Когда я говорю «многие часы», я не преувеличиваю. Исследования Nielsen показывают, что американцы в среднем проводят более 30 часов в неделю за просмотром телевизора, хотя «просмотр», может, не самое подходящее слово. Недавние результаты «Американского опроса общественного мнения об использовании времени» показали, что американцы смотрят телевизор, не отвлекаясь, скорее 20 часов в неделю. И все же это очень большой объем времени. Для многих это львиная доля досуга. Это эквивалентно работе на полставки, и Майкл Щидловски, инженер-программист Google из главы 1, тратит меньше времени на тренировки для триатлона Ironman. Подумайте об этом. Если бы средний человек начинал заниматься физкультурой каждый раз, когда у него появляется желание включить телевизор, то с успехом бы выступал в триатлоне уже через несколько лет.
Однако большинство предпочитает ставить рекорды по лежанию на диване. Есть несколько причин, по которым телевизор заполняет свободное время, и они вполне понятны. Во-первых, телевизор относительно дешев при почасовом подходе. Если уж вы смогли купить аппарат, то на кабельное телевидение потратите не больше доллара в час. В условиях экономического кризиса с таким предложением трудно конкурировать.
Во-вторых, телевизор не предъявляет к зрителю особых требований. Большинство передач развлекают и радуют глаз даже тех, кто никогда не смотрел их раньше. Любой человек с любым образованием может сидеть на диване, при этом телевизору все равно, как вы выглядите, и ему наплевать, что вы отвлекаетесь, потому что готовите обед или спускаетесь вниз каждые 10 минут, чтобы проверить, не переубивали ли друг друга ваши отпрыски. Чтобы включить телевизор, не надо приглашать няню для детей.
В-третьих, просмотр телевизора почти идеально соответствует структуре нашего свободного времени: он способен заполнить крошечные интервалы, за которые невозможно успеть сделать что-то серьезное. Хотя поход в художественный музей может вдохнуть в нас силы, на него требуется как минимум два часа полного внимания. Телевизор помогает расслабиться меньше чем за 30 минут.
Расслабиться — но не слишком, и в этом проблема. Хотя просмотр телевизора доставляет удовольствие, он не приносит особенного счастья или не снимает усталость, как полноценный отдых. В старом исследовании 1985 года под названием «Как американцы используют время» применялась шкала удовольствия от 1 до 10. На этой школе просмотр телевизора (7,8) разместился между отправкой машины в ремонт (4,6) и сексом (9,3) — ниже, чем игра с детьми (8,8), чтение книг (8,3), общение с членами семьи (8) или участие в игровых видах спорта, которые, оказывается, почти так же приятны, как секс (9,2). О вреде телевизора много говорят: он нарушает режим сна, реклама заставляет людей желать вещей, которые им не нужны, и подсаживает детей на сладкие хлопья. Но вот что известно наверняка: поскольку смотреть телевизор просто и он всегда рядом, он часто не оставляет шанса другим занятиям, которые принесли бы гораздо больше радости в нашу жизнь, — походам в гости (8,2), прогулкам (8,3), сну или посещению церкви (по 8,5), встрече с искусством или музыкой (по 9) или рыбалке (9,1).
Есть два способа не пасть жертвой всеобщей привычки. Первое — не иметь телевизора, хотя компьютер может стать таким же источником проблемы. Более практичный выбор — планировать время заранее и таким образом сократить «стоимость операции». Так у вас получится заполнить свободное время более важными занятиями и более конструктивными способами расслабиться, а телевизор не станет вариантом по умолчанию, когда нечем заняться. Вам прекрасно известно, что следует сделать, и вы приступаете к этим вещам в первую очередь. А телевизор подстроится под этот график так, чтобы было удобно вам и вашей семье.
Вот несколько правил, которые помогут использовать свободное время так, чтобы жить полной жизнью.
Выберите несколько занятий, которые доставляют вам больше всего удовольствия (обязательно включите в этот список тренировки).
Выделите в вашем расписании блоки времени для этих занятий.
Посвятите достаточно времени, энергии и ресурсов для того, чтобы провести это время с пользой.
Используете принцип «сонастройки», чтобы подольше побыть с семьей и друзьями или просто отдохнуть.
Заполняйте небольшие промежутки времени вещами, которые вам нравятся.
