выпрямите руки и корпус, а затем, разведя руки, махните ими вперёд и вниз, минуя колени, позволив голове и корпусу свободно опуститься вперёд и расслабиться.
· В конце выдоха, заведя прямые руки как можно дальше назад, за спину, на мгновение выпрямите колени и потянитесь.
· Затем, вдыхая, подогните колени и дайте рукам сделать противоположный мах. Распрямив в этом движении корпус, постепенно соедините ладони, заняв исходную позицию.
2
Упор присев и боковое вытягивание
· С прямой спиной и на выдохе опуститесь в полуприседе так, чтобы внешние стороны предплечий свободно легли на бёдра.
· Вдыхая, поднимитесь, потянувшись и вытянув руки влево (лицо при наклоне головы остаётся во фронтальной плоскости; локти, по возможности, за плоскостью ушей).
· С выдохом опуститесь в исходный полуприсед. Аналогичным образом выполните потягивание вправо.
3
Релаксация шеи
· Стоя в естественной позе, вдохните, позволив голове неспешно опуститься вперёд. Затем выдохните, расслабляясь в таком положении.
· На вдохе голова наклоняется влево (лицо остаётся во фронтальном положении). С выдохом расслабьтесь в таком положении.
· Продолжите движение на вдохе, мягко отклонив голову назад за счёт поднятия подбородка, и расслабьтесь на выдохе (рот закрыт, но зубы не сжаты).
· Вдох - ход головы вправо, и расслабление на выдохе.
· Вдох - возврат головы в переднее положение, и расслабление на выдохе.
4
Вращение плеч
· На вдохе подайте плечи вперёд, а затем вверх.
· На выдохе отводите их назад и вниз.
· Руки за спиной, расслаблены, одна держит другую за запястье.
5
Скручивание
· Разведите руки по прямой в стороны на высоте плеч.
· На вдохе отведите левую руку назад (правая остаётся с ней на прямой линии(и одновременно поворачивайте голову, чтобы видеть левую ладонь (это дополнительно упражняет шею).
· Повернувшись до упора, возвратитесь с энергичным выдохом во фронтальное положение, а затем продолжите с вдохом движение до аналогичного поворота вправо.
6
Гавайская чаша
· Вообразите, что ваш таз - это чаша, которая наклоняется вперёд, в сторону, назад и в другую сторону круговым движением, похожим на элемент народного гавайского танца хула.
· Сначала расслабьте колени.
· На вдохе таз наклоняется вперёд (нижняя часть спины слегка пригибается).
· На выдохе таз идёт по кругу налево (выгиб справа).
· В завершение выдоха и продолжении кругового движения таз принимает положение с наклоном назад.
· На вдохе переместите таз по кругу вправо (выгиб слева) до исходной точки с наклоном вперёд (сделав тем самым полный оборот). Теперь можно продолжить вращение или изменить его направление на обратное.
7
Небо-земля
· На вдохе слегка подогните колени и согните руки, будто готовясь поднять тяжесть. Задержите вдох и напрягите всё тело.
· С выдохом и расслабляясь вытяните левую руку вверх, в направлении неба, а правую - к земле.
· Одновременно с этим поднимите правое колено на высоту талии (угол в 90 градусов), при этом большой палец поднятой ноги смотрит вниз.
· Вдыхая и затем задержав вдох, вернитесь в исходную позицию с подогнутыми коленями и напряжённым телом.
· Аналогично поднимите и опустите правую руку левое колено.
8
Лыжный ход
· Займите положение выпада на любую нону, переднее колено согнуто на 90 градусов.
· Положение рук противоположно позиции ног. Обе ступни направлены вперёд, задняя пятка не касается пола.
· Смените мягким прыжком положение ног и рук.
· Дыхание: две смены на вдох и две - выдох. Позднее увеличьте число смен до трёх-четырёх на вдох и на выдох.
9
Прогиб вниз и выгиб вверх
· Примите положение стойки отжимания от пола. Руки параллельны, плечи - над запястьями, спина ровная.
· Руки остаются прямыми на протяжении всего упражнения.
· На вдохе бёдра опускаются к полу, спина изогнута аркой, взгляд - прямо и немного вверх.
· С выдохом бёдра опускаются к полу, спина изогнута аркой, взгляд - прямо и немного вверх.
· С выдохом бёдра поднимаются вверх, пятки прижаты к полу, голова наклонена так, что виден живот.
· На вдохе бёдра опять опускаются к полу.
10
Рок-н-ролл
· На вдохе из положения сидя (колени согнуты, руки вытянуты) сместите центр тяжести назад и перекатитесь, поднимая согнутые ноги до тех пор, пока вытянутые руки не лягут на пол, а колени не окажутся вблизи лба.
· Сделайте выдох.
· На вдохе перекатитесь вперёд.
· Достигнув передней точки, с выдохом потянитесь: голова расслаблено клонится, руки тянутся вперёд и вниз, подошвы ног соединены, колени смотрят в стороны.
· На вдохе сведите колени и вытяните руки, заняв исходное положение, и перекатитесь назад.
11
V - форма
· Лягте на спину.
· На вдохе поднимите голову и плечи. Вслед поднимайте спину и ровные, вытянутые ноги, пока не достигнете, завершив вдох, равновесия, приняв форму буквы V и балансируя на копчике.
· С выдохом опустите ноги на пол, а затем опускайте, позвонок за позвонком, спину, пока не ляжет голова.
12
Колыбель
· Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмитесь руками за бёдра и мягко начните раскачиваться назад и вперёд (минимальный диапазон - наилучший).
· Для усложнения уберите руки с бёдер.
· По окончании упражнения слегка постучите кончиками пальцев по животу, чтобы ощутить мышечный тонус.
Особенности:
· Десять перекатов туда и обратно с удерживанием положения тела.
· Быстрый вдох-выдох на каждый перекат вперёд-назад.
· Голова держится высоко поднятой (для обеспечения прижатия нижней части спины к полу), взгляд - на живот.
· Чем меньше ноги согнуты в коленях, тем больше нагрузка.
Полезный эффект:
· Укрепление торса.
· Большая устойчивость к стрессам.
· Готовность к встрече с жизненными трудностями.