Не распыляйтесь
Чтобы выжать максимум из свободного времени, нужно сначала определить, что бы вам хотелось с ним сделать. Вернитесь к «Списку 100 вещей, о которых я мечтаю» из главы 2. Когда вы попробуете несколько занятий из этого списка, станет ясно, чем вы хотели бы заниматься регулярно, посвящая этим занятиям от двух до десяти из ваших 168 часов.
Например, мне всегда нравились творческие занятия. Я люблю петь, танцевать, играть на пианино и фотографировать. Кроме того, потерпев полный провал на занятиях танцами для взрослых и не сумев понять простейшие настройки в фотокамере, я поняла, что большинством этих вещей я готова заниматься изредка и поверхностно. Но с пением другая история. В хоровом пении мне нравится социализация и то, что оно открывает огромное разнообразие разных видов музыки. Еще в университете я поняла, что хотела бы заниматься им более серьезно. Я не просто хотела посвящать этому время — я была готова умолять декана, чтобы мне разрешили перенести часть занятий и я смогла посещать репетиции.
Поэтому, переехав в Нью-Йорк несколько лет назад, я попробовала петь в трех разных хорах. В итоге я выбрала Хор молодых ньюйоркцев, который репетирует каждый вторник по вечерам и трижды в год дает концерты. Он стал важной частью моей жизни и даже выступал на моей свадьбе. В итоге я стала его президентом и помогла найти нынешнего директора. В 2004 году мы организовали ежегодный конкурс молодых композиторов, на котором три новые работы, представленные композиторами моложе 35 лет, получают награды, а затем хор организует их мировые премьеры. На все это уходит достаточно моих творческих сил и волонтерского запала, поэтому я безо всяких угрызений совести отметаю другие достойные возможности. Если я верю, что это действительно благое дело, то выписываю чек.
Подобным образом, работая со «Списком 100 вещей, о которых я мечтаю», выберите несколько самых важных занятий — одно-два, максимум три. Если вас есть дети, лучше не берите больше двух вариантов, потому что семейные развлечения тоже должны занять существенную часть вашего свободного времени (подробнее об этом рассказывается в главе 6). Посоветуйте детям использовать такой же подход. Вопреки распространенному мнению, приемные комиссии Принстонского и Гарвардского университетов выбирают вовсе не «разносторонних» абитуриентов, у которых в анкете значатся два музыкальных инструмента, три вида спорта, четыре волонтерские группы и пять хобби. Это не увлеченность, а отсутствие концентрации. Если хорошо сконцентрироваться, можно посвящать занятиям достаточно сил, чтобы добиться конкретных вещей — например, вырыть пять колодцев в Танзании и таким образом сделать свой отдых созидательным.
Заниматься можно чем угодно — пением, актерской игрой, бриджем, шахматами, кикболом, рисованием карикатур, изучением французского, работой с бойскаутами, волонтерством в столовой для бездомных, прислуживанием в храме. Единственное правило — нужно работать до седьмого пота.
Другого варианта просто нет. Чтобы быть здоровыми, нам необходима физкультура, и в каком-то смысле это наша ключевая компетенция. Это дело точно не поручишь никому другому. Центр профилактики и контроля заболеваемости выпустил рекомендации, как снизить риск тяжелых последствий от недостатка физической активности. Для этого достаточно 150 минут, то есть 2,5 часа умеренных тренировок в неделю. При ближайшем рассмотрении 2,5 часа из 168 — не так уж много. «Если регулярно заниматься физкультурой по три–пять часов каждую неделю, это коренным образом повлияют на ваше здоровье», — утверждает Гордо Берн, тренер по триатлону из города Боулдер в Колорадо. Я склонна верить Берну, потому что в 1994 году он был финансистом и находился в такой плохой физической форме, что, когда он попытался пробежать всего пять километров, ему пришлось сойти с дистанции. В 2004 году он прошел трассу Ironman Canada за 8 часов и 29 минут, завершив ее стремительным марафонским забегом за 2 часа 46 минут. Он мог бы пробежать и быстрее, но дело было после заплыва на 3,86 км и велосипедной гонки на 180 км.
Конечно, для таких достижений надо заниматься больше пяти часов в неделю. Но если 3–5 часов могут существенно улучшить здоровье, постоянные занятия по 5–9 часов в неделю могут вывести практически на пик физической формы как любителя. Это всего лишь 3–5% от 168 часов. Чтобы выработать привычку к физкультуре, можно применить, например, такой подход: уделять тренировкам 2,5 часа в неделю на протяжении первого года, пока это не войдет в привычку, а к следующем году увеличить интервал до 5 часов в неделю. Если вы поймете, что вам нравится, и захотите участвовать в забегах или долгих пеших походах, то можете еще раз увеличить время тренировок — уже до 7 часов.
Какой вид (или какие виды) физкультуры вы выберете, зависит от вас. Лучше всего взять то, от чего вы получаете удовольствие. «Люди почему-то думают, что им будет скучно», — говорит Бирн. Но «обычно результата достигают те, кто получает больше всего удовольствия». Если ваш любимый спорт — ходьба на снегоступах или плавание, и вы живете там, где можете заниматься этим ежедневно, это прекрасно. Но в целом самым популярным видом физической активности у людей, которых я опрашивала, является бег.
На это много причин. Например, можно очень быстро увидеть результаты. Не за 20 минут в неделю, как обещает DVD с упражнениями, но все же за короткое время. В самом деле, нельзя пробежать больше, чем вы способны. «В этом красота бега, — говорит Берн. — Сердце бьется сильнее, и у вас всегда есть предел. Обычный человек может бегать максимум час в день — 7–7,5 часа в неделю».
Я пока этого не достигла. Если удается набегать 4–5 часов за неделю и потратить 1–2 часа на дополнительные тренировки, я считаю, что неделя удалась. Хотя, если бы вы сказали мне 10 лет назад, что однажды я напишу такое предложение, я бы решила, что вы спятили. Я начала регулярно заниматься бегом всего несколько лет назад, в ноябре 2004 года, когда посмотрела репортаж о трудной победе Полы Рэдклифф на Нью-Йоркском марафоне. За два месяца до этого я вышла замуж, а так как Майкл бегал кроссы в старших классах, то мы решили, что можем заниматься бегом вместе. Мне пришлось нелегко. Хотя я много занималась в детстве танцами, годами ходила на аэробику и занималась на эллиптическом тренажере, я с трудом пробежала 3,5 километра. Но я продолжала медленно бегать и не сдавалась, так что к весне я уже могла устроить «долгий забег» на восемь километров. Мы с Майклом записались на полумарафон в Вирджиния-Бич в честь нашей первой годовщины свадьбы. И вот 4 сентября 2005 года мы оказались на старте и потрусили к финишу. Я помню, как я была потрясена на десятом километре тем, что смогла пробежать такое расстояние. Последние три километра мы бежали вдоль набережной и наконец в изнеможении повалились на песок. Мне было больно даже развязывать шнурки, но к тому моменту я уже подхватила «беговой вирус».
Спустя несколько лет я все еще очень увлечена бегом. Мало какие занятия так способствуют выплеску эндорфинов, как бег. Мне нравится, что не требуется особое оборудование или другой человек для игры. Мне нравится, что благодаря 5 часам в неделю я вешу на три-четыре килограмма меньше, чем перед окончанием школы. Мне нравится, что, как писала Джойс Кэрол Оутс, «конструктивные проблемы, которые я создаю себе, пока долго, путано, расстраиваясь и порой отчаиваясь, пишу все утро... обычно можно распутать, пробежавшись после обеда». И мне нравится, что можно тренироваться в подходящем мне темпе.
Это оказалось важным, когда моя жизненная ситуация изменилась и у меня появились другие причины восхищаться Полой Рэдклифф. Я узнала, что беременна Джаспером, в сентябре 2004 года. В октябре 2006 года Рэдклифф, которая тогда была на шестом месяце беременности дочерью Айлой, сфотографировали бегущей десятикилометровую гонку в Лондоне. Затем ее сфотографировали для Vogue, когда она бежала на восьмом месяце. Ее решение продолжать бег в течение всей беременности вдохновило меня поступить так же. Это оказалось замечательным решением для меня и для моего малыша. Джаспер появился на свет упитанным младенцем весом 3,4 кг, был таким здоровым и так хорошо ел, что мы быстро выписались из больницы. Мы отправились домой пешком. И пусть на моей могиле напишут, что меньше чем через неделю после родов я пошла на мероприятие в джинсах, которые носила до беременности. Я снова начала бегать через 2 недели после родов и обнаружила, что девять месяцев пробежек с «безбилетным пассажиром» повысили мою скорость, как это бывает у велосипедиста, который тренировался в горах. При всех этих преимуществах мне было легко решиться продолжить бег во время второй беременности — на этот раз еще серьезнее. На пятом месяце я участвовала в 16-километровом «Пробеге по Броуд-стрит» в Филадельфии. Прохожие странно на меня посматривали, когда я на восьмом месяце ходила вверх и вниз по лестнице в соседнем районе Тюдор-Сити, но Сэм родился таким же крепким, как его старший брат. Так что мы опять быстро выписались и пошли домой пешком, что, кажется, уже стало семейной традицией.
Конечно, бегать во время второй беременности было сложнее с точки зрения логистики, поскольку во второй раз у меня был еще и ребенок вне живота и о нем надо было заботиться. Из этого вытекает второе правило, которое поможет наслаждаться полной жизнью в свободное время.
Составьте расписание из блоков
Если у вас много дел, то самые важные для вас занятия в свободное время нельзя пустить на самотек. В конце концов, вы же не надеетесь встретить хорошего клиента случайно, когда звезды сойдутся. Вы позвоните, назначите встречу на удобное всем время, когда сможете сосредоточиться и оставить детей под присмотром, а еще заранее подумаете, о чем пойдет разговор.
Так и с остальными вещами. Когда вы составите таблицу, из которой будет ясно, на что вы тратите 168 часов, найдите время, которое можно зарезервировать для досуга. Нужно как можно точнее запланировать продолжительность каждого занятия. Пробежка займет час, а урок живописи потребует больше времени. Определите, чем и сколько раз в неделю вы будете заниматься. К примеру, если вы планируете заниматься спортом 4 часа в неделю, ходить на уроки живописи в районном культурном центре и работать волонтером вместе с детьми в местном пункте помощи нуждающимся, нужно отвести три часовых интервала в рабочие дни, один часовой интервал в воскресенье (для спортивных занятий), один двухчасовой интервал на вечер среды (для занятия живописью) и один двухчасовой интервал в субботу (для смены в пункте помощи). Если подумать, это не так уж и сложно. Речь не идет о больших промежутках времени. Эти три вида деятельности займут 8 из 168 часов; скорее всего, это намного меньше, чем время, потраченное на телевизор, но при этом качество жизни заметно улучшится.
Разным людям будет удобно разное время. Так как я работаю на себя и дома, то обычно выкраиваю время для пробежки между поздним утром и обеденными часами. Как правило, именно в это время мне нужен перерыв. Еще в этот момент дети гарантированно находятся под надежным присмотром. Даже в самые насыщенные встречами и звонками дни я всегда оставляю интервал в 45–60 минут где-то в обед, чтобы втиснуть туда тренировку. Если подходящего интервала не находится, попробуйте ставить встречи и звонки ближе друг к другу, чтобы освободить пространство в графике (если заранее обещать людям 20 минут вместо 30, свободного времени ощутимо прибавляется). Если вы работаете в офисе, обедайте на рабочем месте два или три раза в неделю и занимайтесь, когда коллеги уходят из офиса обедать.
Если обеденный перерыв не подходит или не удается использовать его постоянно, может быть, стоит раньше вставать. Так или иначе, у многих по утрам сильнее мотивация. «Как можно чаще тренируйтесь по утрам, пока вас не завалило делами и не появились причины пропустить тренировку, — говорит Берн. — Всегда найдется причина пропустить дневную тренировку, и, конечно, это будет весомая причина».
По утрам можно заниматься и другими делами. Панос работает для E.P.I.C. И не обязательно рано просыпаться каждый день, хотя вам может это понравиться. Мишель Джирасоул, владелица бизнеса и мать двоих детей, живет в Уикфорде, что в штате Род-Айленд. Она просыпается около пяти утра шесть дней в неделю, пока все семейство еще спит. Четыре раза в неделю она гуляет по пляжу, а в остальные дни читает. Кажется, что ранние подъемы должны обернуться недосыпом, но это совершенно не обязательно. Многие тратят время с десяти вечера до полуночи на телевизор. Но телевизор на самом деле не расслабляет. Лучше ложитесь спать и перенесите свободное время на утро, когда у вас будет больше сил на тренировку, написание романа или урок живописи.